Бег для девушек — отличный способ улучшить спортивную форму

Фитнес или бег

Ответа, чему отдать приоритет нет. У каждого тренирующегося своя цель, физическая подготовка, предпочтения и возможности.

Фитнес – многогранен и универсален. К нему можно отнести практически любой вид физической активности, целью которого становится оздоровление и укрепление мышц. Но по сути, это система физических упражнений.

Достоинства фитнеса:

• тренировочную программу занятий всегда можно подстроить под уровень физической подготовки;
• укрепление мышц, создающих функциональность тела;
• улучшение внешнего вида;
• эффективен для похудения, как и бег.

Но минус при этом – необходимость освоения техники множества упражнений, изучение теории. Это важно потому, что нужно осознавать, что вы делаете со своим телом.

Примерно 5 км велоезды приравниваются к 1 км пробежки. Если вы хотите расстаться с лишним весом и вернуться в форму, и у вас нет времени для тренировок в зале — бег бесспорный вариант.

Фитнес не так резко действует на суставы. Бег более травмоопасен – колени, лодыжки, спина.

Бег – укрепляет и подтягивает все тело. Фитнес же тело видоизменяет, наращивая мускулатуру.

В плане здоровья: при беге заметно укрепляется сердечная мышца, поскольку увеличивается кровоток и уменьшаются риски сердечных патологий. Фитнес увеличит мышцы, координацию и подвижность.

Обе дисциплины снижают стресс.

Бег помимо всего прочего, доступен всем, не требует больших денежных вложений. Только приобрести нужную экипировку. Бегать можно везде: не нужны залы с тренажерами.

Для похудения бег более значим, потому что с ним сжигается большее число калорий. За час бегун тратит 600 ккал, в фитнесе такое количество равносильно 2 часам интенсивной езды на велосипеде, 3 танцевальным или гимнастическим классам, 4 занятиям йогой. Бег естественен, тренирует выносливость, дыхалку, сердце, организм к нему легко адаптируется.

Поскольку ответ о преимуществах вида тренировок неоднозначен, наслаждайтесь любой физической активностью! В любом случае вы останетесь в выигрыше.

Противопоказания к тренировкам

Нагрузка на суставы, потому есть ограничения.

• Бег вреден для женского организма при заболеваниях суставов (артрит, обструкция позвоночника, ишиас). Избыточный вес вредит суставам, поэтому будьте осторожны, и, если вес намного превышает норму, отдайте предпочтение другим видам спорта, посоветуйтесь с врачом.
• Бегите по ровным поверхностям или специальным беговым дорожкам с бетонными покрытиями.
• Прислушайтесь к себе, и, если вы чувствуете боль в мышцах и суставах, не искушайте судьбу и обратитесь к врачу.

Польза и вред бега для женщин

Главное свойство бега – всестороннее укрепление здоровья:

• легко достигается стройность;
• целлюлит становится незаметным, поскольку кожа подтягивается;
• живот становится плоским за счет уменьшения жировой прослойки и укрепления мышц живота;
• попа становится, как орех – округляется, появляется упругость и выпуклость;
• ноги приобретают рельеф;
• повышается общий тонус и снижается утомляемость;
• дренаж и очищение лимфы;
• ускорение кровотока;
• усиление либидо;
• вырабатываются эндорфины;
• снижается уровень стресса и улучшается настроение.

Бег после 40 – помогает бороться с признаками увядания. Цвет лица остается надолго здоровым, пропадают отеки под глазами, кожа становится более эластичной.

Бег ведет к увеличению объема легких. Женщина, которая бегает, всегда выглядит лучше, чем малоподвижная матрона в офисе.

Еще одно полезное свойство бега – нормализация гормонального фона. Это значит — долой ПМС и да здравствует здоровая поджелудочная и щитовидка!

Физическая активность отлично укрепляет иммунитет. Пробежки являются отличной профилактикой развития рака молочных желез, половых органов, толстой кишки и легких.

Бег – профилактика инсультов, инфарктов, атеросклероза, артроза. Он увеличивает продолжительность жизни.

