Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы: программа тренировок

Важным упражнением для придания рельефа телу являются отжимания для грудных мышц. С их помощью удается воздействовать на пучки волокон, которые формируют красивую грудь. По сути это обратный аналог жима лежа. Рассмотрим подробнее вариации тренировок такого плана.

Для мужчин и женщин очень важно держать грудные мышцы в тонусе

Виды отжиманий на грудные мышцы

Есть несколько способов отжиманий, каждый из которых задействует в большей степени ту или иную группу мышц:

Во-первых, это классические отжимания. Упор лежа, руки на ширине плеч. Опускаетесь к полу, сгибая руки в локтях. При этом локти не должны сильно торчать в стороны, но и вплотную прижаты к торсу тоже быть не должны. Спина прямая, таз не должен провисать или торчать вверх. При таком положении, нагрузка распределяется между грудными мышцами, мышцами рук и трапециями. Этот способ лучше подходит для комплексной прокачки мышц всего плечевого пояса и рук.
Отжимания от пола с широко расставленными руками. Примите упор лежа, расставив руки значительно шире плеч. В таком положении количество повторов будет меньше, чем при стандартном отжимании, однако большая часть нагрузки придется именно на грудные мышцы, особенно на их внешнюю часть. Это упражнение похоже с жимом штанги лежа. А жим штанги лежа, как известно, является одним из основных упражнений для груди.
Многие выполняют отжимания, поставив ладони при упоре лежа очень близко друг к другу. То есть, руки стоят уже ширины плеч. В этом случае, отлично прокачивается внутренняя часть груди, а также трицепсы на руках. Делать его тоже немного сложнее, чем классические отжимания.

Три базовых упражнения на грудь

Основные упражнения для всех, кто хочет проработать свои грудные мышцы – отжимание от пола, отжимание на брусьях, жим штанги лежа. Изучим каждое из этих упражнений и рассмотрим варианты их техник.

Первое упражнение: отжимание от пола.

Отжимание от пола представляет собой поднятие и опускание туловища только с помощью собственных рук. Тело во время упражнения должно располагаться в горизонтальном положении, лицо смотрит вниз, точками опоры служат ладони и стопы.

Существует несколько техник выполнения отжиманий от пола, при которых немного по-разному прорабатываются разные отделы груди:

Классическое отжимание со средней расстановкой рук. Ладони при выполнении этого упражнения параллельны друг другу, руки расставлены на ширине плеч, стопы почти рядом друг с другом. При опускании локти двигаются вдоль туловища. При поднятии до конца разгибать руки в локтевом суставе не требуется. При таком упражнении происходит умеренное включение грудных мышц.
Отжимания от пола с широкой расстановкой рук. Используется для лучшей проработки средних грудных мышц. Руки ставятся на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти при опускании разведены в стороны
Отжимание с узкой расстановкой рук. При узкой расстановке рук грудные мышцы задействуются меньше, так как больше идет акцент на трицепсы. Но его тоже можно включить в схему по тренировке груди – при этом отжимании включаются плечевые мышцы, которые надо прорабатывать для того, чтобы торс смотрелся пропорционально.
Отжимание с руками из-за спины (лицом вверх). Руки при этом ставятся за спиной на небольшое возвышение, а ноги остаются на полу или опираются на противостоящую скамейку. При выполнении хорошо нагружается нижняя треть груди.
Отжимания с ногами на подставке. Стопы можно поставить на ступеньку, спортивную скамейку или ящик. В остальном техника выполнения упражнения такая же, как при базовом отжимании. В этом случае прорабатывается верхняя часть груди.
Отжимание на одной руке. Выполняется следующим образом: примите исходное положение, перенесите вес на одну руку, а вторую поднимите. Отставьте противоположную опорной руке ногу в сторону для удержания равновесия. Когда сможете легко удерживать равновесие, начинайте отжимания. Это упражнение позволяет проработать всю грудную область.

Упражнение второе: жим лежа.

