СУПЕР упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Причины появления ✅ЖИРА на БОКАХ, а также как эффективно от него избавиться — читайте советы диетолога.

Люди, имеющие лишний вес, хорошо знают свои проблемные места. Как правило, это область живота, талии, боков. Какими способами можно убрать жир с боков? Я думаю, что мои читатели — взрослые грамотные люди, понимающие, что невозможно вот так взять и избавиться от жира в каком-то одном месте. Однозначно — нужен комплексный подход! Ведь организм — единая, целостная система. И если он накопил жир, значит, этому есть какая-то причина. В первую очередь нужно установить и ликвидировать эту причину.

Как делать разминку

До начала занятий нужно делать разминку, которая поможет подготовить тело к последующей физической нагрузке. Разогревающий комплекс является важной составляющей занятий, позволяющей ускорить сердечную деятельность, сделать мышцы и связки более пластичными, препятствовать возникновению травм и растяжений.

Начиная упражнения для похудения живота в домашних условиях с разминки, в короткие сроки можно добиться максимального эффекта, а процесс сделать более приятным и комфортным. Тренеры советуют независимо от вида тренировки и использования спортивных снарядов делать общую разминку.

Подготовительный комплекс должен длиться не менее 10 минут и включать несколько упражнений, направленных на нагрузку всех групп мышц.

Разминка содержит такие движения:

• для мышц конечностей;
• прыжки со скакалкой или без нее;

• легкий бег;
• вращательные элементы.

Этапы подготовительных упражнений:

• кардио (2 минуты);
• суставная часть (1-3 минут);
• динамические упражнения (до 3 минут);
• восстановление дыхания.

Начинать комплекс нужно с кардиоразогрева, который состоит из ходьбы с подъемом или разведением конечностей или легкого бега в течение нескольких минут. Суставная гимнастика включает несколько упражнений с повтором по 10-12 раз: вращение головой, руками, тазом, локтями, коленями.

Динамические упражнения являются универсальным комплексом для всех тренировок. При этом можно делать разминку на каждую группу по 10-20 секунд в произвольной последовательности:

• растяжка мышц груди и спины;
• растяжка трицепса и плеча;
• наклоны в стороны, вперед к ногам;
• приседания и выпады.

На заключительном этапе необходимо привести в норму дыхание, совершая глубокие вдохи и выдохи.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

Силовые упражнения

Тренировку рекомендуется начинать с простеньких упражнений, но проще всего односоставных с использованием минимальных отягощений. Силовые физические занятия рекомендуется применять не больше 3 раз в течении недели. Продолжительность занятий не рекомендуется превышать более, чем 1 ч.

Разгибание нижних конечностей в тренажёре

Необходимо для начала правильно установить положение спинки тренажёра и дистанцию до упоров для нижних конечностей так, чтобы исходное положение было правильным. Ноги должны соприкасаться с валиком на тренажёре щиколоткой. Передний край кресла должен находиться под коленками.

Спина должна плотно прилегать к спинке кресла тренажёра, при этом естественные прогибы позвоночника должны сохраниться.

Во время тренировки нужно плавно разгибать колени. В исходной позиции сделать вдох, а при выдохе распрямить нижние конечности до горизонтального положения. Вернуться в прежнее положение.

Сгибание нижних конечностей в тренажёре

Необходимо для начала правильно установить положение спинки и дистанцию до упоров. Передний край кресла должен располагаться под коленками так, чтобы ось направление вращения поворотной области тренажёра сочеталась с направлением вращения колени. Сверху нужно зафиксировать бёдра валиком над коленями.

При исходном положении выполнить вдох, затем при выдохе плавно согнуть коленки. Вернуться в прежнее положение очень осторожно, контролируя отягощение.

