Как правильно бегать трусцой, и помогут ли пробежки похудеть?

Техника выполнения бега трусцой

Значимый параметр – скорость бега трусцой. Она не может быть выше 7 – 8 км/ч. Интенсивность частоты дыхания остается спокойной.

Техника не отличается от любого другого вида. Приземление идет на начальную часть стопы, бедро вперед не выносится. Корпус расположен под слабым наклоном. Помните, что уклон надлежит выполнять всем туловищем. Часто спортсмены пренебрегают этими правилами из-за низкого темпа движения. Это не означает критическую ошибку, однако необходимо знать и применять технику. Это существенно снижает риск травматизма. Соответственно, вред бег трусцой не принесет.

Какие мышцы работают при беге трусцой

Укрепляется сердечная мускулатура. При этом положительные изменения наблюдаются и в сосудах – они становятся более эластичными и прочными.

Рассматривая костно-мышечный аппарат, учитывайте, что такое хобби не дает особой нагрузки. Это значительно сокращает возможность получения травмы. Однако регулярность позволяет существенно укрепить мускулатуру задней и передней поверхности бедра, ягодиц, прямую мышцу живота. Проработка этих групп способствует не только снижению массы тела, но и более подтянутому виду.

Симптомы усталости организма

Если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям.

Изменение частоты пульса в спокойном состоянии может служить сигналом перетренированности. Пульс рекомендуется измерять каждое утро до подъема.. Это нормальная частота сердечных сокращений. Если пульс больше обычного на 10%,то это можно считать симптомом переутомления. Следует сбавить нагрузку или отдохнуть несколько дней.

Причины перетренированности-слишком большая нагрузка и недостаточные интервалы для восстановления организма, конфликтные ситуации в семье, на работе, особенно сменной, сессия и т. д. Провоцирующие моменты: различные инфекции, систематическое нарушение режима питания, злоупотребление курением и алкоголем, сгонка веса. Существует несколько фаз перетренированности, но признаки одни и те же, только в более выраженной форме в каждой последующей фазе.

Признаки перетренированности

Первая фаза- Прекращение роста спортивных результатов, раздражительность, обидчивость, плохой сон, ухудшение самочувствия, снижение веса тела, иногда возникают сердцебиения.

Вторая фаза- Более выраженное снижение спортивных результатов,ухудшение адаптации к нагрузкам, после тренировок, слабость и усталость. Появляются боли в области сердца (чувство сжатия, перебои), а так же тяжесть в правом подреберье.Увеличивается пульс в спокойном состоянии. обостряются ранее перенесенные заболевания и появляются новые.

Третья фаза- сильная апатия, вялость, слабость, нежелание заниматься привычным видом спорта, подавленность, наблюдается бессонница ночью и сонливость днем, обильная потливость, значительно ухудшается сердечная деятельность При появлении этих признаков прекращайте занятия и обращайтесь к врачу.

Чтобы бег приносил пользу он не должен превращаться для вас в какое-то испытание или истязание, тренировка должна приносить вам удовольствие. Если вы устали от бега, то можно сесть на велосипед или сходить в бассейн, или пойти с друзьями в баню, полежать на массажной кровати, просто отдохнуть.

Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей. Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много.

Велосипед — как альтернатива бегу.

Если вы спросите, стоит ли заниматься одним бегом, ответ, конечно же нет. Есть много подвижных игр и других спортивных дисциплин, каждый выбирает себе по душе. Но любая тренировка начинается с легкого бега, бега трусцой. Начало которому положил Артур Лидьярд.

Как правильно бегать трусцой для похудения

Сбросить лишний вес, занимаясь джоггингом, реально. Для этого следует знать некоторые принципы.

Темп бега трусцой требуется выдерживать размеренным. Наименьшее время упражнений – час – полтора, три раза в семь дней. Не забудьте, что объем сжигаемых калорий должен быть больше количества употребленной еды. Если рацион и качество пищи за один прием не изменились до и после тренировок, жир будет удаляться. Для расчета потраченной энергии следует знать, сколько калорий сжигается при беге трусцой. Средняя цифра этого показателя равна 100 Ккал за десять минут.

