Бег на улице может быть эффективным инструментом для похудения, если вы правильно к нему подходите.
Исследования показывают, что беговая программа, основанная на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), сбрасывает больше всего жира. Например, в 2014 году исследователи из Московского университета сообщили, что субъекты, которые в течение девяти недель выполняли 57 процентов тренировок с высокой интенсивностью, в среднем потеряли более шести килограмм. Другие 68 процентов, которые выполняли тренировку с низкой интенсивностью, не теряли вес, несмотря на увеличение их аэробной подготовленности в два с половиной раза больше, чем в группе HIIT.
Можно ли похудеть с помощью бега
Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:
- улучшение обмена веществ;
- укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
- сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
- включение в работу практически всех групп мышц;
- повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
- насыщение организма кислородом;
- вентиляция легких и увеличение их полезного объема;
Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.
Какое время предпочтительней для бега
Известно, что в течение дня физиологические функции организма человека изменяются. Наибольшая выносливость организма в промежуток между 10-12 часов дня и вечером между 17-19 часов. Как видно — это всего два часа. В это время чаще всего тренируются спортсмены. Бег утром или вечером зависит от Вашего режима работы.
В случае если у вас трудовой день начинается в 8 утра, то лучше бегать кончено же вечером. Хотя, если вы можете встать пораньше, то и утром тоже. Прежде чем начинать пробежку нужно полежать около получаса, но не обязательно. Бегать лучше всего натощак.
Перед бегом надо размять суставы, этому поможет небольшая разминка — минут 10 будет достаточно. Это «стандартная» разминка, включающая в себя вращательные движения туловищем, простые махи руками и ногами.
Можно даже быстро пройтись непосредственно перед самим бегом.
Лучше всего первые пробежки совершать в течении 10-15 минут. Затем, с каждой пробежкой немного увеличивать это время, вплоть до 40-60 минут. Пробежавшись 1-2 дня, затем пропустив несколько дней — результат от этого практически не будет. Самое главное – каждодневные систематические пробежки, которые принесут вам пользу совершенно точно.
Итак, какое время для бега наилучшее – утро или вечер?
Особого значения, когда вы будете бегать не имеет
Будь то утром или вечером – это не так важно. Главное – это исходить из ваших привычек
Бег утром
Плюс — бег утром даёт положительный заряд на целый день, в частности улучшает самочувствие, мобилизует все функции организма и, конечно же, настроение становиться гораздо лучше. Минус – организм ещё находится в полусонном состоянии, что может послужить дополнительным стрессом.
Утром в воздухе сконцентрировано большое количество вредных веществ по сравнению с другими промежутками дня, что естественно может повлиять на Ваше здоровье. Народ в основном не привык вставать рано утром и совершать пробежки.
А если занимаетесь многоборьем и используете традиционный лук, то меньше людей будет вас отвлекать от тренировок.
Бег вечером
Плюс – бегать вечером легче и после вечерней пробежки на утро чувствуешь себя прекрасно. Также в основном все профессиональные спортсмены бегают в вечернее время. Минус состоит в том, что придя домой вечером после напряженного дня вас может клонить ко сну и уже не будет особого желания совершить пробежку. Однако, пробежавшись, вы почувствует вновь прилив сил и энергии.
Подводя итог, следует помнить два главных составляющих, прежде чем начинать бегать:
— выбирать время для бега — нужно учитывая ваши биоритмы организма;
— только регулярные тренировки принесут пользу, минимум 2-3 месяца каждодневного бега.
Дмитрий, www.vitamarg.com
Как начать бегать с нуля
После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:
- Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
- Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
- Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
- Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
- Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
- Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
- Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
- Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
- Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
- Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
- Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
- Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.
Как правильно дышать во время тренировки
Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.
Сколько нужно бегать
Многих людей, которые решили похудеть, интересует, сколько времени нужно уделить занятию ежедневно. В отличие от силовой тренировки, где инструктор без труда составляет индивидуальную программу, точно вычислить количество минут для ежедневной пробежки будет намного сложнее. Если бегать несколько раз в неделю, пробегая не меньше 1-2 километров, то получится быстро укрепить мышцы.