Вред бега для женщин:

1. Несоблюдение правильной техники может привести к повышенной нагрузке на позвоночник и суставы. А это чревато травмами и растяжениями. Чтобы этого избежать, изучите технику движений.
2. Женщина становится сухопарой, она негибкая, у нее меняются взгляды и приоритеты.
3. Из-за похудения обвисает кожа и молочные железы могут болтаться (требуется правильное белье). Расширяется стопа и увеличивается размер ноги.
4. В шкафу основное внимание занимает экипировка, а не обычные платья;
5. Обувь выбирается не нарядная, а удобная, в виде кроссовок.
6. На теле и конечностях всегда специфический загар, который получается при беге на воздухе.
7. Ноги становятся рабочими, резко выделяются икры с ложбинкой. Когда бега много, болят мышцы. Если не считаться со временем приема пищи при беге, начинает болеть желудок.

Но это атрибуты больше внешние. А более серьезны наличие противопоказаний. Поэтому для начала посетите врача.

Если у вас имеются патологии сердечно-сосудистой системы или заболевания опорно-двигательного аппарата, острые боли, любые хронические проблемы в стадии обострения, состояния после полостных операций, беременность, онкологические заболевания, глаукома, любые воспалительные процессы, занятия запрещены.

Женщина, которая бежит

У любого вида спорта есть сторонники и противники. Бег – ввиду своей доступности – имеет армии и тех и других. Однако число оппонентов растет, когда речь заходит о беге для женщин. Критика и домыслы о физических возможностях «слабого» пола продолжаются не одно столетие. Где истоки этих предубеждений и есть ли у них медицинское обоснование?

Откуда ноги растут

История бега – лишь фрагмент общей картины отношения к женщинам в обществе. Мнение о том, что они пассивны по своей природе, культивировал еще Аристотель. Правила античных Олимпийских игр не допускали представительниц прекрасного пола ни в качестве участников, ни в качестве зрителей. Так, стереотип о неспособности женщин к высоким нагрузкам прочно укоренился в сознании поколений и в разные времена подпитывался новыми выдумками. В викторианскую эпоху сложилась самая одиозная и, увы, живучая – о выпадении матки. Информацию распространяли научные журналы. К примеру, The German Journal of Physical Education писал: «Насильственные движения тела могут вызвать изменение положения и расшатывание органа, а также его выпадение и кровотечение». В XX веке пугали другими страшилками: будешь бегать – ноги превратятся в мужские, на груди вырастут волосы, и никогда не выйдешь замуж. Врачи по всему миру утверждали, что бег для женщин вреден, ссылаясь на их чрезмерную эмоциональность, избыток жировой ткани и прочее. Постепенно гендерный барьер был сломан. И сегодня пережитки прошлых лет вызывают снисходительную улыбку у спортсменов. «Если честно, ни разу с подобными мыслями не сталкивалась. Мы же понимаем, что раньше многое считалось для женщин недопустимым – не только бег… Наверное, поэтому и придумывали различные мифы для отговорок. Сейчас же, наоборот, бег стал самым доступным видом спорта, благодаря которому можно поддерживать хорошую физическую форму, иметь красивое тело, что для девушек весьма актуально», – считает Елена Коробкина (российская легкоатлетка, бегунья на длинные дистанции, заслуженный мастер спорта России). Тем не менее, среди обывателей до сих пор бытует представление о том, что беговые нагрузки и женское здоровье – понятия друг с другом плохо сочетающиеся. Интернет предупреждает о риске заработать недержание мочи, повредить колени перед овуляцией, что уж там – всерьез пишут и о выпадении матки. Врачам остается только терпеливо разъяснять реальное положение дел.

Бег как часть ЗОЖ

Марина Глаголева (акушер-гинеколог): «Оздоровительный бег полезен для любого человека вне зависимости от пола. Умеренные тренировки повышают кровоснабжение в органах малого таза, устраняя застойные явления. Это, в свою очередь, влияет на фертильность (способность производить потомство), а также уберегает от опущения стенок влагалища в условиях гиподинамии. То есть выпадению матки способствует именно малоподвижность, а вовсе не физкультура. Как вы понимаете, информация о пролапсе тазовых органов во время бега, мягко говоря, смешна. Главная причина опущения – это возраст и, как следствие, изменение гормонального фона (наши мышцы очень чувствительны к недостатку гормонов). Умеренный бег в течение всей жизни – отличная профилактика опущения внутренних органов в климактерическом периоде. Даже родившая недавно девушка может постепенно начинать тренировки: ей как раз-таки необходимо укреплять мышцы промежности. Если нет серьезных противопоказаний, бегать можно и во время беременности (тем более, если женщина бегала до нее). Однако все это имеет место быть лишь после консультации с врачом.