Что дает бег трусцой за полчаса

Первостепенно – получаете полчаса удовольствия. Бег трусцой за 30 минут сжигает 300 Ккал. Заряжает энергией. Помогает расслабиться, отвлечься, снять стресс. Улучшает нервную, сердечно-сосудистую и иммунную систему.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Несмотря на всю пользу бега трусцой, к нему существуют противопоказания. Не рекомендуется заниматься джоггингом при наличии таких болезней как:

• Варикоз;
• Артрит;
• Атеросклероз;
• Порок сердца;
• Гипо- и гипертония;
• Глаукома;
• Плоскостопие.

Причинами для переноса тренировки могут стать:

• Растяжения и ушибы;
• Простуда;
• Обострение хронических заболеваний;
• Недавняя черепно-мозговая травма.

Исходя из целей занятий, стоит подобрать подходящий режим тренировок и диету. Если в приоритете увеличение физических показателей, пробежки должны проходить на большие дистанции, а питание должно быть полноценным, с достаточным количеством углеводов. К бегу для похудения требования обратные – допустим дефицит калорий, но про скорость и дальность забегов стоит забыть. Перед тем как начать заниматься джоггингом, необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти полное обследование и сдать анализы.

Отличие бега трусцой от обычного бега

Разница между бегом и бегом трусцой — в интенсивности. Обычный бег сжигает больше килоджоулей, но требует больше усилий от сердца, легких и мышц.

Важно: Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

И бег, и бег трусцой являются формами аэробных упражнений. Термин «аэробные упражнения» означает любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Выбор оптимального времени для тренировок

Считается, что лучшее время для пробежки – это рано утром. Действительно, занятия в утренние часы дают больший эффект сжигания жира. Однако часто не учитывается тот факт, что у каждого человека есть своя специфика биологических ритмов.

Всех людей можно разделить на две основные категории: «жаворонки» и «совы». Так как основной пик активности у первых приходится на ранние часы, им подойдут занятия с 6:00 до 9:00. С другой стороны, такие забеги могут перегружать сердце, потому что всю ночь организм находился в состоянии покоя. Поэтому при пробуждении «жаворонкам» важно делать утреннюю зарядку. «Совам» больше подойдут пробежки с 17:00 до 21:00, когда они наиболее активны. Около 6-7% бегунов вовсе смещают тренировки на ночное время.

Постановка целей для бега трусцой

Подумайте о том, чего вы хотите добиться от бега трусцой. Вопросы для рассмотрения могут включать в себя:

• Приведение себя в форму. Если вы новичок, вы должны начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и стремиться перейти к обычному бегу. Это займет несколько месяцев.
• Общая физическая подготовка. Смешайте бег с другими видами физических упражнений (такими как плавание или командные виды спорта), чтобы максимизировать общую физическую форму.
• Потеря веса. Отрегулируйте свой рацион, чтобы включить много свежих фруктов, овощей, постное мясо, цельнозерновые злаки и нежирные молочные продукты. Сократите потребление пищевых жиров, фаст-фуда, сладких напитков и сахара.

Что такое “Джоггинг” и чем он отличается от других пробежек

Джоггингом называют пробежку по системе Лидьярда.

Это что-то среднее между обычным бегом и шагом. Еще его называют “шаркающим шагом”. Главное его отличие в том, что он не связан ни с одним из официально признанным видом спорта, от него не ждут особых результатов, тогда как другим беговым видам результат – отрицательный или положительный – должен быть обязательно. “Шаркающий шаг” не предусматривает участия в каком-либо виде соревнований, кроме любительских.

Основная цель джоггера в отличие от спортсменов-легкоатлетов – поддержка основного ритма бега. Для него важно не сбиться с темпа и добежать дистанцию до конца. Если спортсмен чувствует усталость, он может перейти на обычный шаг для передышки, в то время, как бегуны по остальным спортивным видам этого сделать не могут.

Выбор трассы для пробежки. В то время, как бегуны-спортсмены должны тренироваться на трассах определенного рельефа, для джоггера рельеф местности не столь важен. Он может бегать на любых трассах, будь то асфальт, беговая дорожка на стадионе или тропинка в лесу.

Цель, к которой стремятся обычные бегуны и джоггеры. Цель спортсменов – достижение финишной ленты с наиболее высоким результатом. Джоггер стремится к достижению легкого удовлетворения.

Тренировочный план для новичков

Начиная тренировки по приведенной схеме, имейте в виду, что точный график упражнений может порекомендовать только личный тренер. Указаны усредненные данные. Каждый организм индивидуален, подходить к спорту нужно внимательно, прислушиваясь к себе. При наличии каких-либо заболеваний, беременности, лицам старшего возраста стоит проконсультироваться у врача.

Таб. А

Таб. Б

Таб. В

Рекомендации для начинающих бегать трусцой

Несколько общих советов для новичков:

• Прежде чем начинать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки. Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
• Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шесть недель для перехода на регулярный бег. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег.
• Перед тем, как начать бег, как следует разминаетесь. Когда закончите бег, сделайте легкие растяжки.
• Возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности. В нашей статье вы можете узнать сколько нужно пить воды в день.
• Отдыхайте от бега как минимум два полных дня в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может вызвать травму. Не реже одного раза в неделю занимайтесь другими видами деятельности с низкой нагрузкой, например плаванием.
• Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
• Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы автомобилей могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний.
• Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
• Носите свободную хлопковую одежду. Если на улице холодно, то одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы можно было снимать ее по мере необходимости.

Выбор беговой обуви

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают в себя:

• Не надевай свои старые кроссовки. Плохая обувь — распространенная причина травм.
• Кроссовки должны легко сгибаться, чувствовать себя комфортно и иметь клин из амортизирующего материала в пятке.
• Посадка не должна быть слишком тесной. Ваша нога будет растопыриваться при ударе о землю.
• Покупая обувь, наденьте носки, которые вы собираетесь носить во время бега.

Поделиться ссылкой:
5 / 5 ( 1 голос )

Одежда для занятий джоггингом

Не последнюю роль в успешности тренировки играет правильно подобранный костюм. Одежда для бега должна соответствовать некоторым требованиям:

• Способствовать терморегуляции тела. Ткань не должна прилипать к телу и долго сохнуть, поэтому для бега больше подойдут не натуральные материалы, а синтетические, которые выводят пот на поверхность и позволяют коже дышать;
• Идеально подходить по фигуре. Одежда не должна сковывать движения или спадать и перекручиваться;
• Иметь светоотражающие элементы на груди и спине, если планируются пробежки в вечернее или ночное время.

Также для занятий в поздние часы необходима куртка, независимо от сезона. Вечером температура воздуха резко падает, что может привести к простуде, если одеться недостаточно тепло.

Летняя форма, предназначенная для бега в жаркую погоду, должна быть лёгкой и хорошо проветриваться. В качестве верхней одежды подойдут топы или майки, тайтсы или шорты. Девушкам также необходимо приобрести спортивные бра для фиксации груди и защиты её от натирания и растяжения. В солнечную погоду не стоит забывать про головной убор и защитный крем для кожи.

Зимняя форма должна состоять из нескольких слоёв:

1. Термобельё и гетры для защиты голени;
2. Джемпер или толстовка, штаны;
3. Куртка с капюшоном, шапка, перчатки.

При этом выйдя в одежде на улицу, спортсмен должен почувствовать холод, а после занятий не должно быть жарко. Также можно составить несколько комплектов для разных температур. Помимо этого зимой на лицо нужно наносить жирный крем, чтобы избежать обветривания.

Специально для бегунов выпускается также компрессионная одежда. Её особенность состоит в том, что она оказывает давление на мышцы в определённых местах. Это помогает исключить неправильную постановку ног, снизить боль в конечностях и предотвратить отёки и заболевания вен. Такая экипировка также обладает хорошей терморегуляцией.