Основные функции средней ягодичной мышцы
Слышали про такое заболевание, как артроз тазобедренного сустава? И не услышите, если будете качать среднюю ягодичную мышцу. Именно ее слабость становится одним из провоцирующих факторов этого заболевания. По той же причине мы ощущаем ноющую боль в области таза после долгой ходьбы.
Musculus gluteus medius (латинское название нашей героини) относится к стабилизаторам, то есть, отвечает за поддержку тела. Именно поэтому ее укрепление необходимо для улучшения осанки, а также формирования красивой и уверенной походки. А еще эта мышца визуально подтягивает попу, так что вопрос ее накачки отнюдь не праздный. Спортсменам упражнения на среднюю ягодичную мышцу помогают улучшить личные показатели в беге и прыжках.
Основная функция этой мышцы в движении – отведение бедра в сторону, а также повороты его внутрь и наружу. Здесь и кроется ответ на вопрос, как накачать среднюю ягодичную мышцу – с помощью разнообразных упражнений с разведением и подъемом ног.
Как накачать среднюю ягодичную мышцу: общие рекомендации
Средняя ягодичная мышца – проблемный, во многих смыслах, участок тела. Поэтому многие атлеты не уделяют ей должного внимания, прилагая основные усилия на укрепление верхней части ягодиц. Либо качают ее заведомо неправильно, поскольку не могут на ней сфокусироваться.
Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, следуйте этим простым рекомендациям:
- чередуйте силовой и многоповторный тренинг;
- занимайтесь со средним весом, иначе основная часть нагрузки придется на большую ягодичную мышцу;
- все упражнения выполняйте максимально технично, избегая лишних движений;
- прежде чем приступить к прокачке средней ягодичной мышцы, «утомите» ее базой (приседаниями со штангой, становой тягой, румынской тягой и др.)
- тренировка на ягодицы должна проводиться не чаще 1 раза в неделю. И лучше в комплексе с тренировкой ног.
Общие рекомендации
- Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
- Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
- Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
- Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
- Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
- Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
- Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.
Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в домашних условиях
Горизонтальные ножницы
Техника выполнения этого упражнения очень проста. Ложимся на спину, приподнимаем ноги под углом примерно 40 градусов, раздвигаем их в стороны, а затем сдвигаем обратно крест-накрест. Чем больше амплитуда сведения-разведения, тем лучше прорабатывается средняя ягодичная мышца. Кроме того, это отличная тренировка для пресса. Выполняем 25 повторений в 3 сетах.
Пистолетик
Для этого упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой или комод. Медленно приседаем на одной ноге, держась рукой за опору и сохраняя спину прямой. В нижней точке задержитесь на полсекунды. Чем глубже приседания, тем крепче ягодицы. Но новичкам лучше делать это упражнение в половину амплитуды. Выполняем по 5 повторений на каждую ногу в 3–5 подходах, постепенно увеличивая нагрузку.
Махи ногами в сторону («пожарный гидрант»)
Выполняется стоя на четвереньках, с опорой на руки и колени. Угол между животом и бедрами прямой. Поднимаем согнутую ногу вбок до параллели с полом. Выполняем 20–25 повторений на 3–4 подхода.
Зашагивания (восхождение)
Для выполнения этого упражнения вам понадобится платформа высотой 40–60 см. Это может быть скамья или высокая ступенька. Делаем шаг на возвышенность, распрямляем ногу и ставим вторую рядом. Слишком просто? Тогда возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Если подходящего спортинвентаря дома нет, подойдут 2 пятилитровые бутыли с песком. Выполняем 5 подходов по 1 минуте.
Присед-реверанс
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Левой ногой делаем шаг назад и вбок, заводя ее за правую ногу (расстояние примерно 25–30 см). Опускаем колено левой ноги к полу, приседая. Выпрямляем ногу, ставим в исходное положение и повторяем то же самое зеркально для правой ноги. Внимание: не допускайте, чтобы колени выходили на носки. Стандартное число повторений: 15–20 в 3–4 подходах.
Многие упражнения на среднюю ягодичную мышцу оказывают серьезную нагрузку на коленные суставы. Поэтому об укреплении этой части тела лучше позаботиться заранее. Как накачать среднюю ягодичную мышцу дома более эффективно? Используйте фитнес-резинки, закрепляя их на середине бедер.
На большую ягодичную мышцу
Большая ягодичная мышца не зря получила такое название. Это самая крупная мышца ягодичной области, располагается поверхностно, поэтому она в большей степени влияет на рельеф этой части тела. Она покрывает остальную мускулатуру, на ней держится основная функция разгибания конечностей и удерживания тела в вертикальном положении.
Поэтому при проработке пояснично-ягодичной области следует уделить внимание прокачке большой ягодичной мышце. Особенно, если цель — это упругость и округлая форма. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже.
Выпады
Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Не обязательно приобретать специальные снаряды, можно взять в руки по бутылке с водой или песком.
Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях:
1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела.
2. Делаем выпад, начиная с правой ноги. Левая при этом прогибается в колене, но не касаясь коленом пола – голень должна оставаться параллельной полу, угол в колене – 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение. Продолжаем повторять 15-20 раз, затем меняем ногу и выполняем аналогичные действия.
Махи с прямой ногой + перекрестные махи
Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно, после двух этих упражнений мышцы начнут гореть. Даже новички смогут прочувствовать эффективность комплекса с первой тренировки.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, тело и пресс — напряжены.
2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения на другую ногу.
3. Для новичков базовое количество повторений 25-30 на каждую ногу. Делаем 2 подхода.
