Разновидности домашних тренажеров для всех групп мышц, рейтинг лучших

Мощный результат в наращивании мышц: силовые тренировки для сжигания жира в тренажерном зале

Нагрузка, которую спортсмен получает в тренажерном зале, обычно делится на два типа: аэробная и анаэробная.
Аэробная — любое кардио: бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере. Анаэробная — силовая нагрузка.

Анаэробные тренировки, как правило, проходят с использованием специального оборудования (штанги, гири, гантели, тренажёры) и направлены на увеличение мышечной массы и формирование спортивной подтянутой фигуры.

Силовые тренировки в тренажерном зале

• Анаэробные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению связок. В отличие от кардио, силовые тренинги не увеличивают выносливость организма.
• Занятия силовым фитнесом ускоряют метаболизм, благодаря чему можно сбросить лишний вес. Процесс сжигания жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Силовая тренировка направлена на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно подтягиваний, отжиманий, приседаний. Более продвинутым спортсменам пригодятся тренировки с железом.

Польза

• Формирование спортивной и подтянутой фигуры.
• Потеря лишнего веса.
• Улучшение работоспособности организма и общего самочувствия. Поднятие самооценки.

Справка! Многие женщины, начинающие заниматься силовым фитнесом, бояться перекачаться. Эти страхи совершенно не обоснованы. Очень редко женщинам удаётся нарастить хорошую мышечную массу. В большинстве случаев для этого приходится принимать специальные препараты.

Правила

При силовых тренировках важно соблюдать ряд правил:

Во время силового тренинга промежутки между подходами увеличиваются до 1–3 минут в зависимости от получаемой нагрузки.

• Отдых между тренировками. Опытные тренеры не советуют новичкам каждый день заниматься силовым фитнесом, иначе можно добиться эффекта «перетренированности». Необходимо отдыхать между силовыми тренингами от 24 часов. В идеале — порядка 48–72 часов. Но, естественно, все сугубо индивидуально и зависит от качества проведённой тренировки, питания и способности организма к восстановлению.
• Увеличение нагрузки. Чтобы прогрессировать, мышцам нужен постоянный стресс. Если регулярно заниматься с одними и теми же весами, мышцы адаптируются и не будут расти. Именно поэтому многие спортсмены приносят с собой в зал блокноты, в которые кропотливо записывают свои новые достижения. Постепенное увеличение весов — прямой путь к мышечному росту.
• В основе тренировочной силовой программы обязательно должны быть базовые упражнения и по минимуму изолированные.

Рекомендации

Для удобства мышцы организма делятся на крупные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, живота. Для качественного силового тренинга стоят уделять внимания каждой группе отдельно.

• 1 день: грудь, трицепс.
• 2 день: спина, бицепс.
• 3 день: ноги, плечи.

Упражнения на пресс можно выполнять в любой из тренировочных дней либо в каждый из этих дней.

• Снаряды необходимо подбирать таким образом, чтобы работа выполнялась «до отказа». Это значит, что последний раз должен быть на гране возможностей. Метод работы «до отказа» стимулирует мышцы к росту.
• Для желающих быстро сбросить лишний вес рекомендуется совмещать силовые занятия с кардио, но тем, кто хочет нарастить мышечную массу, стоит выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни.

Внимание! Невозможно одновременно нарастить хорошую мышечную массу и похудеть. Гуру фитнеса рекомендуют сначала заняться наращиванием мышц, а потом кардио, чтобы после похудения появился красивый и заметный рельеф. А вот смешанные тренировки (кардио + силовой фитнес) помогают укрепить мышцы, добиться мышечного тонуса, увеличить силу, похудеть.

Основные правила домашней тренировки на тренажерах

1. Как правильно выполнять упражнения на тренажерах.
   Ставим цель

   . Самое главное, с чего надо начинать – определить цель, которую вы должны достичь с помощью занятий на домашних тренажерах. Сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, укрепить здоровье – для каждого из этих вариантов существуют не только свои, более оптимальные тренажеры, но и программа занятий на тренажерах. Во время занятий в вашем организме происходят биологические процессы, которые влияют на результативность тренировок. Например, в случае силовой тренировки положительный эффект настает не менее чем через 30-45 минут занятий, однако уже через час организм вырабатывает вещества, которые приносят обратный эффект. Поэтому, определившись с целью, стоит обратиться за помощью к специалисту, который сможет порекомендовать необходимые вам занятия на тренажерах видео уроки также смогут помочь освоить подходящие упражнения.

