Подтягивания узким хватом: виды и техника выполнения упражнения

Подтягивания узким хватом – одна из многочисленных вариаций популярнейшего упражнения. Особенность его в том, что прорабатывает оно больше не верхнюю, а нижнюю часть так называемых «крыльев», широчайших мышц спины, и мышц, которые расположены возле позвоночника. Также в работу включены и другие мышцы. Это упражнение в свою очередь имеет определенное количество вариаций, что позволяет чередовать варианты нагрузок. Очень важна правильная техника выполнения, которая обеспечит эффективность и безопасность упражнения.

Особенности упражнения

Подтягивания узким хватом, как можно понять из их названия, предполагают узкую постановку кистей на перекладине. Это несколько смещает нагрузку на мышцы. Подтягивания – незаменимое упражнение для тех, кто хочет обрести красивую форму верхней части тела. В основном оно популярно среди мужчин, хотя и женщины-спортсменки тоже часто включают его в свои программы.

Помимо нагрузки на мышцы подтягивания помогают сформировать красивую осанку, укрепляют спину и позвоночник, обеспечивая тем самым профилактику многочисленных заболеваний.

Еще один интересный нюанс. Многие атлеты наверняка замечали, что подтягиваться узким хватом значительно проще, чем любым другим. Почему так происходит? Тут дело в анатомии. Мышцы наши устроены так, что именно это положение наиболее удобно для максимально сильной тяги. Поэтому зачастую те, кому тяжело подтянуться стандартным хватом хоть десять раз, легко могут повторить узкие подтягивания 12-13 и больше раз. Это дает возможность использовать большее отягощение.

Какие мышцы работают?

Ввиду того, что при выполнении упражнения кисти расставляются узко, акцент нагрузки со спины смещается на мышцы рук. Упражнение может выполняться прямым, обратным или параллельным хватом.

Прежде всего, при выполнении таких подтягиваний работают следующие мышцы:

бицепсы (двуглавая мышца плеча);
плечевые мышцы (они находятся немного глубже двуглавой мышцы и также называются «брахиалис»);
широчайшая мышца;
большая круглая мышца.

Чаще практикуют обратный хват, поскольку он замечательно нагружает бицепсы. Его можно использовать в качестве базового или дополнительного. Подтягивания узким прямым хватом распределяет часть нагрузки с двуглавой на плечевую мышцу. А подтягивания узким параллельным хватом прорабатывают нижнюю область широчайших мышц.

Если вы хотите накачать именно широчайшие мышцы, то в вашей программе должны быть и подтягивания широким хватом.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания узким хватом: техника выполнения

Самый популярный вариант – подтягивания узким хватом на бицепс с обратным хватом, поэтому в качестве классической мы будем рассматривать именно эту технику. Выполняется это упражнение следующим образом:

Исходное положение – вис на турнике. Руки держите прямо, расстояние между кистями 20-30 см (меньше ширины плеч). Особенность обратного хвата в том, что большие пальцы должны быть как бы вывернутыми, смотреть в противоположные стороны. Ладони направлены к себе, благодаря чему максимальную нагрузку получают бицепсы.
Вися на турнике, вы должны ощущать растяжение спины. Сделайте глубокий вдох.
Теперь, совершая усилие посредством целевых мышц, подтягивайтесь, делая выдох. Когда вы достигнете верхней точки, перекладина должна достигнуть примерно уровня вашего подбородка (поскольку пи таким хвате вряд ли вам удастся дотянуться верхней частью груди). Широчайшие мышцы при этом сводятся.
Затем плавно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Что касается количества подходов и повторений, то для начала можно делать 2-3 подхода по 7-12 раз, не используя дополнительное отягощение.

В процессе выполнения упражнений старайтесь не раскачиваться на турнике – так эффективность упражнения будет снижаться. Кроме того, старайтесь зафиксировать локти в одном положении.

Полезное видео

После того, как вы завершили подтягивание не в коем случае нельзя резко спрыгивать с турника, так как это можно повлечь за собой повреждения и травматизм в тяжелой атлетике.

Про отягощения мы уже с вами поговорили. Для улучшения результатов и для лучшего роста мышц, я рекомендую постепенно с обычных подтягиваний переходить на подтягивания с весом.

