Негативные повторения в бодибилдинге

Негативные повторения: ключ к силе и массе!

Admin

Привет друзья! Ну что, теперь Вас и новичками трудно назвать, если конечно прочитали что такое, дроп-сет, суперсет, трисет, гигант-сет и вклинивающийся подход, сегодня поговорим о таком методе воздействия на мышцы как негатив.

Что такое негативные повторения

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц, при которой основная нагрузка идёт на фазу опускания веса.

Смысл упражнения в том, что тренирующийся уделяет фазе поднятия веса минимум усилий, вся концентрация внимания и сил направлена в негативную фазу, то есть опусканию.

Для этого просто необходим напарник по тренингу, хотя есть упражнения, в которых можно и обойтись без него, к примеру:

— подъём гантели на скамье Скотта, фазу поднимания помогаете второй рукой, а опускаете исключительно одной рабочей;

— также хорошо делать на перекладине обратные подтягивания, повесив большой вес на пояс, используя подставку, станьте на неё, чтобы перекладина была на уровне шеи, затем опускаетесь вниз исключительно на руках в медленной манере.

Но всё-таки в большинстве случаев без напарника, негатив будет негативчиком, а нам нужен именно мега-негатив.

Использование негативов, позволяет работать с предельными весами, которые раньше не применяли, за счёт этого мышцы испытывают экстра-нагрузки и шок, а это влияет на рост силы и объём мышц.

Польза негативных повторений

Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.

Тренинг негативными подходами, требует большего времени восстановления мышечных волокон, так как повреждения больше, чем при обычной тренировке.

Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».

Негативные повторения в бодибилдинге

» Обязательно перед началом упражнения хорошо разогрейте тело, лёгкий бег, скакалка, велотренажёр, а после стретчинг, можете выбрать другую аэробику, на этом сайте этому посвящён целый раздел;

» Всегда делайте 1-2 разминочных подхода, вес снаряда должен составить 40-50% от максимального веса ( макс. вес — это тот вес, с которым сделаете максимум 1 повторение подъём-опускание и не более) для подготовки тела в боевую готовность;

» Начала негативов должно стартовать с максимального для вас веса, к нему добавьте ещё 5-10% – это и будет вес снаряда для дальнейшей работы;

» Опускать вес необходимо в течении 5 секунд, справляетесь быстрее — увеличьте нагрузку, меньше – убавьте.

Метод негативных повторений особенности

→ Обязательно выполнять только тем, у кого солидный опыт тренировок и отсутствия боли в локтях и коленях, так как на них идёт большая нагрузка, они главная соединяющая деталь между тренируемой мышцей и самим весом снаряда;

→ Не делайте чаще 1-2 раз в месяц, иначе истощаются мышцы, они привыкнут к нагрузке и снизится польза;

→ Всегда опускайте вес самостоятельно, только так достигнете максимального результата;

→ Выполняя негативные подходы, следите чтобы было хорошее равновесие, к примеру: жим лёжа, жим сидя или приседания, лучше выполняйте в тренажёре Смита, так полностью сконцентрируетесь на весе и тренируемой мышцы, меньше внимания будете уделять стабилизации туловища, а следовательно и тратить сил.

Выводы

Используйте негативы как ледяной душ для мышц, только не забывайте, всему нужна мера, больше, не всегда лучше. Их можно применять как для базовых, так и изолирующих упражнений. Тренируйтесь и будьте большими ???? .

Негативные повторения Источник: bombatelo.ru

Это интересно: Инсанити — программа шона ти: цикл второй

Так ли хороши негативные повторения?

Негативные повторения являются самообманом: спортсмен начинает считать, что может выполнить больше повторений, хотя на самом деле часть из них он выполняет не самостоятельно, а, пусть и с небольшой, но помощью напарника. Поэтому результаты и прогресс, который приписывает себе атлет, не являются полностью достоверными и не отражают реальной картины.

