Ученые выяснили, как белки и углеводы влияют на физическую форму

Быстрые углеводы при наборе массы

Простые или быстрые углеводы относятся к группе мономолекулярных моносахаридов.

Среди них выделяются:

• мальтоза (сахара, содержащиеся в солоде и меде);
• лактоза (находится в молоке);
• сахароза (является главным компонентом выпечки и конфет);
• фруктоза (особенно полезна для диабетиков).

Несложные углеводы выполняют следующие функции:

• активизируют в организме синтез ферментов и гормонов, вместе с этим контролируя метаболизм;
• стимулируют работу мозга;
• борются с депрессиями и стрессами;
• восполняют уровень гликогена;
• строят клеточный каркас;
• обезвреживают токсины.

К продуктам с быстрыми углеводами относятся:

• мороженое;
• белый сахар;
• морковь;
• конфитюры;
• овощи, богатые крахмалом;
• мед;
• соки;
• газированные напитки с сахаром;
• сладкие фрукты;
• мучное и выпечка;
• свекла;
• майонез;
• бобы;
• кетчуп;
• чечевица;
• арбуз;
• йогурты с сахаром;
• алкоголь.

Быстрые углеводы, перечень продуктов.
При переизбытке быстрых углеводов в организме:

• развивается кариес;
• появляется склонность к ожирению;
• следуют желудочно-кишечные болезни;
• происходит нарушение метаболизма;
• проявляются: целлюлит, отеки, дерматиты;
• возникают скачки артериального давления.

Быстрые углеводы – это продукты, которые помогают быстро воссоздать суточную норму гликогена для мышц. Такие вещества отлично снабжают энергией организм и позволяют ему полностью возобновиться после усиленных тренировок. Они моментально усваиваются и перерабатываются. Мышцы – это быстро и медленно сокращающиеся волокна, которые содержат в себе саркомеры и миофибриллы. Их рост происходит не во время тренировки, а после нее.

При занятиях в зале мускулы:

• частично разрываются;
• напрягаются;
• получают травмы.

Рост мышц будет наблюдаться именно во время восстановительного процесса. При этом травмированные клетки заменятся многочисленными здоровыми. Для более видимых результатов потребуются месяцы активных занятий спортом.

Постоянные занятия физкультурой гарантируют стабильный прирост мускулов. Такое увеличение еще именуют мышечной гипертрофией. Данный процесс возможен только при регулярном усилении нагрузок с преодолением привычных барьеров.

Гипертрофии или росту мышц способствуют вполне безопасные:

• питание;
• восстановление;
• стимуляторы производства тестостерона;
• тренировки.

В представленной далее таблице указаны сроки переваривания пищи:

Для худощавых эктоморфов углеводная еда должна составлять более чем 50% от суточной пищевой нормы.

Но из таких нутриентов людям с подобным телосложением лучше предпочесть натуральные или сложные (медленные), например:

• чечевицу;
• картофель;
• рис;
• овощи;
• овсяную кашу;
• макароны из твердой пшеницы;
• фасоль.

Быстрые же углеводы будут моментально проникать в кровь и приносить усталость.

К ним относятся:

• варенье;
• сахар;
• выпечка;
• конфеты.

Этими продуктами с высоким гликемическим индексом эктоморфам лучше не стоит слишком увлекаться. Быстрые углеводы – это продукты, увеличивающие мышцы путем растягивания клеток организма. Спортсменов такая пища подзаряжает и подготавливает к энергичному старту тренировок. Она, к тому же, усиливает результат физических нагрузок. Избыточная глюкоза после тяжелых упражнений не будет откладываться в жир. Она превратится в гликоген, который напрямую поступит в энергосклад печени.

Людям с нормальным телосложением или мезоморфам для увеличения мышечной массы, наоборот, даже рекомендуется увлечься сладким и выпечкой. Углеводов в их пищевом соотношении должно быть 40-50%.

Полным эндоморфам более всего подойдут сложные углеводы или продукты с наименьшим гликемическим индексом:

• огурцы;
• салаты;
• помидоры;
• брокколи.

Простые же углеводы для людей с медленным обменом веществ должны все-таки стать врагами.

