Упражнения для шеи необходимо делать по многим причинам. Они помогут наращивать мускулы пропорционально, и эта часть тела не будет выглядеть отстающей. Крепкая мускулатура также поможет избежать некоторых травм, а сам процесс занятий улучшит самочувствие за счет активизации головного кровообращения.
Какие есть упражнения чтобы правильно накачать шею?
Для того чтобы накачать бычью шею, рекомендуем делать определенный ряд специальных упражнений, которые можно выполнять как с гантелями также и с тренажерами и на турнике.
Упражнения для мышц шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине.
Самым же главным и основным моментом является соблюдение правильной техники так, как при ее отсутствии можно получить серьезные травмы.
Упражнения для раскачки вашей мышцы шеи изложенные в статье все являются полезными и эффективными.
Каждое упражнение поможет вам сделать вашу шею крупнее, мощнее и выносливее.
Делать изложенные упражнения нужно, как можно чаще и с определенным чередованием.
Необходимо начинать от тяжелых упражнений с тяжелым для вас весом и постепенно переходя в более легкий все с более легкими упражнениями.
Все упражнения нужно делать осторожно и в медленном темпе с обязательным соблюдением правильной техники, иначе ваша шея может пострадать и травмироваться.
Как накачать мышцы шеи с помощью упражнения «Разгибание шеи на тренажере»?
Лучшим и полезным тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки мышц ног. Это весьма удивительный факт, но на деле это является правдой.
Шею можно легко и хорошо прокачать на тренажере с разгибанием ног сидя.
Самое главное, что вам понадобиться так это выполнять упражнения с правильной техникой и в достаточно таки медленном темпе, чтобы не травмировать мышцы шеи.
Для этого необходимо встать на колени и засунуть голову под специальную подушку, а именно под то самое место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их тренировали.
Из исходной позиции упражнения вам необходимо засунуть голову под подушку и медленно поднимать вашу голову верх и затем медленно опускать ее в низ.
Старайтесь голову полностью поднимать верх и медленно опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли растягиваться.
Советуем делать двадцать пять раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растягивание шеи специальными упражнениями.
Для того, чтобы понять как правильно накачать шею — обязательно старайтесь выполнять это упражнения, которое также поможет ваш восстановить различные боли в спине и шее.
Аналогичное упражнение вы можете делать в домашних условиях с помощью полотенца или других плотных тканей.
Вам необходимо сесть на ровную поверхность и взять полотенце или же плотную ткань.
Возьмите полотенце или другую плотную ткань положите себе на затылок.
Полотенце или ткань на затылке крепко сжимайте руками руками вниз и затем в натянутом положении с полотенцем или тканью на затылке опускайте голову вниз, затем вверх.
Делайте данное упражнение перед сном в диапазоне от двадцати и до тридцати раз.
Перед началом выполнения упражнения обязательно делаете разминку для вашей шеи и выполняйте круговые вращения вашей головой.
Разминку обязательно нужно делать для того, чтобы ваша шея была разогрета и вы не смогли потянуть вашу шею и не смогли ее травмировать при выполнении упражнения на мышцу шеи.
Как накачать шею с помощью упражнения «Разгибание шеи с диском»?
Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности.
Разгибание шеи рекомендуем делать, как можно чаще, так как упражнение помогает укрепить вашу шею, сделать ее прочной и в целом широкой.
Это упражнение достаточно очень эффективно и качественно прорабатывает ваши мышцы шеи.
Для выполнения этого упражнения лягте животом на скамейку в таком положении, чтобы голова смотрела в пол.
Положите не тяжелый тренажерный блин или диск себе на затылок и опускайте свою голову вниз, затем поднимайте медленно ее вверх.
Пробуйте поднимать нагрузочный диск или тренажерный блин не за счет вашей спины, а за счет именно вашей головы.
Рекомендуем делать двадцать пять раз по четыре подхода.
Между каждым подходом, также пробуйте растягивать свою шею.
Разминка
Накачивать шею будет невозможно без участия других групп мышц спины, плеч, рук. Также большинство упражнений пересекается с укреплением мышечного корсета грудного отдела спины (широчайшие мышцы, крылья), предплечья, плечи (бицепс, трицепс), кисти рук. Чтобы без последствий укрепить мышцы шеи, нужно знать, как накачать кисти рук. Слабые кисти не позволят поднимать гантели, штангу или просто опираться при отжиманиях или упражнениях с участием рук.
Корсет шеи состоит из трех основных мышц:
- Грудино-ключично — сосцевидная мышца. Выполняет функцию наклона шейного отдела позвоночника и его сгибания вместе с поднятием головы.
- Широкая трапециевидная – нужная мышца для поворотов головой и защищает позвоночник.
- Мышцы подъязычной кости, выполняющие многие функций для движения.