Имеет смысл прибегать к помощи напарника только тогда, когда не хватает сил на завершение подъема. Тогда напарник должен быстро поднять гриф до точки «выключения». Однако зачастую происходит другая ситуация: сначала спортсмену помогают поднять вес и преодолеть мертвую точку и после этого выполняют совместно дополнительные повторения. С каждым таким повторением поддержка увеличивается все больше и больше, а значит спортсмен работает все меньше и меньше.

Сейчас некоторые тренирующиеся выполняют практически все упражнения с посторонней помощью. Но чтобы развить мышцы, нужно давать нагрузку конкретно им, а не мышцам напарника. Можно гордиться подъемом более тяжелого веса. Но сложно представить себе картину, когда не добежавшего до финиша спортсмена доносят на руках, а затем засчитывают ему полученный результат. Почему же многие себе позволяют это при работе со штангой?

Негативные повторения

Негативы

или
негативные повторения
(сеты) — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках.

Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести). Например, выполняя популярное базовое упражнение жим лежа методом негативов, вы самостоятельно выполняете только медленное опускание штанги на грудь, а с помощью вашего партнера осуществляете ее подъем.

Применение метода негативов в тренировках позволяет существенно увеличить рабочие веса, так как в негативной фазе мышцы способны развить значительно большее усилие. Основное условие использования методики негативных повторов — это помощь партнера, который помогает вам поднимать вес, а вы в свою очередь тратите меньше сил на позитив и выкладываетесь в негативной фазе.

В некоторых упражнениях негатив можно выполнить без помощи партнера, самостоятельно. Это все упражнения, которые выполняются одной рукой или ногой. К примеру, подъем гантели на бицепс. Позитивная фаза упражнения (подъем гантели в верхнюю точку) выполняется двумя руками, а негативная (опускание) — одной.

Метод негативов без помощи партнера можно также использовать в сгибаниях и разгибаниях ног и жиме ногами.

В подтягиваниях можно встать на высокую подставку, чтобы подбородок оказался выше перекладины, далее, поджав ноги, медленно опуститесь в вис, после этого опять встать на подставку и повторить все действия для выполнения следующего негативного повторения. В отжиманиях на брусьях применяется та же техника выполнения упражнения.

Польза негативов

Позитивными называются упражнения, которые вызывают сокращение длины мышц, а негативные упражнения сопровождаются растяжением мышц.

При подъеме большого веса происходит сокращение ваших мышц, при этом они укорачиваются. При медленном опускании веса ваши мышцы опять очень сильно напрягаются под действием гравитации, но в то же время усиливается их растяжение (они удлиняются). Мускулатура получает огромный стресс от такого противоестественного положения, происходит надрыв мышечных волокон. В результате включается механизм заживления поврежденных мышц, что приводит к усилению мышечного роста. Получается, что делая акцент на выполнении негативной фазы упражнения, вы подстегиваете мышцы к росту.

Негативные повторы весьма эффективно оказывают влияние на ваши мышцы, давая им максимальную нагрузку. И после выполнения негативных повторов на восстановление мышц вам понадобится гораздо больше времени.

Несмотря на ту пользу, которую вы получаете от применения негативных повторов, брать их за основу своей тренировки не рекомендуется, так как они не задействуют позитивную фазу тренинга, которая вам так же необходима. Применять негативные повторы необходимо в том случае, когда у вас давно нет прогресса и вы ощущаете что мышцы не получают «взрывной» нагрузки. Негативы непременно их разбудят и напомнят о том, что такое настоящая нагрузка!

Порядок выполнения

Для выполнения негативных повторов атлеты должны обладать достаточным опытом, иметь солидную базу, так как негативы представляют большой стресс для локтей и плеч.

Если вы только начали работать с негативами, то лучше выполнять их один раз в несколько недель. При более частом применении негативных повторов произойдет падение эффективности и привыкание мышц к такой нагрузке.