Такой же миф – недержание мочи во время бега. Это возрастная проблема, спровоцировать которую могут тяжелые или неоднократные роды, но никак не спорт. Риск получить травму колена перед овуляцией – очередная выдумка. Так же дело обстоит с менструациями: во время них атлетки бьют рекорды, балерины не отменяют свои спектакли. Что уж говорить об оздоровительном беге (не марафонском) – при хорошем самочувствии никаких особых ограничений нет. Однако, основываясь на своем врачебном опыте, могу сказать, что определенные трудности в родах могут возникнуть у профессиональных спортсменок (и неважно какой именно спорт они представляют): перетренированные, неэластичные мышцы тазового дна усложняют процесс деторождения. Но мы говорим о ЗОЖе – тут все наоборот. Разумеется, даже оздоровительный бег желательно начинать под руководством тренера, предварительно пройдя хотя бы элементарное обследование». С мнением врача соглашается и триатлонистка Вера Соснова: «Убеждена, что бег – при правильном его использовании и дозировании – положительно влияет на женский организм. Этот вид активности так же полезен для нас, как и для мужчин. Главное – прислушиваться к своим ощущениям, давать оптимальную нагрузку и правильно восстанавливаться». C оздоровительным бегом разобрались. Как же обстоят дела со здоровьем марафонок?

«Королевские» 42,195 км

«Женщина психологически не способна выдержать такую дистанцию», – таков был ответ Бостонской спортивной ассоциации Бобби Гибб, первой девушке, которая, несмотря на запрет, приняла участие в легендарном марафоне (правда, без номера и официальной регистрации). Через год – в 1967 – ее подвиг повторила Катрин Швитцер. Другие женщины приняли эту эстафету, и вскоре «королевская» дистанция перестала считаться исключительно мужской. Новое беговое движение подготовило почву для более масштабных изменений: женский марафон вошел в перечень олимпийских дисциплин в 1984 году (спустя 88 лет после мужского). Право участвовать в самом сложном виде бега было отвоевано. Но какой ценой? Не только представительницы спорта высших достижений, но и бегуньи-любительницы признаются, что сверхвысокие нагрузки стали причиной сбоев в работе их организма (в частности, менструального цикла). По этому поводу в спортивных СМИ можно встретить следующую позицию: если женщина долго изнурительно бегает, то организм, работающий по принципам пещерных времен, отключает лишние функции – прежде всего, репродуктивную: мол, раз приходится самостоятельно добывать пищу (а зачем еще бежать?) – значит, самца рядом нет и бегущей явно не до потомства. Как следствие: менструации прекращаются, чтобы организм сохранил энергию для более важных процессов. Специалисты же к этой теории относятся скептически. «Эволюционно самая важная цель – именно продолжение рода, а не собственное выживание, поэтому функции зачатия, вынашивания ребенка и деторождения в подходящем для этого возрасте атрофируются в последнюю очередь, и организм в любых условиях ставит их на первое место. Да и пропадают менструации далеко не у всех спортсменок. Это связано с искусственным изменением гормонального фона, чисто механически перестраивающим цикл. Под искусственными я имею в виду не препараты (хотя в случае большого спорта это, скорее всего, имеет место быть), а принуждение себя к нагрузкам, переставшим даже близко быть эволюционной нормой для большинства жителей земли. Доказательством тому служит следующий факт: в мире все же осталось небольшое количество людей, которые из поколения в поколение преодолевают большие дистанции – в основном это жители восточной Африки (Кения, Эфиопия). Ввиду особых климатических условий некоторые народы вынуждены ежедневно испытывать серьезные беговые нагрузки, в том числе женщины. Марафонский бег запрограммирован в них природой. При этом количество детей у таких женщин ничуть не меньше, чем в остальной Африке – а там, как известно, рождаемость крайне высокая. Так что на их фертильности бег точно не сказывается негативно. Получается, что люди, эволюционно адаптированные к преодолению больших дистанций, проблем с циклом не испытывают. А вот для нас с вами они могут стать причиной серьезных патологий» (Павел Никитин, патоморфолог). Однако история знает примеры известных женщин-марафонок, которые до преклонного возраста продолжали тренироваться, имели семьи и выглядели определенно моложе своих лет. Взять, к примеру, ту же Катрин Швитцер – в 2021 году она вновь пробежала Бостонский марафон. А ей, на секундочку, на тот момент исполнилось 70 лет.