Не забывайте про правильную технику. Лучше подтянуться 5-6 раз с правильной техникой, чем сделать 15 раз с рывками, от которых толку нет.

Чтобы научиться подтягиваться я рекомендую начать с частичных подтягиваний. На самом деле это все не так уж и сложно. Нередко встречаются люди, которые сегодня не умели подтягиваться, а через пару месяцев их результат переваливает за 10 повторений.

Еще очень хорошая вещь – статика. Это положение, в котором вы должны задержаться на турнике, обычно это когда подбородок переваливает за перекладину, висеть необходимо за счет мышц рук. В данном случае мышцы быстро запоминают напряжение, что в дальнейшем сказывается на результативности.

При подтягивании турник должен находиться на уровне плеч, тогда данное подтягивание будет засчитано как правильное.

Перед подтягиваниями, как и перед другой тренировкой, я рекомендую тщательно размяться. Это поможет предотвратить появление травм, снизит шанс повреждений и разрывов связок или мышечных волокон.Если у вас проблемы с суставами или связками, вы можете бинтовать эластичными бинтами, которые отлично помогут при тяжелых нагрузках.

Для того чтобы разнообразить нагрузку, я рекомендую подтягивания за голову. Также есть еще хороший вариант разноименным хватом к груди, в этом случае хорошо прорабатываются мышцы спины.

Если же вы освоили тренировки на перекладине различными хватами, испытайте себя на крутящемся турнике.

Дорогие друзья, наша сегодняшняя тема про подтягивание подошла к концу. Мы поговорили об основных нюансах, рассмотрели технические нюансы, я рассказал правильную технику подтягивания, дал дельные, полезные рекомендации, которые помогут вам, чтобы добиться красивых и массивных бицепсов.

Данную технику можно применить к любого рода подтягиваниям. Рекомендую посмотреть интересное видео, которое содержит полезную информацию. До скорого.

Александр Белый

Как уже было сказано выше, подтягивания обратным хватом являются базовым упражнением. Это хорошо или плохо? В чем отличия в работе мышц от подтягиваний прямым широким хватом?

Базовыми называются упражнения, при выполнении которых движение происходит больше чем в одном суставе, и в работе участвуют несколько мышечных групп. В упомянутых нами подтягиваниях движение происходит в локтевых и плечевых суставах, а помимо бицепса поднимать и опускать туловище относительно перекладины помогают широчайшие мышцы спины.

Изолирующие же упражнения подразумевают движение только в одном суставе и максимально задействуют лишь одну группу мышц. Вспомните подъем штанги на бицепс или молотковые сгибания. Движение происходит исключительно в локтевом суставе. Кроме бицепса в работе участвуют стабилизаторы корпуса, но они в расчет не берутся.

Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они:

Нагружают большее количество мышц, следовательно, позволяют дать большую силовую нагрузку. Базовые упражнения позволяют проработать мускулатуру комплексно, повысив общую эффективность тренировки, именно они составляют основу большинства тренировочных программ.
Нагрузка распределяется между несколькими суставами, что снижает нагрузку на каждый из них в отдельности.
Вырабатываются координационные навыки и общая согласованность движений.

Изолирующий тип упражнений предназначен для того, чтобы:

Максимально донагрузить именно целевую мышцу, выключив из работы все остальное. Иными словами, выполняя их, вы тратите меньше энергии, и используете меньшие веса, но вся нагрузка при этом уходит в выбранную мышцу.

Вернувшись к нашему упражнению, можно сказать, что подтягивания комплексно тренируют и руки и спину. Но, используя обратный хват и узкую постановку кистей, мы акцентируем нагрузку именно на бицепсах, минимально задействуя широчайшие.

В то время как подтягивания прямым широким хватом, наоборот, снимают нагрузку с рук и максимально нагружают спину. Дополнительно при подтягиваниях как обратным узким, так и прямым широким хватом работает пресс, плечи, и предплечья.

Далее, мы перейдем к рассмотрению техники подтягиваний. Но прежде стоит сказать пару слов о том, почему ее соблюдение важнее, чем количество повторов. И дело тут не только в травмах плечевых суставах и позвоночника, которые можно получить, выполняя рывковые движения или спрыгивая с турника на землю.

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет.

Если спортсмен тренирует мощь, силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе, можно работать с дополнительным весом.
Если задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений.
А если необходимо повышать выносливость, скорость, и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше.

Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.

Виды подтягивания узким хватом

Существуют разные вариации выполнения упражнения. Так, подтягивания узким прямым хватом практически ничем не отличаются от обратного помимо того, что ладони повернуты не к себе, а от себя. При этом нагрузка смещается с бицепсов на спину. Что касается параллельного хвата, то тут преимущественно работают нижние широчайшие мышцы.

Если подтягивания даются вам легко, и вы можете повторить их без проблем более 10-15 раз, можно использовать дополнительное отягощение. Обычно в случае с этим упражнением используются тяжелые блины либо гири, причем во втором варианте нужна особая осторожность. Груз закрепляют на поясе или на ногах. Еще один вариант – использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Надевайте его, перед тем как начать выполнять упражнение.

Классическое подтягивание на турнике узким хватом – это не единственный вариант, который можно включить в тренировочную программу. Можно использовать для подтягиваний соединенные между собой D-образные рукояти. Кроме того, хороший результат дает выполнение упражнений на параллельных брусьях, которые расположены близко друг к другу, и высоту которых нужно регулировать.

Несмотря на то, что подтягивания узким хватом проще, чем широким, новичкам они могут даваться достаточно тяжело. То же самое касается и девушек, у которых руки значительно слабее, чем у мужчин. Оптимальным вариантом может стать тяга узким обратным хватом на специальном тренажере. Движение в этом случае будет таким же, но вес, который будет применяться в работе, будет меньше собственного. Такой вариант, как подтягивание в гравитроне узким хватом, помогает эффективно проработать мышцы и подготовить их к большей нагрузке.

Однако есть и другой вариант, который позволит новичкам начать подтягиваться сразу, без тренажера. Он предполагает применение специальных жгутов, закрепляемых на перекладине и на ногах. Таким образом, нагрузка при подтягивании будет значительно ниже, так как вес уменьшится. Когда такой вариант упражнения вы освоите свободно, можно будет переходить к обычным подтягиваниям.

Полезные рекомендации

Подтягивания узким хватом нужно выполнять в правильной технике – только тогда они принесут результат.

Подтягивания осуществляются только за счет мышечной силы.
Поднимают и опускают корпус плавно, без резких движений.
Упражнение делают на вдохе.
Во время тренировки торс держат вертикально, не отклоняя его ни в одну из сторон.
Темп должен быть равномерным.
Необходимо следить не за количеством, а за качеством упражнений.
Первое время, когда упражнение дается тяжело, можно воспользоваться сторонней помощью – напарник может придерживать подтягивающегося и немного подталкивать его вверх. Так получится быстрее освоить технику.
При должном опыте, тренировку усложняют отягощением у пояса или сведением лопаток в верхней точке подъема.
Домашний турник располагают не слишком высоко, чтобы исключить риск травматизма при занятиях.
Во время подтягиваний нужно сосредоточить внимание на работе мышц.
Локти должны быть строго зафиксированы.
Во время упражнений нельзя раскачиваться.

Чтобы подтягивания в гравитроне приносило только пользу, сначала стоит отточить технику. Усложнять тренировки нужно постепенно и последовательно, по мере развития физической силы. А чтобы добиться гармоничного развития мышц и атлетического телосложения, необходимо чередовать подтягивания узким и широким хватом.

Противопоказания и меры предосторожности

Подтягивания – полезное и эффективное упражнение, но выполнять его можно не всем. Прежде всего, воздержаться от выполнения стоит тем, кто страдает от сколиоза (искривления позвоночника), а также межпозвоночных грыж и протрузий. Осторожность нужна при остеохондрозе. Несмотря на то, что подтягивания улучшают кровообращение и усиливают подвижность позвоночных структур, что важно при таком диагнозе, они могут дать слишком большую нагрузку на позвоночник, которая приведет к дегенеративным изменениям. При остеохондрозе шейного отдела подтягивания могут провоцировать головокружение и болевые ощущения.