Разведение рук в стороны на тренажёре

Нужно сесть в тренажёр и взяться за рукоятки, локти должны быть слегка согнутыми, сиденье отрегулировать так, чтобы располагались параллельно земле. Во время занятий спинку от тренажёра отрывать нельзя. Сделать вдох в исходной позиции и при выдохе свести руки перед лицом. Спокойно вернуться в прежнее положение.

Дополнить тренировку можно вертикальной тягой на тренажёре и тягой к грудной клетке.

Лирика и «физика»

Если вы заметили, что ваши бедра утратили свою былую привлекательность и округлые формы, то пора всерьез приниматься за дело. Конечно, придется попотеть, чтобы избавиться от «галифе», но при настойчивости и упорстве можно добиться неплохих результатов. Систематически выполняя упражнения для живота и боков,

вы подтянете косые мышцы, которые отвечают за данную зону, сделаете их эластичными и упругими.

Очень важно иметь стимул для занятий. Как мотивацию можно использовать желание вернуть красивые формы тела, чтобы носить облегающую одежду, выглядеть более сексуально, найти спутника жизни, продвинуться по карьерной лестнице.

Самое главное – чтобы это действительно было для вас важно.

Не лишним будет напомнить, что без правильного питания любая «физика» бессильна. Откажитесь раз и навсегда от пирожных с кремов, жирных майонезов, фаст-фудов

– именно они эффективно «оседают» на бедрах. Что еще можно предпринять, чтобы убрать бока, вы найдете на портале hudeem-bez-problem.ru.

Подготовка мышц к нагрузке

1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.
2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения. Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Как делать заминку

Заминка является необходимым элементом тренировочного комплекса, который завершает тренировку. Она способствует переходу организма в спокойное состояние и уменьшению болей в мышцах на другой день.

На выполнение заминки тратится не более 10 минут, при этом упражнения можно подбирать любые. Растягивать нужно те мышцы, которые получили наибольшую нагрузку. При интенсивной тренировке предпочтение нужно отдавать растяжениям. В качестве одного из вариантов можно использовать упражнения по разминке.

Заминка после комплекса упражнений для уменьшения живота может выполняться в домашних условиях таким образом:

• Неглубокие наклоны в стороны.
• Прыжки на скакалке.
• Мельница: расставить ноги широко, наклониться, оставляя спину прямой, касаться носков руками, делая повороты корпусом.

• Кошка: встав на колени, опираются на кисти рук, выгибают и прогибают спину.

• Собака: следует лечь на пол, опереться руками, подняв плечи и голову (лежит только нижняя часть тела), тянуть голову и плечи вверх и назад до упора, зафиксировав положение на 20-30 секунд.

Комплексные упражнения дают первые результаты спустя несколько дней. Поэтому добиться подтянутой стройной фигуры можно только прилагая большие усилия над собой регулярно. Нужно планомерно увеличивать нагрузку и соблюдать режим питания.

Тренировка будет эффективной только при совокупности всех методов воздействия на тело и организм, и конечно, полной самоотдачи

Эффективные дыхательные упражнения для быстрого похудения живота и боков

Усовершенствовать свою фигуру можно без изнуряющего фитнеса. Есть не менее эффективное средство – дыхательная гимнастика, которая быстро насыщает кровь кислородом и ускоряет обменные реакции.

Статические упражнения, которые совмещают с правильным дыханием для похудения живота в домашних условиях, называют бодифлексом. Они проводятся регулярно с соблюдением особой техники, натощак, в промежутке между вдохом и выдохом.

Варианты упражнений:

1. Плоский живот. Следует встать ровно, расставив ноги на ширину плеч, а ладони положить на переднюю часть бедер, немного присесть. На счет 1 – вдох, на 4 – отрывистый выдох. Мышцы пресса напряжены. Повторяют 15-20 раз.

