Красивое и здоровое тело всегда в моде. Особенно сегодня: когда со страниц глянца смотрят стройные и подтянутые красавицы, а по ТВ идет активная пропаганда здорового образа жизни и призывы к похудению. Чтобы добиться фигуры мечты, к этому вопросу стоит подойти комплексно. Начать с пересмотра своего рациона, продолжить введением в свой привычный режим занятий спортом. Нагрузка должна быть дозированной и регулярной. Следует правильно совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями, так же не нужно забывать и про растяжку. Этот вид занятий необходим не только для построения идеального тела, но и для здоровья. Здесь хорошо подойдут упражнения с роллом для пилатеса.
Предварительная подготовка
Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с массажным роликом (foam roller) с помощью приложения, вам понадобиться, собственно, сам снаряд. Наш небольшой гайд поможет вам определиться, какой ролик подойдет именно вам. Вот какие моменты при выборе стоит учесть:
Твердость массажного ролика
Здесь роллеры различаются по трем основным типам:
- Мягкие. Чаще всего выпускаются в белом цвете. Подойдет для начинающих, так как меньше давит на напряженные мышцы и не вызывает сильных болевых ощущение.
- Средняя твердость. Голубые или зеленые. Такие ролики оказывают более жесткое давление на мышцы.
- Твердые. Как правило, черного цвета. Выполнены из плотной синтетической пены, гладкие и почти не пористые. Подойдут, чтобы выполнять упражнения с роликом для мужчин — опытных спортсменов, которым нужно сильно размять наработанную мускулатуру.
Впрочем, цвета могут отличаться, так что степень твердости лучше уточнять у продавца.
Размер массажного ролика (или массажного валика, foam roller)
По большей части, массажные ролики имеют около 15 сантиметров в диаметре. Однако по длине роллеры бывают от 30 до 90 сантиметров. Здесь важно определить, что вы собираетесь разминать, используя пенный ролик для массажа. Так для спины подойдет 90-сантиметровый ролик – его длины хватит, чтобы вы не соскользнули с него, выполняя упражнения. А вот для рук и ног подойдут более короткие роллеры.
Фирма-производитель
Пенные ролики (foam roller) выпускают сотни брендов по всему миру, однако среди спортсменов самыми популярными являются модели от BlackRoll, Myprotein, Roller Grip, StarFit и Reebok.
Цена
Зависит не только от производителя, но и от материала. Стоимость полиэтиленовых массажных валиков колеблется от 400 до 900 рублей. Однако более долговечными считаются этилвинилацетатные массажные роллеры. Правда и отдать за них придется от 1500 до 4000 рублей.
Бренд Trigger Point
Массажное оборудование Trigger Point сейчас широко известно во всем мире, а компания, основанная в 2002 году, занимает лидирующие позиции на рынке спортивного инвентаря. Основатель компании и создатель методики терапии триггерных точек с помощью аксессуаров Trigger Point, которая получила признание врачей-реабилитологов, спортивных тренеров и профессионалов фитнеса, Кэссиди Филлипс (Cassidy Phillips) — профессиональный тренер, специалист по биомеханике и в прошлом профессиональный атлет. Именно из-за хронических болей Филипс был вынужден оставить спорт и ни один врач не мог порекомендовать ему эффективное средство лечения. Тогда он и занялся изучением техник и методик массажа триггерных точек, а затем путем долгих экспериментов создал оборудование, позволившее ему не только избавиться от боли, но и вернуться к прежнему спортивному образу жизни. Сейчас его оборудование и обучающие методики помогают сотням людей поддерживать себя в форме.
Как делать упражнения с пенным роликом с помощью приложения
На главной странице мобильной программы вы найдете 6 комплексов массажных тренировок, которые включают в себя как упражнения с роликом для женщин, так и для мужчин.
- Все тело
- Ноги
- Спина
- Мышцы корпуса
- Укрепление всего тела
- Расслабление шеи
Перед тем, как выбрать тренировку, зайдите в настройки и добавьте свои данные по весу и росту. Таким образом приложение рассчитает, сколько калорий вы сожжете, выполняя упражнения. Здесь стоит отметить, что шаблонный калькулятор калорий встроен во все приложения от Fitify, поэтому данные по затраченной во время тренировки энергии будут считаться даже в данной оболочке, разработанной под массаж.