Также, накачивая шею, необходимо избегать травмирования и перенапряжения таких групп мышц, как широчайшие, крылья, плечи и руки. Для этого курс упражнений дополняют приемами с гантелями.
Чтобы не лечить растяжения и другие осложнения, перед основной группой упражнений выполняется разминка. Она нужна, чтобы размять плечи, кисти рук, шейный отдел позвоночника. Выполнив разминку правильно, при дальнейших занятиях уменьшается риск травматизации. По времени затрачивается около 7-10 минут на указанные упражнения:
Исходное положение во всех приемах – стоя прямо. Выполняются наклоны головой вверх и вниз по 10-15 приемов в каждую сторону.
Совершаются повороты головой максимально влево и вправо по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение, схожее с №2, но совершаются такие наклоны, при которых ухо стремится дотронуться до плеча. Режим – по 10 наклонов в каждом направлении.
Выполняются вращательные движения по кругу: вначале в левую сторону на протяжении 30 секунд, после чего нужно 10-15 секунд отдохнуть и вращать голову в правом направлении.
Приемы, как накачать кисти рук:
- Лучший вариант, чтобы накачать кисти, – это использовать эспандер. Сгибательные движения кистью выполняются регулярно, начиная с 30 секунд и доводя до 2-3 минут.
- Висение на перекладине дают эффект в укреплении мышц кисти.
- Для того чтобы лечить патологии кисти, применяются упражнения с разрыванием листов бумаги или их скомкивание в руках.
Кроме этого, можно выполнять гимнастику для корсета шеи, подготовив к занятиям широчайшие мышцы спины, крылья, мышцы рук, плеч. Для этого рекомендуются подтягивания на перекладине, отжимания от пола и занятия с гантелями.
Как накачать шею с помощью лямки?
Мало у кого есть специальный шлем с лямками, который может помочь достаточно хорошо проработать мышцы шеи.
Но, если у вас все-таки есть такой шлем, то вы можете хорошо и быстро развить свои мышцы данным разгибанием.
Для того чтобы выполнить это упражнение вам понадобиться одеть на голову шлем с диском или блином и наклонить свой корпус на 30-40 градусов.
Из исходной позиции старайтесь медленно опускать голову вниз, затем медленно поднимать голову вверх.
Старайтесь не брать большой вес , так как это может травмировать шею.
При выполнении упражнения старайтесь не двигать своим телом и держите ровно равновесие.
Делайте разгибание шеи со шлемом пятнадцать раз по четыре рабочих подхода и между подходами делайте растяжку.
Вы редко в зале встретите, чтобы человек выполнял данное упражнение, но тем не менее оно очень результативное и помогает сделать вашу шею крупнее и мощнее.
Лямки можно купить во многих специальных спортивных магазинах и в частности в интернет магазинах.
В крайнем случае вы даже сами можете сделать для себя самодельные лямки с использованием веревок, канатов, полотенец и прочих подручных способов.
Растяжка для здоровья мышц шеи
Как правильно качать шею, чтобы она становилась одновременно крепкой и гибкой? Для этого необходимо выполнять не только силовые упражнения, но и те, цель которых – растяжка мускулов. Они необходимы для того, чтобы по мере прокачки шеи она не только утолщалась, но и сохраняла прежнюю гибкость и подвижность.
- Первым упражнением будут наклоны вперед. Нужно стать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наклоняем голову так, будто хотим коснуться подбородком грудины. Делаем от 10 до 15 повторений, которые помогут сделать гибкими мышцы задней части.
- Далее приступаем к наклонам назад. Все движения делаем осторожно и сосредоточено. Тянем подбородок максимально вверх, затем возвращаем в исходное положение. Количество повторений то же.
- Повороты головы в стороны делаем в сидячем положении. Спина должна быть прямой, тело — неподвижным. Наклоняем голову таким образом, чтобы уши максимально приближались к плечам. Задержитесь в такой позе на пару секунд и вернитесь в обратное положение. Сделайте по 5-10 раз на каждую сторону.
- Напрягаем шею. Делаем следующее: правая рука кладется на подбородок, вся мускулатура напрягается. Со стороны должно казаться, что вы делаете «двойной подбородок». Сделайте так 5-8 раз, зафиксировав позу на несколько секунд.
После того, как растяжение мышц шеи окончено, приступите к основным упражнениям, направленным на прокачку мускулатуры.
Как накачать шею в домашних условиях?
Шею можно накачать как в тренажерном зале, так и дома.
Для того чтобы накачать мышцы шеи в домашних условиях, вам нужно выполнять на полу одно упражнение.
Перед началом упражнения очень тщательно и хорошо разогрейте свои мышцы шеи, чтобы вы их не смогли потянуть.
В данном упражнении вам нужно встать на носки и на макушку своей головы.
