Как накачать попу. Анатомия приседаний.

Расположение и анатомия большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца одна из самых крупных в теле. Она не только придает форму ягодицам, поддерживает 2 другие мышцы (малую и среднюю) в этой области, но и помогает двигать бедром.

Мускулистая структура расположена на тыльной стороне тазовой области за поверхностью крестца и гребнем подвздошной кости.

Начало мышцы

Большая ягодичная мышца, функции которой развивались в соответствии с фазами эволюционного изменения тела человека, имеет сильно перистую, волокнистую структуру. Она является самой поверхностной из 3 ягодичных мышц.

Мускул крепится к нескольким местам:

• задней поверхности подвздошной кости;
• мышцы, выпрямляющей позвоночник;
• от дорсальной поверхности нижней части крестца и части копчика;
• крестцово-бугристой связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу.

Верхняя часть большой ягодичной мышцы прикрепляется к более поверхностным волокнам нижней части, оканчивается толстым плоским сухожилием. Оно проходит латеральнее большого вертела и соединяется с подвздошно-большеберцовой связкой широкой фасции.

Большая ягодичная мышца, формируя внешнюю анатомию ягодиц, составляет самый внешний слой тыльной ягодичной мускулатуры.

Прикрепление

Приблизительно 75% волокон мускула вставляются в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции, пролегающей по верхней части таза, а 25% волокон вставляются в ягодичную бугристость бедра.

Иннервация

Мышечная структура иннервируется нижним ягодичным нервом, ветвью крестцового сплетения (L4-S2). Под мышцей расположены сосуды и нервы, включая седалищный, половой нерв и верхние ягодичные сосуды.

Какие функции выполняет мышца, за что отвечает?

Большая ягодичная мышца, функции которой состоят в движении бёдер, связана с копчиком и другими окружающими костями. Этот сильный мускул действует как пружина для широкой фасции и, соединяясь с подвздошно-большеберцовой перевязью, фиксирует бедро на суставных поверхностях большеберцовой кости. Нижняя часть мышцы функционирует как приводящий и внешний ротатор нижней конечности. Верхние волокна способствуют отведению тазобедренных суставов.

Большая ягодичная мышца выполняет несколько важных функций в организме.
В процессе повседневных движений мышца участвует в простых действиях: ходьбе, беге, наклонах, присаживании на стул и подъёме с него.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

У пациентов с болями в бедре или пояснице часто происходит расслабление ягодичных мышц. Это называют «ягодичной заторможенностью» или «ягодичной амнезией».

Подавление функциональности происходит по разным причинам:

• Бездействие, малоподвижный образ жизни. Низкий уровень активации ягодичных мышц в повседневной жизни затрудняет их функционирование.
• Укорочение сгибателей бедра. Низкая активность, сидячий образ жизни, приводят к механическому ограничению (неспособность достичь полного разгибания бедра) и торможению большой ягодичной мышцы.
• Чрезмерная антеверсия таза. Эта дисфункция приводит к удлинению ягодичной мышцы, что способствует ее торможению. Изменение биомеханики тела влияет на возникновение поясничного лордоза, слабости мускулатуры, перенапряжение коленного сустава.
• Снижение функции сосудов. Длительное бездействие понижает жизнеспособность сосудов и нарушает функцию ягодичных нервов.

Последствия ингибиции мышцы:

• Задержка активации большого ягодичного мускула в механизме разгибания бедра.
• Чрезмерная активация синергетических мышц (подколенного сухожилия и мышц, выпрямляющих позвоночник), из-за чего ягодичная мышца не может выполнять свою главную роль в качестве разгибателя бедра. Это состояние связано с болями в пояснице.
• Чрезмерное увеличение поясничного лордоза. Об отсутствии подвижности бедра может свидетельствовать поясничный отдел позвоночника, теряющий свою статическую функцию и вызывающий боли в пояснице.
• Повреждение подколенного сухожилия, когда большая мышца, не выполняющая свою функцию, создаёт чрезмерную нагрузку на сухожилие.
• Дисфункции тазобедренного и коленного суставов, такие как вальгусное колено, синдром подвздошно-большеберцового бандажа или отсутствие стабилизации пояснично-тазового отдела.

Активация большой ягодичной мышцы

Функция большого ягодичного мускула, как сильного разгибателя бедра, преимущественно активируется во время мощных или быстрых силовых движений. К ним относятся спринт, подъем по лестнице или из положения согнутого бедра. Но мышца остается малоактивной во время ходьбы и почти полностью неактивной во время стояния. Хотя это и самая большая мышца в теле, но у большинства людей, в том числе у бегунов, она имеет тенденцию быть относительно слабой или подавленной.

Недостаток силы или снижение подвижности при разгибании бедра влияет на способность отводить ногу назад во время бега, выпрямления после приседаний или становой тяги. Если большая ягодичная мышца задействована неправильно, меньшие и более слабые мышцы будут пытаться компенсировать слабину, но они недостаточно сильны для этого.

Правильная активация ягодиц важна, потому что помогает стабилизировать таз, а биомеханика бедра и ноги зависит от этой стабильности. У бегунов слабая ягодичная мышца изменяет беговую походку и может вызвать дисбаланс и асимметрию движений в бедрах и нижних конечностях, что в итоге может привести к боли. Для активации большого ягодичного мускула существует много упражнений.