При выполнении негативов вы выталкиваете вес в традиционной манере, а опускаете его в замедленном темпе. Конечно, эта методика требует наличия максимального рабочего веса, который вы поднимаете вместе с партнером по тренингу. Опускание же веса выполняется только самостоятельно, как можно медленнее.

Негативы в количестве 2–3 подходов выполняйте в первом упражнении. Затягивание негативной фазы доводите до 4–8 секунд. Старайтесь выполнить столько повторений, насколько у вас хватит сил, так как количество здесь неважно.

Внимание: выполнять негативы следует только в тренажерах!

Примеры негативных повторов

Для негативов прекрасно подойдут такие упражнения как верхняя тяга к груди, жим лежа, жим сидя, сгибания и выпрямление ног в тренажере, подъемы на бицепс.

Источник: dailyfit.ru

Что такое негативные повторения

Негативные повторения – это метод тренировки высокой интенсивности в бодибилдинге. Его суть состоит в том, что из упражнения почти полностью исключается концентрическая фаза, а остается лишь эксцентрическая. Концентрической фазой принято называть поднятие снаряда, а эксцентрической – его опускание.

Зачем нужны негативные повторения и какую пользу они приносят

Выполнение «негативов» позволяет работать с большим рабочим весом, тем самым усиливая работу нужной мышцы в эксцентрической фазе. Такой подход приводит к взрывному росту мышц. Особую эффективность данный вид упражнений приносит при определенном застое в тренинге, когда увеличивать веса становится нецелесообразным и даже опасным. Согласно исследовательским данным, уже после 1 недели негативных тренировок силовые показатели вырастают на 10-20 %.

Обратите внимание: негативные повторения не подходят для начинающих спортсменов. Выполнять их стоит лишь тем людям, которые занимаются не менее 2-3 лет. При их выполнении не обойтись без помощи сильного партнера.

Использовать данный вид тренинга на постоянной основе не рекомендуется. Включайте его в свою программу раз в 5-6 месяцев, чтобы добиться максимальных результатов и при этом не успеть привыкнуть к необычным для организма нагрузкам.

Негативные повторения

Источник: 4rama.com

Это интересно: Приседания с гантелями: правильная техника выполнения, практические рекомендации по выполнению и включению упражнения в программу тренировок, схема выполнения приседаний с гантелями в руках

Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса

(стать автором)

Дата:

2014-02-16
Просмотры:
12 994
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Прежде чем приступить к суровой практике – немного теории. Во время выполнения любых упражнений мышцы выполняют три вида работы.

1. Преодолевающая. Когда вы поднимаете снаряд, преодолевая силу тяжести. На этом виде работы и строится подавляющая часть тренировок.

2. Статическая. Когда снаряд находится в одном положении. То есть, допустим, когда вы удерживаете штангу неподвижно в какой-либо точке траектории движения. Этот метод широко использовал в своих тренировках знаменитый Александр Засс.

3. Уступающая. Когда под действием тяжести снаряда происходит его опускание вниз.

Вот как раз таки третий вид работы и является ключевым в негативных повторениях. Теперь попробую дать определения этой методики тренировок.

Негативные повторения — это такие повторения, когда происходит МЕДЛЕННОЕ и КОНТРОЛИРУЕМОЕ опускание снаряда или собственного тела. Причём вес или утомление мышц должны быть такими, чтобы поднять снаряд вы были не в состоянии.

Из этого определения видно, что, чтобы эффективно использовать негативные повторения или вес должен быть предельным (то есть сделать преодолевающую работу с ним вы не сможете), или мышцы должны быть утомлены так, чтобы, опять-таки, вы не смогли поднять этот вес.

Исходя из этого, можно выделить два назначения негативных повторений:

Увеличение массы мышц.
Увеличение силы мышц.

