Самая полная таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов

Для справки. Калорийность — это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.

Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии — калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.

Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.

Всё о белках жирах и углеводах

Наверно многие из вас не раз слышали про такую странную аббревиатуру как «БЖУ». Если дословно её расшифровать, то получится «Белки Жиры Углеводы». В этой статье вы узнаете всё что нужно знать о белках, жирах, углеводах, а также пищевой клетчатке.

Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).

В отдельных случаях организм нуждается в повышенном количестве белка — при истощении, в период выздоровления, после инфекционных заболеваний, при хронических инфекциях (туберкулёз), при анемии, при ЖКЗ, связанных с нарушением усвояемости пищевых веществ, при кровопотерях. Ограничение белка в питании рекомендовано при заболеваниях почек, язвах ЖКТ, подагре.

Жиры (липиды) – они обеспечивают более 30% суточной энергоценности нашего рациона (в одном грамме жира содержится 9 ккал). В среднем, взрослому человеку необходимо 80-100 г жиров, 30 из которых должны быть растительными. С жирами вводятся необходимые организму жировые кислоты и жирорастворимые витамины (например, D,A,E,K).

Жиры подразделяются на три типа: те, которые повышают холестерин (мясо, сало, сливочное масло, молочные продукты), те, которые практически не способствуют образованию холестерина (устрицы, яйца, мясо птиц без кожи), те, которые снижают холестерин (рыбий жир, жирные сорта рыбы, растительные масла нерафинированные).

Углеводы – это все продукты, в состав которых входят крахмал и глюкоза. Они обеспечивают больше половины калорийности дневного рациона. Средняя суточная норма потребления углеводов – 300-500 г в зависимости от пола, возраста и физической активности.

Углеводы разделяются на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» углеводам можно отнести: бобы, грубомолотые зерновые, чечевица, большинство фруктов, овощей и зелени. Они не вызывает большого повышения сахара в крови. К «плохим» углеводам относятся: сахар и сахаросодержащие продукты, белый хлеб, рис, спиртное, кукуруза, картофель.

Овощи и фрукты можно разделить на три категории по содержанию в них углеводов:

• А) до 5 грамм углеводов на 100 г продукта – огурцы, помидоры, капуста, кабачки, тыква, баклажаны, салат, щавель, зелень, листья цикория, грибы.
• Б) до 10 г углеводов в 100 г продукта – морковка, лук, редьке, свёкла, бобы, цитрусовые, ягоды, абрикосы, груши, дыни.
• В) более 10 г углеводы в 100 г продукта – картофель, кукуруза, горошек, бананы, виноград, ананасы, яблоки, финики, инжир.

Наиболее полезные овощи и фрукты в сыром и паренном виде, т.к. в них сохраняется больше витаминов и минералов.

Углеводы содержатся во всех хлебобулочных изделиях (их значительно больше там, где применяется мука высшего сорта), в зерновых культурах (их преимущественно больше в крахмалосодержащих продуктах – кукуруза, рис, манная крупа и др.).

При недостаточном употреблении углеводов возможны проблемы с нарушением обмена жиров и белков, к накоплению в крови вредных продуктов, неполному окислению жирных кислот, к снижению уровня сахара в крови.

При избыточном потреблении продуктов с большим содержанием углеводов могут возникнуть проблемы с нарушением обмена веществ, ожирению, заболеванию диабетом, атеросклерозом, образованию тромбов в сосудах, кариесу, нарушению работы иммунной системы.

Пищевая клетчатка – не имеет никакой энергетической пользы, но играет важную роль в процессе пищеварения и вывода отходов из организма, препятствует отложению жиров, содержит витамины и минералы.

Источники: отруби, кожура фруктов, овощи, бобовые, продукты из цельных зерновых культур и проросшие зёрна.

Овощи

Витамины: фрукты и овощи

Выбираем витамины, минералы и клетчатку. Считается, что фрукты самые богатые витаминами, а нет.

Кладовая витаминов – это овощи.

Рассмотрим содержание витамина C : груша -5 мг, яблоко -13 мг, смородина 200 мг, шиповник-450 мг, картофель-60 мг, болгарский перец -250 мг.

