Хорошо развитые грудные мышцы — повод для гордости их обладателя. Вам даже не нужно иметь большие и накаченные бицепсы, рельефный пресс и широкие мышцы спины.
Мощная и рельефная грудь однозначно выделит вас из толпы. Однако не так просто добиться желаемого результата. Почему большинство новичков все же терпят неудачи? Причин здесь может быть несколько. Также вам будет полено ознакомиться с предыдущей статьей: «Анатомия мышц рук человека».
Анатомия
Для начала давайте немного затронем такую науку, как анатомия.
Перед тем как начать заниматься, очень важно знать строение и функции своего тела, чтобы в дальнейшем делать всё правильно и не перегружать себя лишними физическими нагрузками.
Вся мускулатура груди состоит из трёх групп, давайте узнаем о них поближе.
Большая грудная мышца – она располагается впереди грудной клетки, при тренировках именно она играет важнейшую роль, ибо забирает на себя основную нагрузку.
Малая грудная мышца — располагается непосредственно под большой грудной мышцей и тесно связана с ней, она является её помощником в работе груди. Её основная функция заключается в том, чтобы приводить в движение плечо.
На вопрос: можно ли качать грудь? Конечно можно, ведь укрепление мышц ещё никогда не вредило человеку, а наоборот шло ему на пользу.
Накачать грудь
Накачать грудь, как это ни странно, хотят ни только девушки, но и мужчины. Принципы тренировок прямо противоположны, это касается всех мышечных групп, но в данном случае особенно. Если женщины акцентируют внимание на верхнем пучке грудных мышц и на растягивающих упражнениях, то мужчины наращивают массу нижнего пучка грудных мышц, но обо всем по порядку.
Грудные мышцы являются большой мышечной группой, которую условно делят на три части: верхние грудные мышцы, нижняя грудь и середина груди. Это важно знать, чтобы накачать грудь. Нижняя часть грудных мышц является наиболее развитой генетически, поэтому ворует львиную долю нагрузки.
Это происходит всегда и везде – более сильная мышца, при прочих равных условиях, всегда берет на себя больше нагрузки, чем слабые мышцы. Таким образом организм экономит энергию, а более слабые мышцы он задействует только тогда, когда сильная мышца уже не справляется с нагрузкой.
Поэтому, что бы равномерно накачать грудь, атлету приходится выполнять специальные упражнения, которые вынуждают организм прокачивать те участки грудных мышц, которые он обычно не напрягает.
Для этого используют наклонную скамью, положение рук, гантели и другие хитрости.
Но тренировка грудных мышц различается по своим задачам, она может преследовать цель наращивания мышечной массы, корректировку пропорций, увеличение силовых показателей и «сушку». В связи с этим, тренировочная программа будет отличаться.
Накачать грудь: масса
Наращивая мышечную массу грудных мышц, Вы должны выполнять базовые упражнения, с акцентом на целевые мышцы. Первое здесь – это техника. Если при тренировке силовых показателей, Вы должны включать много мышечных групп, то тут дело обстоит прямо противоположно.
Накачать грудь можно тремя упражнениями: жим лежа, жим под углом и брусья широким хватом с дополнительным отягощением. При этом необходимо соблюдать микропериодизацию.
Грудь можно качать два раза в неделю, при тренировочных программах, направленных на прокачку грудных.
Лучше всего будет, если в начале недели Вы сделаете жим лежа в четырех рабочих подходах на 8 повторений, а в конце недели, за два дня до следующей тренировки грудных, брусья с отягощением и жим под углом в диапазоне 12 повторений.
Обрати Внимание!
Такая схема тренировки позволит Вам прогрессировать нагрузку, с одной стороны, а с другой стороны, прокачивать отстающие участки грудных мышц, что даст возможность равномерно накачать грудь.
Ведущим пучком грудных является нижняя грудь, отстает верх и середина. Поэтому жим лежа, который прокачивает низ, атлет должен выполнять со штангой, а жим под углом с гантелями.
Брусья с отягощением помогают отлично прокачать середину груди.
Во время тренировки на массу, Вы должны выполнять упражнение с соответствующей техникой. Во время жима лежа, ноги должны находиться на скамье, а локти Вы должны разводить в стороны, что бы при касании штангой груди, они образовывали угол в 90°. Использование гантелей, во время жима под углом, позволит задействовать мышцы стабилизаторы, что поможет углубить нагрузку.
А вот выполнять изолирующие упражнения не стоит! Оставьте это до тех пор, пока не возьметесь корректировать пропорции.
А сейчас запомните, тренируемся только базовыми упражнениями, тренируем грудь два раза в неделю, не пытаемся брать больший вес, чем можем, а следим за техникой и акцентируем нагрузку на грудных мышцах. Соблюдайте эти правила, и накачать грудь не составит труда!