Увеличение массы мышц

Это именно второй случай, описанный в определении. Используется он преимущественно в бодибилдинге. И выполнять им можно большинство упражнений. Вот вам пример. Вы делаете сгибание рук со штангой на бицепс 30 кг по 10 повторений. Десятое повторение вы делаете из последних сил. А затем медленно и подконтрольно опускаете штангу вниз в течение 5 – 10 секунд. Можно не ограничиться одним повторением, а попросить партнёра поднять вам штангу наверх и сделать ещё несколько таких повторений.

Суть эффекта заключается в том, что таким образом вы можете дать более сильный стресс на мышцы. А чем сильнее стресс, тем лучше ваши мышцы откликаются на нагрузку. Ведь именно такие предельные стрессы заставляют их расти.

В своей практике я этот метод широко использую в подтягиваниях. Когда человек после последнего подтягивания опускается вниз очень медленно (до 30 секунд). Такой подход позволяет увеличить количество подтягиваний.

Увеличение силы мышц

Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера жим лёжа. Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты.

Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в приседаниях, становой тяге и жиме штанги лёжа. Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% — 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую.

В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле.

И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.

Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей роботе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% — 120%. А при уступающей примерно на 130%.

Выводы

Негативные повторения могут служить как хорошим разнообразием для ваших тренировок, так и хорошим способом сделать ваши мышцы больше и сильнее. Но я бы не советовал этот метод для новичков. Что касается роста массы, то она первое время будет и так расти. А если не растёт, то негативные повторения в таком случае вряд ли помогут, и нужно искать проблему в другом. А что касается увеличения силы, то суставы и сухожилия у новичков ещё просто не готовы к таким предельным нагрузкам. Ведь сверхмаксимальные веса — это большой риск получения травмы.

И ещё, не нужно использовать негативные повторения на каждой тренировке. А как часто — этого я сказать не могу. Тут уж смотрите сами. Удачи.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Лучшие статьиНовые статьи

Источник: tvoytrener.com

Негативные повторения для опытных спортсменов

Негативные повторения принесут пользу опытным спортсменам, уже имеющим определенные результаты. При отсутствии базы лучше вместо негативных упражнений увеличивать общую нагрузку во время тренировки, то есть выполнять большее количество подходов или повторений с меньшим весом. Тогда будут работать все необходимые мышцы, а более слабые из них подтянутся. Если же сразу прибегать к помощи напарника, то слабые группы мышц не будут развиваться. Работу с напарником не стоит начинать до тех пор, пока атлет самостоятельно не сможет поднимать хотя бы 150 кг.

Кроме того негативные повторения оказывают очень большую нагрузку на плечи и локти. У начинающих они могут просто не выдержать.

Негативные повторения отнимают много сил и времени. Поэтому рационально включать в тренировку негативные повторения только для одной группы мышц и проводить такие тренировки в течение, например, месяца. Затем после перерыва (несколько месяцев) перейти к другой группе мышц. Так за год можно более тщательно останавливаться на каждой группе мышц дважды.

Суперприёмы для супермышц! Увеличиваем рабочие веса и мышечную массу

Как вы уже знаете, основным железным правилом бодибилдинга является – прогрессия нагрузки. Способов её увеличения существует огромное множество. Уверен, вам будет интересно узнать насколько они разнообразны.

Привет, друзья. Сегодня с вами мы поговорим про «суперприёмы», которые мне очень нравится использовать для увеличения нагрузки.

Про увеличение количества повторений и рабочих весов (про линейную прогрессию нагрузки) мы с вами поговорили в прошлой статье про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Если не читали, то очень советую.

Но такой способ увеличения нагрузки работает лишь до определённого момента.

Да, сам принцип остаётся: сделать больше нагрузку, чем была до этого, но способов её увеличить огромное множество. Давайте поговорим про основные из них.

Способы увеличения нагрузки и суперприёмы

Как я уже сказал, увеличение количества повторений и веса на штанге – это не единственные способы, которые могут усложнить наши тренировки.