Жим лежа надо включить в схему проработки грудных мышц обязательно, так как это упражнение позволяет добиться очень хороших результатов. Существует три основные разновидности жима, позволяющие увеличить силу и массу верхней, нижней, средней третей груди:

Жим лежа с поверхности, параллельной полу – в этом случае прорабатываются средние группы грудных мышц.
Жим со скамьи, наклоненной вниз. В этом случае голова и торс мужчины оказываются наклоненными к полу. Позволяет укрепить низ груди. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайтесь в верхней точке максимально выпрямить руки. Упражнение сложное, поэтому просите помощи у тренера (чтобы он вас подстраховал).
Жим со скамьи, поднятой вверх. Это упражнение расширяет и поднимает верхнюю часть грудных мышц.
Жим с обратным захватом штанги (ладонями к лицу). Позволяет сделать более сильный акцент на верхней части грудного отдела, но надо быть осторожным, так как такой вариант более травматичен для плечевых суставов.

Упражнение третье: отжимание на брусьях.

Отжимания на брусьях позволяют быстро проработать верхнюю мышечную массу грудного отдела. Представляет собой поднятие собственного тела на вытянутых руках с поднятыми ногами, тело удерживается вертикально или чуть наклонено вперед относительно пола. Для усиления нагрузки можно отжиматься с грузами, которые подвешиваются ремнями за шею или используются в виде спортивного жилета-утяжелителя (его можно заменить рюкзаком с песком).

Для прокачки грудного отдела надо выполнять упражнение на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше ширины плеч мужчины. При узкой расстановке рук будут прорабатываться не грудь, а трицепсы, поэтому следите за этим.

Программа отжиманий на грудные мышцы

Для достижения максимального результата лучше всего будет чередовать каждый способ. Например: один день делаете отжимания только с широко расставленными руками, другой день – стандартные, третий – с узко расставленными руками. Благодаря этому получится равномерно развить все части грудной мышцы. Если зацикливаться на одном упражнении, то скоро прогресс остановится, так как для роста силы, массы и выносливости необходимо развитие всех частей мышцы.

Для того чтобы упражнения оказались продуктивны, следует выполнять, как минимум, пять подходов в день. Можно и больше, лечь и отжаться займет у вас максимум пять минут. В каждый подход нужно делать максимально-возможное количество повторений.

Отжимания на грудные мышцы – техника выполнения с фото и видео

Многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, включают в программу своих тренировок отжимания на грудные мышцы.

Сегодня мы разберемся, можно ли отжиманиями накачать грудные мышцы, расскажем, какие виды отжиманий существуют и какая между ними разница, а также предложим вам комплекс и таблицу отжиманий от пола для грудных мышц.

Отжимания – преимущества и анатомия

Отжимания – весьма универсальное упражнение, которое имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Не требует специального инвентаря.
Нет необходимости посещать спортзал и тратить много времени на тренировки. Достаточно выделить всего 15-20 минут в день.
Подходит абсолютно всем, независимо от возраста и пола.
Помогает проработать не одну группу мышц, что позволяет повысить тонус всего организма.

Отжимания в основном направлены на проработку груди. Тем не менее, в процессе выполнения упражнения также задействованы следующие группы мышц:

Существует несколько разновидностей отжиманий, но мы хотим отметить самые распространенные и указать, в чем их различие.

Виды отжиманий

Отжимания от пола

Здесь существуют различия в зависимости от постановки рук или ног.

Классические отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Позволяет проработать не только мышцы груди, но и полностью плечевой пояс. Также классические отжимания можно использовать для проработки отдельно верхних и нижних грудных мышц.

В отжиманиях на верхние грудные мышцы необходимо расположить ноги выше уровня головы. В домашних условиях в качестве возвышенности можно использовать, к примеру, диван.

При выполнении отжиманий для нижней части грудных мышц ноги должны находиться ниже уровня головы. То есть на возвышенность ставим руки. Таким образом, выполняем отжимания в наклоне.

