Упражнение 3. Подтягивание на перекладине

Какие мышцы работают при подтягиваниях

Подтягиваться можно различными способами, как широким обычным хватом, так и средним обратным хватом. Каждый вариант будет включать различные волокна, но основные мышечные группы остаются неизменными. Большой нагрузке при подтягиваниях подвергаются широчайшая мышца спины, ромбовидная, большая круглая мышца, трапециевидная. Также подтягивать корпус к перекладине помогает бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике – выполняйте подводящие упражнения, которые задействуют те же мышцы.

Сила подтягиваний

Благодаря этой статье мы узнали, как бегать. Отсюда мы узнали, как правильно отжиматься. Пора бы и научиться подтягиваться правильно, тем более, что это совсем не сложно и для общего физического развития совсем не помешает. Подтягивания, ничуть не хуже отжиманий или приседаний, все эти упражнения затрагивают разные группы мыщц и все по-своему полезны. Для того, чтобы подтягиваться, нужно купить турник и иметь желание физически развиваться. Лучше всего, начинать имея какой-то опыт зарядки и мотивацию. Мне очень понравился совет матери одного из Хабрахабровцев:

«Вы, ребята, если будете себя нагружать силовыми упражнениями (отжимания, приседания, подтягивания, тяга железа) без тренировки (ежедневной) стамины (бег, плавание, велосипед хотя бы), то станете «комнатными качками» и с большой степенью вероятности доотжимаетесь до гипертонии. Нужно хотя бы много ходить, а уж бросаться из крайности в крайность, то сидя на стуле, то корчась на полу — это не дело.»

Ну и помимо возможности получить гипертонию или чего похуже, можно еще очень сильно разочароваться в себе. Я, например, когда еще не начал регулярно делать зарядку, еле-еле подтягивался один раз, да и то, кое-как. Поэтому, какая-то «физическая база» просто необходима. Начните отжиматься, бегать, приседать, больше ходите пешком и уже через неделю можно попробовать себя в подтягиваниях.

Почему подтягивания?

• Они полезны для большого количества мыщц (мышцы предплечья, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, длинная головка трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, задняя головка дельтовидной и ромбовидной мышцы);
• Прекрасно подойдут людям с нарушениями осанки и проблемами с позвоночником (а ведь у многих айтишников есть такие проблемы);
• Не требуют похода в тренажерный зал. Перекладину можно купить или найти в любом дворе, на спортплощадке
• Улучшают самочувствие и придают тонус всему телу;
• Отнимают минимум времени (достаточно выделить 5-10 минут на тренировку).

Основные виды подтягиваний

Прямой хват

Самый распространенный вариант, но не самый легкий. Участвуют, в основном мышцы спины, бицепсы, сгибатели предплечья и плечевые мышцы. Для выполнения, взяться за перекладину по ширине плеч, скрестить ноги (если так удобнее) и стараться коснуться перекладины верхом груди (или хотя бы подбородком), потом полностью разогнуться и повторить возможное кол-во раз.

Обратный хват

Более легкий вариант, но не менее распространенный. Рекомендую начинать с него. Основной упор на бицепсы (которые более накачаны у начинающих, чем плечевые мышцы, которые нужны для прямого хвата).

Выполняется также, как и прямой хват, только ладонями к себе.

Широкий хват

А это самый сложный вариант из представленных. Сложный и по нагрузке на мышцы и по исполнению. Участвует трапецивидная и широчайшие мышцы спины. Руки отдалить на 10-20 см от уровня плеч (чем дальше, тем сложнее). Подтягиваться, стараясь коснуться грудью перекладины, смотреть желательно вверх.

Новичкам в подтягивании, советую начинать с обратного хвата, постепенно тренируясь и в прямом. При достижении 3-4 подтягиваний обратным хватом, советую попробовать широчайший.

Виды турников

Существуют 2 вида:
Дверной

(вставляется в проем двери)

Плюсы: + Более дешевый; + Легче устанавливается.

Минусы: — Менее удобный (учитывая специфику большинства зданий, очень велик шанс набить шишку на голове при подтягиваниях); — Нету ручек для широкого хвата.

Настенный

(крепится к стене)

Плюсы: + Есть ручки для широкого хвата; + Более удобный; + Более надежный (обычно крепиться на 4-8 болтах, если стена капитальная, то обрушить ее вам вряд ли удастся при любом весе).

Минусы: — Менее дешевый (разница в цене, по сравнению с дверным, обычно от 400 до 700 рублей)

Меня очень удивило, но найти настенный турник в Санкт-Петербурге, оказалось довольно сложной задачей. В итоге, я его нашел за 1800р, причем он оказался последним по такой цене…

Послесловие

Надеюсь, что разбужу в ком-нибудь желание подтягиваться или вообще тягу к занятиям спортом. Пожалуйста, не забывайте поддерживать себя в хорошей форме и совершенствовать не только свои знания и тренировать свой мозг, но и свое тело.
UPD1 Красивую девушку, которая подтягивается, как в статье про отжимания, найти не смог. Но надеюсь, это не помешает вам прочитать статью.