Такому образу жизни следуют все больше молодых девушек. «Иногда после сложного трейла длиной в 30-40 км я слышу много однотипных фраз: «Ну ты же девочка, зачем тебе это?». Конечно, бегуны – преимущественно парни. Но если женщина занимается бегом (даже как любитель) – это характер! На мой субъективный взгляд, в мужском спорте преобладает соревновательный азарт, а вот у девушек его почти нет. Они бегают для настроения, удовольствия, поддержания фигуры и преодоления себя. Женский организм во время повышенных спортивных нагрузок – это что-то непредсказуемое. Он может устроить на тридцатом километре марафонской дистанции внеплановый красный день календаря, а может и вовсе отменить месячные на полгода: «Тренируйся деточка, вдоволь!». Раньше о таких интимных вещах не принято было говорить даже тренеру, но со временем подход к женскому бегу стал более открытым вопросом, и тема нашего здоровья наконец-то открыто обсуждается. Вокруг женского бега много предрассудков, но даже беременным бегуньям врачи не запрещают заниматься спортом, а только немного сокращают количество нагрузки. Одна моя знакомая до самых родов бегала по 5-10 км в легком темпе и была наполнена невероятной энергией всю беременность! Обморожения зимой, натертости на теле, потеря ногтей на ногах, мозоли. Что же тут женского? Сужу по себе – это спортивный характер. В холодное время года мы одеваемся в термобелье и не боимся застудиться. Преодолев заветные километры, мы можем найти хорошего подолога и восстановить ногти, а после тренировки воспользоваться сухими шампунями, ароматными маслами и кремами для тела. Бег позволяет прочувствовать себя лучше. Ведь все знают, что женщины могут делать миллион дел одновременно! Поэтому, тренировка – это отчасти отдых и источник жизненных сил. Если ваша девушка любит бегать, то я вам искренне советую разделить с ней эту страсть», – рассказывает Ирина Панфилова (марафонец-любитель). Эта статья – не призыв к действию, а лишь повод задуматься над собственной активностью. Благо, со скалы, как в Древней Греции, больше не сбрасывают, и женщинам не нужно отстаивать свое право заниматься любимым делом. Первопроходцы подарили нам эту возможность. Так почему же ей не воспользоваться?Автор — Татьяна Зайцева Фото: Unsplash

Какой бег наиболее полезен для женщин?

Видов бега довольно много и каждый имеет свое применение. Это интервальный бег, кросс, фартлек, спринт, бег трусцой. Наиболее полезным признается бег трусцой. В течение 12 лет Американский кардиологический колледж проводил исследования. Оказалось, что быстрые виды бега вроде спринта, интервального и прогрессивного, чаще вызывают внезапную смерть. И наоборот, любители бега трусцой имели самые низкие значения по смертности.

Происходит это за счет равномерной оксигенации организма и роста новых капилляров.

Во время забега трусцой вырабатываются эндорфины, т.е. он действует, как природный антидепрессант. Подходит при любом уровне физической подготовки, идеален для пожилых.

Бег трусцой усиливает иммунитет к болезням, снижает давление, повышает уровень хорошего и снижает концентрацию плохого холестерина, снижает риск рака и диабета.