Продуктами с этими веществами являются:

• конфеты;
• сладкие газированные напитки;
• пирожные.

Овощи с содержанием крахмала эндоморфам есть можно, но более сдержанно.

К ним относятся:

• кукуруза;
• морковь;
• картофель.

Молекулярный состав простых углеводов способствует их быстрой усвояемости и абсорбции. Такие нутриенты содержат в себе наименьшее число элементов. Поэтому они очень быстро распадаются при реакции окисления. Углеводы начинают преобразовываться в глюкозу уже через 30 мин после попадания их в организм.

Виды углеводов[править | править код]

Виды углеводов Классификация по усваиваемости
Углеводы делятся на:

• Простые углеводы или сахара: моно- и дисахариды
• Сложные углеводы: олиго- и полисахариды
• Неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка.

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно, следует упомянуть дисахарид изомальтулозу, которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы (амилопектин, амилоза, инулин), гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

Читайте подробнее:

Виды углеводов — пищевые источники

Обмен (метаболизм) углеводов[править | править код]

Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:

• гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
• глюконеогенез, процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина
• гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.

Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями «горючего».

Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов — за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.

Утренние часы — время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов

. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.

Углеводы и инсулин[править | править код]

Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для увеличения массы мышц необходимо следующее соотношение БЖУ – 35/30/55, то есть:

• 35% должно приходиться на белки;
• 30% могут составлять жиры;
• углеводов в суточном питании должно быть 55%.

Дальнейший подсчет ведут по формуле Жеора, а именно:

1. Массу тела в кг умножают на 10.
2. Рост в см умножают на 6,25.
3. Возраст в г. умножают на 5.
4. Итоги 1 и 2 пунктов складывают, а потом из получившегося отнимают цифру из 3 шага.
5. Мужчины к результату прибавляют 5, а женщины – отнимают от него 161.
6. Получившееся число умножают на А, где А – коэффициент, который обозначает физический уровень развития человека:

• 1,2 – практический отсутствующий (без занятий спортом);
• 1,375 – слабый (с 1 или 3 тренировками в 7 дней);
• 1,55 – средний (3-4 тренинга в неделю по 1 ч);
• 1,7 – высокий (с ежедневными тренировками);
• 1,9 – сверхактивный (с многочисленными сетами каждый день).

Далее полученные калории переводят в граммы, учитывая, что 1 г жира – это 9 калорий, а 1 г углеводов или белка – это 4 калории. Так, например, результат в 1300 умножают на 0,35 или 0,55, а затем делят на 4 – получают суточные количества белка или углеводов в г. По подобной схеме рассчитывают и жиры в г, только делят уже на 9.

Когда можно есть быстрые углеводы без вреда для фигуры

Как ни странно, но простые углеводы бодибилдеру могут иногда быть даже полезными. Например, незадолго до тренировки, если спортсмен не успел поесть, то он может принять ложку меда или съесть банан. Это позволит получить организму достаточно энергии для эффективной тренировки, и не будет вызывать ощущение тяжести.

Если вы сладкоежка и не представляете свою жизнь без сладкого, то позволяйте себе иногда побаловаться любимым лакомством в первой половине дня. Это лучше, чем терпеть, а потом вечером или ночью сорваться. По крайней мере, при утреннем приеме таких углеводов высока вероятность их использования организмом, а при вечернем приеме они отложатся в жировые запасы.

Постарайтесь заменить свои любимые вкусности другими, менее вредными, но не менее вкусными лакомствами. Так, например, вместо пирожного с кремом или торта вы можете съесть творожное пирожное, печеное яблоко или зефир.

Отследить динамику ваших результатов вам поможет таблица для похудения.

Записывая в нее свои результаты, вы увидите — на правильном ли вы пути. Для правильного похудения и работы над своими ошибками диетологи советуют вести дневник питания и тренировок, в котором вы честно должны фиксировать все, что съели и выпили за сутки.

Если вес стоит на месте, то, проанализировав этот дневник, можно увидеть причину: баловали себя сладким, нерегулярно питались или уменьшили количество выпиваемой воды. Тогда эти ошибки легко будет исправить.

Сколько и что есть

Углеводы являются основными энергетическими источниками при силовых занятиях для набора мышечной массы.

