6 упражнений для приседаний «жопой в пол»

Глубокие приседания – это тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­кие приседания, которые пред­по­ла­га­ют опус­ка­ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ­ки мышц, которые в куль­ту­рис­ти­чес­ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу­бо­кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос­ков, в свя­зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы­пол­ня­ет, с ум­ным ви­дом говорят, что так делать не правильно! Дей­с­т­ви­тель­но, если Вы де­вуш­ка и хо­ти­те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес­ли Вы муж­чи­на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо­мо­га­тель­но­го уп­раж­не­ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре­ни­ро­воч­ный план, его ту­да вклю­чить нуж­но!

Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим­пий­с­кие чем­пи­о­ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей­с­т­ви­тель­но, нак­ло­нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при­сесть с мак­си­маль­ным ве­сом, не це­ле­со­об­раз­но, поскольку атлету приходится пре­о­до­ле­вать бо­ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр­лиф­тин­ге не прак­ти­ку­ют глу­бо­кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со­рев­но­ва­ни­ях вы­пол­ня­ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп­раж­не­ний, в том чис­ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва­том, всег­да бе­рут мак­си­маль­но до­пус­ти­мый широкий хват, поскольку это сокращает ам­п­ли­ту­ду. В то же вре­мя, это же не зна­чит, что жим узким хватом не следует включать в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Исследование глубины приседа

К участию в эксперименте были привлечены 17 физически активных мужчин, которые однако не имели опыта тренировок с отягощениями. Участники были случайным образом распределены в тренировочные группы, одна из которых выполняла полные приседания, в диапазоне 140 град (FST), другая в половину амплитуды в диапазоне 90 град (HST). Длительность эксперимента составила 10 недель. Программа тренировок представляла собой посещение спортзала дважды в неделю, где участники выполняли приседания со штангой в трех подходах, с интенсивностью 8 RM (8 повторений до отказа). До и после программы с помощью магнитно-резонансной томографии измеряли объем мышц разгибателей коленного сустава (все пучки квадрицепса по отдельности), подколенного сухожилия (полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая), приводящих и ягодичных мышц, а также максимум в одном повторении для полного и полуприседа .

Варианты упражнений

Для получения максимальной эффективности от выполнения упражнений, следует уделить больше внимания увеличению амплитуды движений, а не концентрироваться на количестве повторений. Сначала будет тяжело удерживать тело после полного приседа даже пару секунд, но после регулярных тренировок удастся выдержать и 10 минут без существенных усилий.

Упражнение 1: приседания у стены

Для новичков именно этот способ глубоких приседаний покажется наиболее легким. Когда техника упражнения будет отточена до мелочей, и оно станет удаваться с легкостью, стоит усложнить его, используя штангу. Так удастся повысить эффективность тренировок.

Исходное положение: стоя у стены, ноги на ширине плеч, руки прямые перед грудной клеткой, носки вперед.

1. Выполнить приседание, чтобы бедра оказались параллельно полу. При этом верхняя часть спины, таз и голова должны касаться стены.
2. Задержаться в данной позиции несколько секунд.
3. Принять прежнее положение, выпрямив ноги в коленях.

Если первое время делать такие приседания окажется тяжело, можно уменьшить амплитуду движений. Сначала достаточно удерживать тело в приседе пару секунд, постепенно увеличивая время. Когда удастся зафиксировать положение 1 минуту, опустившись несколько раз подряд, можно переходить на более сложный уровень.

Упражнение 2: приседание на степ-платформу

Уменьшая и увеличивая степ-платформу, можно менять уровень сложности данного упражнения. Высота опоры должна быть не менее такой величины, чтобы во время приседания бедра были параллельны полу. Вместо степ-платформы можно использовать стул, ящик, диван и прочее.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки вперед.

1. Таз отвести назад на максимально возможное расстояние.
2. Перенести нагрузку на мышцы бедер, колени согнуть. Медленно сесть на опору.
3. Зафиксироваться в таком положении.
4. Наклонить корпус вперед и встать, напрягая мышцы ягодиц. Принять исходную позицию, разогнув колени.

Перед тем как перейти на более сложный уровень, следует выполнить несколько подходов по 10 приседаний.

Упражнение 3: глубокое приседание без отягощения

При выполнении данного упражнения колени на определенном этапе будут поддаваться вперед. Однако этого необходимо избегать. Голени важно удерживать практически вертикально.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты вперед, тело прямое.