Однако жировые клетки уничтожаются очень медленно. Это происходит потому, что во время тренировки первые 20-25 минут организм будет сжигать энергию гликогенов и только потом, когда этих веществ становится недостаточно, начинает расходоваться лишний жир. По этой причине самыми эффективными для похудения считаются последние 10-15 минут пробежки.
Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах
Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.
Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками. Перед началом тренировки и после ее окончания замеряйте пульс. Для бега нормальная частота ударов в секунду – 120–130. Рассмотрим, как правильно тренироваться в этих двух случаях.
Интервальный бег
Особая техника бега с чередованием нагрузок поможет похудеть людям, которые не располагают лишним временем для спортивных тренировок. Во время интервальных тренировок легкие и сердце испытывают большую нагрузку, поэтому для курящих и больных сердечно-сосудистыми заболеваниями такой способ избавления от лишних килограммов не подойдет.
- Витамин А — для чего полезен для организма
- Опоясывающий лишай — симптомы и лечение у взрослых в домашних условиях народными и медикаментозными средствами
- Сало в рассоле — рецепты блюда в банке в домашних условиях с фото
Чередование бега с максимальной нагрузкой и периодом отдыха запускает в организме человека особые процессы, которые приводят к потере веса. После 20–30 минут пробежки с чередованием нагрузок идет активное сжигание жиров. Этот процесс, по некоторым данным, продолжается после тренировки еще 6 часов, даже если просто ходить или отдыхать. Цикл интервальной тренировки состоит из 4 этапов:
- первые 100 м – быстрая ходьба (разминаются мышцы, усиливается приток крови);
- вторые 100 м – бег трусцой (это поможет настроить дыхание);
- третьи 100 м – бег на пределе возможностей;
- бег трусцой и восстановление дыхания.
Цикл интервального бега повторяют несколько раз. В это время в организме происходят мощные процессы по расщеплению жиров. Спринтерская стометровка забирает много энергии, которая извлекается организмом из гликогена. А при переходе на ходьбу недостаток этого вещества пополняется за счет жировых отложений. При беге с максимальной нагрузкой, кровь в большем количестве начинает приливать к мышцам, что вызывает окисление жиров и выделение энергии.
Бег трусцой
Если вы решили похудеть, бегая трусцой, то начинайте тренировку с медленной ходьбы и постепенно переходите к бегу. Сначала в течение 2 минут идите быстрым шагом. Потом сделайте выпады, чтобы немного потянуть мышцы ног. Далее выполните приседания 5–20 раз, попрыгайте на месте. Наклонитесь и достаньте пальцами носки, но не сгибайте при этом колени.
В данном положении останьтесь на 3–4 секунды и выпрямитесь. Повторите это упражнение. Потом медленно начинайте бежать на протяжении от 3 до 5 минут, постепенно ускоряясь. Следите за тем, чтобы во время бега стопа полностью отрывалась от земли, и вы не бежали на носочках, потому что это вредно. Во время забега не сутультесь, не наклоняйтесь вперед.
Узнайте больше способов,как быстро похудеть в животе.
Программа бега для начинающих
В самом начале занятий следует составить расписание, по которому будет выполняться программа бега для похудения. Когда начинают заниматься этим видом спорта впервые, лучше обратиться к фитнес-инструктору, чтобы он посоветовал, как правильно делать упражнения. Если нет такой возможности, то рекомендуется повышать нагрузки постепенно. Все занятия начинать с быстрого шага, чтобы мышцы как следует разогрелись.
