Индивидуальные анатомические особенности при приседаниях

Теперь о технике.

Техник и вариантов приседаний вы можете увидеть множество.Так какой же вариант выбрать? Самое главное требование – во время приседаний вам должно быть удобно, комфортно и устойчиво. Само по себе приседание – абсолютно естественное для опорно-двигательного аппарата. Более того, сидение на корточках – самый естественный, архаичный способ сидения.

Да и физиологи утверждают, что по своим прочностным свойствам все структуры и поверхности коленного сустава соответствуют предельному сгибанию коленного сустава.

Но не торопитесь рекомендовать клиентам глубокий сед

Примите во внимание, что люди на этих фото, во-первых, привычны к такому способу сидения, их мышцы эластичны, а суставы подвижны, а во-вторых, у них на плечах нет штанги

Заглянем внутрь коленного сустава вновь. Какие структуры подвергаются механической нагрузке при его сгибании?

Во-первы, это хрящ, покрывающий бедренную и берцовую кости. Во-вторых, это мениски. В-третьих, хрящ с внутренней стороны надколенника и бедренной кости.

Приседания дома: простота и удобство

У вас есть несколько причин, чтобы систематически делать это упражнение, не выходя из дома:

• для выполнения приседаний никакие специальные приспособления вам не понадобятся. Замечательно, если у вас есть гантели – во время упражнения их можно использовать для отягощения;
• для приседаний не нужно много места;
• одно простое упражнение заставляет работать мышцы ягодиц и бедер, подтягивает пресс и спину, убирает бока с талии;
• правильную технику выполнения приседаний освоить очень просто;
• можно не бояться, что упражнение через некоторое время наскучит – у него есть масса вариантов, один действеннее другого.

МирСоветов спешит предупредить – рассчитывать на быстрый результат от упражнения не стоит. Для того чтобы похудеть путем приседаний, понадобится немало времени, поэтому импульсивным и нетерпеливым людям лучше подыскать для себя другой способ похудения. Однако те, кому склад характера позволяет приседать изо дня в день на протяжении долгого времени, об упражнении отзываются лестно.

Мужчины VS Женщины

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно?

Девочкам

• Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
• Колени не выходят за носки, и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
• Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
• Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.

Женская версия приседаний:

Мальчикам

• Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
• Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

Мужская версия приседаний:

Как делаю я? Как полу-девчонка… Приседаю максимально низко, насколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.

2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще небольшое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика!

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную попу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

Можно ли накачать ягодицы с помощью приседаний

Присед – это по праву самый эффективный метод сделать упругие округлые ягодицы. Мышцы хорошо поддаются прокачке, однако для видимого результата нужны усердные тренировки и немного терпения. При приседаниях хорошо задействуются большая ягодичная мышца, а также корсет бедер. Плюс занятий в том, что даже самая худая девушка может получить объем в ягодицах, и сделать красивую круглую попу. Главное – регулярный подход.

Для получения максимального эффекта нужно тренировать верхнюю и нижнюю части ягодиц. Для прокачки верхней части потребуют приседания с приподнятыми носками. Для этого используются книги, свернутое полотенце или другие принадлежности, которые нужно положить под носки.

Для прокачки нижней части ягодиц используются приседания с широко расставленными ногами или выпады, эффект которых аналогичен приседам. Используя спортивный инвентарь как гантели, штанга или гиря, можно значительно ускорить появление желаемого эффекта.

Ремень и внутрибрюшное давление

Обычно у посетителей спортзалов внутрибрюшное давление не заметно, т.к. выпирающий живот это стандартное состояние современного человека.

Вот вам картинка, на ней явно заметно, что такое внутрибрюшное давление:

Из-за ремня постоянно идет спор. Если не надевать ремень, то укрепляются мышцы кора — а это хорошо, но если его надеть, он снимет часть нагрузки — это плохо, хотя это предотвратит кор от растяжения, а талию от расширения. Так когда его надевать?

Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть прямой, а живот втянут! Очень часто, люди задерживают дыхание в момент выполнения упражнения — это помогает им преодолеть вес, но увеличивает давление. Вот в тот момент, а вернее с тем весом, когда вы не можете держать живот втянутым, вот тогда и надевайте ремень. Он предохранит ваш живот и талию от расширения.

Приседания — это очень тяжелое упражнение, поэтому если с первого раза не получается — это НОРМАЛЬНО. Примерно 80% людей в возрасте за 30годиков не могут присесть и одного раза! В этом упражнении можно очень быстро прогрессировать, и после тяжелых дней вы почувствуете небывалую легкость, как за счет силы вашего тела, так и за счет гормонального всплеска.

Суперприседания и расширение костяка

В рамках понимания необходимости соблюдения принципа прогрессии нагрузок, интересно рассмотреть метод расширения костяка и быстрого набора мышечной массы.

Суть метода заключается в одном убийственном подходе приседаний, который приводит к выделению огромного количества анаболических гормонов.

Улучшение работы гормональной системы – возможность не только нарастить мышечную массу или улучшить фигуру, но и расширить костяк. Расширить плечи или грудную клетку.

Для этого комбинируем суперприседания с подтягиваниями и пуловером.

Программа может выглядеть так:

Делаем один подход в 20 повторениях с весом, который обычно используем для 10 повторов.

