Комплекс приседаний как эффективное средство для похудения

Приседания — это универсальное упражнение, которое могут выполнять как мужчины, так и женщины. Оно не требует никакого дополнительного оснащения или инвентаря. Упражнение поможет женщинам подтянуть и увеличить в объеме желанные ягодицы, а мужчинам — накачать ноги. Но также он прорабатывает мышцы пресса и укрепляет мышцы спины. Регулярно выполняя комплекс приседаний, вы сможете укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить осанку, избавиться от болей в спине, сжечь лишний жир, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость.

Благодаря несложной программе любой человек, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, сможет делать 200 приседаний всего через 30 дней! Все, что вам понадобится, это желание, хорошее настроение и всего 20 минут свободного времени в день. Этот комплекс приседаний выполняется без отягощения, поэтому вам не нужен никакой инвентарь.

​Техника выполнения приседаний

Для достижения максимального эффекта упражнение надо выполнять правильно. В противном случае это может привести к травмам и болевым ощущениям. Поэтому новичку в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой выполнения приседаний:

1. Прежде чем начать упражнение, нужно хорошо размять все тело. Для этого сделайте суставную гимнастику: круговые вращения головой, руками, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
2. Теперь, когда все тело разогрето, можно начинать тренировку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
3. Поднимите руки вперед и присядьте до параллели с полом. Спина при этом должна быть прямая, а пресс напряжен.
4. Вставайте, напрягая мышцы ягодиц, делайте упор на пятку.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте так 50 раз. Каждый день добавляйте по 5-6 повторений.

Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю

По понедельникам — мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам — мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

Неделя 1

Понедельник:

1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

1. Наклоны стоя
2. Присед с паузой

Неделя 2

Понедельник:

1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

• Наклоны стоя
• Присед со штангой на груди

Неделя 3

Понедельник:

1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

1. Наклоны стоя
2. Полуприседы

Особенности постановки ног

Существует разные постановки ног, которые делают акцент на разные мышечные группы. Таким образом, мужчинам лучше приседать с узкой постановкой ног, акцентируя нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра). А женщинам лучше ставить ноги шире плеч, разворачивая носки, тем самым перенося нагрузку на большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра. Такая постановка ног называется плие. Для того чтобы все мышечные группы развивались равномерно, можно менять постановку ног.

Те, кто уже освоил приседания, может использовать утяжеления, чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, гирю или штангу, а если вы занимаетесь дома, то можно взять бутылки с водой или песком, швабру или еще что-нибудь из подручных средств.

Двухнедельная программа приседаний: идеальная фигура

Эта программа приседаний рассчитана на 2 недели ежедневных эффективных тренировок. Вам не понадобится ни специальная одежда, ни тренажерный зал, ни какое-либо оборудование.

Эти 10 упражнений необходимо повторять по 10 раз, таким образом, тренировка займет у Вас не более 10 минут.

Программа приседаний включает комплекс упражнений, который помогут эффективно проработать мышцы Ваших ног и ягодиц.

Приседайте дома перед телевизором, на перерыве в офисе или между занятиями в университете – и всего через 2 недели Вы увидите потрясающий результат!

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний
Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом. Техника

1. Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
2. Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
3. Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
4. Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

1. увеличивая количество повторений в подходе,
2. увеличивая рабочий вес.

При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

Разновидности приседаний

Имеется несколько видов приседаний, которые позволяют избавиться от лишних килограмм. Однако новичкам, прежде всего, следует ознакомиться с классической методикой. Она заключается в следующем:

• необходимо расставить ноги на ширину плеч;
• спину следует держать прямой;
• голову держать прямо (в одной плоскости со спиной);
• медленно присесть и зафиксировать тело в нижней точке на 5 секунд;
• дышите правильно – спуск – вдох, подъем – выдох

Топ-7 лучших препаратов для похудения

Смотрели: 1 108

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Чем отличаются мужские приседания от женских?

Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

• максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
• минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться. См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.