Отжимания с широкой постановкой рук

Внимание!

Здесь целевыми являются именно грудные мышцы. А если говорить совсем точно – внешняя её часть. За счет большого расстояния между руками корпус опускается ниже, позволяя тем самым максимально растянуть грудные мышцы.

Ещё большего эффекта можно добиться, если выполнять этот вариант упражнения на каких-либо возвышенностях, которые ставятся под ноги и руки. За счет этого опустить корпус можно ещё ниже.

Отжимания с узкой постановкой рук

Здесь целевой является трехглавая мышца (трицепс) и внутренняя часть груди. Также не стоит оставлять без внимания отжимания на брусьях для грудных мышц. Но этот вариант больше подойдет опытным спортсменам. Без подготовки его выполнить будет достаточно сложно.

Ознакомиться с ещё одним очень эффективным упражнением для прокачки грудных мышц вы можете в статье «Жим в хаммере».

Сегодня мы хотим остановиться на разборе техники выполнения классических отжиманий с постановкой рук на ширине плеч. Но прежде стоит ознакомиться с рекомендациями по выполнению упражнения, которые помогут вам лучше усвоить технику и повысить общую эффективность.

По теме: Можно ли качать пресс при опущении матки

Классические отжимания от пола для грудных мышц – техника выполнения

Техника выполнения отжиманий для грудных мышц одинакова как для мужчин, так и для женщин.

В исходном положении встаньте в планку. Руки на ширине плеч, можно немного шире. Если вы новичок, ноги поставьте на колени. Если для вас этот вариант покажется слишком простым, становитесь с упором на носки. Всё тело от пяток до макушки должно создать одну линию.

Важно!

На вдохе опустите корпус как можно ниже. В идеале – почти коснуться грудью пола. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд. Это позволит быстрее освоить технику. На выдохе вернитесь корпусом в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях.

Отжимания от пола на первый взгляд могут показаться очень простым упражнением, но существует ряд ошибок, которые допускают начинающие спортсмены.

Ошибки при выполнении упражнения

Опускание или поднятие таза относительно лини тела. Таз должен оставаться неподвижен. Если вам в какой-то момент стало тяжело выполнять упражнение, просто сделайте паузу.
Расположение ладоней выше уровня плеч.
Нагрузка на запястье. Следите за распределением нагрузки равномерно по всей ладони.
Рывки при выполнении упражнения. Как уже было сказано, это чревато травмами.

Таблица отжиманий на 15 недель

Также мы предлагаем вам воспользоваться следующей таблицей, чтобы спланировать свои тренировки и придерживаться заданного графика.

Для того, чтобы окончательно разобраться в технике отжиманий, мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоролик.

Отжимания от пола – видео

Из данного видео вы узнаете, какой вариант выполнения отжиманий выбрать, преследуя цель проработать ту или иную группу мышц, а также наглядно сможете увидеть, как выполнять отжимания в разных вариациях.

Подводя итог, стоит отметить, что для получения максимального эффекта от упражнения важно не только правильно выполнять отжимания для грудных мышц, но и соблюдать регулярность тренировок.

Также весомую роль в работе над собой играет личная мотивация. При правильном и комплексном подходе уже совсем скоро вы сможете наслаждаться результатами своего упорного труда.

А вы уже испробовали на себе эффект от отжиманий? Какой вариант выполнения выбрали для себя и почему? Расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/grudnye-myshcy/otzhimaniya.html

Правильное питание для помощи в наборе мышечной массы

Немаловажным аспектом тренировок является правильно питание. Для того, чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, не нужно составлять сложную программу питания и принимать спортивные добавки, однако соблюдать полезную диету желательно. Постарайтесь поменьше есть сладкое и мучной, добавьте в рацион побольше продуктов богатых белком: мясо, рыба, орехи, яйца, бобы и так далее. Не стоит приобретать искусственные добавки, так как они предназначены для профессиональных бодибилдеров. Отжимания от пола не отнимают столько энергии, сколько комплексная тренировка в тренажерном зале, так что вполне достаточно будет просто здорового питания.