При этом также важны следующие характеристики пищи:

• подходящее время для приема;
• оптимальное количество воды;
• гармоничное сочетание нутриентов;
• калорийность;
• частота приема.

Перед тренировкой

До начала занятий с физическими нагрузками необходимо есть за 2 ч до них.

Предпочтительной должна стать пища со сложными углеводами, например:

• смесь с белками и углеводами;
• фрукты и овощи;
• каши;
• макароны.

Размеры порций перед тренировками могут быть обычными, не слишком калорийными (300 ккал для мужской части населения и 200 ккал для женской).

После тренировки

Во время восстановления, сразу же после выполнения упражнений, обычно выпивают протеиновый коктейль. Это делают для того, чтобы восполнить гликогеновый запас. Через 1,5 ч после тренировки плотно ужинают.

Список продуктов для набора массы

Для набора массы мышц будут важны следующие продукты:

• Белки: перловая и гречневая каши; нежирное мясо; пшено; морепродукты; орехи и бобы; все молочное; яйца.

• Жиры: сливочное масло; жирная морская рыба; молочные жиры.
• Углеводы: мюсли; овощи; рис; фрукты; тыква; зерновые; картофель; бобы; изюм; финики.

Быстрые углеводы – это продукты, восстанавливающие атлетические силы после активных занятий спортом и запускающие реакцию роста мускулов во время отдыха. Вырабатывающийся при их употреблении гликоген восполняет свои запасы. Простые углеводы к тому же выделяют больше инсулина, чем это делает белок, сам по себе или из мышц. Последние, благодаря данному явлению, не разрушаются.

Примерное меню

Желающим нарастить мышцы подойдет следующее примерное меню.

Понедельник:

• 1-й завтрак: овсяная каша с орехами и яблоком.
• 2-й завтрак: курица с овощами и картофелем.
• Обед: творог с бананом.
• Полдник: рыба с овощами и рисом.
• Ужин: тунец с салатом из овощей.
• Перекус: салат из фруктов.

Вторник:

• 1-й завтрак: гречневая каша на молоке и с медом; орехи; апельсин.
• 2-й завтрак: телятина, запеченная с овощами, и вареные макароны.
• Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
• Полдник: творог с киви и медом.
• Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом.
• Перекус: арахисовая паста и йогурт с клубникой.

Среда:

• 1-й завтрак: овсяная каша с яблоком; орехи; банан.

• 2-й завтрак: нежирная телятина с овощами и картофелем.
• Обед: омлет с черным хлебом и яблоко.
• Полдник: молочное смузи с фруктами.
• Ужин: индейка с рисом.
• Перекус: творог с вареньем.

Четверг:

• 1-й завтрак: рис с молоком и орехами, яблоко.
• 2-й завтрак: телятина и суп из овощей.
• Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
• Полдник: салат из фруктов.
• Ужин: индейка с печеным картофелем.
• Перекус: салат из овощей.

Пятница:

• 1-й завтрак: омлет с куриным филе и овощами.
• 2-й завтрак: нежирная телятина с картофелем и банан.
• Обед: творог с яблоком и вареньем.
• Полдник: смузи из фруктов.
• Ужин: рагу из овощей и курицы.
• Перекус: арахисовая паста и йогурт с клубникой.

Суббота:

• 1-й завтрак: овсяная каша с бананом и орехи.
• 2-й завтрак: картофель с курицей и овощами.
• Обед: кефир с цельнозерновым хлебом.
• Полдник: творог с киви медом.

• Ужин: гречневая каша с запеченной скумбрией и овощным салатом.
• Перекус: салат из фруктов.

Воскресенье:

• 1-й завтрак: омлет с курицей и овощами.
• 2-й завтрак: телятина с овощами и яблоко.
• Обед: творог с бананом и вареньем.
• Полдник: смузи из фруктов.
• Ужин: рис с курицей и овощами.
• Перекус: салат из овощей.

Быстрые углеводы – это продукты, умеющие моментально преобразовывать аминокислоты в строительные блоки для прироста мышечной массы. Их необходимо есть в период открытого анаболического окна (в первый час после тренировки). Подобный прием пищи также способствует быстрому развитию мышц.