10-ти недельная программа
Составлять программу на 10 недель очень сложно, потому что нет универсального плана, который всем подходит. Если во время первой недели интенсивной технике бега уделяется 10 минут, то к окончанию программы худеющий может увеличить время до 30 минут и больше. После курса занятий следует сделать перерыв. Для снижения веса подойдет стандартная программа.
| Номер недели | Продолжительность | Периодичность в неделю | Дистанция |
| 1,2 | 10-15 минут | 2-3 раза | 1 км |
| 3,4 | 15-25 минут | 3 раза | 3 км |
| 5,6 | 25-30 минут | 4 раза | 3 км |
| 7 | 30-35 минут | 4 раза | 4 км |
Планирование питания
Как уже было отмечено, любой фитнес план включает в себя не только тренировки, но и правильное питание. И здесь приложение содержит две крайне важные опции:
- План питания
- Список продуктов
Однако стоит учесть, что доступ к ним предоставляется, как и в случае с музыкальными плей-листами, только при покупке премиум-версии – около 560 рублей. Впрочем, вам дается 7 дней на бесплатное тестирование всех функций, после чего вы решаете, подтвердить покупку или остаться на платном премиуме.
План питания составляется на основе плана тренировок. Вы получаете меню на каждый день, который будет включать в себя несколько приемов пищи. Правда, некоторые пользователи жалуются, что рецепты для здорового питания очень часто выходят довольно вычурными и со сложными ингредиентами.
И действительно, в приложении попадаются рецепты, продукты для которых вряд ли найдешь в ближайшей продуктовой лавке. Так, для некоторых блюд требуются такие деликатесы, как морской гребешок, дижонский перец, кокосовое масло или кокосовый соус, звездчатый анис, молодая паприка, и прочую экзотику.
Bodymaster рекомендует!
Если рецепты в приложении и вам показались излишне затейливыми и сложными, воспользуйтесь нашим разделом Питание, где вы найдете простые и полезные блюда из самых доступных продуктов.
Вот так выглядит меню одного дня в плане питания по программе бега для похудения:
Завтрак: Овсянка с яйцом
Первый перекус: Тройной микс из орехов, семян подсолнуха и изюма
Обед: Шашлык из морских гребешков с апельсинами
Второй перекус: Протеиновый батончик со вкусом шоколада и кокоса (готовый снэк)
Ужин: Куриное филе с маринованными персиками
К сожалению, в меню не указано количество калорий в том или ином блюде, а также раскладки по БЖУ – важным данным в любом плане питания.
Зато приложение заботливо составляет для вас план покупок на неделю вперед. Исходя из меню, вы получаете список продуктов с точным их количеством. Это значит, что можно заранее отправиться в супермаркет и набрать продуктов на несколько дней вперед, чтобы не срываться каждый день в магазин.
График бега по утрам для начинающих
Перед тем, как начать бег по утрам для начинающих, нужно обратить внимание на индивидуальные особенности организма – физическую подготовленность, пол, изначальный вес, возраст худеющего. Самым эффективным периодом для занятий считается раннее утро, когда человек отдохнул после сна. По отзывам худеющих, в это время количество израсходованных калорий является максимальным.
| Вид бега | Продолжительность | Частота в неделю |
| Спортивная ходьба | 3-5 минут | 4 раза |
| На месте | 5-7 минут | 2 раза |
| Бег трусцой | 15-20 минут | 5 раз |
| Интервальный | 2-3 минуты | 3 раза |
| С подскоками | 5 минут | 2 раза |
Что потребуется для пробежек
Изучая вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, следует учитывать не только время суток, но и время года. В зависимости от сезона нужно грамотно подбирать одежду и обувь.
- В жаркую погоду нужно подбирать одежду из легкой, дышащей, натуральной ткани.
- Осенью для тренировок подойдет спортивный костюм.
- Для зимних пробежек лучше использовать спортивный костюм из трикотажа и легкую куртку. Также подойдут болоньевые штаны и обязательно шапка.
Что касается обуви, к ней тоже есть несколько важных требований – комфорт, спортивная модель, соответствие сезону.
Независимо от времени года нужна вода, чтобы исключить обезвоживание. Также потребуется специальный напульсник для контроля уровня пульса. Поддерживать темп на протяжении всей тренировки поможет музыка.
Чтобы тренировка принесла пользу и была эффективной, лучше выбирать для пробежек парковые дорожки, стадионы. Тренироваться лучше вдали от автомобильных дорог, промышленных предприятий.