4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставим на колено, а заносим за стопу, которая находится на полу. Снова поднимаем вверх и заносим в сторону. Делаем 25-30 повторений. Для качественной проработки лучше комбинировать с махами с согнутой ногой, выполняя сразу после последнего маха с прямым коленом.
Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене
Исходное положение аналогичное предыдущим вариантам — на четвереньках. Поднимаем ноги поочередно, отводим назад, при этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Фиксируем положение, затем максимально быстро стараемся поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.
Это самые эффективные упражнения для ягодиц. Когда выполнять 4-5 подходов по 30-40 раз станет легко, можно использовать эспандер для дополнительной нагрузки.
Подъем таза или «мостик»
Ягодичный мостик отличается от гимнастического упражнения, известного с уроков физкультуры. Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы, и минимально — ноги, необходимо оторвать поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко, в этом упражнении должно быть комфортно.
Для продвинутых есть несколько вариантов усложнения:
• поднимать бедра на одной ноге, вторая вытянута вдоль тела;
• поднятие бедер, когда одна нога лежит на колене второй.
Приступать к сложным вариантам выполнения можно только после полного освоения базовой техники.
Болгарские выпады
Очень эффективное упражнение для прокачки, а также работы над диспропорциями тела. Новичкам лучше сначала освоить технику, а опытные атлеты, которые хотят разнообразить тренировку, могут делать его с гантелями или штангой. Для выполнения также понадобится невысокий стул, диван или скамья.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо, стоя вплотную к скамье или стулу, сделать максимально широкий шаг вперед. После этого одну ногу нужно поставить на опору, так, чтобы опираться на нее пальцами. Вторая нога находится на полу, упор приходится на пятку.
Из этого положения выполняется глубокое приседание так, чтобы ягодицы находились примерно на одной линии с коленом ноги, находящейся на полу. С помощью пятки опорной ноги, затем нужно вытолкнуть тело вверх. Для большей эффективности не рекомендуется полностью разгибать ведущее колено, чтобы не снимать нагрузку с мышц.
Упражнения на среднюю ягодичную мышцу в тренажерном зале
В тренажерном зале можно выполнять все те же упражнения на среднюю ягодичную мышцу, что и дома, используя отягощения: штангу, гантели, утяжелители на лодыжки. Но есть и такие, которые выполняются только в тренажерке.
Разведение ног в тренажере
Это самое популярное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, поскольку затрагивает еще и большую. А необходимый тренажер есть почти в каждом зале. Техника выполнения предельно проста: садимся, помещаем ноги на специальные подставки и делаем сведения-разведения в стороны. Совершить какую-либо ошибку здесь крайне трудно. Но есть один важный нюанс: наклоняйтесь вперед, чтобы лучше прочувствовать работу мышц. Делаем 20 повторений в 3–4 сетах.
Отведение ноги в кроссовере (махи ногой вбок в кроссовере)
Встаем боком к кроссоверу. На нижний блок тренажера устанавливается специальная манжета, которую нужно застегнуть на лодыжке дальней ноги. Цепляемся за стойку тренажера руками для поддержания равновесия и отводим ногу вбок, поднимая ее как можно выше. Выполняем 15–20 повторений в 3–4 сетах.
Жим платформы лежа
Это упражнение на среднюю ягодичную мышцу работает не менее эффективно, чем на квадрицепсы. Делается оно также довольно легко. Но это в плане техники. А вот нагрузка на нижнюю часть тела будет нешуточная. Усаживаемся (точнее укладываемся) на тренажер, упираемся ногами в нижнюю часть платформы и выполняем сгибания-разгибания.
Новичкам лучше начинать с малых весов. Для мужчин – 10–20 кг, для женщин 5–10 кг. И это без учета веса самой платформы. Нагрузку планомерно увеличиваем с каждой новой тренировкой, при этом постепенно снижая количество повторений. Например, с 20 кг делаем 45 сгибаний-разгибаний, а со 100 кг – 15. И все это в 3 подходах.
Идеальный комплекс упражнений для проработки и большой и средней ягодичной мышцы
глубокие приседания → ягодичный мостик → мертвая тяга на одной ноге → выпады → отведение ноги в сторону → растяжка.
Самое главное — чувствовать во время упражнений именно попу, а не спину, ноги или руки. Усилие должно проходить через ягодицы, тогда совсем скоро эта аппетитная часть обретет желанную округлость, а ямы по бокам попы заполнит выросшая упругая средняя ягодичная мышца.
Как накачать функции средней ягодичной мышцы ягодицы: правильное питание для продуктивного тренинга
Физическая нагрузка дает стимул для мышечного роста, но он невозможен без поступления достаточного количества «стройматериала». И речь не только об аминокислотах, из которых состоят мышечные белки, а также о витаминах и минералах. Все перечисленное и даже сверх того содержит натуральный биокомплекс Leveton XXL.
Помимо этого, рост мышц невозможен без участия половых гормонов. И главным образом, тестостерона, уровень которого падает при сверхнагрузках. Восполнить этот дефицит также поможет Leveton XXL, содержащий природные аналоги человеческих гормонов. Наш организм использует их на свое усмотрение, так что от применения данного средства гормональный уровень нормализуются, но не выходит за пределы физиологической нормы. Это позволит телу достичь своего максимума без побочных эффектов.
А для усвоения достаточного количества белка из еды и спортивных добавок необходимо бесперебойное функционирование печени. Улучшить ее работу и стимулировать выделение желчи помогут растительные горечи девясила. В нем же содержится инулин, помогающий улучшить перильстатику кишечника и нормализовать его микрофлору. Этот природный гепатопротектор выпускается в удобной таблетированной форме – в виде препарата Mezi—Vit+.