Как готовить блюда

Источником дополнительных аргинина и хрома станет добавляемая в блюда пророщенная пшеница. Салаты из овощей полезно заправлять не только маслом подсолнечника, но и его семенами.

Продукты при готовке лучше не печь или жарить, а:

• томить на пару;
• тушить;
• варить.

Овощи и зелень едят сырыми. За 2-3 ч до силовых занятий употребляют белково-углеводные блюда.

Сразу после выполнения упражнений выпивают специальные коктейли для спорта с:

• минералами;
• протеином;

• витаминами.

Чтобы углеводы не мешали тренировке

Открою маленький секрет. Чтобы углеводы не мешали тренировке, нужно быть чуточку голодным — не падать в обморок от голода, но чуточку голодным.

Я тренируюсь каждый день, поэтому каждый день вхожу в состояние легкого недоедания и высокой работоспособности. Если вы тренируетесь три раза в неделю, то в такое состояние нужно входить хотя три раза в неделю — перед каждой тренировкой.

При обычной жизни я расходую примерно 100 килокалорий в час, поэтому я ем сто килокалорий на каждый час до тренировки. Например, чтобы быть в работоспособном состоянии я съедаю 800 килокалорий за восем часов до первого подхода в отжиманиях или подтягиваниях. Не больше!

Что есть перед и после тренировки

После тренинга на силу едят твердые макароны с зеленым салатом или диетическим мясом. Потом пьют чай из имбирного корня. Ведь такой напиток избавляет от усталости и обезболивает. Белковые продукты после тренировок можно дополнять десертом из ананаса. По воздействию он подобен имбирю.

Наилучшими углеводами считаются те, которые имеют средний или низкий гликемический индекс, а именно:

• вермишель;
• рис басмати;
• китайская лапша;
• хлеб с отрубями;
• нежирный творог;
• макароны твердых сортов;
• помидоры;
• крупы;
• овощи зеленого цвета;
• бурый рис.

За 60 мин до тренинга в пищу можно употребить:

• гейнер;
• кефир;
• вареный картофель;
• диетический йогурт;
• варенье.

После физических нагрузок, в первые 30-50 мин обычно едят или пьют:

• сухофрукты;
• гейнер;
• фрукты;
• орехи;
• хлеб;
• яйца;
• овсяную кашу;
• черный или горький шоколад;
• нежирный творог;
• черный чай;
• молоко;
• малиновый джем.

Перед тренировками совсем нежелательно есть:

• пончики;
• вредную еду быстрого приготовления;
• жирное мясо;
• чипсы;
• жареный картофель.

Твердые продукты едят за 4 ч до выполнения силовых упражнений, а быстрые углеводы – за 2-3 ч перед ними.

За 1 ч до похода в тренажерный зал употребляют:

• спортивные напитки (их разовую дозу);
• фрукты;
• энергетические добавки в виде гелей.

За полчаса до упражнений съедают или выпивают:

• сывороточный протеин;
• 1 крупный фрукт;
• клубнику;
• грушу или яблоко.

За 2-3 ч до тренинга разрешены:

• вода;
• фрукты;
• йогурты;
• хлебо-булочные изделия;
• макароны.

За 3-4 ч перед силовыми занятиями обычно принимают:

• энергетические батончики;
• воду;
• фрукты;
• хлеб или бутерброды;
• макароны с томатами;
• йогурт;
• запеченный картофель;
• хлопья с молоком.

Начать или завершить утреннюю тренировку помогут:

• рыба нежирных сортов с овощами или картофелем;

• филе птицы с рисом или цельнозерновым хлебом;
• овсяная каша с белковым омлетом;
• постное мясо с пастой или картофелем;
• творог и хлеб.

Углеводы в своем роде выступают анаболическими веществами, которые не дают мышечному белку разорваться во время силовых занятий спортом. Продукты с данными соединениями, как с быстрыми, так и сложными, поддерживают тонус мускулов при ограничении калорий. Это также сохраняет мышцы целыми.

Углеводы и культуризм

Так как на тренировках атлеты тратят большое количество энергии, то в их рационе должно содержаться от 60 до 65 процентов углеводов. Говорить о конкретных цифрах нельзя, ведь они зависят от особенностей организма и поставленных перед атлетом целей. Однако употреблять на протяжении дня менее 100 грамм нутриента не стоит. Кроме этого в вашем рационе всегда должно присутствовать минимум 30 грамм растительных волокон.