Ситуации, когда лучше остаться дома:
- плохое самочувствие.
- критические дни.
- сильные морозы и слишком жаркая погода.
Если вы уверены, что выдержите экстремальные погодные условия, позаботьтесь о дополнительных средствах защиты – в холода наденьте перчатки и теплую шапку, в жару голову также следует покрыть головным убором из натуральной ткани.
На вопрос – можно ли похудеть от бега по трассе с препятствиями утром – специалисты дают положительный ответ, но с оговоркой. Тренировки должны быть регулярными. К слову, пропускать пробежки в дождливую погоду не стоит, достаточно приобрести водонепроницаемый костюм или куртку.
Особенности утренних пробежек – мнение специалиста, смотрите на видео.
На беговой дорожке
Проводить занятия на улице очень полезно. Однако не у всех рядом находится стадион, поэтому многие предпочитают выполнять бег на беговой дорожке для похудения. Преимуществом этого тренажера является, то, что можно выполнять тренировки зимой и наглядно увидеть, как изменился пульс, сколько израсходовано калорий и пройдено километров, а также регулировать скорость или выбирать индивидуальный план тренировок.
Как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть
Во время упражнений нужно соблюдать те же самые правила, что и при беге на свежем воздухе:
- держать руки возле туловища
- выпрямить корпус;
- наступать на полную ступню.
Для того чтобы похудеть, после занятий на дорожке рекомендовано есть менее калорийную пищу, которая дает долгое насыщение. Девушкам, желающим убрать жировые отложения на ягодицах, рекомендуется покупать беговую дорожку с функцией «подъем в гору». При этом режиме полотно располагается под углом, имитирует небольшой наклон, по которому нужно двигаться вверх.
С какой скоростью бегать на беговой дорожке
Самой удобной функцией такого тренажера, как беговая дорожка, является возможность настройки режима. Скорость можно отрегулировать с помощью панели управления. Новичкам желательно начинать занятия с небольшого темпа. Начальная скорость 5 км/ч будет оптимальной. Постепенно, после того, как организм привыкнет к такой нагрузке, подбирают более быструю программу. Однако частота сердечных сокращений должна быть не выше 70% от нормы (60-75 ударов в минуту).
Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план
Многие люди, выходя впервые на пробежку, преследуют цель скинуть лишние килограммы. В этой статье вы узнаете как максимально эффективно и быстро похудеть при помощи бега.
Как следует проводить беговые тренировки, чтобы быстро потерять вес? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Количество калорий, которые вы сжигаете, определяется пройденным километражем и интенсивностью бега. Однако все не так просто.
При значительных беговых объемах расходуется огромное количество энергии, и для полноценного восстановления и предотвращения травм вам нужно большое количество белков, жиров, углеводов и других питательных элементов.
Это не сильно способствует потере веса.
Совет!
Бег как вид физической активности прекрасно подходит для сжигания калорий, однако если брать весь процесс похудения, то это не самый лучший способ.
По теме: Что нужно делать после бега
Научно доказано, что наиболее эффективный инструмент для потери веса – это сокращение потребления калорий. Если вы хотите похудеть, то должны расходовать на 300-500 калорий больше, чем потребляете.
При таком подходе вы будете постепенно терять вес, однако это может привести к тому, что у вас не будет хватать сил для привычных интенсивных тренировок.
Лучшим решением будет объединить диету с тренировочной программой, чтобы постоянно поддерживать ваш метаболизм в ускоренном состоянии, и соответственно провоцировать постоянное сжигание калорий. Этот план включает в себя следующие три вида тренировок.
Жиросжигающий бег
Ваше тело сжигает жир лучше всего при скорости, которая равна приблизительно 65 процентам вашей максимальной ЧСС. Если основываться на ощущениях, то это примерно 5 из 10 по условной шкале усилий.
Чем дольше длится ваше занятие, тем больше калорий вы сожжете.