2. Убрать бока. Необходимо сесть на пол, перекрестить ноги, согнуть. Левое колено находится вверху. Правой рукой держат левое колено, левую руку заводят за спину. Делают вдох, резко выдыхают, втягивают живот, задерживаются в таком положении на 10 секунд, вдыхают. Затем следует поменять положение ног.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков за неделю

Добиться быстрых результатов при выполнении упражнений, которые дают умеренную нагрузку и рассчитаны на несколько месяцев, нельзя

При желании похудеть за неделю и уменьшить живот нужно подбирать специальный комплекс, который в совокупности с диетой и сопутствующими процедурами поможет убрать нежелательные объемы.

При этом можно снизить массу тела на 10%, что положительно скажется на внешнем виде. Однако интенсивные занятия должны включать разные виды упражнений и сопровождаться сбалансированным питанием.

Чтобы добиться результата за неделю, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

• проводить тренировку каждый день в одно время;
• записывать количество упражнений, повышая время занятий;
• после разогрева выполнять кардио-упражнения, затем растяжку и силовую нагрузку;
• проводить тренировку утром, потому что это время наиболее благоприятное для сжигания жира;
• выполнять не менее 4 разных упражнений, после перерыва повторять 2-3 раза.

Набор упражнений, которые максимально нагружают проблемные зоны:

1. Наклоны по диагонали. Встав прямо, следует положить руки на пояс, ноги расставить. Наклоняют корпус тела вперед к левой ноге, руки при этом разворачивают в противоположные стороны. Сделав 2 наклона, отклоняются назад по диагонали, выпрямляются. Повторяют в другую сторону.
2. Повороты. Встав ровно, производят повороты корпусом в стороны до упора, оставляя нижнюю часть туловища и ноги неподвижными. Движения должны быть упругими и пружинистыми, но не резкими.

3. Ножницы. Лежа на полу, приподнимают ноги и перекрещивают их, не опуская, постепенно ускоряют темп.
4. Планка. Делают стандартную планку 1 минуту, после отдыха переходят на боковую планку. Для этого нужно расположиться на боку, опираясь на предплечье. Тело поднимают и выпрямляются в одну линию. Удерживать положение тела в статике следует не менее 1 минуты. Повторяют в другую сторону.

5. Занятия с обручем.

Почему появляется жир

Множество факторов способствуют накоплению человеком избыточного жира в области живота и талии. Употребление диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара с высоким содержанием фруктозы, алкоголя и трансжиров является одним из основных факторов. Эти четыре вида пищи способствуют образованию жира на животе, особенно в избытке. Стресс и генетика также играют роль, как и плохой сон и курение.

Наконец, недостаток физических упражнений может также вызвать избыток жиров. Физическая активность всегда должна быть частью вашей повседневной жизни.

Есть много способов быть физически активными и сжигать лишние калории, но многим людям трудно избавиться от жира в брюшной полости. К счастью, есть много упражнений, которые помогут вам задействовать мышцы и сжечь нежелательный жир на животе.

Причины появления жира в области талии

Лишние килограммы появляются на фоне различных болезней, неправильного питания, пассивного образа жизни. В группу риска попадают женщины и мужчины, которые склонны к полноте по причине влияния генов. Перед тем как приступить к комплексу упражнений, нужно выяснить причину появления лишнего веса. Здоровое питание, эффективные упражнения помогут справиться с проблемой.

Плохой обмен веществ

Если пить мало воды, есть вредную пищу и вести пассивный образ жизни, метаболизм замедляется. Чем старше становится человек, тем медленнее протекают обменные процессы. Данная проблема касается больше женщин, чем мужчин. Ощущается усталость, беспокоит головная боль и бессонница. К нарушению обменных процессов приводит прием лекарственных препаратов, наркотических веществ, употребление загрязненной воды, наличие микробов и вирусов в организме.

Переедание

Если с пищей поступает больше калорий, чем сжигается, то появляются лишние сантиметры. К этому приводит прием пищи в вечернее время. При регулярном переедании замедляется обмен веществ, ухудшается работа всего организма. Ожирение появляется при частом употреблении кондитерских изделий, газированных напитков, консервированных продуктов, фаст-фуда, полуфабрикатов. Нерегулярное питание также может спровоцировать набор веса.