Калий(Ка) и магний(Mg) -необходимы для работы мышц.

Содержание калия: виноград- 255 мг, говядина -334 мг, петрушка-554 мг, шпинат -774 мг

Спортсмены для восстановления калия едят бананы-358 мг. Для сравнения: петрушка и шпинат содержат его больше, чем в бананах. Кушая бананы, набираются лишние углеводы, сахароза и фруктоза, у шпината такого нет.

В организме человека есть 2 источника энергии: глюкоза и фруктоза.

Глюкоза является универсальным источником энергии для клеток. При поступлении его в организм он может преобразоваться в гликоген мышц, которые потом служат в качестве энергии для деятельности мышечных волокон.

Фруктоза не накапливается в мышцах, она может поглащаться только клетками печени, там она преображается в гликоген печени и служит для поддержания уровня сахара в крови между приемами пищи. Важно понять, что гликоген печени не может превратиться в гликоген мышц и наоборот. Резерв печени ограничен и когда она насыщена гликогеном, он переходит в жиры.

Норма фруктозы в сутки 40 мг, оптимальная 20 мг.

Кушать много фруктов нельзя. Дневной рацион, это 3 яблока. Не за раз! А растягиваем на весь день. Желательно кушать желто-зеленые яблоки, так как в них меньше фруктозы.

Во время диеты меняется вкусовые пристрастия. Организм сам подает сигналы, каких не хватает элементов. Кушайте то, чего хочется, тебе не хватает белка, не хватает омега 3 или жирных кислот. Поэтому идешь и покупаешь, например рыбы или индейки, сыр (в составе козеин, т.е жир) или фрукты.

Покупаем

Зелень: лук(зеленый),укроп, петрушка, листья салата, шпинат.

Ягоды: смородина,шиповник.

Сырые овощи: помидоры, баклажаны, кабачки, цукина, огурцы, капуста свежая и квашеная, редис, дайкон, капуста, , морковь, перец сладкий, морская капуста, репа и др.

Салаты: с морковкой и капустой без рассола.

Грибы (тушеные): шампиньоны, лесные грибы, вешенки и др.

Замороженные продукты: Цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, зеленый горошек и т.д

Не забываем купить лимоны для защелачивания организма, чтоб убить микробы. Во время защелачивания увеличивается выносливость организма. Лимон нарезается в кружку на дольки 2-3 шт и заливается водой, такой напиток пьется в течении дня.

Фрукты и ягоды

Сухофрукты

Молочные продукты.

В своем составе молочные продукты, как творог, содержат глутамат натрия. Не пугайтесь! В твороге глутамата натрия в 7 раз больше чем в таком же количестве чипсов.

При покупке творог выбираем минимум жиров и углеводов и максимум белка.

В продаже творог разный по жирности и разные производители. Если количество жиров, белков и углеводов примерно одинаковое, у нескольких производителей, выбирает тот творог, который больше понравился.

Творог с 2,5 % жирности вполне подходит. Остальная молочка: йогурт, кефир, бифидок и т.д. выбираются по принципу больше белка и меньше жиров и углеводов.

Конфеты, сахар, шоколад

Особенности жиров

Жиры являются важнейшим источником энергии, получения жирорастворимых витаминных компонентов (А, D, Е). Кроме этого, они обеспечивают поступление ненасыщенных жирных кислот, которые крайне важны для осуществления липидного обмена. Из жиров, имеющих животное происхождение, наиболее полезными являются жиры рыбы или птицы.

Животные жиры, в частности, говяжий, бараний или свиной, преимущественно являются тугоплавкими. Они гораздо хуже усваиваются и в более значительном количестве включают в себя холестерин, который в полной мере влияет на образование склероза сосудов. Масла, имеющие растительное происхождение (в частности, подсолнечные, кукурузные или оливковые), включены в состав орехов, семян. Помимо этого, необходимо учитывать, что они насыщены жирными кислотами, витаминным компонентом Е.

Термическая обработка провоцирует их частичную утрату, а потому гораздо полезнее будет применять растительные масла в добавлении к салатам. Молочный жир находится в составе твердых сыров, сметаны, это же касается сливок или сливочного масла. Не следует забывать о том, что именно жиры включают в себя в два раза большее количество калорий, чем белки или углеводы.