Новичкам сначала тяжело сделать хоть несколько правильных повторений упражнения. И им мешает следующий список факторов:

Избыточный вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на мышцы даже в том случае, если они достаточно развиты. Поэтому изначально рекомендуется похудеть, а уже потом начинать подтягиваться – так вы значительно снизите риски травм.
Физическая слабость. Даже при нормальном весе освоить подтягивания с нуля может быть непросто. Для этого потребуется определенная сила и выносливость, поэтому тренируйте их.
Слабость вспомогательных мышц. Бицепсы, широчайшие мышцы спины и прочие мускулы, относящиеся к основным группам – это еще не все, что нужно для освоения подтягиваний. Также нужно развивать вспомогательные группы, а именно, грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и так далее.
Техника. Важен также технический аспект – именно неотработанная техника часто мешает новичкам освоить подтягивания. Нужно довести ее до совершенства, чтобы мышцы прорабатывались качественно, а риск травм сводился к минимуму. Именно поэтому для начала старайтесь делать упор на качество, а не на количество.

Правильная техника подтягиваний была описана выше, но нужно учесть еще несколько моментов:

Подтягиваться нужно исключительно за счет мышечной силы. Подъемы должны быть плавными, без рывков и раскачиваний, без применения инерции.
Опускать тело также нужно плавно. Время подъемов и спусков должно быть примерно одинаковым.
Правильно дышите: подниматься нужно на вдохе, спускаться – на выдохе.
В процессе выполнения упражнения держите корпус строго вертикально.
Узкий хват предназначен в основном для проработки рук. Если вы хотите накачать еще и спину, используйте широкий.
При наличии определенного опыта и хорошей подготовки можно использовать отягощение, закрепляя его у пояса.
Нагрузка на бицепс имеет смысл лишь при применении обратного хвата. В других вариантах стоит работать корпусом, а не руками.
Если подтягиваться на турнике вы начали недавно, и вам пока тяжело выполнять движение в полную амплитуду, можете попросить помощи у напарника. Он может поддерживать вас за ноги и подталкивать к перекладине – это поможет освоить правильную технику.
В процессе всего выполнения упражнения держите спину прямо, а корпус ровно.
Занимаясь на перекладине с низким потолком, будьте аккуратны, чтобы не удариться головой в верхней точке.
Выполняя подтягивания, фокусируйтесь на работе целевой мышцы. Специалисты подтверждают, что ментальная связь между мускулатурой и мозгом важна не меньше, чем непосредственная техника выполнения.
Когда вы достигнете верхней точки подъема, постарайтесь свести вместе «крылья».
Перед тем как использовать отягощение или практиковать усложненные виды подтягиваний, убедитесь в том, что вы идеально освоили классическую их технику. Не нужно спешить повышать нагрузку и гнаться за количеством повторений.

Еще немного о том, почему при выполнении подтягиваний важно избегать раскачиваний. В данном случае нагрузку получат не целевые мышцы, что сильно снизит эффективность упражнения. Не нужно помогать себе таким способом. Грудь нужно выставить вперед, спину можно немного выгнуть под углом примерно в 30 градусов, но не сгибать ее. Нельзя раскачиваться корпусом или делать рывки ногами.

Правильная техника

Этот вид подтягиваний всегда выполняется параллельным стилем, когда ладони смотрят друг на друга. Такая разновидность хвата дает возможность лучше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо соблюдать следующую технику выполнения:

Подойти к турнику и взяться двумя руками за него узким хватом.
Важно успокоить тело, чтобы оно не раскачивалось из стороны в сторону.
Ноги должны находиться в свободном положении, но не рекомендуется сгибать их. Подъем тела выполняется исключительно за счет силы рук.
Подтягивания начинают выполняться до того момента, когда грудь коснется перекладины. Очень важно, чтобы касание происходило с помощью груди, а не подбородка, так как только в этом случае широчайшая мышца спины максимально хорошо вступает в работу.
Движение тела вниз слегка укорачивается, но ни в коем случае не нужно «бросать» его вниз.

Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно сделать себе сильную спину и бицепсы. Эффект от подтягиваний становится заметным через несколько недель регулярных тренировок. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы бицепсы и спина не привыкали к однообразным упражнениям.

Итог

Вне зависимости от того, решили ли вы использовать подтягивания прямым или обратным хватом, придерживайтесь правильной техники, а лучше чередуйте оба этих упражнения. Только в этом случае нагрузка на мышцы спины будет распределятся равномерно. В случае если вы заметили, что одна из сторон спины развивается не так быстро как вторая, компенсируйте нагрузку подтягиваниями на одной руке, или используйте одностороние тяги к поясу гантели