Накачать грудь: качество
В отличие от набора мышечной массы, где атлета интересует массивность мышц, в данном случае интересует их форма. Причины, по которым атлет может задаться вопросом корректировки пропорций, две: отстает какой-то участок грудных, либо у спортсмена узкий костяк.
В первом случае, может отставать, либо верхний пучок грудных мышц, либо середина груди. Соответственно, делать упражнения необходимо именно те, которые могут помочь восстановить дисбаланс. В первую очередь, это жим под углом и брусья с весом. А вот жим лежа придется исключить. Вместо жима лежа включите в тренировочную программу жим головой вниз и разводку с гантелями.
Функции, которые выполняют брусья и жим под углом, Вы уже знаете — эти упражнения позволяют накачать грудь.
Разводка с гантелями позволяет растянуть грудные мышцы и неплохо акцентировать нагрузку на середине груди.
Это Важно!
Жим вниз головой прокачивает низ грудных, стоп, но ведь только что речь шла о том, что низ груди и так всегда лидирует! Верно! Но это упражнение поможет прорисовать низ грудных мышц, приподнимая грудь вверх.
Для расширения костяка Вам придется выделить отдельную тренировку. Важно заметить, что прокачивать грудь таким образом имеет смысл только в том случае, если у Вас ещё не закрыты зоны роста, а значит, лет до 25.
Суть тренировки заключается в расширении грудной клетки. Для этого Вам понадобится суперсет, который состоит из приседаний со штангой и пуловера.
Такая тренировка позволит не просто накачать грудь, но усилить эффективность всех тренировок грудных мышц.
Приседания со штангой необходимо выполнять с небольшим весом в диапазоне 20 повторений, при этом глубоко дыша. Возможно, Вам даже понадобится техника пранаяма, Вы должны вдыхать, как можно глубже и быстро выдыхать на усилии.
Одно повторение должно занимать не меньше 6 секунд. После того, как Вы сделаете подход приседаний, Вам необходимо перейти к пуловеру.
Пуловер Вы будете выполнять также глубоко дыша, делая упражнение не менее 12 повторений в одном подходе.
Пожалуй, тренировку на массу и корректировку груди можно объединить в одну систему, в которой в начале Вы прокачиваете массу мышц, а затем корректируете их форму. Здесь важно соблюдать правильную технику, которая позволяет улучшить нейросвязь, и последовательность тренировок.
Полезный Совет!
Но помните, что это базовые правила тренировки грудных мышц, что бы накачать грудь, или другую мышечную группу, необходимо выбрать правильную тренировочную программу, которая будет подходить именно Вам. Ведь, Вы можете войти в фазу перетренированности, или плато, быть может, Вы достигли своего генетического предела и т.д.
Интересно: Как накачать мышцы предплечья
, поэтому, соблюдая базовые рекомендации тренировки, выбирайте ту тренировочную программу, которая в данный момент будет для Вас наиболее эффективной.
Накачать грудь: сила
Тренировать силу грудных мышц необходимо выполняя базовые упражнения, но в отличии от тренировки на массу, в низкочастотном количестве повторений. Речь идет о жиме лежа.
При этом техника упражнения будет специфической, Вы должны будете сделать мост, свести лопатки, локти развернуть к корпусу, опуская штангу, Вы будете касаться солнечного сплетения, а Ваши руки будут прижаты к корпусу.
При такой технике, большую часть нагрузки получит трицепс, широчайшие мышцы спины, ноги и плечи, что не очень помогает накачать грудь. Но Вы сможете взять больший вес, что будет стимулировать Ваши быстрые мышечные волокна к росту. Часто бодибилдеры пренебрегают такой техникой, ведь, это упражнение для пауэрлифтеров, но делают это зря. Дело в том, что микро и макропериодизация очень полезны.
Чем более разнообразную нагрузку Вы даете своим мышцам, тем эффективнее тренировка. Телу приходится приспосабливаться, поэтому меньше шанс, что у Вас наступит плато.
Поскольку нагрузка разная, то шанс получить перетренированность также меньше. Тем более, что, повысив силовые показатели, Вы сможете легче прогрессировать нагрузку при тренировке груди на массу.
Поэтому накачать грудь, тренируя разные мышечные качества, легче, чем «долбить» одну и ту же тренировочную программу.
«Сушка»
Тренировать грудь необходимо даже тогда, когда Вы пытаетесь сжечь подкожный жир. Но избавление от лишнего веса – это не вопрос программы тренировок, а дело диеты для похудения.
В данном случае, наиболее подходящей будет спортивная диета, что же касается грудных мышц в этот период, то программа тренировок должна быть направлена на сохранение мышц, а не на избавление от жира и уж тем более бессмысленно стремиться накачать грудь.