Торты и другие кондитерские изделия

Еда для похудения: планируем правильно

Самое первое с чего необходимо начать, планируя рацион для снижения веса, это понять, какое количество еды лично для вас будет способствовать безопасному снижению веса. Иными словами, необходимо определить суточную калорийность питания на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой не приведет к недостаточному питанию, следствием которого может стать замедление обмена веществ и постоянный голод.
Подробно о том, как сделать такой расчет, написано вот здесь. Если что-то не получится или возникнут вопросы, проконсультируйтесь со мной.

Итак, общую калорийность определили. Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:

• Завтрак – от 20 до 25%
• Первый перекус – от 10 до 15%
• Обед – от 30 до 35%
• Второй перекус – от 10 до 15%
• Ужин – от 15 до 20%

Как посчитать эти проценты? Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, на завтрак может приходиться от 240 (20%) до 300 (25%) килокалорий вашего суточного рациона.

Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день.

Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.

Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и аппетита, контролировать который часто сложно.

Это и есть дробное питание. Как видите, все достаточно просто. Главное – начать, и скоро такой ритм приема пищи войдет в привычку.

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Виды углеводов

В зависимости от размера молекулы углеводов могут быть простыми или сложными.

• Простые углеводы: различные виды сахаров, таких, как глюкоза и сахароза (столовый сахар), являются простыми углеводами. Это маленькие молекулы, поэтому они быстро поглощается организмом и являются быстрым источником энергии. Они быстро увеличивают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и кленовый сироп содержат большое количество простых углеводов, которые обеспечивают сладкий вкус в большинстве конфет и пирожных.
• Сложные углеводы: эти углеводы состоят из длинных строк простых углеводов. Поскольку сложные углеводы большие молекулы, они должны быть разбиты на простые молекулы прежде, чем они могут быть поглощены. Таким образом, они, как правило, обеспечивают энергию для организма более медленно, чем простые, но все же быстрее, чем белок или жир. Это потому что они перевариваются медленнее, чем простые углеводы, и меньше шансов быть преобразованными в жир. Они также повышают уровень сахара в крови более медленными темпами и на более низких уровнях, чем простые, но для более длительного времени. Сложные углеводы включают крахмал и белки, которые имеются в продуктах пшеницы (хлеб и макаронные изделия), другие зерновые (рожь и кукуруза), бобы и корнеплоды (картофель).

Углеводы могут быть:

• рафинированными
• нерафинированными

Рафинированные – обработанные, волокна и отруби, а также многие из витаминов и минералов, которые они содержат удалены. Таким образом в процессе метаболизма обрабатываются эти углеводы быстро и обеспечивают мало питания, хотя они содержат примерно столько же калорий. Рафинированные продукты часто обогащенные, то есть витамины и минералы добавляются искусственно, чтобы повысить питательную ценность. Диета с высоким содержанием простых или рафинированных углеводов, как правило, повышают риск ожирения и диабета.

Нерафинированные углеводы из растительных продуктов. В них углеводы содержатся в виде крахмала и клетчатки. Это такие продукты как картофель, цельное зерно, овощи, фрукты.

Если люди потребляют больше углеводов, чем они нуждаются, организм хранит некоторые из этих углеводов в клетках (как гликоген), а остальные преобразует в жир. Гликоген является сложным углеводом для преобразования в энергию и хранится в печени и мышцах. Мышцы используют гликоген энергию в периоды интенсивных упражнений. Количество углеводов, хранящихся как гликоген, может обеспечить калориями на день. Несколько других тканей тела хранят сложные углеводы, которые не могут быть использованы как источник энергии для организма.

Большинство диетологов рекомендуют, что около 50 – 55% от общего числа ежедневных калорий должно состоять из углеводов.

Гликемический индекс углеводов

Гликемический индекс углеводов представляет значение, как быстро их потребление повышает уровень сахара в крови. Диапазон значений от 1 (самое медленное усвоение) до 100 (быстрое, индекс чистой глюкозы). Однако, как быстро на самом деле повышается уровень зависит от продуктов, попадающих в организм.

