Продукты для восстановления мышц после тренировки: топ лучших

Углеводы

Углеводы — один из главных источников энергии. Вещества позволяют быстро получить глюкозу — сахар, нужный для занятий спортом, особенно при высокой интенсивности, резких движениях и работе с тяжёлым весом. Форма хранения глюкозы — гликоген, находится в основном в мышцах для быстрого использования. После завершения нагрузок запасы энергии истощаются, и тело начинает поглощать углеводы с удвоенной скоростью.

Вместе с глюкозой мускулы потребляют воду и питательные вещества, которые способствуют восполнению потраченных запасов. Можно представить это, как губку, готовую впитывать микроэлементы.

Продукты от боли в мышцах

Дискомфорт после физических нагрузок может иметь разную степень интенсивности. Устранить болезненность удается не только с помощью специальных медикаментозных препаратов. Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно включить в рацион следующие продукты:

темные фрукты и ягоды, способствующие предупреждению возникновения болевого синдрома;
крестоцветные овощи и листовую зелень, улучшающие обменные процессы за счет обилия питательных веществ и снижающие выраженность воспалений;
кисломолочные изделия, содержащие пробиотики для нормализации работы иммунной системы.

Чтобы уменьшить болезненность, нередко возникающую после тренировок, следует соблюдать питьевой режим. Особенно важно достаточное поступление воды при занятиях спортом в условиях высокой температуры воздуха. Нехватка жидкости провоцирует боевой синдром и вызывает снижение энергии.

Внимание! Мышечная ткань на 80% состоит из воды.

Белки

Потребление протеина — ключ к поддержанию и наращиванию мышечной массы. Вещество может стать еще более важным после физических упражнений, особенно силовых.

Во время тренировок мышечные волокна травмируются, разрушается белок в организме. Чтобы исправить повреждения, необходимо включить в рацион качественный источник аминокислот. Фактически, добавление протеина — это способ нарастить мускулы. За это отвечает процесс синтеза белков. Новые ткани заменяют те, что «вышли из строя» после микротравм.

Если не обеспечить достаточное количество аминокислот в меню, то может проявиться потеря мышечной массы, утрата тонуса, что негативно повлияет на физическую форму.

Считается, что продукты с протеином для восстановления после тренировки помогают «залатать» поврежденные мускулы. Это приводит к потенциальному увеличению силы, выносливости, общей мышечной массы.

Почему появляется боль в мышцах после тренировки

Во время активных физических нагрузок происходит синтез нейромедиаторов, которые отвечают за положительный эмоциональный фон. Именно поэтому после тренировок наблюдается состояние радости и удовлетворения. Однако через несколько часов также могут возникнуть болевые ощущения, которые имеют разную интенсивность. Обычно тянущие легкие боли не приносят выраженный дискомфорт. В некоторых случаях неприятный симптом существенно снижает ежедневную активность.

Важно! Интенсивные боли зачастую возникают после первой тренировки или длительного перерыва в спорте, при смене характера физической нагрузки.

Дискомфорт в мускулатуре указывает на разрушение структуры мышечной ткани. Доказано, что упражнения способствуют смещению миофибрилл, распаду митохондрий и увеличению уровня лейкоцитов крови.

Разрушение волокон мышц приводит к появлению белковых обрывков молекул. Возникает активизация фагоцитов и лизосом, которые отвечают за восстановление тканей. Указанные вещества выделяют продукты, вызывающие боль. Примечательно, что разрушенные волокна формируют сателлиты. Они провоцируют белковый синтез в тканях.

Регулярные тренировки характеризуются постепенным снижением выраженности дискомфортных ощущений. Со временем накапливается необходимое количество энергии для последующего сокращения мышц.

