Сердечно-сосудистая и дыхательная системы
Наш организм начинает стареть уже с 20 лет (до этого мы взрослели). Процессы начинают постепенно замедляться. Только представьте, что слух начинает ухудшаться с 12 лет (добавьте к этому постоянное прослушивание громкой музыки в наушниках).
А как насчёт сердца, которое работает постоянно и отдыхает между своими ударами? Решить проблему перенапряжения и износа сердца могут нагрузки: создадут из Вашего слабенького сердечка настоящее «спортивное сердце» (в хорошем смысле этого термина). Объём увеличится, стенки уплотнятся, работать станет меньше: долголетие обеспечено.
Именно поэтому нужно пахать в зале, чтобы Ваше тело не только внешне выглядело красиво, а и изнутри. Посмотрите на профессионалов в этом виде спорта: они помимо «кача» постоянно делают кардио, чтобы сердечко не барахлило.
С кардионагрузками тренируется и дыхательная система: объём лёгких возрастает, использование кислорода становится более экономным, повышается выносливость да ещё и ко всему прочему подкожный жир уходит. Как Вам такое? Неплохая перспектива, как по мне.
А посмотрите на наши сосуды. Посмотрите на то, что мы едим – быстрые углеводы и трансжиры, которые закупоривают наши сосуды бляшками, образующимися из-за большого количества плохого холестерина. Отсюда Вам и инсульты. Все эти проблемы решает бодибилдинг, если знать, с какой стороны подойти к вопросу оздоровления. Но об этом в конце.
Программа тренировок
Самый главный и ответственный этап – это составление первой программы упражнений для начинающих бодибилдеров, так как именно первые занятия помогут установить нейромышечную связь и подготовить тело к дальнейшим тренировкам. Кроме того, если вы будете придерживаться правильно составленной программы тренировок, то это поможет избежать травм. Для начинающих программа, составленная грамотным тренером, имеет особое значение.
Лучше всего если первые тренировки будут круговыми. Огромный плюс такого подхода состоит в том, что круговая тренировка состоит из базовых элементов. Поэтому это прекрасный способ подготовить свой организм к постепенному увеличению нагрузок.
Такой подход будет работать для каждого новичка, но дальнейшем следует перейти на индивидуальный тренировочный план. Наличие продуманной программы тренировок, в которой учитываются индивидуальные особенности атлета, – это залог хорошего результата.
Разминка
Бодибилдинг для начинающих начнется с освоения трех базовых упражнений, а именно: приседания, жим лежа, становая тяга. Но кроме основных упражнений из программы для начинающих, существуют также и дополнительные элементы.
Чтобы получить видимый результат нужно стараться выполнять все упражнения из «базовой тройки» с максимально правильной техникой, а также не пренебрегать дополнительными упражнениями.
Придя в зал, самое первое, что следует сделать — определить ваш рабочий вес. Под рабочим весом подразумевается тот вес, с которым у вас есть силы сделать 10 повторений каждого упражнения до полного «отказа». Именно эта цифра будет отправным пунктом, по которому можно будет в дальнейшем рассчитать разминку для каждого из упражнений тройки.
Первый цикл -1-4 неделя
Перед началом тренировки нужно определить вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений в каждом сете. По завершению каждой недели тренинга следует добавлять к исходному весу по 5 кг и по 2,5 кг в жиме лежа. Таким образом, с каждой новой тренировочной неделей ваши сеты будут постепенно «тяжелеть».
Во время тренировок нужно забыть о слове «нет» и выполнять даже необязательные упражнения. Только так можно достичь хорошего результата.
Второй цикл — 5-8 неделя
В этот период, как и раньше, следует постепенно увеличивать вес разминочных сетов. А вот когда дойдете до той точки, когда разминочные сеты станут очень трудными, то просто уменьшите прибавку веса в половину.
Между сетами должен быть перерыв на 90 секунд.
Половые гормоны и прочее
С возрастом концентрация тестостерона у мужчин снижается, особенно это наблюдается после 30 лет. А какой нормальный мужик не захочет оставаться в строю как можно дольше? Решение – занятия бодибилдингом.
Постоянные тренировки повышают синтез гормонов (в частности тестостерона и соматотропина), из-за чего возрастное снижение этих гормонов становится незначительным: цифры кардинально разняться у тех, кто занимается, и тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. А если добавить сюда ещё и использование спортивных добавок (заметьте, не фармакологии) типа «Трибулуса», то вообще всё в сексуальном плане будет замечательно ещё очень долго. Высокое либидо обеспечено.
Занимающиеся лучше противостоят раку из-за того, что потребляемые углеводы они используют на дело (всё дело в инсулине, но это долгая и неинтересная тема). Короче, вероятность такой болезни гораздо ниже, если поднимать железо.
Что говорить об укреплении мышц кора, поясницы, необходимых для людей с грыжами, протрузиями, искривлениями позвоночника? Создать естественный корсет из мышц для груди, попы – это всё можно благодаря работе в «тренажёрках».
Кроме того, с возрастом понижается усвоение кислорода: после 30 каждые 10 лет этот показатель падает на 10% примерно. А кислород необходим мозгу. Хотите сохранить ясность ума – занимайтесь спортом.