Забудьте про аэробные нагрузки! Если Вы не принимаете анаболические стероиды, то просто «сожжете» все мышцы. Наоборот, Вы должны тренироваться с большими тренировочными весами. Лучше всего делать жим лежа на 6-8 повторений.
Иначе, в условиях дефицита калорий, организм будет использовать в качестве энергии мышцы, а не жир.
Мышцы полны гликогена, поэтому, если Вы не заставите Ваше тело думать, что мышцы ему жизненно необходимы, то он их «съест» в первую очередь.
Накачать мышцы
Источник: https://Fit4Power.ru/shema/nakaceatigrudi
Как накачать широкую грудь?
Интересно знать, что в древние времена широкая грудь у мужчин считалась знаком всевластия и успешности. Теперь у вас есть базовые знания по анатомии грудных мышц, мы можем продолжать.
Для того чтобы накачать широкую грудь, рекомендуем вам посещать спортзал, где вы будете постоянно под наблюдением компетентного человека, который при надобности всегда сможет вас подстраховать и дать дельный совет.
На первых тренировках вам не стоит начинать работу с большими весами, начните с малых, а уже потом постепенно прибавляйте.
Почему груди разного размера?
К врожденным причинам относят гипоплазию (задержку развития) железистой ткани, гормональные проблемы в период полового созревания. У девочек в 9–10 лет яичники начинают вырабатывать гормоны эстроген и прогестерон, отвечающие за развитие железистой ткани, альвеол, молочных протоков. При их недостатке или избытке бюст может развиваться непропорционально. Точную причину, почему груди разные, определит маммолог, эндокринолог. Если к 18–19 годам проведено лечение и значительная асимметрия осталась, можно обратиться к пластическому хирургу.
К приобретенным причинам относят следующие:
- Лактация. Чаще всего грудь становится разного размера при кормлении, когда из-за травмы соска или по невнимательности женщина дает ребенку преимущественно одну грудь.
- Мастопатия. Гормональные сбои у женщин после 30 лет приводят к разрастанию тканей молочной железы — диффузной или узловой мастопатии, влияющей на объем бюста.
- Новообразования. После операции по удалению добро- и злокачественной опухоли грудь теряет объем и нуждается в восстановлении.
- Опущение бюста. С возрастом грудные мышцы становятся менее эластичными, железистая ткань теряет объем. Процесс может происходить неравномерно в обеих грудях.
Упражнения со штангой
Очень мощный снаряд, который действительно даёт отличные результаты. Многие юноши и мужчины не знают, как качать мышцы груди правильно при помощи гантели.
Для начала примите положение лёжа на спине, далее возьмите перекладину и плавно начните поднимать её, в этом деле главное не переусердствовать.
Если вы чувствуете, что силы вас покидают и выполнять упражнение вам становится с каждым разом делать всё труднее, то прекратите упражнение.
Работа с большими нагрузками требует максимальной концентрации и осторожности, а особенно с таким снарядом. Не соблюдение этого правила может привести к очень серьёзной травме.
Прокачка груди дома
Мы живём в таком мире, что не у каждого есть финансовые возможности, чтобы ходить в спортзал и заниматься там индивидуально с тренером.
Выход из этой ситуации есть. Качать грудь дома можно, для этого не обязательно использовать жим со штангой, отлично подойдут:
- Отжимания
- Подтягивание на перекладине
- Работа с гантелями
Очень часто во многих чатах мужчины интересуются, как накачать грудь гантелями в домашних условиях?
- Качать грудь можно сидя на краю стула при помощи гантели, важно делать несколько подходов и делать упражнение по 15-20 раз.
- Лёжа на полу с разведёнными в сторону руками.
Отжимания
Далее мы поговорим о том, как накачать грудь отжиманиями. Отжимания это старый и проверенный способ, которым вы гарантированно сможете прокачать свою грудь и тело в целом.
Важно отжиматься каждый день и делать по несколько раз. В идеале это будет по 7-8 подходов по 25-30 раз в день.
Сначала примите правильное положение тела, руки должны быть прямые (не согнутыми) упражнения делается плавно.
Не допускайте того, чтобы ваше тело прогибалось вниз, иначе эффекта никакого не будет.
Упражнения ня турнике
Далее мы качаем грудь на турнике. Рекомендуем установить у вас дома перекладину — это значительно упростит вам жизнь, в любую погоду вы сможете заниматься дома.
Занятия на турнике отлично прокачивают мышцы груди, спины и рук. Занимаясь на одном снаряде, вы качаете сразу 3 части тела. Так же как и в отжимании нужно принять правильно положение тела.
Крепко зафиксируйте руки на перекладине, и лёгкими движениями начните подтягивать себя вверх, делайте 10 подходов по 10 раз. Уже после месяца активного занятия физической деятельностью вы сможете ощутить на себе весомые результаты.