На определённом этапе данные способы практически перестают работать, а прогресс существенно замедляется.

Это происходит со всеми, без исключения.

Что же делать дальше?

Развивать параллельно другие системы и увеличивать нагрузку другими способами.

Сокращение отдыха между подходами

Очень популярный способ увеличения нагрузки.

Суть его проста, от тренировки к тренировке вы сокращаете отдыха между подходами.

К примеру, вы тренируете грудные сегодня. Делаете жим гантелей на наклонной скамье. Для того, чтобы начать увеличивать нагрузку данным способом вам понадобятся часы с секундомером или приложение на телефоне, неважно.

Сделали один подход, сразу включаете таймер и засекаете отдых между подходами.

Допустим, вы сделали один подход, отдохнули перед следующим 90 секунд. Хорошо. Записали всё это дело в тренировочный дневник.

Повторили то же самое в каждом подходе.

Смысл в том, что вы зафиксировали и знаете над каким параметром вам следует работать.

Теперь вы понимаете, что для того, чтобы увеличить нагрузку вам необходимо сократить конкретную цифру, а именно 90 секунд.

На следующей тренировке груди вы уже отдыхаете не 90 секунд, а 80-85 секунд и т.д. Затем 75, потом 70, 65 и далее.

Думаю, объяснять тут больше нечего. Перейдём к следующему способу.

Увеличение количества подходов в упражнениях

Ещё один хороший способ увеличить нагрузку на тренировках.

Данный способ работает как по отдельности, так и в сумме с сокращением отдыха между подходами.

Я не разделяю распространённого мнения о том, что можно тренироваться только 45 минут, почитайте мою статью о том, сколько можно тренироваться. Поэтому увеличение количества подходов работает само по себе.

Мне нравится использовать метод, используемый в тяжёлой атлетике, а именно считать количество поднятых штанг (и килограммов на них).

Допустим (тренировка груди):

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 х 6-12 повторений.
Жим штанги в стиле гильотина (штангу опускаем к горлу): 4 х 6-12 повторений.
Кроссовер с нижних роликов, лёжа на наклонной скамье: 4 х 8-15 повторений.

Допустим, ваш рабочий вес в этих упражнениях:

Гантели по 30 кг.
Штанга 80 кг.
Кроссовер 20 кг.

Общее количество подходов: 4+4+4 = 12.

На примере жима гантелей на наклонной скамье объясню для вас общий вес, в зависимости от количества поднятых штанг.

Допустим, вы сделали 4 подхода с гантелями по 30 кг каждая (т.е. 60 кг суммарный вес):

В первом подходе вы сделали: 9 повторений.
Во втором подходе вы сделали: 8 повторений.
В третьем: 7 повторений.
В четвёртом подходе: 6 повторений.

Какой суммарный вес вы подняли за 4 подхода данного упражнения?

Путём простейших математических операций выясняем:

60*9+60*8+60*7+60*6 = 1800 кг.

И это только за первое упражнение.

Добавив ещё один подход, величина поднятых килограмм и количество поднятых штанг увеличится и, соответственно, увеличится объём нагрузки на тренировке.

Также, можно сначала сосчитать количество поднятых штанг (или гантелей) и умножить его на вес на штанге (при условии, если вес был одинаков):

9+8+7+6 = 30 ПГ

ПГ = поднятых гантелей, ПШ = поднятых штанг.

А затем уже это количество умножить на вес на снаряде, т.е. 30*60 = 1800 кг.

Данное число нужно вычислить для каждого упражнения, чтобы понимать цифру, которую надо увеличивать.

Когда вы доходите до определённой точки, когда вы уже не в состоянии растить нагрузку линейно (вес на снаряде не растёт), можно увеличить объём самой тренировки, путём увеличения подходов или количества поднятых снарядов, что тоже самое.