Друзья, оставляйте свои комментарии под этой записью. Кто-нибудь опробовал «суперприседания» на себе? Расскажите о своем опыте! Если тема окажется актуальной – сделаем более подробный разбор данной методики.

Поделиться ссылкой:

• Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
• Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Основные правила приседаний

— Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.

— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.

— Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.

— Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.

— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!

— Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:

— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.

— Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.

— Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать

— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.

— От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом

— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед. Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.

— Не отрывайте пятки от пола.

— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.

— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.

— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.

— Штанга движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.

Видео: Как научиться приседать

Лучшее упражнение для низа тела

Приседания в бодибилдинге считаются однозначно лучшим упражнением для проработки ног и ягодиц. Присед эффективен благодаря следующим факторам:

• В работу включаются все мускулы низа тела. В варианте со штангой подключаем мышцы пресса, спины, груди, рук и плеч. Работает почти каждый мускул. Благодаря этому эффекту набор мышечной массы ускоряется многократно;
• Сжигается максимум калорий. Базовые упражнения нагружают несколько мышечных групп, являются очень энергозатратными для спортсмена. При похудении нужно делать ставку именно на базу: присед, подтягивания, жимы, тяги. Не на изоляцию;
• Комплексно прокачиваются ноги и ягодицы. Спортсмен может делать один присед, забивать на остальные упражнения для ног и ягодиц, и иметь низ тела лучше, чем атлет с набором в 5-10 движений для этих мускулов. Не знаете какое упражнение на низ выбрать – делайте приседания;
• Выделяются анаболические гормоны. Тренировка крупных мышечных групп (ноги, ягодицы, спина, грудные) способствует выделению тестостерона и других анаболических гормонов, без которых невозможно построить классную мускулатуру, похудеть;
• Благодаря выделению анаболических гормонов спортсмен становится более эффективной личностью. Качество вашей жизни повышается.

Теперь давайте изучим анатомическое строение коленного сустава.

Он образован мыщелками бедренной кости, верхней суставной поверхностью большеберцовой кости и надколенником. Сустав сложный, по форме блоковидно-шаровидный.

Коленный сустав малоконгруэнтен: мыщелки бедренной кости очень выпуклы, вогнутость на мыщелках большеберцовой кости невелика. Увеличивают его конгруэнтность два мениска – медиальный и латеральный, расположенные внутри сустава. Кроме того, мениски смягчают толчки и сотрясения, получаемые телом при движениях, а также способствуют более равномерному распределению давления бедра на большеберцовую кость.

Коленный сустав имеет ряд связок: большеберцовая и малоберцовая коллатеральные связки, идущие от медиального и латерального надмыщелков бедренной кости к большеберцовой и малоберцовой костям.

Малоберцовая коллатеральная связка прикрепляется к малоберцовой кости, большеберцовая – соответственно, к большеберцовой кости. Они обеспечивают поперечную стабильность коленного сустава при разгибании.

Располагающиеся внутри сустава крестообразные связки обеспечивают переднезаднюю стабильность коленного сустава и позволяют шарнирные движения, удерживая суставные поверхности в контакте.

Спереди коленного сустава проходит сухожилие четырехглавой мышцы бедра, которое прикрепляется к надколеннику. Продолжением сухожилия является связка надколенника, доходящая до бугристости большеберцовой кости. Эта связка отделена от полости сустава слизистой сумкой и значительным скоплением рыхлой клетчатки.

Разгибательный аппарат коленного сустава скользит по нижнему концу бедра, как веревка, продетая через блок при одной лишь разнице – в коленном суставе блок неподвижен. Блок бедренной кости и межмыщелковая вырезка образуют глубокую вертикальную борозду, в глубине которой скользит надколенник.

Положение ног во время жима ногами

Как и в случае с приседаниями, в жиме ногами важно, как вы поставите ноги на платформу. Широкая постановка ног позволяет лучше проработать бицепсы бедра. В исследовании Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. 2001 года выяснили, что жим ногами с широкой постановкой высоко на платформе увеличивает нагрузку на бицепс бедра по сравнению с узкой постановкой ног.

Широкая постановка ног высоко на платформе

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепс, ставьте ноги низко. Исследование Analysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels. 2008 года доказало, что для проработки прямой и латеральной широкой мышц бедра подходит жим с низкой постановкой ног.

Ноги низко на платформе

Это же исследование показало, что для максимального включения большой ягодичной мышцы нужно поставить ноги высоко на платформу.

Ноги высоко на платформе

В результате получается такая схема.

• Ноги высоко на платформе — акцент на ягодичные мышцы.
• Ноги низко на платформе — акцент на квадрицепсы.
• Широкая постановка ног высоко на платформе — акцент на бицепсы бедра.

На этом всё. Делитесь своими наблюдениями в комментариях.

Балетное плие

Плие – вид приседаний для формирования стройных ног и красивой осанки в балете. Активно работает мускулатура бедер, с них «уходит» лишний жирок. Отличное упражнение для устранения «галифе». Ягодицы становятся более стройными и упругими, обретают красивую форму.

Пятки соедините, а носки разверните в стороны, соизмеряя угол разворота со своей гибкостью. Медленно опускайтесь, сохраняя «выворотность» стоп, ощущая как пошло напряжение по внутренним мышцам бедер. Голову и спину держите прямо.