Не стоит использовать во время длительного бега углеводные напитки или энергетические смеси, так как это приведет к тому, что организм не будет расходовать запасы жира в качестве энергии.
Скоростные отрезки
Быстрый бег отлично подходит для похудения, так как во время спринта вы сжигаете большое калорий. Еще одно преимущество скоростных тренировок состоит том, что организм продолжает сжигать жир даже после их окончания.
Бег в гору повышает ваш ЧСС, при этом нагрузка на суставы и мышцы меньше чем при спринте на ровной поверхности. Этот тренировочный план включает в себя 30-ти секундные отрезки бега в гору. Они должны быть достаточно интенсивными, однако вы должны грамотно распределять нагрузку, чтобы выполнить запланированное количество повторов.
Силовые тренировки
Такой тип тренинга также прекрасно сжигает жир, но при этом сохраняет мышечную массу. Это очень важно, так как сокращение вашего ежедневного потребления калорий может привести к тому, что вместе с жиром вы будете терять и мышцы. Проведение силовых тренировок позволит свести эти потери к минимуму. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, с собственным весом.
Лучше всего для бегунов подойдут такие упражнения как: всевозможные выпады, приседания, становая тяга, отжимания и движения, направленные на укрепления мышц кора.
Ниже приведен 8-ми недельный тренировочный план, который поможет быстрее избавиться от лишних килограммов.
График нагрузки будет возрастать с каждой неделей, за исключением 4-й и 7-й, которые выступают в качестве восстановительных. Вы можете изменять план в зависимости от вашего самочувствия и физического состояния.
Если вам тяжело бегать запланированное время, можете его сократить, если легко – наоборот увеличить.
Пояснения
Жиросжигающий бег (ЖБ). Тренировка согласно плана в темпе 65% от вашего ЧСС, то есть в комфортном для вас темпе. Силовая подготовка (СТ).
Проведите силовую тренировку за указанное время, используя следующие упражнения: приседания, выпады, отжимания, становая и упражнения на укрепления пресса. Скоростные отрезки (СО).
Выполняйте все интервалы на крутом холме или на беговой дорожке (6-8% угол наклона). Выполните разминку в виде 10-тим минутной легкой пробежки. Бег в гору в течение 30 секунд. Восстановление при спуске или на прямом участке (0-ой уклон на дорожке). Легкий бег (ЛБ).
Бег в легком темпе в течение 20-45 минут. Отдых (О). Обязательно включите его в свою тренировочную программу. Можно совершить легкую прогулку, или заняться йогой.
№ПнВтСрЧтПтСбВс
| 1 | ЖБ 30 мин | СТ 15 мин | СО 6 раз | ЛБ или О | СТ 15 мин | ЖБ 30 мин | О |
| 2 | ЖБ 35 мин | СТ 15 мин | СО 7 раз | ЛБ или О | СТ 30 мин | ЖБ 45 мин | О |
| 3 | ЖБ 40 мин | СТ 15 мин | СО 8 раз | ЛБ или О | СТ 30 мин | ЖБ 30 мин | О |
| 4 | ЖБ 30 мин | СТ 15 мин | СО 6 раз | ЛБ или О | СТ 15 мин | ЖБ 30 мин | О |
| 5 | ЖБ 45 мин | СТ 45 мин | СО 9 раз | ЛБ или О | СТ 30 мин | ЖБ 60 мин | О |
| 6 | ЖБ 50 мин | СТ 45 мин | СО 10 раз | ЛБ или О | СТ 45 мин | ЖБ 65 мин | О |
| 7 | ЖБ 40 мин | СТ 30 мин | СО 7 раз | ЛБ или О | СТ 30 мин | ЖБ 50 мин | О |
| 8 | ЖБ 55 мин | СТ 45 мин | СО 12 раз | ЛБ или О | СТ 45 мин | ЖБ 70 мин | О |
По материалами сайта womensrunning.competitor.com
Источник: https://traingain.org/article/1784-beg-dlya-pohudeniya-polnyj-8nedelnyj-trenirovochnyj-plan