Правила использования foam roller
- делайте 2-3 тренировки в неделю
- прокатка длиться 2 минуты для каждой мышечной группы до появления боли
- после появления болевых ощущений остановите и отдохните 20 секунд
- работаем в плавном режиме без резких толчков
- амплитуда прокатывания составляет 5-10 см
- чередуйте упражнения для нижней и верхней части тело строения
- обязательно расслабляйте задействованные мышцы
- проводите тренировку в одежде, закрывающие участки подверженные массажу. Исключите стеснения в одежде в области груди, талии
- для исключения дискомфорта организма освободите кишечник и мочевой пузырь
- можете проводить тренировку в носках без обуви. Как выбрать спортивную обувь прочитайте здесь .
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Далее указываете время, от 5 до 60 минут, в течение которого вы будете выполнять упражнения с роликом. В зависимости от продолжительности тренировки, приложение подберет для вас определенное количество упражнений. Предварительно посмотреть их можно, нажав на кнопку Предпросмотр.
Сама тренировка проходит в формате видеоурока. Модель показывает, как использовать массажный ролик для фитнеса при выполнении упражнений, а кроме того вашими действиями руководит электронный инструктор: сообщает о готовности начать тренировку, о смене стороны и о завершении тренировки.
После того, как вы выполнили все упражнения, приложение сообщит, сколько всего вы занимались и сколько калорий сожгли. Также плашка о выполнении тренировки закрепится в календаре к определенной дате, так что вы всегда сможете посмотреть, когда и чем вы занимались. Кстати, чтобы не пропускать занятия, мы рекомендуем настроить уведомления на каждый день, и после дня без тренировки.
Вы также можете поделиться сообщением о выполненных упражнениях в соцсетях или мессенджере. Хотя данная функция скорее избыточна – ведь зачем вашим друзьям знать, что вы только что как следует размяли себе спину?
В отдельной вкладке в меню можно посмотреть весь список упражнений, причем каждое снабжается небольшой видеокарточкой.
Что такое триггерная точка?
Болевые точки (англ. trigger point) — это воспаление соединительных внутренних тканей, которое заключается в мышечном сокращении и нехватке кислорода в клетках, что нарушает функции нервных узлов, расположенных в разных местах мышечных тканей.
Триггер поинт-терапия возникла в 1942 году и стала использоваться врачами и американскими исследователями Джанет Тревэлл и Девидом Саймонсом, которые благодаря глубоким исследованиям нашли источники специфических болей (синдром мышечных болей). При этом синдроме, как оказалось, возникают не только точечные локальные боли, но также и боли, отдающиеся в других областях тела.
Воздействовать на мышцу, имеющую триггерную точку, растягивающим усилием бесполезно, потому что при приложении растягивающего усилия она будет тянуться только там, где не травмирована – на тех участках, которые не подверглись спазму. Для того, чтобы вернуть функциональность триггерным (поврежденным) участкам мышц, необходимо приложить механическое воздействие – такое, как массаж. Болевые точки являются следствием перегрузок в спорте, продолжительной неподвижности тела (малоподвижные профессии), неправильной осанки, влекущей перенапряжение отдельных групп мышц и перегрузку суставов.
Важно обратить внимание, что правильный стиль жизни – это не только подвижный образ жизни и занятия спортом, но также и своевременное обращение к специалистам при возникновении первых симптомов боли. К сожалению, нередки случаи, когда люди игнорируют появившиеся болезненные ощущения и, вместо того чтобы на ранней стадии выявить их причину, просто принимают обезболивающие средства, что в конечном итоге приводит к хроническим заболеваниям. Поэтому очень важно решать проблему сразу, как только она появляется или вовсе не допускать ее, проводя профилактику.