1. Таз отвести максимально назад.
2. Медленно присесть, опустив тело низко настолько, насколько это возможно. Спину желательно удерживать как можно ровнее.
3. Зафиксироваться в таком положении.
4. Наклонившись вперед, встать, перенося напряжение на мышцы ягодиц.

Достаточно нескольких подходов по 10 приседаний, чтобы приступить к более сложным упражнениям.

Упражнение 4: глубокие приседания с руками над головой

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки развернуты вперед, руки над головой, спина прямая.

1. Отвести таз назад.
2. Согнуть колени и неторопливо присесть. Тело должно быть опущено вниз настолько, насколько это возможно. Спина при этом практически прямая.
3. Зафиксировать присед.
4. Встать, наклонившись корпусом вперед. Мышцы ягодиц напряжены.

Набравшись опыта, нужно усложнить задачу, взяв в руки штангу. Достаточно выполнить несколько подходов по 10 приседаний.

Упражнение 5: глубокое приседание с подвесными ремнями

Сначала нужно прикрепить ремни к опоре. Во избежание травм она должна быть надежной.

1. Взяться за рукоятки, натянув ремни. Руки удерживаются на уровне грудной клетки, локти согнуты.
2. Выполнить глубокое приседание, поставив ноги на ширину плеч. Руки можно выпрямлять.
3. Зафиксировать мышцы в данном положении.
4. Подняться. Принять исходное положение.

Упражнение 6: глубокие приседания со штангой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках на уровне груди удерживается штанга, корпус прямой.

1. Таз отвести назад.
2. Выполнить приседание со штангой. Тело нужно опустить низко настолько, насколько это возможно.
3. Удерживать тело в таком положении, напрягая мышцы, несколько секунд.
4. Подняться, приняв исходное положение.

Глубокие приседания со штангой рекомендуется выполнять только после того, как будет получен опыт в более простых упражнениях.

Глубокий присед 140 градусов или присед в 90 градусов: что оказалось эффективнее

Относительное увеличение одноповторного максимума в полном приседании было значительно больше в FST (31,8%), чем в HST (11,3%), тогда как для полуприседа не было большой разницы между FST (24,2%) и HST (32,0%).

Эти результаты очевидны — принцип специфичности применительно к развиваемому двигательному навыку. Для максимального развития силы в каком-то конкретном упражнении, надо выполнять именно это упражнение, а не с похожей биомеханикой.

Так как, несмотря на то, что при выполнении похожих упражнений могут развиваться одни и те же мышцы, координация их взаимной работы друг с другом будет различна. Поэтому тот, кто делал полные приседания, и показал в них наибольшую силу.

В полуамплитудных приседаниях разница в максимальной силе между участниками мала, так как и те и другие фактически работали в диапазоне от 0 до 90 град. Только одни на этом останавливались, а другие опускались еще ниже.

Техника выполнения глубокого приседа

Для разучивания верной техники следует потратить достаточно большое количество времени (1-3 месяца). Такой технический фундамент в дальнейшем сыграет на Вас в виде длительного прогресса. Упор стоит делать на низкую интенсивность (чисто техническая работа с малым весом – не на рост мышц). Разучивание техники глубоких приседаний может идти параллельно с выполнением приседаний до параллели или другими упражнениями на мышцы ног.

Разучивание техники: наклон корпуса вперед даже в глубоком седе минимален

Уделяйте повышенное внимание развитию гибкости, ловкости и координации: выпрыгивания, бег на короткие дистанции и растяжки (растяжку лучше выполнять в конце тренировки, подробнее здесь) – все это нужно включать в комплекс, но без фанатизма.

О том, как занимать стартовое положение (подход к штанге, взятие веса и занятие исходного положения) подробно написано в статье про классические приседания. Кратко основные моменты:

• Съем штанги со стоек осуществляйте силой ног (подсаживаясь под снаряд и разгибая ноги), а не спины (разгибанием спины).
• Максимально экономичный отход от стоек назад – 2-3 шага.
• Штанга располагается комфортно на трапеции или задней дельте.
• В исходном положении корпус имеет естественный небольшой наклон вперед, подбородок параллелен полу.
• Носки развернуты, колено смотрит на свой носок.