Виды упражнений

Чтобы знать как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, следует рассмотреть основные упражнения, способные максимально задействовать эту зону. Программа тренировок должна включать хотя бы одно из них, если не предусмотрены другие способы проработки грудной зоны.

Верхняя часть

Для начала рассмотрим отжимания на верх грудных мышц. Начать стоит со стандартного упражнения — отжиманий с широкой постановкой рук.

Стандартное сгибание-разгибание рук с широкой постановкой рук

Такие тренировки перераспределяют нагрузку и хорошо прорабатывают грудь. Так как новичкам пройти полноценную тренировку от пола будет трудно, первые недели можно отжиматься от колен, пока вы не окрепнете.

Система для верхней части грудных мышц обычно включает жим штанги сидя. Заменить его можно отжиманиями головой вниз. В таком положении лучше прорабатывается ключичная зона, а также пучки дельт. Ноги должны находиться на возвышении, а корпус и голова — на уровне пола. Для усиления нагрузки можно использовать упор ногами о стену.

Про

Отжимания на верхние грудные мышцы

Большинство тренирующихся с собственным весом тела не используют отжимания на верхние грудные мышцы, сосредотачиваясь на обычном варианте этого упражнения или отжиманиях на брусьях, которые развивают в основном только среднюю и нижнюю часть грудных мышц. Это может сказаться на прогрессе и привести к не совсем эстетичному виду. Как это избежать – далее по тексту.

Анатомия и функции верхних грудных мышц

анатомия мышц груди

Прежде чем рассматривать отжимания на верхние грудные мышцы, надо разобраться с их анатомией и задачами, за которые они отвечают. Верхние грудные, нижние – условные понятия, так анатомически существует только одна большая грудная мышца.

По теме: Как накачать фитбол в домашних условиях

Она соединяет плечевую кость с корпусом. Ее основная задача приведение руки к туловищу. В зависимости от угла выполнения этого движения напрягается та или иная ее часть.

Совет!

При выполнении обычных отжиманий (в том числе и на брусьях) рука приводится под тем углом за который отвечают серединная и нижняя часть грудных мышц. Отжимания на верхние грудные мышцы предполагают тот угол приведения рук к туловищу когда они находятся на уровне подбородка.

Этого можно добится двумя видами упражнений с собственным весом – отжиманиям к скамье к подбородку и отжимания с ногами на скамье. Далее пройдемся по ним подробней.

Отжиманиям к скамье к подбородку

отжимания от скамьи

Для выполнения понадобится упор (лучше всего скамья) на уровне или чуть ниже колен. Займите исходное положение, как в обычных отжиманиях, расположив руки на крае скамьи шире плеч.

Начинайте опускаться, так чтобы вплотную приблизится подбородком к скамье, затем подниметесь и повторите сначала.

Упражнение бесполезное если не стараться концентрироваться на работе верхних грудных мышц на протяжении всего выполнения.

Этот вид отжиманий для верхних грудных мышц, хорошо использоваться после подходов на брусья в 5-6 подходах на максимальное количество повторений в каждом, чтобы комплексно проработать грудной массив мышц.

Отжимания с ногами на скамье

отжимания с ногами на скамье

Для выполнения нам понадобится все тот же упор, в идеале, скамья на уровне колен. Займите исходное положение для отжиманий, так чтобы ноги оказались на скамье, руки расположите чуть выше уровня плеч. При выполнении все также концентрируйтесь на работе нужной мышечной группы. Это упражнение можно использовать, как базовое чередуя его с обычными отжиманиями.

Удачи Вам в тренировке и не забывайте про отжимания на верхние грудные мышцы.

Источник: https://mansanswers.ru/telo/otzhimaniya-na-verhnie-grudny-e-myshtsy