UPD2 Если минусуете карму, то объясните, чем не понравилась статья. Возможно стоит внести какие-то дополнения? UPD3 Теперь топик в подходящем блоге, правда не моими силами.

Упражнения для обучения подтягиваниям на перекладине

Подтягивания на низкой перекладине широким хватом

Упражнение является легкой альтернативой подтягиваниям на турнике. Укрепляя мышцы на низкой перекладине, упираясь стопами в пол, можно постепенно развить нужные мышцы и приблизиться к тяжелому варианту.

Техника упражнения:

1. Станьте лицом к перекладине, выставленной приблизительно на уровень груди. Чем ниже перекладина, тем сложнее нагрузка.
2. Возьмитесь широким хватом, пройдите стопами вперед, выводя туловище и ноги в прямую линию под углом 45 градусов. Свободно провисайте на прямых руках.
3. Делая выдох, сводите лопатки вместе, усилиями бицепсов подтяните грудную клетку к перекладине. Удерживайте локти под прямым углом, на уровне плечевых суставов.
4. На вдохе расслабьте руки и вернитесь в исходное положение.
5. Удерживайте прямую линию всего тела, не прогибайте поясницу, не опускайте таз. Держите все мышцы в тонусе.

Подтягивания на низкой перекладине обратным хватом

Это упражнение заменяет подтягивания средним обратным хватом. Включает широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья. Нагрузка снижается за счет упора ногами в пол.

1. Обхватите гриф хватом снизу по ширине плечевых суставов.
2. Подойдите ногами вперед, образуя угол 45 градусов.
3. С выдохом подтянитесь серединой груди к перекладине, сводите лопатки друг к другу.
4. На вдохе плавно расслабьтесь.

Читайте подробнее о подтягиваниях на низкой перекладине →

Тяга верхнего блока за голову

Упражнение увеличивает количество подтягиваний на перекладине и развивает силу широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы, ромбовидной, бицепса плеча и предплечий, как и при подтягиваниях. Выполняется в специальном тренажере на верхнем блоке.

1. Обхватите рукоять тренажера широким хватом, опуститесь на сидение, уприте бедра в специальные валики.
2. Немного наклонитесь вперед.
3. На выход протяните рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Опускайте гриф не ниже затылка. Необходимо чувствовать напряжение мышц спины в нижней фазе, задержитесь на 1 секунду.
4. На вдох плавно поднимите рукоять, не делайте резких движений, чтобы не травмировать плечевой сустав.

Тяга одной гантели в наклоне.

Данное упражнение с гантелей позволит научиться подтягиваться на турнике намного быстрее, задействуя в работе нужные мышцы и связки со свободным отягощением. Помимо мышц спины, ромбовидной мышцы, бицепса и предплечий, работают задние дельты.

1. В правую руку возьмите гантель.
2. Поставьте ладонь левой руки и колено одноименной ноги на скамью, найдите устойчивое положение.
3. Правая стопа на полу. Рука с гантелей свободно опущена ниже скамьи.
4. На выдох поднимите гантель к поясу, за счет основных усилий широчайшей мышцы справа.
5. На вдохе плавно опустите, растягивая мышцы спины и рук.
6. Повторите сначала на одну руку, потом также поменяйте положение, с упором на правую сторону.

Подробнее о тяге в наклоне одной рукой →

Тяга Т-образного грифа

Упражнение прорабатывает все мышцы, работающие при подтягиваниях, тренируя вдобавок малую круглую мышцу, подостную, также дополнительно нагружает поясницу и мышцы живота. А также это упражнение позволяет включить в работу мышцы-стабилизаторы, укрепить связочный аппарат.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, обхватите гриф специальной рукоятью.
2. Сделайте наклон корпуса вперед, удерживая спину ровной под углом 45 градусов.
3. С выдохом выполните тягу к животу, протягивая локти вдоль корпуса.
4. Сводите лопатки, напрягая мышцы спины.
5. На вдохе опускайте гриф и растягивайте мышцы, не округляя спину.

Подробнее о Т-образной тяге в этой статье →

Подтягивание на перекладине

1. Вступительная часть.

• построение л/с.
• проверка внешнего вида, снаряжения.
• объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

• упражнения выполняются в спортивной форме;
• к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
• тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
• оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
• разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

3. Основная часть.

Команда «К снаряду».

По этой команде пожарный подходит к перекладине и начинает выполнять упражнение. Из виса на прямых руках подтянутся перекладине, коснутся её подбородком и опуститься вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнения в течение 1 сек. фиксируется неподвижный вис на прямых руках. Маховые движения и рывки при выполнении упражнения не разрешаются. Упражнение считается выполненным, если локтевые суставы имеют достаточную амплитуду- сгибание и разгибание. После выполнения упражнения пожарным, ему объявляют результат.

ТБ Контроль ЧСС, нагрузку давать лишь после разминки, разместить л\с чтобы они не мешали друг другу, и не могли бы травмироваться.