Всё это можно применять в сумме с сокращением времени между подходами.

Допустим, ваша тренировка занимает 60 минут.

Если вы добавите ещё 1-2 подхода в упражнениях с тем же временем отдыха между подходами, то ваша тренировка станет чуть длиннее, скажем на 5-10 минут.

Вы можете сократить время отдыха между подходами, допустим на 5 секунд и тогда у вас получится уложиться примерно в то же самое время тренировки, что и ранее, но нагрузка вырастет существенно.

Увеличение количества упражнений за тренировку

То же самое, что и в предыдущем способе, только увеличение нагрузки идёт путём увеличения количества упражнений за тренировку.

Её имеет смысл применять, если вы увеличили уже количество подходов в каждом упражнении до 5-7 или вам просто хочется немного разнообразить вашу программу.

Объяснять подробно не вижу смысла, т.к. всё предельно просто.

Когда достигли 5-7 подходов в каждом упражнении, сократили существенно время отдыха между подходами, можно добавить ещё 1-2 упражнения.

А дальше, как и до этого, считаем количество поднятых снарядов и общий тоннаж за тренировку, который мы стараемся увеличивать.

Читинг

Относится к суперприёмам и тоже может являться одним из способов увеличить нагрузку на тренировке.

Читинг – это сознательное нарушение техники выполнения упражнения, с целью поднятия большего веса или увеличения количества повторений или подходов.

Сразу хочется предупредить, что читинг – это приём не для новичков, а ТОЛЬКО ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ!

У новичков ещё не такие большие веса и, как правило, итак проблемы с техникой выполнения упражнений. Ни о каком СОЗНАТЕЛЬНОМ НАРУШЕНИИ техники не идёт и речи.

В данном способе увеличения нагрузки заключается большой риск и во многих упражнениях данный способ лучше вообще не применять, например, в приседаниях. Можно остаться с больной спиной.

Суть способа проста.

Допустим, если вы делаете чисто 8 повторений в подъёме штанги на бицепс, а дальше не можете поднять вес с должной техникой. Рабочий вес и количество повторений у вас застопорилось («плато»). Что делать?

Можно применить читинг. Сделать 9 повторение с небольним нарушением техники (немного отклониться назад, чуть подвернуть вес кистями и т.д.).

Со временем, через 1-2 тренировки, вы сможете сделать 9-е повторение чисто.

Суперсеты

Суперсет (суперсерия) – это соединение, как правило, двух или более (реже) упражнений и их выполнение одного за другим без отдыха.

К примеру, вы выполняете подъём штанги на бицепс, а после окончания подхода тут же без отдыха выполняете французский жим.

Т.е. задействуете последовательно мышцы антагонисты (выполняющие противоположные функции).

Этот способ на определённом этапе даёт массу преимуществ по следующим причинам:

Сокращаете время тренировки (экономия времени).
Применяете активный отдых (во время отдыха антагонист не просто ждёт своей очереди, а омывается питательными веществами, что позволяет сохранять высокую концентрацию факторов роста).
Улучшаете свою выносливость (помимо роста мышечной массы, ваш организм становится выносливее)

Метод тоже не для новичков, но со временем, вы тоже можете подключать к своим тренировкам данный способ.

К слову, с самого начала своих тренировок я не знал, как надо тренироваться и в моей первой программе присутствовали суперсеты. Хуже мне от этого не стало, а только лучше.

Дроп сеты

Дроп сет – это сеты со сбрасыванием веса.

Допустим, вы выполняете жим гантелей на наклонной скамье.

Вы можете просто выполнить 4-5 подходов с рабочим весом, допустим с гантелями по 30 кг, а после этого применить дроп сет. После выполнения последнего рабочего подхода, вы сразу, без отдыха берёте 25 кг гантели, затем 20, а потом 15 и т.д.