Называют следующие виды боли, локализующейся в мышцах:

Посттренировочная умеренная. Дискомфорт появляется через несколько часов после занятий спортом. Он может сопровождаться усилением боли при растяжении и сокращении мускулатуры, усталостью. Боль наблюдается в течение нескольких суток, что указывает на микротравмы в волокне и образование новых структур.
Запаздывающая. Болезненность возникает спустя 2 или 3 суток после физической активности. Отмечается выраженный дискомфорт в процессе растяжения или сокращения мышц, который свидетельствует о превышении оптимальной нагрузки.
После травмы. Острая и сковывающая боль появляется во время или после тренировки. В этом случае необходимо обратиться к специалисту и определить причину патологии.
Жгущая. Характер боли указывает на окисление мышц молочной кислотой из-за перегрузки. Обычно дискомфорт исчезает через полчаса после физической активности.

Важно! Постоянная нагрузка препятствует истончению мускулатуры. Энергетические возможности увеличиваются, повышаются показатели выносливости и силы.

Предотвратить или уменьшить болевые ощущения, регенерировать мышечную ткань позволяет специальная диета.

Жиры

Хотя жир сжигается во время упражнений и становится источником энергии через 40 минут после старта, его не обязательно пополнять после тренажерного зала. В основном потому, что тело имеет обильные запасы, и очень маловероятно, что «кладовые» истощились после одного занятия.

Быстрое усвоение питательных веществ приводит к лучшему восстановлению, а жир замедляет всасывание определенных веществ, например углеводов. Поэтому рекомендуется выбирать продукты с низким содержанием жира.

Но некоторые учёные ставят под сомнение этот совет, предполагая, что потребление жиров не оказывает негативного воздействия на восстановление. Кроме того, вещества обладают противовоспалительными свойствами, которые могут способствовать снижению отёчности после упражнений.

Не нужно полностью отказываться от продуктов с содержанием жира. Необходимо установить рациональные ограничения.

Время для приёма пищи

Ходит много споров о том, существует ли ограничение по времени для того, чтобы питание для восстановления сил после тренировки дало наибольший эффект. Возможно, многие слышали термин «анаболическое окно». Что же это?

Мускулам требуется «топливо» после тренажерного зала, а кровоток усиливается. Когда физические нагрузки завершены, организм в течение 60 минут должен восполнить затраты. Этот час и называют анаболическим окном.

На самом деле, нет убедительных исследований, показывающих, когда именно принимать пищу. Любителей это мало волнует, но профессионалы по традиции стремятся поесть именно в течение часа после окончания тренировки.

А вдруг теория верна? Тогда лучше действительно выбрать интервал для еды на уровне 20-60 минут после завершения занятий.

Лучшие продукты

Существует широкий набор питательных продуктов, которые могут удовлетворить потребности. Расскажем о лучших вариантах.

Простые и сложные углеводы

Углеводы можно найти практически везде. Но не все из них одинаково полезны. Основные источники энергии содержатся в сладких продуктах и во всём, что растет из земли, включая фрукты, овощи и злаки.

Все углеводы помогают «зарядиться», но некоторые из них работают быстрее, чем другие. Простые, такие как в белом рисе и сахаре, способны с максимальной скоростью доставить глюкозу в мышцы. Сложные обеспечивают более «растянутую по времени» энергию.

Некоторые из лучших продуктов с содержанием углеводов:

Белый рис.
Картофель.
Макаронные изделия.
Хлеб.
Шоколадное молоко.
Фрукты.
Овёс.

Белки с низким содержанием жира

Лучшие продукты для быстрого восстановления после тренировки – протеины. В них содержатся все незаменимые АМК — аминокислоты. Обычно белки поступают в организм из мяса и рыбы, а также из некоторых растений, таких как соя.

Молочные продукты могут обладать уникальными преимуществами из-за высокого уровня полноценного белка, простых углеводов и гормонов, положительно влияющих на набор мышечной массы.

Бывают протеины со следующими типами высвобождения:

Медленный.
Быстрый.

Первые, например, казеин, поставляют небольшое количество аминокислот в течение более длительного периода времени после употребления. Вторые, например, сывороточный белок, усваиваются и начинают действовать моментально.

Учёные считают, что приём обоих типов белка наиболее предпочтителен. К счастью, в большинстве продуктов есть и быстрые и медленные протеины одновременно.