2. Следим за состоянием организма по датчикам
   . Многие компьютеры оснащены специальными датчиками, контролирующими работу вашего организма. Внимательно следите за ними, и если показания этих датчиков фиксируют перегрузку вашего организма – прекращайте занятия на тренажерах. Переутомление организма не приведет к положительному результату, и более того – может нанести организму вред.
3. Программа занятий на тренажерах
   Соблюдаем режим тренировок.

   Не старайтесь заниматься на тренажерах в любое свободное время. Организм должен быть готов к занятиям в определенное время, таким образом, выработайте свою систему тренировок. Если вы привыкли вставать пораньше, то тогда отдайте предпочтение занятия утром, тем более что именно в утренние часы тренировки помогают избавиться от большего количества подкожного жира. Однако если вы привыкли просыпаться поздно, то лучше заниматься фитнесом во второй половине дня, когда ваш организм более настроен на получение физических нагрузок. Эффективность занятий спортом, в первую очередь, зависит от их регулярности. Не беда, если за три дня вам не удастся сбросить лишний вес – через несколько месяцев, а может даже недель спокойных и регулярных тренировок вы непременно почувствуете, что занятия на домашних тренажерах явно идут вам на пользу.

4. Избегаем перегрузок.
   Хотя занятия на тренажерах должны быть достаточно интенсивными, не изнуряйте себя физическими нагрузками. Физические нагрузки должны чередоваться с отдыхом, иначе вы просто выбьетесь из сил, и уже через короткий срок вы откажетесь от занятий. Правильные занятия фитнес отнюдь не ограничиваются исключительно физическими нагрузками.

Программа занятий

Комплекс упражнений можно выполнять на силовых тренажерах, с гантелями и штангой.

Упражнения для мышц всего тела на тренажёрах

Занятия на силовых тренажёрах более безопасны, нежели работа со свободными весами, так как тренажёр определяет правильную траекторию и амплитуду движений.

Существуют разнообразные тренажёры, на которых можно выполнить как базовые упражнения (задействовано несколько групп мышц), так и изолированные (направленные на развитие одной мышцы).

Основные силовые упражнения на тренажёрах для проработки крупных мышечных групп:

• Жим ногами в Гакк-машине.
• Приседания в машине Смита.
• Разгибание голеней сидя.
• Сгибание ног лёжа.

• Подтягивания в гравитроне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Тяга штанги к низу живота в машине Смита.

• Жим штанги в машине Смита.
• Сведение рук в кроссовере.

• Армейский жим сидя в машине Смита.

• Подъем рук на бицепс в тренажёре.

• Разгибание рук на верхнем блоке в блочном тренажёре.

Стандартное количество подходов — 3. Начинать рекомендуется с лёгкого веса. Это будет считаться разминочным подходом. Второй и третий подход — работа «до отказа». 10–15 повторений для разминочного подхода и 8–10 повторений для 2 и 3 подхода будет вполне достаточно.

Важно! Для похудения количество подходов и повторений увеличивается, а время отдыха уменьшается.

Составленный план тренировок для сжигания жира

Примерная программа жиросжигающей силовой тренировки на неделю выглядит следующим образом:

1 день: ноги, плечи, пресс

• Разгибание ног в тренажёре сидя. Установить рабочий вес. Сесть, завести ноги под валик и взяться руками за боковые рукояти. На выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямить ноги. Задержаться на 1–2 счёта в сжатом положении и затем медленно вернуть снаряд в исходной положение.

Фото 1. Женщина делает разгибание и сгибание ног на тренажере сидя, установив рабочий вес.

• Приседания со штангой (в машине Смита). Встать под гриф так, чтобы он расположился между лопатками и шеей. Взять штангу удобным хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально свести лопатки за счёт задирания локтей кверху. Ноги выставить за линию грифа вперёд так, чтобы корпус опирался на гриф. Прогнуть поясницу так, чтобы таз ушёл чуть назад. Присесть до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задержаться на полсекунды. Встать на выдохе в исходное положение.
• Сгибание ног в тренажёре лёжа. Лечь лицом вниз, ноги завести под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположить их параллельно друг другу. Вдохнуть, задержать дыхание и, не отрывая передние бёдра от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам. Выдохнуть после прохождения самой сложной точки амплитуды. Задержаться на 1–2 счёта в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. На вдохе медленно опустить ноги вниз до исходного положения.
• Жим штанги сидя из-за головы. Установить штангу на вертикальные стойки и снарядить её весом. Слегка подсесть под гриф и поместить его чуть ниже области шеи. Отойти от стойки вместе со снарядом и занять устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. На выдохе поднять штангу над головой. Задержаться в верхней позиции на 1–2 счёта, сделав вдох вернуться в исходное положение.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Общие рекомендации: как выбрать тренажер для дома, как заниматься на тренажерах

Домашние тренажеры для похудения подходят для всех людей, которые хотят решить свою главную проблему – похудеть, независимо от пола и возраста: они одинаково хороши и для юношей 18 лет и для женщин 50 лет. Для занятий совсем не обязательно быть полным, поскольку лучшие домашние тренажеры не только помогают сжигать лишний жир, но и способствуют общему укреплению организма.