Бодибилдинг для похудения
Этот вид спорта не только формирует красивую мускулатуру, но и способствует сжиганию лишнего жира. Чтобы получить хорошую фигуру нужно убрать сначала жировые отложения, а затем начинать наращивать мышцы. Последнее нужно только тем, кто хочет стать бодибилдером.
Если жира немного, то, чтобы похудеть, можно приступить к упражнениям на рост мышц. Уменьшение веса будет долгим, но упражнения повлияют на повышение скорости обмена веществ, за счет чего и начнет уходить ненужная жировая масса.
Важно и питание. Для увеличения мышечной массы рацион должен быть калорийным. Для похудения он противопоказан. Поэтому нужно определиться, каких целей вы будете преследовать. Именно правильный рацион и тренировка будут способствовать сжиганию жиров.
Нельзя сразу приступать к сложным тренировкам. Силовые упражнения должны чередоваться с аэробикой. Продолжительность одного занятия должна составлять 30 минут. Обязательно следует выделить время на отдых после них.
Как правильно заниматься бодибилдингом в возрасте
Тренировки нужны не только молодому организму, но и зрелому. Для спорта возраст не может быть помехой. Но помните, что организм начинает работать хуже, а значит, тренировки должны быть другими. Перед ними обязательна разминка, о которой забывают и молодые, и пожилые бодибилдеры.
Спортсмены должны чередовать тяжелые нагрузки с легкими. В 50 лет набирается небольшая масса тела, а вот мышечная повыситься не может. Все, что было наработано в молодом возрасте, то и останется, если поддерживать себя упражнениями. Тренировать тело лучше на тренажерах, а не при помощи утяжелителей.
Чем старше человек, тем хуже становится обмен веществ. Выработка гормонов снижается, организм восстанавливается медленно. Это означает, что на отдых придется уделять много времени. Между тренировками стоит делать перерыв в два дня. Если наблюдается недомогание или высокая утомляемость, то перерыв должен быть больше.
Не стоит забывать о сердечно-сосудистой системе, так как с возрастом начинаются проблемы с ней. Поддерживают ее в нормальном состоянии кардио тренировки. Длительность их должна составлять 30 мин., а нагрузка должна быть невысокая. В интернете можно найти фото и видео с описанием кардио тренировок, которые помогут выбрать упражнения именно для вас.
В возрастном бодибилдинге немаловажное значение имеет правильный рацион питания. Он должен соответствовать не только спортивному питанию, но и возрастным особенностям. Также стоит обратить внимание на витаминные комплексы, ведь из-за занятий бодибилдингом их количество в организме снижается.
Несколько советов напоследок
Не всегда упражнения, которые подходят знакомым, могут подойти и вам. Чтобы на все группы мышц шло правильное воздействие, разрабатывают специальную программу занятий для каждого спортсмена индивидуально. Главное не только правильно начать работу над телом, но и строить дальнейшие тренировки без ошибок.
Нельзя долго работать с одним весом. Так мышцы прекратят свой рост. Чтобы этого избежать спортсмены начинают увеличивать вес на снарядах. Это не совсем правильно. Лучшее воздействие на мышцы окажет увеличение времени удержания веса и сокращение минут отдыха между подходами.
Нельзя допускать как простоя некоторых мышц, так и перетренированности. Если не тренировать все группы мышц, то может начаться атрофия. А если заниматься постоянно без отдыха, то возникает перетренированность, которая ведет к остановке роста мышечной массы.
Как правильно заниматься бодибилдингом знают тренеры в спортзалах, поэтому во избежание ошибок лучше обратиться к ним за помощью. Они составят определенную программу тренировок и помогут определиться, что является приоритетным в первую очередь – снижение веса или наращивание мышечной массы.
Обновление тканей
Наше тело полностью обновляется, но это обновление по чуть-чуть падает. Например, печень. Можно сказать, что через полгода у Вас будет совершенно новая печень (при условии нормального питания, отсутствия вредных привычек, ну, Вы знаете), ведь её клетки через полгода полностью заменяются новыми. Но обновление падает. Замедлить это падение, то есть дольше оставаться молодым, можно с помощью культуризма.
Более того, увеличивается ёмкость Ваших «батареек» (улучшается качество и количество митохондрий – энергетических станций тела). Поэтому Вы устаёте меньше, на всё хватает сил. Добавьте сюда быстрое восстановление: я занимаюсь почти каждый день, меняя лишь степень тяжести тренировок, и я к следующей своей тренировке успеваю восстановить мускулатуру, чтобы тренироваться без падения результативности.
Кости и суставы вообще изнашиваются: первые становятся хрупкими, вторые – начинают болеть. Обе проблемы решаются бодибилдингом: опорно-двигательный аппарат укрепляется, а постоянное потребление белка обеспечивает их кальцием и коллагеном. Тут же улучшается состояние кожи, ногтей и волос. А всё из-за белкового питания – необходимого условия прогресса.
Благодаря занятиям Ваш биологический возраст наконец-то будет соответствовать Вашему возрасту, а, может, даже будет и меньше Вашего.