Ключевым моментом выполнения глубокого приседа является сохранение постоянной точки опоры. Ею является середина стопы. Т.е. вес равномерно распределен по всей ее поверхности, нет смещения на носок или на пятку.

Вся суть движения (опускания и подъема) заключается в том, чтобы, балансируя телом сохранять точку опоры постоянной.

Опускание

На вдохе начинайте опускаться в сед, при это старайтесь сохранять положение туловища, как в исходном положении. Не допускайте складывание корпуса вперед и переноса веса тела на носки.

Во время разучивания техники найдите оптимальную для себя степень отведения таза, при которой Ваш корпус будет максимально вертикален, при этом постоянно контролируйте опору (вся стопа).

Самыми важными точками амплитуды является момент начала опускания и проход параллели. Если Вы отклонитесь от своей идеальной траектории, то это приведет к смещению векторов нагрузки и все Ваши усилия будут направлены на удержание баланса тела, а не на работу целевых мышц.

Особенности: малый наклон корпуса, опора на всю стопу, разведение носков, колени смотрят на свой носок, грудь не завалена вперед.

Во время прохода параллели таз естественным образом начнет подворачиваться, как бы «скругляя» поясницу. Это абсолютно физиологичное явление. Ваша задача не проваливаться вперед, скругляя грудной отдел в сторону носков. Просто держите прежнее напряжение спины и четкий контроль опоры (на всю стопу).

Дойдя до «дна» (нижней точки, т.е. полного седа) не расслабляйте мышцы, перенося вес на суставы и связки.

Подъем

Во время подъема важно сохранить ту же траекторию и точку опоры. Момент нахождения в глубоком седе должен быть минимальным, после него должен следовать взрывной и мощный подъем. Наиболее проблемной точкой амплитуды при разгибании является середина. Именно поэтому резкий старт позволит обеспечить успешное прохождение данного участка.

Контролируйте угол наклона туловища, избегая заваливания спины вперед и вставайте в исходное положение полной стопой.

Объем мышц-разгибателей растет независимо от глубины приседа

Объемы мышц-разгибателей коленного сустава значительно увеличились в обеих группах, разница между группами не значительная( 4,9% при FST и 4,7% при HST). Однако один из пучков квадрицепса — прямая мышца бедра показала рост менее 1%.

(Это та самая мышца, которая поднимает бедро при ходьбе, анатомически это движение называется сгибание бедра). Низкий рост можно объяснить особенностью крепления прямой мышцы, при выполнении приседания она одновременно сокращается и растягивается, что снижает степень ее динамической работы. Меньше работает — меньше развивается.

Рост мышцы задней поверхности бедра не зависит от глубины приседа

Объемы мышц подколенного сухожилия (мышцы задней поверхности бедра) в обеих группах увеличились в минимальной степени- менее 1%. Здесь ситуация аналогичная с прямой мышцей бедра- одновременное сокращение и растягивание, снижение степени участия в работе.

Выводы ученых об эффективности глубины приседа

Результаты исследования показывают, что тренировка с полными приседаниями более эффективна для развития мышц нижних конечностей, за исключением прямых мышц бедра и мышц подколенного сухожилия. Если цель выполнения приседаний развитие ягодичных и приводящих мышц, то полная амплитуда предпочтительнее. На практике, в силу индивидуальных анатомических особенностей, кому-то полные приседания в развитии ягодиц могут принести немного пользы, хотя это будет все равно лучше, чем приседания в половину амплитуды. Когда цель максимальная гипертрофия, для полноценного развития бедра, одними приседаниями не обойтись. Чуточку изоляции не помешает, например, сгибаний или гиперэкстензий для мышц задней поверхности бедра и разгибаний, в них прямая мышца работает более эффективно, чем в разных вариантах приседаний.

Для чего нужны глубокие приседания?

Глубокие приседания способствуют наращиванию мышечной массы, особенно если выполнять их с утяжелителями. За счет высокой энергоемкости удается сжечь жиры, избавившись тем самым от лишнего веса. Глубокие приседания делают стройными не только ноги, но и все тело.

Данное упражнение идеально подходит для того, чтобы сделать ноги сильнее, а ягодицы красивыми. Вопреки мнению некоторых атлетов, глубокие приседания не вредят суставам коленей, а, наоборот, увеличивают его стабильность.