В первую очередь заметнее окрепнут мышцы спины, грудь станет более выпуклой и рельефной, руки станут больше и сильнее.
Занятия на турнике способствуют устранению искривления на позвоночнике. Постоянные упражнения на перекладине сделают ваш позвоночник ровным и крепким.
Количество повторений
Для каждого упражнения нужно соблюдать свои правила. В этом деле лучше не переусердствовать, ведь вы сделаете себе только хуже и остановите прогресс в наборе мышечной массе.
Профессиональные спортсмены знают, сколько раз качать грудь.
Один американский культурист поделился своим опытом в этом деле. Он говорил «Грудь это важнейший элемент в трансформации вашего тела, поэтому нужно делать на неё особый акцент. Лично я качаю мышцы груди 2 раза в неделю, не больше.
Моя первая тренировка проходит полностью до потери сил, я прихожу домой и ничего не могу делать. После хорошего и полноценного отдыха мышцы приходят в норму, а силы восстанавливаются, соответственно и растут мышцы груди.
В конце недели я снова начинаю качать грудь. Но уже качаю её не до полного упада сил, а примерно до 50% общей усталости.
Такие тренировки в своё время помогли мне стать из обычного худощавого парня в супермужчину, которому сейчас многие завидуют.»
Как накачать грудные мышцы, комплекс упражнений
Чтобы оптимально накачать грудные мышцы, делайте одно базовое упражнение на верхнюю часть грудных мышц и одно базовое на грудинную часть. Дополните их одним-двумя формирующими на каждую часть грудной мышцы. Выполнять данные наборы упражнений нужно не реже 2-3 раз в неделю через каждые 1-2 дня. Нагрузку лучше регулировать ступенчато: в первый день – большая. Во второй день – низкая (меньше веса и числа повторений, не выкладываться). В третий день – средняя (не выкладываться, но и не расслабляться). Это универсальный рецепт успеха в качалке, который позволяет не перетренироваться и быстро прогрессировать в силе и массе.
Вот так может выглядеть комплекс для начинающих
Жим штанги лежа на горизонтальной скамьи – 3х12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 2-3х12
Комплекс упражнений для грудных мышц для среднего уровня
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4х10-12
Жим штанги лежа на наклонной скамье – 4х10-12
Разводка гантелей лежа – 3х10-12
Комплекс упражнений для мышц груди для опытных
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4-5х8-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4х8-10
Отжимания на брусьях – 3х8-10
Пулл-овер – 2-3х12-15
Питание
Во время тренировок соблюдайте правильное и сбалансированное питание. Кушайте варёное мясо, добавляйте в свои блюда свежие овощи и фрукты.
Также не забывайте и о молочных продуктах, их употребление помогает ускорить набор мышечной массы и укрепит ваши кости.
Если вы человек, который склонный к худощавости, советуем употреблять за день как можно больше калорий, вам повезло, вы можете кушать всё, что захотите.
А если вы человек, который склонный к полноте, то употребляйте меньше калорий, чем вы их потратили за время тренировок.
Таким людям категорически запрещено употребление сладкого, жирного или жареного. Строго следите за своим рационом питания и пейте как можно больше очищенной воды.
Тренировка 1
Если хотите нарастить мышечную массу и увеличить толщину грудных мышц, вам нужно начать с наклонных жимов. Как и большинству парней, я люблю жим лёжа на горизонтальной поверхности, но ничто не сравнится с жимом штанги на наклонной скамье для динамичного и потрясающего развития груди.
Он укрепляет грудную мышцу от ключицы к грудине и помогает свести на нет тот обвисший вид груди, который сформировался за годы вашей философии «горизонтальная скамья – это главное в бодибилдинге».
Первая — самая тяжёлая из двух тренировок в течение недели где вы будете выполнять жимы и отжимания. Это многосуставные движения, что позволяет одновременно прорабатывать больше мышц в упражнении. Изолирующее упражнение как разводки с гантелями мы оставим на второе занятие с более высоким числом повторений.
Пояснения к тренировке: Выполняйте все три упражнения по кругу, одно за другим, как трисет. После одного разминочного подхода с использованием лёгкого веса (кроме отжимания) используйте вес, который составляет примерно 80-85% от вашего персонального максимума одного повторения (1ПМ).
Отдыхайте 90 секунд между кругами. Перед следующей тренировкой плеч и / или груди обязательно отдыхайте не менее 48-72 часов.
- Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 6 повторений.
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8 повторений.
- Отжимания от пола – 4 подхода по 6 повторений.*
*Потратьте 8 секунд на эксцентрическую часть каждого повторения. Если выполнения упражнения будет слишком лёгким, увеличьте вес с помощью жилета-утяжелителя или попросите партнера положить блины для штанги вам на спину.