Как накачать дома мышцы спины
Хорошим упражнение для развития поясничных мышц является так называемая лодочка. Для его выполнения лягте на живот, вытянув руки вперёд, а затем прогибайтесь вверх так, чтобы и ноги с руками и голова тянулись вверх. Упражнения для спины в тренажерном зале смотрите по этой ссылке.
Следующее упражнение развивает выпрямители спины. Для его исполнения возможно потребуется помощник. Лягте на кровать лицом в низ, свисая туловищем с кровати до пояса, помощник при этом должен прочно зафиксировать ваши ноги. Далее разгибайте спину вверх.
Широчайшие мышцы спины, расположенные в её верхней части прекрасно развиваются при помощи подтягиваний на турнике хватом шире плеч. Для усиления эффекта можно касаться турника затылком.
И наконец, трапециевидные мышцы. Лучшее упражнение для них — шраги: возьмите два одинаковых груза в каждую руку и не сгибая их, выпрямляйте вверх из положения вдоль тела.
Психика
Благодаря занятиям Вы можете успешно противостоять ежедневному стрессу, «напряжёнке» на работе и подобным негативным какашкам. Свою вспыльчивость и злость, и даже стресс, Вы можете вымещать в тяжёлых тренингах. К тому же из-за систематических занятий Ваш организм привыкает вырабатывать гормоны счастья: серотонин, эндорфины и дофамин. Прозанимаетесь несколько лет, и Вы заметите, что без тренировок у Вас падает настроение.
А Вы сомневаетесь в себе? Какова Ваша самооценка? Бодибилдинг помогает её повысить путём улучшения своей привлекательности (внешнего вида). Вы станете замечать, что противоположный пол стал больше обращать на Вас внимание (на девушек так точно, просто физическое развития парня в 21-м веке не является чем-то особенным, это даже обязательное условие).
Короче, Вы сможете замахиваться на те дела, от которых ранее сразу бы отказались: знакомство, рабочее место, рискованный и импульсивный поступок. Привлекательные люди всегда были успешнее.
Начальный комплекс
Бодибилдинг, выполняемый в естественных домашних условиях, обязательно должен начинаться с определенного начального комплекса:
- Обязательно выполнять приседания с нагрузкой, развивающие переднюю бедренную поверхность. Варианты упражнений различные, одни держат обеими руками гантели и выполняют приседание сразу на обеих ногах, иные делают такое упражнение, приседая на одной из них, при этом гантели удерживая в той руке, которая находится в стороне нагружаемой ноги. Чтобы усилить нагрузку достаточно использовать скамью. Одной ногой став на нее, удерживая рукой гантель, следует выполнить подъем вверх.
- Следующее упражнение, которым начинается бодибилдинг, выполняемый в естественных домашних условиях, выполняется аналогично поднятию штанги. Ноги на ширине расправленных плеч, спина прямая. Чтобы увеличить нагрузку, необходимо подняться на скамью.
- Выполнение выпадов делают, поставив на невысокую ступеньку рабочую ногу и удерживая у плеч гантели. Сделав максимально глубокий выпад вперед, после него разогнуть плавно ногу. Поочередно нагружаемые ноги необходимо менять.
- Базовое упражнение, из которого начинается бодибилдинг для нижних спинных мышц необходимо в естественных домашних условиях выполнять достаточно медленно, держать гантели возле ног, не сгибая спину. В первую очередь разгибать ноги, за ними спину. Можно усилить нагрузку, используя скамью.
- Всем знакомо упражнение, укрепляющее спинные мышцы и выполняемое на перекладине. Главное – подтягиваться максимально близко к груди.
- Хорошо укрепляют те же мышцы упражнения, во время которых в наклонном положении подтягивают гантели.
- Грудные мышцы развивает жим гантелей, выполняемый на скамье в лежачем положении. Также с этой целью необходимо разводить руки, удерживающие гантели.
- Бодибилдинг предполагает для развития бицепса в естественных домашних условиях выполнять поочередный подъем тяжестей на него в сидячем положении. Можете усложнить действие, выполняя разворот кисти.
Важно: при этом нельзя забывать о страховке, обязательно другой рукой необходимо о стену удерживать равновесие.
Первые дни желательно ежедневно заниматься, постепенно увеличивая нагрузку. При этом сначала из мышц выжимают все, затем немного отдыхают, потом нагрузку продолжают. Выполнять каждое упражнение необходимо так: сначала поднять десять раз гантель, потом дать отдохнуть мышцам и снова поднимать десять, отдыхать, а затем еще раз поднимать. Когда мышцы получают максимальную нагрузку, она в следующий раз покажется уже посильной, получится ее увеличить.
Важно: не следует жалеть себя и лениться. Вся работа проводится на конечный результат.
Питание
Работа ЖКТ значительно улучшается, когда Вы соблюдаете диету. Более того, воспаления типа панкреатита и холецистита переходят в более простую фазу. Бодибилдерам не так страшен диабет 1 и 2-й степени.
Употребление качественных продуктов и спортивного питания сказываются и на самочувствии. А всё из-за необходимости соответствовать принципам бодибилдинга.