Гликемический индекс, как правило, ниже для сложных углеводов, чем для простых углеводов, но есть исключения. Например, фруктоза (сахар в плодах) имеет незначительное влияние на уровень сахара в крови.

На гликемический индекс влияет технология обработки и состав продовольствия:

• обработка: обработанные, нарезанные или мелко молотые продукты, как правило, имеют высокий гликемический индекс
• тип крахмала: различные виды крахмала поглощаются по-разному. Крахмал картофельный переваривается и сравнительно быстро впитывается в кровь. Ячмень переваривается и поглощается гораздо медленнее.
• содержание волокна: больше клетчатки пища, тем труднее это переварить. Как следствие сахар более медленно всасывается в кровь
• спелость фруктов: зрелые плоды, больше сахара в нем и чем выше его гликемический индекс
• содержание жира или кислоты: содержит больше жира или кислоты пищи, медленно перевариваются и медленно ее сахара всасываются в кровь
• приготовление пищи: как готовится пища может повлиять на то как быстро всасывается в кровь. Как правило, приготовление пищи или измельчение пищи увеличивает его гликемический индекс, поскольку после процесса приготовления пищи их легче переваривать и усваивать.
• другие факторы: процессы питания организма варьируется от человека к человеку, как быстро влияют углеводы на преобразование в сахар и всасывание. Насколько хорошо пережевана пища и как быстро глотается важно.

Гликемический индекс некоторых продуктов

Гликемический индекс важный параметр, потому что углеводы повышают сахар в крови, если быстро (с высоким гликемическим индексом) то увеличивается уровень инсулина. Увеличение инсулина может привести к низкому уровню сахара в крови (гипогликемия) и голоду, который, как правило, потребляет лишние калории и набирает вес.

Углеводы с низким гликемическим индексом не сильно увеличивают уровень инсулина. В результате люди чувствуют себя сытыми дольше после еды. Потребление углеводов с низким гликемическим индексом также приводит к более здоровому уровню холестерина и снижает риск ожирения и диабета у людей с диабетом, риск осложнений из-за диабета.

Несмотря на связь между продуктами с низким гликемическим индексом и улучшением здоровья, использование индекса для выбора продуктов не приводит автоматически к здоровому питанию.

Например, высокий гликемический индекс у картофельных чипсов и некоторых конфет не выбор здорового питания, но некоторые пищевые продукты с высоким гликемическим индексом содержат ценные витамины и минералы.

Таким образом, гликемический индекс следует использовать только в качестве общего руководства для выбора продуктов.

Гликемическая нагрузка продуктов

Гликемический индекс показывает, как быстро углеводы в пище всасываются в кровь. Он не включает количество углеводов в пище, которые имеют важное значение.

Гликемическая нагрузка, относительно новый термин, включает гликемический индекс и количество углеводов в пище.

Продукты питания, такие как морковь, бананы, арбуз или хлеб из муки грубого помола, могут иметь высокий гликемический индекс, но содержат сравнительно мало углеводов и, таким образом, у них низкая гликемическая нагрузка продуктов. Такие продукты имеют незначительное влияние на уровень сахара в крови.

Крупы

Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в питании

Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения (не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса) необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть — белками, а пятая часть — жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например:

• низкоуглеводные — 40% белков, 25% жиров, 35% углеводов,
• сушка — 80% белков, 10% жиров, 10% углеводов.

Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два — под белки и один — под жиры.

Можно пойти и более сложным путем — рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира — 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал (для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса — на 15-20% меньше). По формуле можно рассчитать количество отдельных компонентов в граммах:

• белки: (2000*0,3)/4ккал=150 грамм белка;
• жиры: (2000*0,2)/9 = 44 грамм жира;
• углеводы: (2000*0,5)/4 = 250 грамм углеводов.

Значит, для поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Однако при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности.

Бобовые

Грибы

Какой должна быть еда для эффективного и безопасного похудения?

Еда для правильного похудения должна обеспечивать организм всеми необходимыми микро и макро нутриентами. Иными словами, состоять из правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Из одних только белков, жиров или углеводов состоит очень небольшое количество продуктов. Так, например, исключительно белковый продукт это кальмары и некоторые другие виды морепродуктов, исключительно из жиров состоят все виды растительных масел и животные жиры (сало, сливочное масло), только углеводы входят в состав сахара.

