Упражнения на развитие средней дельты плеча выполняются с помощью тренажеров или спортивных снарядов. Тренировка плечевого пояса проводится самостоятельно, либо же под руководством инструктора по фитнесу. Прокачка мышц средней дельты позволяет достичь эффекта красивых и эстетически привлекательных плеч как мужчинам, так и девушкам. Существуют базовые и изолированные упражнения, разработанные для развития этой части плечевого пояса.
Комплекс упражнений на среднюю дельту плеча приведен далее в статье
Регулярные занятия в тренажерном зале дают возможность получить положительный результат развития мускулатуры в течение короткого периода времени. Даже в условиях минимальных физических нагрузок, обеспечивается быстрое формирование мышечного пучка с его дальнейшим увеличением в объеме.
Что такое средняя дельта плеча, где находится и за что отвечает?
Средняя дельта — эта совокупность мышечных тканей, которые располагаются с внешней боковой части плеча. Данный вид мускулов считается поверхностным, так как располагается в области наружного контура плечевого сустава.
Средняя дельтовидная мышца получила свое название из-за того, что внешне она похожа на греческую букву «дельта». Мышечные волокна этого типа берут начало от латерального сегмента ключицы, а их крепление осуществляется за дельтовидную бугристость и основание плечевой кости.
Масса средней дельты взрослого человека находится в пределах 192 г. Основные тренировки, направленные на развития данной части мускулатуры, заключаются в выполнении силовых упражнений на тренажерах, поднятии гантелей и штанги.
Средняя дельта плеча является мышечным пучком, который отвечает за выполнение следующих функций опорно-двигательного аппарата:
- сгибание руки в локтевом суставе;
- разгибание верхней конечности;
- поднятие руки вверх и ее отведение в сторону.
Иннервация средней дельты обеспечивается подмышечным нервом, а кровеносное питание осуществляется задней артерией, огибающей ткани плеча. Основным антагонистом данной части мускулатуры является широчайшая мышца спины.
Тренировка плеч с акцентом на задние дельты.
И теперь у нас есть небольшая проблема. Все эти многосуставные жимы, которые были включили в предыдущие тренировки, в основном работают на среднюю и переднюю дельты, но оказывают лишь незначительное влияние на задние пучки.
Но вы знаете, что делать? Тяги! (Это ответ на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты со спиной.) Первое упражнение в этой тренировке — это тяга Т-штанги, поэтому вы должны подумать о том, как настроить разделение тренировок на дни плеч и спины.
Большинство тяговых (гребных) упражнений прорабатывают задние дельты довольно эффективно. Предлагаю использовать те, где вы можете использовать достаточно тяжёлый вес.
Далее мы добавим три односуставных упражнения, начиная с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете довольно значительный вес. Это будет разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Далее выполните упражнение для средней или передней дельты, также, чтобы сбалансировать тренировку.
Закончите тренировку изолирующим движением на задние дельты. И это будет разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя, потому что угол нагрузки немного отличается от упражнения — разведения рук с гантелями в наклоне, которое вы уже сделали.
Более того, вы немного измените относительную интенсивность (то есть достигнете мышечного отказа при более высоком диапазоне повторений).
Тренировка плеч – 4. Акцент на задние дельты.
- Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
- Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
- Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
- Разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Противопоказания к занятиям
Упражнения на среднюю дельту плеча являются частью тренировочного процесса для всех девушек, которые желают иметь стройную фигуру и эстетически привлекательное тело.
Занятия по развитию данного участка мышечной системы противопоказаны к выполнению, если имеются следующие проблемы со здоровьем:
- сахарный диабет;
- гипертоническая болезнь;
- кардиологические заболевания;
- тромбофлебит;
- варикозное расширение вен;
- межпозвоночная грыжа;
- инфекционные процессы, протекающие в острой или хронической форме (патологическое состояние данного типа создает очаг постоянного воспаления, которое истощает жизненные силы организма);
- дефицит витаминов и минералов;
- заболевания органов пищеварительного тракта, связанные с нарушением процесса усвоения питательных веществ;
- недавно перенесенный инсульт головного мозга или инфаркт миокарда;
- тяжелый перелом ключицы, сопровождавшийся смещением костной ткани;
- остеопороз;
- иммунодефицитные состояния организма;
- ранее перенесенные травмы позвоночника, исключающие использование физической нагрузки с помощью спортивных снарядов;
- паховая грыжа;
- онкологические новообразования независимо от места их локализации;
- воспалительные процессы, протекающие в структуре локтевого или плечевого сустава;
- аневризма аорты.
Упражнения на среднюю дельту плеча противопоказаны к выполнению девушкам, которые находятся в состоянии беременности, кормящим новорожденного ребенка грудью. Во время месячных также рекомендуется воздержаться от физических нагрузок данного вида.
Тренировка плеч методом предварительного утомления.
Это часто пропускаемая техника, которая позволяет ориентироваться на конкретную голову дельт для её роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, так как предварительное утомление означает, что вы не будете использовать тот же тяжелый рабочий вес, выполняя в многосуставные упражнениях для достижения мышечного отказа.
Также это отличный способ добавить разнообразия в тренировки, так как чередование изолирующих и многосуставных упражнений во время занятия является для большинства людей новым стимулом для развития мышц.
Начинается тренировка с изолирующего упражнения на среднюю дельту. Но вы можете начать с проработки любой другой дельтовидной головки, выбрав движение с использованием одного сустава.
Так как это первое упражнение тренировки, можете взять более тяжёлый рабочий вес, чем обычно, чтобы получить больший тренировочный стимул от этого упражнения. Также мы добавляем некоторый дополнительный тренировочный объем в качестве тяжелого многосуставного упражнения. Ваши плечи уже будут хорошо разогреты и подготовлены к этому упражнению.
Предварительная утомление означает, что вы не будете так же сильны, как обычно, когда будете выполнять жим над головой. Следовательно, тренироваться сможете с более легкими весами, чтобы достичь мышечного отказа. В этой тренировке отлично подойдёт жим в машине Смита, чтобы вам не пришлось беспокоиться о балансировке штанги. Просто примите исходное положение и начинайте толкать вес.
Следующие два изолирующих упражнения тренировки прорабатывают остальные две дельтовидные головки для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок выбора этих последних упражнений на ту или иную головки, чтобы добавить разнообразия к тренировкам и «подтянуть» отстающую область дельт.
Тренировка плеч – 5. Метод предварительного утомления.
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений.
- Жим в тренажёре Смита сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
- Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
- Подъём рук со штангой перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Тренировки мышц плеч для девушек в спортивном зале
Тренировка мускулатуры плечевого пояса начинается с того, что девушка выполняет комплекс базовых и очень простых упражнений, обеспечивающих разогрев мышц и суставов.
Комплекс для разминки новичкам
Девушки, которые только начали заниматься в тренажерном зале, желают развить мышцы средней дельты плеча, должны начинать занятия с выполнения следующего комплекса разминочных упражнений:
- В каждую сторону сделать по 20 вращений головой, осуществляя разминку шейного отдела позвоночника.
- Выполнить по 30 поднятий рук вверх.
- Сделать по 25 махов верхними конечностями вперед, а затем аналогичное количество повторений назад.
- Поднимать плечи вверх и вниз, выполняя по 40 повторений.
- Сделать по 20 наклонов вперед, назад и в стороны, чтобы хорошо размять поясничный отдел позвоночника.
- Выполнить по 30 поворотов корпуса в левую и правую стороны.
- Сделать по 25 вращений тазом.
После выполнения этого базового комплекса упражнений по разминке мышц и суставов можно приступать к прокачке средней дельты плеча.