Важно помнить, что цена аппарата не всегда равна его эффективности, иногда более дешевые тренажеры способны принести больше пользы, чем дорогие марки, поскольку во втором случае часть стоимости – плата за бренд. Но здесь вопрос индивидуального выбора. Для наибольшей эффективности использования тренажера специалисты рекомендуют соблюдать следующие правила:

• нагрузки нужно увеличивать не сразу, а постепенно, без фанатизма;
• время занятий также увеличивать постепенно, для начала будет достаточно 10-15 минут в день;
• необходимо пить много воды (при занятиях спортом организму нужно минимум 2 л жидкости в сутки);
• ограничить потребление мучного и сладкого.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

• Спина все время идеально прямая;
• Локти движутся по строго определенной траектории;
• В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Три повода купить тренажер

1. Тренажеры для зала и домашнего использования рассчитаны на выполнение определенного упражнения. Его техника строго прописана и в большинстве случаев исключает возможность сделать что-то неправильно. Занимаясь на тренажере начинающему спортсмену гораздо легче сразу освоить правильную технику выполнения, что значительно приближает к искомому результату.
2. Наличие четких инструкций, а также надежная система креплений и противовесов делают занятие безопасным. Риск получить травму, выполняя упражнения на специальном приспособлении, гораздо ниже, чем при работе со свободными весами. Также отпадает необходимость балансировать и сохранять равновесие. Можно полностью сконцентрироваться на оттачивании движений.
3. Как ни странно, но покупка специального инвентаря повышает мотивацию спортсмена. Наличие дома беговой дорожки или эллиптического тренажера позволяет тренироваться вне зависимости от погодных условий, а также экономит время и деньги на покупку теплой спортивной одежды.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

По теме: Методика мелани для тренировки женского голоса

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Эффективные домашние тренажеры для похудения

Все домашние тренажеры разделяют на три группы:

• активные – подразумевают занятия с активными телодвижениями, бывают двух видов: механические и электрические;
• силовые – для упражнений с упором на физическую силу. В этой группе механические встречаются чаще, но бывают и электрические или на аккумуляторах;
• пассивные – разбивают жировые клетки без каких-либо усилий со стороны занимающегося, бывают электрическими или оборудованными другим источником питания, например, на батарейках или с встроенным аккумулятором.

Каждая группа способна справиться с поставленной задачей – сжигать накопившийся жир, но самыми эффективными считаются первые две группы. Пассивная группа тренажеров ускоряет естественные процессы похудения, но действительно они эффективны только в комплексе с дополнительными нагрузками.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Недостатки тренажеров

Несмотря на то, что тренажеры на все группы мышц выглядят практически идеальными, у них есть свои недостатки:

• Высокая стоимость. Покупка качественного тренажера, хоть и оправдывает себя по колоссальному вкладу в укрепление здоровья, тем не менее, доступна далеко не всем. С этой точки зрения работа со свободными весами или с весом собственного тела обходится гораздо дешевле.
• Упражнения на тренажере выполняются по специфической траектории движений, неестественной для организма. С одной стороны, это позволяет более детально проработать каждую группу мышц, а с другой, требует определенной сноровки. Навык, полученный в результате работы с тренажером, мало функционален.
• Движения чаще всего рассчитаны на изолированную группу мышц. Такие занятия могут препятствовать гармоничному развитию всего тела. Программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер, чтобы исключить излишнюю перекаченность, например, рук.
• Поскольку тренажер с системой противовесов берет на себя часть работы, такие навыки как сохранение равновесия и ориентация в пространстве остаются непроработанными.
• Большинство профессиональных тренажеров не подходят для домашнего использования из-за сложности в обслуживании и громоздких размеров.

Тем не менее, занятия на тренажерах остаются самыми популярными, потому что позволяют получить красивое тело с выраженным рельефом за короткий срок. Этого нельзя добиться, тренируясь со свободными весами или вовсе без спортивного инвентаря.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

Гид по спортивному залу для новичка: основные тренажеры и упражнения

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

— Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом — наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.