В состав подавляющего количества продуктов входят все указанные компоненты питания, поэтому, деление продуктов на белковые или углеводные достаточно условно и основано на преобладающем в их составе компоненте. Так, к белковым компонентам относят мясо и рыбу, к углеводам крупы, овощи, макароны, хлеб, несмотря на то, что в их составе присутствуют и жиры, и белки.

Мясо, субпродукты, птица

Колбаса и колбасные изделия

Мясные консервы и копчености

Жиры, маргарин, масло

Белки, жиры, углеводы

Углеводы, по утверждениям многих известных диетологов, должны составлять не менее половины калорийности дневного рациона. В продуктах они находятся в виде простых сахаров, крахмалов или клетчатки. Обычных углеводов очень много в меде, свежих фруктах, натуральном молоке, сахаре, зерновых культурах, сложных углеводов – в картофеле, обычном вареном рисе, макаронных изделиях, хлебе и бобовых культурах. Продуктов, которые содержат много простых/обычных углеводов (например, разнообразных сладостей, тортов), лучше употреблять, как можно меньше. Иначе правильное питание уже не будет столь правильным, а идеальная фигура может слегка отойти от идеала подробнее, читайте на сайте healthy-news.ru. Ешьте больше свежих фруктов и натуральных продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой, только не спеша, через одинаковые промежутки времени, чтобы сразу не повышать количество глюкозы в своей крови.

Белки выполняют в человеческом организме множество различных функций, они участвуют:

• в регенерации клеток,
• в создании ферментов,
• в выработке гормонов и других антител и т. д.

Кроме того, белки служат основным источником энергии, если в нашем организме ее не хватает. Главный источник необходимых для человека белков и аминокислот это продукты животного происхождения, то есть мясо. В отличие от растительных продуктов, в этих продуктах есть все аминокислоты.

Правда, реально подобрать и исключительно растительный рацион, который наградит вегетарианца полноценным набором всех важных белков. Диетологи считают, что по шкале калорийности белки должны составлять 10-15% питательного дневного рациона. Как недостаток, так и избыток белка опасны для здоровья. Правильное питание основано на рациональном использовании всех продуктов, на оптимальном меню. Жиры выполняют в нашем организме две важные функции, они принимают участие в построении клеточных мембран и одновременно служат основным энергетическим запасом для клеток организма. Кроме того, они образуют витамины и некоторые важные гормоны.

Жиры бывают насыщенными, а также ненасыщенными. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре, а ненасыщенные – жидкие. Обратите внимание, что насыщенные жиры наш умный организм умеет синтезировать самостоятельно, поэтому включать их в каждодневный рацион необязательно. Ненасыщенные жиры нужны организму для постоянного строительства новых клеток. В дневном рационе всегда более предпочтительны, полезны рыба и жиры растительного типа, от жиров животного происхождения лучше максимально воздерживаться. Помните, что правильное питание служит залогом идеальной фигуры. Возможно, не вся пища вкусная, зато она полезная.

Молоко и молочные продукты

Углеводы

Углеводы в продуктах являются основным источником энергии. Их главная задача – давать мозгу и мышцам нормально работать и справляться с необходимыми нагрузками и энергетическими затратами. Они образуют важные ферменты и гормоны.

Углеводы содержатся в продуктах в виде глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы, клетчатки, пектиновых веществ, крахмала и гликогена. Их можно сгруппировать на:

• простые – сильно поднимают уровень сахара в крови;
• сложные – незначительно поднимают уровень сахара в крови.

За возможность пищи поднимать уровень сахара в крови отвечает гликемический индекс (ГИ). Это делает его важнейшим показателем каждого углеводного продукта. Для улучшение качества питания требуется:

• выбирать продукты с более низким содержанием ГИ;
• употреблять блюда с высоким ГИ в меньшем количестве.

Это позволит получать необходимые организму микроэлементы, снизить риск заболеваний и проводить полноценную, активную жизнь.