Особенности платной версии
В базовой версии приложения вам будут доступны только 4 комплекса из шести. Упражнения для расслабления шеи и массажа ног нужно докупить за 199 рублей. Кроме того, платная версия дает доступ к функции создания индивидуальных тренировок. Здесь вы выбираете длительность тренировки, даете ей название и наполняете необходимыми упражнениями.
Скорее всего, данная опция подойдет для более опытных спортсменов, которые уже прошли несколько курсов тренировок. В принципе, новичкам и спортсменам среднего уровня вполне будет достаточно бесплатной версии.
Виды массажных роликов для фитнеса и йоги
Некоторые уникально конструированные ролики из пены используются для массажа или конкретных областей. Ролики с гребнями, выпуклостями или точками могут обеспечить более глубокий массаж даже в небольших областях.
Ролик из пены Ева
Ролики пены Ева будут более популярными и соответствующие для умеренной твердости и гибкости. Ролики EVA предлагают более удобную поверхность, которая является теплой на ощупь. Они будут более прочные чем ролики из пены полиэтилена.
Вибрирующие пенные ролики
Этот ролик из пены сделан путем совмещения пены и вибрации для более эффективного массажа и таким образом они будут на один шаг впереди обычных роликов из пены. Идея этих вибрирующих роликов из пены изменить наше восприятие боли. Рассмотрите лучшие спортивные рюкзаки и сумки.
Массажные ролики 2 в 1
Этот ролик использует более высокую плотность но гибкую шестиугольную форму которая охватывают больше зон сразу. Эти массажные ролики могут быть особенно полезны для прокатки менее чувствительных областей, таких как верхняя часть спины и задняя часть бедер.
Они заполнены пеной EVA для длительной самотерапии и, как правило, доступны в дизайне 2-в-1, что позволяет вам крутить его отдельно для двух отдельных роликов. Ролик пены Hexa идеально для ежедневного использования и расслабления мышц.
Спайковые массажные ролики
Ролики для массажа с шипами идеальны для опытных пользователей и спортсменов для ежедневного спасения плотных мышц. Этот ролик нацелен на глубокие узлы, обеспечивая наиболее проникающий и интенсивный массаж с его твердыми, но гибкими шипами
Решетчатые ролики
Ролики решетки отличают трехмерной поверхностью с разнообразной шириной для того чтобы обеспечить глубокий массаж. Эти ролики недешевые если вы используете их регулярно.
Мини-массажные ролики
Мини-массажные ролики-это крошечные ролики с большим количеством шипов. Его поверхность является треугольной и заостренной, что идеально подходит для наведения триггерных точек и придания создания глубоких массажных ощущений. Они полезны для малых групп мышцы.
Не рекомендовано использование foam roller
- общее тяжелое недомогание
- высокая температура
- острая сердечная недостаточность
- высокое(220/120) и низкое (90/50) артериальное давление
- поражение и раны на коже
- при сильном болевом синдроме
- при гиперплазии
- частой опасности кровотечении
Теперь вы имеется полное представление о методе миофасциального релиза используя фоам роллер. Тренируйтесь сами, делитесь с друзьями в соц. сетях. Подписывайтесь на обновление блога.В заключении небольшое видео по теме. С Уважением Сергей.
Основные показания к применению
Пользоваться массажным валиком для спины необходимо для профилактик болезней позвоночника. Это позволит привести в норму тонус мышц и поддерживать позвоночный столб в физиологически правильном положении. Не менее эффективны изделия для облегчения болевого синдрома и нормализации состояния при искривлении позвоночника.
Медики рекомендуют покапать валик-подушку для стула или сна при:
- гипертонусе мышц спины;
- деформации позвонков, их смещении, ущемлении;
- различных видах искривления позвоночника;
- остеохондрозе;
- межпозвоночной грыже;
- боли в спине различного происхождения.
Валики под шею показаны в следующих случаях:
- остеохондроз шейного отдела;
- смещенные или травмированные шейные позвонки;
- хронические боли в области шеи;
- головокружения;
- головные боли;
- бессонница.
Под поясницу валик следует подкладывать при проблемах с пояснично-копчиковых отделом.