Т.е. закисление не позволяет вам выполнить ещё сокращение с прежним весом, но при его уменьшении вы можете сделать ещё несколько повторов. Соответственно, нагрузка увеличивается путём более глубокого истощения мышц и их закисления.

Также, можно просто выполнять каждый подход в стиле «дроп», но будьте аккуратнее. Если вы делаете это в первый раз, то так делать не стоит. Есть большой риск получить перетренированность.

Негативные повторения

Их есть две вариации.

Замедление движения в негативной фазе выполнения упражнения.
Подконтрольное опускание веса в негативной фазе.

Итак. Каждое упражнение имеет позитивную и негативную фазу.

Допустим, в жиме штанги лёжа вы жмёте вес вверх – это ПОЗИТИВНАЯ ФАЗА. А когда вы его опускаете, это НЕГАТИВНАЯ ФАЗА. Всё просто.

Так вот. Так есть в каждом упражнении.

Первый способ, это быстро жать штангу вверх и гораздо медленнее её опускать (затягивать негативную фазу). Вы жмёте штангу вверх за 1-2 секунды, а опускаете 3-5 секунд, к примеру.

Второй способ, это жать штангу в привычном для вас темпе, но тогда, когда наступит позитивный отказ (вы не можете больше выжать штангу), ваш товарищ помогает вам её поднимать (фактически он поднимает вверх её за вас), а вы пытаетесь подконтрольно её опускать вниз до тех пор, пока она просто не будет падать вам на грудь, а грудь уже будет неспособна к сокращению.

Это называется негативный отказ, а сами повторения НЕГАТИВНЫМИ.

X-Reps повторения (частичная амплитуда)

Икс-репс повторения (или повторения в частичной амплитуде) – это техника выполнения упражнения, когда атлет выполняет повторения ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ движения снаряда, т.е. в самой сильной фазе сокращения мышцы.

Дето в том, что нашему организму невыгодно выполнять движения в полной амплитуде, т.к. это гораздо сложнее.

Когда мы выполняем подъём штанги на бицепс нам всегда хочется внизу остановить снаряд на согнутых локтях, а не распрямить руки полностью, т.к. при полном разгибании локтевого сустава следующее повторение бицепс вынужден будет сократиться, задействуя сначала свою более слабую часть (место крепленияк локтю), на что уйдёт больше энергии, чем при работе внутри амплитуды (когда работает только сильная часть мышцы).

Работая внутри амплитуды, мы можем работать с большим весом, что даёт нам возможность прогрессировать нагрузку ростом рабочих весов.

Плюс ко всему, такой способ выполнения упражнения гораздо безопаснее, т.к. снимается нагрузка с суставов.

Но есть ещё одно преимущество, а именно, сумасшедшее кровенаполнение мышцы, т.к. работает «принцип насоса» (кровь попадает в мышцу, но не выходит оттуда, т.к. отток крови пережат).

Такой способ прогрессии нагрузок тоже имеет место быть.

Предварительное утомление

Способ очень полезен тогда, когда вы достигли очень больших весов в упражнениях.

Допустим, вы приседаете со штангой 200 кг, а дальше уже начинают побаливать коленные суставы. Вы боитесь травмироваться, но подрасти ещё хочется. Что делать?

Использовать предварительное утомление мышц.

Суть проста.

Вы выполняете какое-либо изолирующее упражнение перед тем, как выполнить базовое. Допустим делаете разгибания ног в тренажёре.

Вы выполняете 3-4 подхода, хорошенько накачивая ваши квадрицепсы кровью, а затем идёте приседать.

Но прежний вес у вас вряд ли получится сделать, т.к. мышцы уже не свежие и отдохнувшие, а утомлённые.

Вы берёте 170-180 кг и приседаете.

Вес привычный для вашего тела и безопасный для суставов, но прогрессия нагрузок всё равно присутствует, т.к. перед этим вы выполнили дополнительно изоляцию.

Прогрессировать нагрузку очень просто: