Креатин: как употреблять и для чего он нужен?

• 18 Июля, 2018
• Спортивное питание
• Таня Громова

Самой известной пищевой добавкой, которую употребляют часто спортсмены, является креатин, представляющий собой соединение трех важнейших аминокислот. Креатин содержится и в некоторых продуктах питания, например, в куриных яйцах, разных видах жирной морской рыбы, а также в красном мясе. Правда, вещества, полученного из вышеназванных продуктов питания, недостаточно для наращивания мышечной массы. Все плюсы и минусы креатина для набора мышечной массы узнаете из статьи.

Что такое креатин?

Люди, занимающиеся профессионально силовыми видами спорта, принимают дополнительно специальную добавку, содержащую креатин в необходимом количестве. В состав продуктов спортивного питания с креатином входят такие важные аминокислоты, как метионин, глицин, а также аргинин, которые усиливают сперматогенез, ускоряют процесс восстановления тканей, увеличивают уровень гормона роста. Кроме того, все эти аминокислоты участвуют в синтезе ДНК, усиливают выработку нуклеиновых кислот, участвуют в образовании сухожилий и костной ткани.

Многих интересует, что дает креатин? Особенность пищевой добавки заключается в том, что она начинает работать только после расщепления АТФ и высвобождения энергии. Далее вещество быстро восстанавливает в мышцах запасы АТФ, уменьшает время на дальнейшее восстановление энергии, благодаря чему спортсмен тренируется более продуктивно и интенсивно.

Эффекты креатина

Увеличение силы на 5-10%

Увеличение силовых показателей прямопропорционально качеству росту мышц. Однако прием креатина не всегда имеет подобный эффект. Он может проявляться гораздо слабее, это зависит от индивидуальности каждого организма.

Увеличение мышечной массы

Сам креатин задерживает воду в организме. Возможна прибавка в весе от 2 до 5 кг за месяц. Прирост сухой мышечной массы будет зависеть от диеты и питании в целом. Также его прием значительно улучшает рельефность мышц.

Все известно, что такое «крепатура», это жжение в мышцах после долгих силовых тренировок. Связанное с выделением в большом количестве молочной кислоты. Прием креатина улучшит восстановительные процессы в мышцах, послужит буфером молочной кислоты.

Увеличение время силовых тренировок

Усиление кратковременных спортивных показателей. Очень хорошо подходит для тех видов спорта где нужно коллосальное усилие за малый отрезок времени (спринт, прыжки), командные виды спорта (футбол, волейбол, хоккей и т.д.).

Вы должны запомнить одно — креатин полностью безопасен для организма. Случаи передозировки не известны. Это глупо не использовать все положительные качества данного продукта. Но надо соблюдать инструкцию по приему от производителя.

Применение в спорте

Креатин – одно из самых известных веществ для спортсменов по всему миру. Однако для качественного эффекта необходимо знать о правилах применения. Ведь от количества приемов зависит напрямую результат, который хочет получить каждый, кто занимается спортом. Прежде всего, креатин очень схож с сывороточным изолятом как по структуре, так и по правилам приема.

Существует два варианта приема препарата, на которые опираются спортсмены во время тренировок.

• Первый – принимать по пять грамм каждые шесть часов, разбавляя в теплой воде или соке.
• Второй вариант – принимать по десять грамм каждые двенадцать часов, то есть два раза в сутки.

Естественно, позже можно увеличить дозировку и вообще подстроить ее под себя, опираясь на собственные ощущения.

Сколько стоит?

Средняя цена креатина составляет 1-2 рубля за 1 грамм. То есть ёмкость массой 300 грамм – 350-600 рублей, за массу 600 грамм – 600-1100 рублей.

Использование специальных добавок позволяет достичь качественных результатов в более короткий срок. Однако как утверждают специалисты, каждый человек, который занимается спортом, может обойтись без каких-либо добавок и развивать мышцы постепенно, не производя резкого воздействия на организм.

Перед тем как использовать специальные добавки необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией по применению и проконсультироваться со специалистами.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Мнение тренеров

Опытные тренеры привыкли разделять периоды приема креатина на загрузочный и поддерживающий. Загрузочная фаза нужна для накопления вещества в организме с «запасом» и длится около недели, затем начинается поддерживающая, которая стабилизирует состояние организма. Судя по комментариям опытных спортсменов, не всегда необходимо разделять применение на фазы, так как одинаковая дозировка каждый день способствует уменьшению риска побочных эффектов от креатина для набора мышечной массы. Однако у каждого производителя свои определенные условия для приема, поэтому стоит внимательно прочитать инструкцию, чтобы препарат пошел не во вред, а во благо. Действие этого вещества активно только в том случае, если сопровождается тренировками и сбалансированным питанием.

В чем содержится креатин

Многих людей может заинтересовать вопрос: «А не лучше ли стараться получать достаточное количество креатина из пищи, чем пичкать себя добавками?».

Друзья, могу сказать одно – ЭТО ПРАКТИЧЕСКИ НЕРЕАЛЬНО!

Например, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит всего 2 ГРАММА креатина!

Приблизительное содержание креатина в продуктах питания (в граммах креатина на 1000 грамм продукта):

• Треска – 3 г;
• Сельдь – 6,5-10 г;
• Лосось – 4,5 г;
• Тунец – 4 г;
• Говядина – 4,5 г;
• Свинина – 5 г;
• Молоко – 0,1 г;
• Клюква – 0,02 г;

Представьте себе, как это мало, если необходимо дополнительно (помимо пищи) получать 5-10 г креатина в сутки.

Т.е. для того, чтобы получить 5 г креатина в сутки нам надо съесть либо килограмм лосося, говядины, селёдки, либо выпить 50 литров молока (это, естественно, нереально).

Плюс ко всему, потребление такого количества довольно сложной для переваривания пищи может пагубно сказаться на пищеварительной системе, почках и т.д.

А ведь так придётся питаться не один день, а, как минимум 1-2 месяца, чтобы получить хоть какой-то видимый эффект. Плюс ко всему этому, при термической обработке (когда вы будете готовить пищу на плите или в духовке) значительная часть креатина будет утеряна.

Поэтому, единственно верным и адекватным решением будет принимать креатин в виде добавки к основному рациону!

Правила

Также стоит помнить о нескольких правилах:

1. Даже с самой маленькой порцией необходимо, чтобы в организм поступало не менее 300 мл воды.
2. Обязательно нужно делать перерыв между приемами каждые два месяца, так как мышцы быстро привыкнут к дополнительным белкам и перестанут их воспринимать так, как нужно.
3. Принимать креатин до тренировки ни в коем случае нельзя, так как это замедляет процесс расщепления жиров и нарушает водно-солевой баланс в организме.
4. Самое лучшее время для приема – после тренировки, для быстрой усваиваемости.
5. В дни, когда спорт отсутствует, креатин нужно принимать утром, сразу же после пробуждения.
6. Лучшим днем для приема препарата является день углеводного окна.
7. Необходимо с аккуратностью употреблять людям, склонным к пищевой непереносимости и больным хроническими заболеваниями.

Поэтому перед приемом нужно провериться на наличие вышеперечисленных факторов. А вообще, креатин считается одной из самых безопасных добавок к пище среди всех остальных, так как не имеет в своем составе каких-то лишних вредных компонентов с серьезными побочными эффектами.

Как принимать креатин?

Применение креатина рекомендовано осуществлять в течение курса два месяца, однако возможно использование вещества на постоянной основе:

• В дни, когда производиться силовая нагрузка на организм, рекомендовано пить определённую дозу вещества в день перед началом тренировки и после занятия.
• В дни, когда человек не занимается, добавка принимается один раз в день в утреннее время, в той же дозировке.
• Параллельно с употреблением добавки рекомендовано использовать протеин, это позволяет в лучшей форме усваиваться креатину и вырабатывать большее количество энергии.

Для приготовления коктейля необходимо с помощью дозированной ложки добавить порошок в воду, и хорошо перемешав выпить жидкость. Для ускоренного усвоения добавки рекомендовано разбавлять порошок в жидкости, которая содержит сахар, например сок или сладкая вода.

Плюсы и минусы креатина

Креатин представляет собой абсолютно натуральную и допущенную к употреблению пищевую добавку, которая дает возможность повысить энергетический потенциал спортсмена. В наше время рацион атлетов редко обходится без этой добавки. Она помогает довольно быстро реализовать достижения в спорте. Данное вещество имеет свои положительные и негативные качества.

Как работает креатин?

Для того чтобы мышцы быстро сокращались, необходимо снизить группу фосфатных веществ. Самостоятельно мышцами такой процесс совершается в неполном объеме, и не происходит должного образования аденофасфатов.

Аденофасфаты являются энергией для мышечной ткани, отсутствие такого компонента приводит к истощению мышц и снижает их работоспособность во время физических нагрузок.

Регулярное употребление креатина позволяет мышечной ткани быстрее и больше вырабатывать молекулы аденофвсфаты, чем способствует увеличению энергии, которая необходима для большей продуктивности мышечной ткани.

Если спортивную добавку употреблять правильно, происходит увеличение выносливости, и спортсмен в меньшей степени чувствует усталость.

Положительные стороны

Когда атлет тренируется, мышцы должны получать достаточное количество энергии. Использование креатина позволяет умеренно расходовать запасы гликогена и АТФ, что, в свою очередь, увеличивает силовые показатели и рабочие весы. Отмечается визуальное увеличение мышц, поскольку препарат накапливает жидкость в их клетках. Однако, когда курс приема данного вещества будет окончен, мышцы снова могут вернуться в обычное состояние. Конечно же, они не будут обвисать и сдуваться – из них постепенно будет уходить жидкость, от чего они будут становиться меньше.

Креатин улучшает качество состава саркоплазмы – питательной среды, располагающейся вокруг волокон мышц. В результате этого гликогена будет расходоваться меньше, а мышцы будут намного быстрее восстанавливаться. Обобщая, можно отметить, что после приема креатина работоспособность мышц во время тренировки значительно повышается, они кажутся более мощными, налитыми.

Креатин моногидрат и кофе

Многие спортсмены и даже, что удивляет, тренеры спорят на эту тему. Кто-то отказывается от кофе и даже чая во время приёма креатина, т.к. в одном исследовании, проведённом в 1996 г. было сказано, что «кофеин снижает процесс загрузки мышечной ткани креатином».

Все источники, утверждающие тоже самое, ссылаются только на него.

Было проведено ещё одно исследование, подтвердившее это предположение. Казалось бы, всё! Креатин и кофе несовместимы.

Но не будем спешить с выводами, друзья.

В обоих исследованиях БЫЛИ ДОПУЩЕНЫ ОШИБКИ! Перекрёстный дизайн в первом и ошибочный протокол во втором.

В первом случае исследование проходило в ограниченный промежуток времени, и креатин ещё оставался в крови, в тот момент, когда испытуемые переходили на плацебо.

А во втором случае, как я и сказал, был использован ОШИБОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ! Соответственно результаты вышеперечисленных исследований можно считать не состоятельными.

Поэтому было проведено ТРЕТЬЕ ИССЛЕДОВАНИЕ! Без погрешностей в дизайне и протоколе. Оно ОПРОВЕРГЛО то предположение, что кофеин и креатин несовместимы.

Средняя масса тела после приёма креатина и кофеина, и просто креатина осталась примерно одинаковой, с той лишь разницей, что те, кто применял кофеин и креатин вместе набрали больше СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, и обладали меньшим количеством жира.

Негативные стороны

Да, несколько минусов у креатина есть, но стоит отметить, что они довольно незначительные. Так, вещество имеет свойство накапливать воду в клетках мышц. Стоит отказаться от использования креатина, если у спортсмена часто возникают отеки: при приеме данного вещества нужно пить воду, что может только усугубить ситуацию. Некоторые атлеты после приема препарата отмечают появление спазмов кишечника, тошноты и расстройства пищеварения. Также нельзя игнорировать индивидуальную непереносимость.

Еще один минус креатина состоит в возможном появлении обезвоживания, которое возникает при минимальном потреблении воды. Не стоит выводить лишнюю воду лекарственными препаратами, поскольку это может быть вредным для здоровья.

Если у вас есть сомнения, стоит ли употреблять креатин, можно купить несколько пробников. Этого количества будет достаточно, чтобы сформировать собственное мнение о нем.

После того как ознакомились с плюсами и минусами креатина, что дает этот продукт и как принимать, можно сделать выбор препарата.

Какой лучше?

Сегодня на рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов широко известной и почитаемой среди любителей спорта пищевой добавки, как креатин. С плюсами и минусами, его по праву можно считать одной из самых эффективных и реально работающих добавок. Обладая рядом преимуществ, он просто незаменим для любителей бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. По-сути, это природный энергетик. Он повышает силовые характеристики, способствует более быстрому восстановлению. И при этом не имеет ярко выраженных минусов. Но какой креатин в капсулах лучше? Как из множества предложений выбрать тот вариант, который будет наиболее эффективен?

Сегодня на рынке спортивного питания можно встретить очень много вариантов этой спортивной добавки. В свою очередь, это вводит атлетов в растерянность. Ведь они вынуждены изучать весь этот ассортимент, сравнивать и тратить немало времени на поиск оптимального для себя решения. На самом деле, все не так уж сложно. На сегодняшний день самым лучшим и эффективным является моногидрат. Эффективность его проверена временем и опытом множества спортсменов.

Креатин моногидрат можно встретить в нескольких вариантах. Это таблетки, капсулы и порошок. Какому из них отдать свое предпочтение? В каждом из этих вариантов есть свои преимущества. Капсулы и таблетки удобнее принимать. Не нужно думать, в чем их растворить. Особенно это актуально в том случае, если брать препарат с собой в зал на тренировку. Что касается креатина в порошке, то тут важна дозировка. Если в таблетках или капсулах он уже дозирован, то в случае с порошком его нужно сначала отмерять. Так что спортивное питание с креатином в таблетках и капсулах более практично.

Но стоит отметить, что в порошковом виде спортивное питание усваивается быстрее. Ведь организм получает уже готовый продукт. А в случае с капсулами необходимо время на ее расщепление. Креатин в таблетках также усваивается не так быстро, как порошковый. Ведь в составе таблеток есть связующие вещества (благодаря которым таблетка сохраняет форму). Они и замедляют время усвоения вещества. Главное, что риск возникновения побочных эффектов от креатина после применения достаточно низок.

Также стоит отметить, что цена на препарат в капсулах и таблетках более высокая, чем на порошковый. Так что если вы принимаете креатин только дома и не берете его с собой в зал, то лучшим вариантом будет порошковая форма. И помните, лучшее усвоение креатина происходит в присутствии инсулина. Потому его запивать лучше сладким соком.

Какой креатин выбрать?

При выборе добавки можно столкнуться с проблемой, как правильно выбрать питание.

Существуют следующие виды спортивной добавки:

• Креатин моногидрат – добавка всасывается полностью желудком, и позволяет выработать энергии намного больше. Применяется для тяжелых видов спорта и способствует выдержке больших силовых нагрузок.
• Креатин фосфат чаще всего используется для внутривенного использования и в пищу практически не используется. Однако такой вид добавки не особо пользуется популярностью среди спортсменов, так как выработка энергии происходит не в полной степени, а также появляется неудобство в методе его применения.
• Креатин цитрат быстро усваивается организмом благодаря наличию в составе кислоты лимонной, а также выделяет большое количество энергии необходимой для длительной физической нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует учитывать такие особенности:

• Перед выбором добавки необходимо определиться какой тип вещества удобнее всего будет принимать: жидкость, порошок, капсулы.
• Для новичков наилучшим видом добавки будет креатин цитрат, так как он усваивается лучше организмом и подходит для спортсменов на любом уровне тренировки.
• Обращать внимание на фирму производителя, не стоит приобретать добавку у сомнительных производителей.

Все виды креатина подходят для новичков, разница только в дозировке применения. Наиболее удобным считается добавка в виде капсул, которые всегда можно носить с собой. Однако многие спортсмены предпочитают добавку в виде порошка, из которой изготовляются своего рода коктейли.