Неправильная осанка в сидячем положении

Во время работы за компьютером необходимо следить за осанкой. Если постоянно сутулиться, в области живота появятся жировые отложения. Чтобы этого избежать, сидеть лучше на стуле со спинкой. Подойдет зарядка в том случае, если ощущается боль в спине.

Слабые мышцы

Человек со слабыми мышцами больше предрасположен к появлению жировых отложений. Положение ухудшается, если вести пассивный образ жизни и плохо питаться.

Генетика

Если у родителей был лишний вес, то повышается вероятность появления лишнего веса. Некоторые склонны к полноте в области талии, а другие — в области ягодиц. Количество жировых клеток зависит от генетических особенностей.

Сидячий образ жизни

Если вести пассивный образ жизни и не двигаться, происходит накопление жира в области талии. Калории, которые поступают с пищей, необходимо тратить. Сидячий образ жизни приводит к проблемам со здоровьем и лишним весом.

Стресс и болезни

При стрессе повышается аппетит. Человек не всегда сможет остановиться во время употребления сладкого, что приводит к перееданию. В стрессовой ситуации повышается выработка гормона кортизола и адреналина. Мозг дает сигнал пополнить запасы энергии, хотя она не была потрачена. Такие болезни, как гипертоническая болезнь, рак, диабет и остановка дыхания во сне, также приводят к набору веса.

Гормональные изменения

Если в организме нарушается работа гормональной системы, возникают проблемы с весом. При климаксе происходят изменения, которые приводят к накоплению жировых отложений в области живота.

Обязательные правила упражнений

Для быстрого похудения живота и боков соблюдают регулярный тренировочный режим. С каждым разом нагрузку увеличивают. Не следует допускать болезненных ощущений в мышцах. Необходимо чередовать активные и медленные движения. Если все сделать правильно, по окончанию занятия в теле может присутствовать легкая усталость. Для похудения живота и боков дома нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

• не следует допускать болевых ощущений;
• заниматься нужно натощак или через 1,5 часа после еды;
• после занятия пить много воды;
• тренировки должны проходить в ускоренном темпе;
• выбирают не менее 5–6 упражнений;
• комплекс повторяют 2–3 раза.

Необходимо следить за тем, чтобы одежда была свободной и не сдавливала части тела. Желательно перед началом упражнений для похудения боков проветрить помещение. Не следует заниматься с гантелями, потому что утяжелители приводят к росту мышечной массы. Чтобы активизировать процесс жиросжигания, рекомендуется 3–4 раза в неделю выполнять комплекс для спины и боков.

Как построить занятие

Начинать занятие нужно с небольшой разминки. Делать легкую гимнастику нужно в течение 5–10 минут, чтобы подготовить организм к более высоким нагрузкам и предотвратить растяжение мышц. Приступать к упражнениям нужно сразу после разминки. Важное условие — следить за дыханием. С выдохом нужно больше напрягать тело.

С каждым разом увеличивают количество повторов. Убрать лишние сантиметры получится только в случае постепенного повышения сложности занятий. Избыточный вес начнет быстро уходить, если дополнительно заниматься бегом или плаваньем 1–2 раза в неделю.

Чтобы привести тело в форму и похудеть в области талии, нужно делать упражнения не только на бока. Желательно задействовать все группы мышц, а не только пресс. Скручивания и планка будет полезны для женщин после родов и тем, кто не имеет физической подготовки. Жир начнет сжигаться намного быстрее, если будут задействованы другие части тела. Результат будет видно после первой недели тренировок

Что нужно знать женщине и мужчине перед началом похудения

Прежде чем начать худеть, нужно знать, почему накапливается жир. Самыми проблемными зонами можно назвать следующие пять:

• бедра;
• живот;
• грудь;
• плечи;
• шея.