Физическая активность после 50 лет

Физические упражнения и активный образ жизни важен для каждого человека, независимо от его возраста. Потому не стоит думать, что после 50 лет нужно ставить крест на занятия спортом, наоборот, это повод начать заниматься тем, кому до этого не хватало времени, а теперь оно появилось, и тем, кто с юности заботится о своем здоровье.

Лично я уже тоже далеко не юнец, тем не менее, мне сложно представить себя без тренажерного зала. Мой сосед, которому на прошлой неделе исполнилось 52 года, решил тоже заняться спортом, а потому поинтересовался у меня, какие тренировки мне нравятся, и сможет ли он ходить со мной в спортзал. Это и натолкнуло меня на мысль о статье про возраст и спорт.

С чего начать?

В таком возрасте лучше всего начать с консультации лечащего врача. В принципе, это и молодым не помешает, просто здесь риски несколько возрастают, такие как артрит или остеопороз. Поэтому посещение поликлиники станет самым первым и важным шагом на пути к собственному здоровью.

Теперь можно приступать и к составлению плана тренировок.

Как бы странно это не выглядело, основной упор должен быть на силовую подготовку, т.к. с ее помощью можно предотвратить остеопороз и удержать мышечную массу

Очень важно уделять внимание и упражнениям на гибкость

План тренировок для тех, кому за 50

Я приведу этот план как пример, а вы уже сами решайте, что из этого окажется полезным, и попробуйте применить на практике. Итак, в него входят 2 дня силовой тренировки и 4 дня занятий для сердечно-сосудистой системы.

Если почувствовали дискомфорт или боль, нужно немедленно остановиться и обратиться к тренеру или врачу за консультацией. Обязательно держите при себе чистую воду.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Здесь важно не столько то, какие упражнения вы выберите, сколько интенсивность их выполнения. Вам нужно выбрать такую интенсивность, которая сможет вызвать в вашем организме хорошее потоотделение и повысить частоту ударов пульса, но при этом вы должны быть в состоянии поддерживать разговор

Несмотря на то, что разговаривать во время занятий нежелательно, сама возможность говорить с ровным дыханием без сбоев говорит о том, что вы все делаете правильно. Это является гарантией того, что вы активировали организм без перенапряжения.

Вариации самих упражнений могут быть настолько различны, насколько вы того захотите, т.е. делайте то, что доставляет вам удовольствие. Так как на тренировку сердечнососудистой системы отводится 4 дня, вы можете сделать их разнообразными, что поможет избавиться от депрессии и стресса, скуки и усталости. Вот несколько примеров:

• — Аквааэробика в бассейне
• — Бег
• — Езда на велосипеде
• — Аэробика
• — Занятия на тренажерах (например, имитирующих греблю).

Все, что перечислено выше, будет гораздо интереснее, если заниматься не в одиночку, а с семьей или друзьями. Не успеете оглянуться, как 30 минут уже прошли увлекательно и с пользой для здоровья.

Силовая тренировка для тех, кому за 50

Важной составляющей тренировки является разминка, благодаря которой вы сможете избежать возможных травм во время занятий. Силовая тренировка длится 20 – 45 минут и проводится 2 раза в неделю с умеренной интенсивностью выполнения упражнений

Так как развитие силы и четкая направленность на набор массы в этом возрасте особо не нужны, то следует уделить внимание каждой группе мышц в отдельности, выполняя по паре упражнений для укрепления пресса, для ног, спины, рук, груди и т.д. Сделайте 2 – 3 подхода по 8 – 10 повторений, не забывая о правильном дыхании

Примерная программа:

1 день

• — Тяга горизонтального/вертикального блока
• — Жим на наклонной скамье
• — Жим штанги лежа / в машине Смита
• — Сведение и разведение гантелей лежа /стоя

2 день

• — Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа
• — Жим в тренажере ногами
• — Подъем в тренажере на носки.

На этом, у меня все. Если вам эта статья понравилась, или возникли вопросы – пишите, буду рад ответить и пообщаться.

Сколько времени и как надо бегать, чтобы похудеть?

Польза бега для женщин которые хотят похудеть, если не употреблять пищу за час-полтора до него и где-то час после. Придя с пробежки, только овощи, фрукты и смузи.