Метаболизм углеводов определяется содержанием глюкозы в крови, т.е. от времени и питательного состава последнего приема пищи. Содержание в крови глюкозы минимально в утренние часы после сна, в течение которых ее уровень не поддерживался.

После пробуждения тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира, так что прогулки и аэробика до завтрака имеют большое значение.

Формирование запасов поступивших в организм углеводов в виде внутримышечного гликогена наблюдается при их приеме в первой половине дня. Из этого следует рекомендация употреблять основную часть углеводов до вечера. Помимо обеспечения энергией, углеводы способствуют наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Чтобы нарастить 1 кг мышечной массы, затрачивается большое количество энергии – примерно 5000 ккал. После этого требуется ежедневное содержание более энергозатратного тела. Углеводы наиболее быстро поставляют клеткам энергию и организм предпочитает их жирам и белку. Это позволяет белкам выполнять их главную функцию – наращивание и восстановление тканей тела, включая и мышечную.

Во время похудения организм внутри клеток преобразовывает жир в энергию. Этот процесс зависит уже от недостачи нужного количества энергии, что требует использование собственных запасов. Однако и в этом случае некая часть углеводов необходима для поддержания основных процессов и расщепления жира.

Поскольку чрезмерное и малое употребление углеводов ведет к негативным последствиям – важно найти свое оптимальное количество. Хорошее самочувствие будет признаком того, насколько выбранный рацион правильный.

Продукты, содержащие углеводы

К продуктам, содержащим сложные углеводы и низкий ГИ, относятся:

• различные крупы (гречка, рис, овсянка);
• овощи (зеленый горошек, огурцы, помидоры, лук, и др.);
• отдельные фрукты (инжир, апельсины, грейпфрут и др.);
• некоторые сладости (зефир, сдобное печенье и др.).

Практически все сладости, фрукты и ягоды относятся к простым углеводам и имеют высокий показатель ГИ.

Яйца

Рыба и морепродукты

Икра

Принципы питания

Рацион должен быть полноценным, а именно сбалансированным по числу белков, жиров и углеводов. Также не менее важно, чтобы в меню при сахарном диабете содержалось достаточное число витаминных компонентов и микроэлементов.

Следующим принципом является то, что показатели калорийности употребленной пищи должны соответствовать энергетическим затратам. Именно это даст возможность обеспечить оптимальную степень работоспособности и сохранит оптимальный вес тела, что также очень важно для любого диабетика.

Рацион в течение 24 часов настоятельно рекомендуется распределять с учетом продолжительности действия и общего промежутка времени для достижения максимально возможного сахароснижающего воздействия инсулина. Это же касается и таблетированных лекарственных средств, которые направлены на обеспечение оптимального уровня сахара в крови. И, безусловно, не следует забывать о том, что пища должна быть как можно более разнообразной, питательной и просто приносить удовольствие – все это сказывается на процессе пищеварения.

Употребляемая каждым из нас пища включает в себя белки, жиры и углеводы, а также витамины, минеральные компоненты и воду. В процессе усвоения пищи отмечается высвобождение количества энергии, необходимого для оптимального функционирования организма. Речь, в частности, идет о поддержании оптимальных температурных показателях тела, дыхании, кровообращении.

Не менее значимым является восполнение энергетических затрат, которые связаны с осуществлением какой-либо работы.

Специалисты обращают внимание на то, что:

• энергию, содержащуюся в пище, выражают в килокалориях, которые обозначаются как ккал;
• в процессе расщепления 1 г углевода и 1 г белка происходит освобождение по 4 ккал. В то время как 1 г жира способен обеспечить человека энергией в 9 ккал, что очень важно при сахарном диабете;
• комбинация и общее количество белков, жиров и углеводов в рационе при данном заболевании должно соответствовать всем нуждам даже здорового человека.

Как применяют петрушку при диабете 2 типа?

В рамках компенсации 50 или 60% ежедневной потребности в количестве калорий удовлетворяется за счет углеводистой пищи. От 15 до 20% — за счет белковой еды и не более 25, но и не менее 30% — при помощи жиров. В то же время, если идентифицируется избыточный вес, настоятельно рекомендуется уменьшить ежедневное соотношение калорий за счет минимизации употребления жиров.