Иногда липомы, или жир, откладываются непосредственно под кожным покровом в других частях тела. Но именно с перечисленных мест женщина чаще всего желает избавиться от жира на столе пластического хирурга.

5 проблемных зон

У человека можно выделить два вида жировых отложений:

• висцеральный;
• подкожный.

Жировые отложения у человека

Если второй располагается прямо под кожей перед мышцами, что является неэстетичным с точки зрения красоты, но при этом менее опасным для здоровья, то первый обволакивает внутренние органы, поэтому менее заметен, но наиболее опасен для их жизнедеятельности, а значит, и для организма в целом.

В этой статье речь пойдет именно о подкожном жире, о том, как с ним бороться в области талии, то есть как убрать ушки.

Что такое ушки? Это отложения, которые особенно видны, когда человек надевает джинсы, брюки или, в случае с женщиной, юбку. Тогда складывается такое впечатление, что как будто поднялось тесто и вылезло наружу. Именно такие проблемные места на талии называют ушками.

Важно! В отличие от висцерального жира ушки, являясь подкожным жиром, не опасны для здоровья.

Но почему они появляются? Существует несколько причин пресловутой проблемы:

• Неправильное питание, когда в пище больше углеводов, чем белков, к тому же есть привычка кушать сладкое, мучное, крупы, макароны вечером, когда существует высокая вероятность того, что полученные углеводы не будут израсходованы, поэтому выделившаяся энергия уйдет благополучно в жировое отложение, например, на бока.
• Нет расписания питания, другими словами, человек ест что попало, когда попало.
• Стрессы, которые женщины испытывают чаще, чем мужчины, провоцируют выделение гормона кортизола, увеличивающего аппетит, чтобы отложить побольше жировых запасов. Недосыпания, когда человек спит меньше 7 ч, тоже является стрессом для организма.
• Сбои в выработке гормонов, например, слишком много инсулина в крови, что вызывает сильное желание поесть, причем именно сладкого или мучного.
• Несоблюдение природного ритма, например, ночью человек бодрствует, а днем спит.
• К проблеме приводит малоподвижный образ жизни, например, офисная работа.
• Часто ушки вырастают после перенесенной беременности, когда, занявшись ребенком, женщина не может найти время на себя, чтобы правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.
• Курение и излишки алкоголя тоже ведут к появлению ожирения.

Лишний вес формируется независимо от человека, поэтому для борьбы с ним нужно исключить причины, по которым он растет.

Важно! Не существует таблеток и методов, когда, ничего не делая, можно избавиться от проблемы.

Прыжки на скакалке

Убрать бока и живот (простые упражнения в этом случае могут оказаться эффективнее силовых нагрузок) помогут эффективные прыжки на скакалке в домашних условиях. Прыгать необходимо по несколько раз в течении дня. Ожидаемые результаты можно будет увидеть спустя неделю. С помощью скакалки можно не только худеть, но также весело проводить досуг.

Прыгать на скакалке нужно правильно:

• локти должны быть почти прижаты к телу;
• спина должна быть прямой;
• скакалку крутить запястьями;
• тело скоординировать в одной позе;
• прыгать и приземляться на носочках, не касаться всей стопой до пола;
• нельзя прыгать высоко;
• следить за дыханием.

  
  Благодаря прыжкам на скакалке можно убрать бока и живот. Чем чаще делать это упражнение, тем быстрее будет результат.

Занятия со скакалкой можно дополнить и другими упражнениями в пользу живота и талии:

• в положении сидя выпрямить ноги, сложенной скакалкой дотянуться до ног;
• встать ровно, сложенную скакалку положить в руки, поднять вверх и наклониться;
• сесть на твёрдую поверхность, поставить левую ногу вперёд, сложить 4 раза скакалку и упереться в неё другой стопой, отклониться назад и подтягивать к себе правое колено (пресс должен быть напряжённым).