Половые различия в строении и функциях мышцы

Хотя мышцы рассматриваются как единое целое, но всё-таки каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, чьи сокращения вместе создают движения. Эти мышечные волокна являются клеткам, которые сокращаются и расслабляются в ответ на сообщения от центральной нервной системы.

Каждая скелетная мышца (квадрицепс, икры, ягодичные) содержит мышечные волокна 3 типов:

• медленные;
• умеренно быстрые;
• быстрые.

В целом скелетные мышцы мужчин больше, и некоторые из них имеют пропорционально большую площадь быстрых мышечных волокон (тип II), чем женщины. Набор мускулов у мужчин обычно сильнее и мощнее, чем у женщин. У женщин на 27-35% больше чем у мужчин медленно сокращающихся мышечных волокон I типа, которые богаты миоглобином, переносящим кровь. Точно так же женские мышцы имеют большую плотность капилляров.

Сочетание волокон и большого количества капилляров увеличивает способность доставлять больше крови к мышцам, что ускоряет окисление жирных кислот. Присутствие эстрогена у женщин заставляет их накапливать больше подкожного жира в области ягодиц, чем у мужчин. Это объясняет, почему женские ягодицы обычно более округлые и мягкие, чем мужские.

Таким образом, ученые пришли к выводу, что большая сила мужчин происходит за счет присутствия более крупных волокон, и что разница в силе может быть связана с меньшей долей безжировой ткани.

Взаимодействие мышц и жира во время упражнений сильно влияет как на силу, так и на производительность, и этот процесс происходит у мужчин и женщин по-разному. Поскольку медленно сокращающиеся волокна, которых больше у женщин, могут обеспечивать собственный источник энергии, выдерживать силу в течение длительного периода времени, они не способны генерировать значительную мускульную силу.

Составление тренировки для прокачки ягодиц[править | править код]

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

• Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке
  : 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)
• Общее количество подходов за тренировку:
  8-15
• Количество повторений в каждом подходе:
  10-15
• Частота тренировки ягодиц:
  1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бёдер и поясницу.

Сплит-тренировка (двухдневная):

• День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
• День 2: день верхней половины тела

Утяжелители[править | править код]

Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

Блочный тренажер[править | править код]

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа[править | править код]

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бёдер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бёдер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достаётся мышцам задней поверхности бёдер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Накачка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц для новичков

9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

Почему большая ягодичная мышца теряет выносливость и силу?

По мере того как человек стареет, становится менее активным, мышечные волокна также уменьшаются и ослабляются. Значительное ослабление ткани в этой области приводит к плохой осанке, наклону таза назад. Это часто сопровождается болями в пояснице и трудностями при вставании.

Атрофия мышц – это состояние, которое возникает, когда мышцы человека истощаются, обычно из-за отсутствия физической активности. Существует ряд обстоятельств, при которых мышечное истощение является обычным явлением, например, после травмы или в период серьёзного заболевания, когда человек обездвижен в течение длительного времени.

Почему может болеть большая ягодичная мышца?

Боль в большой ягодичной мышце возникает по разным причинам. Это могут быть повреждения во время физических нагрузок из-за чрезмерного использования или недостаточного растяжения, последствия сидячего образа жизни. Иногда боль вызывается ишиасом, возникающим в нижней части спины, который затем распространяется по ягодицам к ногам.

Многие физические нагрузки и виды спорта, такие как бег или плавание, требуют интенсивной нагрузки на большую ягодичную мышцу, поэтому травмы, связанные с этой деятельностью, являются частым источником боли. Любой, кто занимается спортом, в котором задействована большая ягодичная мышца, должен растянуть ее и другие близлежащие мышцы, например, подколенные сухожилия, перед началом.

Иногда боль возникает не из-за проблем с самой мышцей, а из-за боли в седалищном нерве. Этот нерв, который проходит от нижней части спины через ягодицы и вниз к ногам, может быть сдавлен в результате грыжи межпозвоночного диска. Боль в этом случае может быть лёгкой или сильной, иррадиирующей по одной или обеим ягодицам.

Другие причины развития боли:

• Травмы нижних конечностей, колена или лодыжки.
• Заболевания позвоночника.
• Сниженная стабилизация таза.
• Проблемы с бегом, ходьбой или занятиями, требующими устойчивости, гибкости и силы в ногах и бедрах.
• Сниженный диапазон физических движений при обычной активности.

Комплекс упражнений на ягодицы[править | править код]

• Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6 (альтернатива:
  выпады)
• Жим одной ногой 3х10
• Гиперэкстензии 3х10
• Подъём таза 3х15,12,10
• Отведение ноги назад 3х15,12,10

Румынская становая с гантелями[править | править код]

Румынская становая с гантелями
СТАРТ:

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой[править | править код]

Жим одной ногой
СТАРТ:

Примите положение лёжа в тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины[править | править код]

Гиперэкстензии спины
СТАРТ:

Примите положение упора бёдрами на опорную подушку тренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Чем ниже расположена подушка для бёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъём таза[править | править код]

Подъём таза
СТАРТ:

Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте её к стене.

Отведение ноги назад[править | править код]

Отведение ноги назад
СТАРТ:

Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.

Источник Журнал Muscle and Fitness №7