Силовая выносливость на турнике или как больше подтягиваться

Подтягивания на турнике — одно из самых распространённых и доступных упражнений для новичков, желающих изменить что — то в своей жизни, как минимум своё тело и силовые показатели. Каждый из нас хотя — бы раз пробовал запрыгнуть на турник и испытать свои силы в этом упражнении, кто — то больше не пытался добиваться результатов в этом деле, а кто-то продолжил подтягиваться. Так вот, эта статья для тех, кто продолжил и хочет узнать о том, как же всё — таки добиться результата в этом начинании.

Итак, начнём с того, что подтягивания задействуют весьма обширное количество различных мышечных групп, какие — то больше, а какие — то меньше, в зависимости от стиля подтягивания. Сила хвата и предплечья, брахиалис, бицепсы, широчайшие(крылья), практически все мышцы спины и т.д. Но для начала следует выработать правильную технику, так как хотя — бы десять качественных повторений будут более эффективны чем двадцать кривых и с рывками. Как же добиться хорошей техники? Ну, для начала вы должны как можно крепче схватиться за турник и постараться напрячь тело, особенно спину, в положении виса. Таким образом пытайтесь пресечь раскачку, потому — что при ней довольно много сил уходит на стабилизацию тела, а не на проработку мышц. Потом вы должны вести отсчёт. В положении виса желательно две — три секунды, далее поднимаетесь, подбородок должен быть выше перекладины, и две — три секунды в верхнем положении. Опускаетесь не полностью расслабляя тело, а в напряжении. Соответственно ваши руки должны разгибаться в локтях в нижнем положении, а ноги плотно прижаты друг к другу и выпрямлены.

Существуют разные виды подтягиваний, и для улучшения результата желательно пробовать все и не останавливаться на каком — то одном.

Начнём с классики. «Обычные» — золотой стандарт, руки на ширине плеч, а внешняя сторона ладони должна быть направлена на вас. Соответственно этот вид подтягиваний плавно переходит в другие за счёт смены ширины хвата или смены хвата на обратный(внутренняя сторона ладони смотрит на вас). Можно подтягиваться узко — кисти должны касаться друг друга, можно широко — желательно в два раза шире обычного. Можно обратным хватом и также менять расстояние. Для более акцентированной проработки спины подтягивайтесь широким и за спину, то есть вы должны заводить голову за турник и касаться верхней частью спины до перекладины.

Подтягиваться нужно довольно часто, не пропускать тренировки. Соблюдайте чистую технику. Если есть возможность накинуть на себя дополнительный вес, то вперёд, и если есть лишний вес у вас самих, то желательно скинуть. Используйте разные виды подтягиваний. И главное, в момент, когда ваши мышцы будут отказывать, старайтесь сделать как минимум ещё один раз!

Всё это поможет вам достичь результата, главное желание.

Выполнение по дням

Подтягивание на турнике нужно проводить каждый день 5 раз в неделю. В первый день необходимо сделать минимум 5 сетов, причем из тела должно быть выжато максимальное количество энергии. После каждого сета делают перерывы, длительность которых равна 90 секундам. Обычно в процессе тренировки выходит так, что тело способно выполнить большее количество подтягиваний во время 4 и 5 сета, так как идет адаптация к нагрузкам.

Подтягивания на турнике (на массу) во второй день начинают с одного подхода, причем нужно выжать из себя максимум сил, чтобы реализовать наибольшее число за 1 подход.

Следующий подход может быть не максимальным, после него необходимо отдохнуть 10 секунд. Далее следует еще 1 подход, и он должен быть максимальным по количеству раз.

В 3 день подтягивание на турнике реализуется на основе специальных тренировочных сетов. Нужно выполнить 9 сетов. В их состав входит комплекс подтягиваний, которые обычно принято разбивать на 3 группы:

• задействование широкого хвата (3 раза);
• средний хват (3 раза);
• нижний хват узкого типа (3 раза).

При выполнении каждого сета не нужно забывать об отдыхе. Его длительность должна составлять 60 секунд.

Программа подтягиваний на турнике (4 день) сводится к выполнению большего количества сетов, при которых необходимо выжимать из себя максимум сил под воздействием нагрузки. Составляется специальная таблица, в которую записывают количество выполненных сетов за 4 день. Значение не должно превышать параметры предыдущего дня, при этом необходимо следить за тем, чтобы один и тот же хват не использовался дольше, чем в течение 3 подходов.

Обязательно для правильного развития мышц необходимо давать телу отдых, который длится в течение 60 секунд и наступает после каждого сета. В первый месяц нужно прибегать к полноценному сету во время тренировки. Упражнения выполняют до тех пор, пока руки имеют силу, чтобы поднять тело и зафиксировать его в высшей точке. Именно 4 день в процессе тренировок будет забирать наибольшее количество времени, так как его интенсивность самая жесткая.

Пятый день занятий на турнике для начинающих сводится к повторению одного из дней, который уже был пройден за неделю, а с ним было наиболее сложно справиться. За месяц можно повторить все 4 дня, чтобы мышцы получали различную нагрузку во избежание привыкания. Сеты должны проходить так, чтобы упражнения были комплексными. Если в процессе тренировки спины удалось реализовать все 9 сетов, то на следующую неделю можно добавить еще один. Так за месяц удастся дойти до 12 сетов.