Из исходной позиции поджимайте свой подбородок к своей груди и так делайте несколько раз.
Изначально пытайтесь ставить голову на подушку или на мягкие маты, чтобы у вас не начала сильно болеть голова.
Делайте это упражнение на полу от двенадцати и до пятнадцати раз по четыре подхода.
В домашних условиях делать упражнения намного легче, так как вам не нужно много тратить времени для того, чтобы добраться в тренажерный зал.
Если же вы очень занятой человек и у вас совсем нет времени на тренажерные залы, то тренировка в домашних условиях сэкономит ваше время и это идеально будет для вас подходить.
Зачем нужна тренировка шейных мышц
Бесспорно, что эстетическая составляющая здоровой и сильной мужской шеи важна. Шейные мышцы у атлета с широкими плечами, рельефными руками и развитой грудной клеткой должны быть накачанными. Атлеты, которые стремятся к высоким показателям, хорошо понимают, что для них означает накачанная шея. Ну, а тем, которые не понимают, зачем это нужно, можно посоветовать взглянуть на фото титулованных бодибилдеров, которые станут подтверждением того, что шея должна быть тренированной. Следовательно, в программу тренировок обязательно нужно включать упражнения, которые направлены на то, чтобы ее такой сделать.
Женщинам также нужно уделять должное внимание этой группе мышц. Делать это следует хотя бы потому, что их прерогативой является открытая зона декольте, которая должна выглядеть изящно. Для этого они не должны использовать большое отягощение, которое может превратить столь деликатную зону в накачанную «груду» мышц достаточно большого размера. Кроме того, зона шеи у женщин начинает стареть одной из первых, выдавая действительный возраст представительниц прекрасной половины, что еще раз говорит о том, что за ней нужно следить.
Тренированные шейные мышцы предотвратят появление дряблости, образование второго подбородка, значит, они способны внешний вид изменить в лучшую сторону, т.е. продлить молодость. Помимо эстетического наслаждения, мощная шея предупредит развитие у спортсмена остеохондроза и появление болей в шее. Здоровая шея – это еще и залог нормального внутричерепного давления, ведь в ней находится много сосудов и нервных окончаний, которые могут спазмировать, приводя к мигреням.
Наконец, здоровая и сильная шея является дополнительной поддержкой для позвоночника, которая не помешает ни кому.
Как подготовиться к тренировке
Чтобы не возникло проблем со здоровьем, тренироваться нужно начинать (как и заканчивать занятие) разогревом и растяжкой мышц шеи. Адекватный вес нагрузки также очень важен для того, чтобы не получить травму.
Чтобы разогреть эти мышцы, не нужно много упражнений.
Вполне достаточно будет выполнить ниже представленный комплекс:
- Наклоны головы.
- Вращения головой.
- Наклоны головы диагональные.
- Растягивания при помощи рук назад и вперед, в стороны.
Количество выполнений каждого упражнения – 10 раз. Выполняются они медленно (особенно растягивания). Атлет должен чувствовать их натяжение. В Пиковой точке нужно на несколько секунд задержаться, затем повторить упражнение.
Поскольку мышцы шеи склонны к укорачиванию, то и заканчивать тренировку рекомендуется их растяжкой. Укорачивания мышц шеи нежелательны, потому что могут обернуться тяжелыми последствиями.
Вначале кратковременное укорачивание, может стать постоянным, если растяжка отсутствует. Закончиться все может спазмами, гипертонией, сильнейшими головными болями, блокадами.
Если после тренировки спортсмен чувствует боль, значит, растянулся он недостаточно эффективно, плохо подготовил мышцы или же взял чрезмерно большой вес.
Противопоказания и меры предосторожности
Среди огромного числа упражнений, наиболее травмоопасными являются именно те, которые направлены на укрепление шейных мышц, поэтому их выполнять следует плавно и вдумчиво. Новичкам желательно их делать в присутствии опытного тренера, который подстрахует и поможет отточить технику.
Людям с остеохондрозом шейного отдела не стоит выполнять упражнения для мышц шеи, в которых используются отягощения, как и тем, у кого диагностирована гипертония и тахикардия, а также больным инфекционными заболеваниями.
Даже, если присутствует желание быстро накачать шею, не нужно заниматься этим каждый день либо, как считают специалисты, проводить непродолжительные тренировки (5-6 раз в неделю) средней интенсивности. Нежелательны тяжелые тренировки, даже, если они проводятся 2-3 раза в неделю.
В случае, если возникла сильная боль, резко поднялось артериальное давление или возникло ограничение подвижности шеи, тренировку рекомендуют срочно прекратить и обраться к врачу.
{videochart}05651.05245f773ad15c89472d9b67d43c{/videochart}
Видео: Сергей Бадюк про тренировку мышц шеи