Начинать бег следует с 15 минутной пробежки, постепенно увеличивать время до 30 минут. Бежать нужно медленно, дышать ровно, смотреть прямо. С собой должна быть бутылка воды, чтобы не было обезвоживания.

Бегать для похудения лучше всего по утрам. Но утром это сделать могут позволить не все. Ведь утром нужно еще успеть позавтракать, а бег сразу после еды приведет к быстрой усталости, а впереди еще рабочий день. В этих случаях лучше перенести пробежки на вечер, когда организм уже полностью проснулся, все приемы пищи завершены и остается лишь сжигать калории. Пробежались вечером, съели легкий салат и спать.

Жир начинает сжигаться после 20 минут физической активности. До этого идет расход гликогена из печени. Чтобы метаболизм раскручивался и дальше, применяют разные стратегии. Лучшая – интервальный бег: периоды предельной скорости сменяются работой низкой интенсивности.

Также важно включать в программу равномерный длительный бег с частотой пульса в пределах 60 — 70% от максимальной.

Чтобы не было эффекта привыкания, каждую неделю нагрузку увеличивают на 10%. Число тренировок в неделю – 3. Не забывайте об обязательном отдыхе – 2 дня. Когда километраж в 10 — 11 км перестанет быть проблемой, нужно менять интенсивность занятий со своим тренером. Потеря веса будет заметна уже к концу первого месяца.

Чем заменить бег

Желающие сбросить лишний вес успешно могут заменить бег зимой на улице, на месте, по лестнице ходьбой. Мышцы ног при этом не будут разрушаться. Женскую фигуру улучшает система упражнений — калланетика. При этом напрягаются определенные мышцы и их группы. Организм получить стройность и оздоровление. Мужчины тоже могут применить силовые упражнения по специальным методикам. К примеру, это система тренировок изотон. Молодежь использует динамические упражнения, выполняемые традиционными способами. Для этого требуется отсутствие заболевания — атеросклероза. Также отличной заменой бегу может быть скандинавская ходьба с палками, которой посвящен этот раздел.

Советы по мотивации и питанию

Мотивации, подтвержденные наукой:

1. Придумайте себе ощутимое вознаграждение: призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» недостаточно осязаемы. Лучше то вознаграждение, что можно «пощупать». Например, побаловать себя чем-то сладким после изнурительной пробежки или приятным шопингом. Постепенно пот и боль для мозга будут ассоциироваться с предстоящим выбросом гормонов счастья.
2. Дайте публичное обещание и тогда, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей.
3. Поработайте над позитивным мышлением. 99% ранних подъёмов добрыми не бывают. Но если представить, как вечерком вы растянетесь на кровати с любимой книжкой в руках, и тут же возникнут приятные нотки предвкушения. А если еще вспомнить, как хорошеет и укрепляется пресс – новые силы оторвут вас от дивана очень быстро.
4. Получайте денежное вознаграждение. Человечеством правят деньги, вопреки идеалистам. Даже президенты обязаны им своими креслами.
5. Forever Young — люди всегда будут ошибаться в определении вашего возраста в сторону уменьшения.
6. Бегать в компании. Приятная компания – хороший стимул, особенно для людей общительных. Желание не подвести тех, кто на тебя рассчитывает, и не нарушать договоренности обычно пересиливает лень.

Итак, польза бега для женщин преобладает. Задачей становится только найти подходящий для себя вид, чтобы получать удовольствие.

Смеяться, право, не грешно

Вы знаете, что такое эйфория? Это положительно окрашенная эмоция. Она ощущается как внезапное, огромное чувство восторга, счастья.

Вы давно не осознавали себя таким свободным, радостным человеком? Купите модный спортивный костюм и скорее на стадион! Во время бега в нашем организме вырабатываются эндорфины. Они и создают хорошее настроение, веселость. Обратите внимание: все, кто увлечен пробежками, бодры и жизнерадостны. И не считайте их какими-то дурачками. Мол, у каждого сегодня в жизни столько проблем, а им все по барабану. Нет, свои трудности они прекрасно знают. Просто относятся по-другому и решают их легче. Эндорфины запускают такой мощный по эффективности механизм, что любая депрессия исчезает без следа.