Ученые установили, что для обычного человека нормальным является употребление порядка 250 грамм углеводов в сутки. Для атлетов этот показатель в массонаборный период будет выше и составляет от 450 до 550 грамм. Говоря об углеводах, нельзя не отметить оптимальное время для их употребления.

Старайтесь употреблять большую часть углеводов в первой половине дня. Согласно результатам последних исследований, велик риск того, что все углеводы, употребляемые после 12 часов дня, будут конвертированы в жир. Однако спортсменам этого явно недостаточно и обязательно употребляйте продукты с углеводами перед началом тренинга и после его завершения.

Сейчас мы отметим лучшие источники углеводов для атлетов:

• Печеный либо вареный в картофель.
• Каши и в первую очередь гречневая, овсяная, пшенная и перловая.
• Хлеб из муки грубого помола или отрубей.
• Макаронные изделия, изготовленные из твердых сортов пшеницы.
• Крахмалистые, а также волокнистые овощи.
• Фрукты, содержащие минимум фруктозы.

Основные правила питания для роста мышц

Далее следует подборка рецептов углеводистых блюд:

• Каша, тушеная с грибами. На ночь в воде замачивают 0,5 стакана гречневой крупы. С утра берут 200 г шампиньонов и тушат их до готовности на сливочном масле. Потом овощи смешивают с набухшей за ночь кашей. После этого все заправляют греческим йогуртом с тимьяном.
• Цуккини со злаковыми. 100 г пшеничной крупы или полбы заливают 1 ст. воды и доводят до кипения. Потом добавляют лавровый лист и варят около 30 мин с постоянным помешиванием (1 раз в 3 мин). Очищенные от мякоти половинки цуккини перчат и солят. Далее их размещают в форме для запекания.

Сваренные злаковые охлаждают и дополняют их:

• приправами;
• куриным желтком;
• горчицей;
• чесноком.

Заполненные начинкой и посыпанные тертым сыром цуккини ставят на 30 мин в духовку с температурой 200°. Готовое блюдо украшают зеленью. Лобио. 150 г предварительно замоченной фасоли варят до мягкости. Луковицу нарезают и томят ее с карри на сковороде без масла.

Затем туда же добавляют и протушивают 15 мин:

• фасоль;
• хмели-сунели;
• 50 г грецких орехов;
• черный перец.

К главным принципам питания для увеличения мышечной массы относятся:

• Регулярное формирование рациона, при котором планируют меню на следующий день. При таком правиле тренировки будут более результативными и легкими. Ведь сбалансированное питание с четко просчитанными калориями способствуют быстрому достижению эффекта от тренировок.

• Выверенный период принятия углеводов. Быстрые из них употребляют с утра и после занятий спортом, а медленные – на завтрак или перед тренировкой.
• Зависимость рациона от конституции тела.
• Употребление пищи перед сном. На ночь обычно пьют протеин на основе казеина или едят творог. Белковый коктейль даже можно употреблять и ночью. Но просыпаться для этого советуют самостоятельно, а не по будильнику.
• Питание до и после тренировок.
• Включение в ежедневный рацион полезных жиров, которые будут повышать уровень тестостерона. В их число нельзя включать: маргарин; копченое; колбасы; сало.
• Употребление качественной белковой пищи, желательно растительного происхождения.
• Дополнение, при необходимости, рациона протеиновыми коктейлями и гейнерами.
• Питание в одно и то же время и разработка графика приемов еды.
• Постоянное усиление калорийности пищи.
• Частое питание, до 5-6 раз в сутки и каждые 2-3 ч.
• Употребление достаточного количества воды.
• Желательно полный отказ от вредных простых углеводов: сладостей; снеков; булочек; фаст-фуда.

Несмотря на всю ценность белка после силовых и высокоинтенсивных спортивных занятий, не стоит забывать и о быстрых углеводах. Ведь продукты с ними мгновенно поставляют аминокислоты к молекулам мышц. А это способствует их успешному восстановлению, а также росту.