Вот некоторые из лучших вариантов полноценного белка, на которые стоит обратить внимание:

Курица.
Индейка.
Креветки.
Рыба.
Говядина.
Творог.
Греческий йогурт.
Яйца.
Сыр.

Ненасыщенные жиры

Полезные жиры, особенно омега-3, действуют как мощные противовоспалительные средства. Они благотворно влияют на сердце. Некоторые исследования показывают, что именно по этой причине вещества способны улучшить работоспособность.

Еда для восстановления после тренировки с содержанием жиров:

Лосось.
Авокадо.
Льняное семя.
Семена чиа.
Орехи и ореховое масло.

Продукты с высокой питательной ценностью

Микроэлементы, известные как витамины и минералы, могут способствовать восстановлению. Особенно полезны продукты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамины E и C. Хорошее подспорье для организма – пища с калием и магнием. А цинк незаменим для ускорения синтеза мускулов.

Самый простой способ убедиться в том, что организм получает достаточное количество микроэлементов — каждый день вводить в рацион фрукты и овощи. Вот несколько отличных вариантов еды, богатой питательными веществами:

Зелень с тёмными листьями.
Морковь.
Брокколи.
Мидии.
Ягоды.
Горький шоколад.
Фасоль.

Спортивное питание для восстановления

Прежде чем говорить о роли спортивного питания в процессах восстановления организма после физических занятий, хотелось бы уделить немного внимания тому факту, что многие спортсмены недооценивают роль восстановления. Конечно, если брать людей, увлечённых функциональным тренингом или единоборствами, очевидно, что их тренировочный ритм просто не позволяет восстанавливаться более суток, что по меркам нашего организма катастрофически мало. В таких и многих других случаях полноценно реанимировать свой организм после тренировочного стресса вам помогут спортивные добавки.

Роль спортивного питания

Спортивное питание после тяжёлых тренировок может использоваться в различных целях, в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Например, бодибилдерам важно наращивать максимально сухую и качественную мышечную массу, а тяжелоатлетам набирать силовые характеристики и так называемую силовую выносливость. Спортивное питание позволяет спортсменам давать своему организму большую часть питательных веществ своевременно, что не только увеличивает продуктивность тренировок, но и сказывается на здоровье и самочувствии спортсмена. О том, как и почему это происходит, и об основных видах спортивного питания для восстановления мы поговорим далее.

Протеины

Белковые смеси очень важны для полноценного восстановления, ведь если ваш организм в нужное время не получит необходимое количество строительных материалов для мышц (белка и содержащихся в нём аминокислот), то, как следствие, он начнёт разрушать повреждённые во время тренировок мышечные структуры.

Наиболее быстро восстановит мышечную ткань сывороточный протеин, а особенно изолят или гидролизат. Хорошо зарекомендовали себя изоляты сыворотки ISO-100 от Dymatize и Nectar от компании Syntrax. Обогащенный глутамином и 4-гидрокси-изолейцином ISO Sensation от Ultimate Nutrition поможет контролировать выработку инсулина и, соответственно, набирать только сухую мышечную массу. С этой же задачей легко справится изолят Zero Carb от VPX, полностью очищенный от жиров и углеводов. Также обратите внимание на Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition, который представляет собой гидролизат с добавлением аминокислот BCAA.
Но не нужно забывать про ночное восстановление: хорошо защищают от катаболизма в течение 6-8 часов казеиновые белки. Самым выгодным представителем казеинов является Casein Protein под маркой Pure Protein.
Однако можно убить двух зайцев сразу – снабдить организм белком и сразу после тренировки, и пролонгировано, воспользовавшись многокомпонентным протеином: комплексные смеси сочетают плюсы и быстрых белков, и медленных.
Если вы хотите самое вкусное и удобное спортивное питание для восстановления, то присмотритесь к протеиновым батончикам: белковые батончики представлены как целыми линейками спортивных шоколадок от Weider и Power Sistem, так и батончиками других брендов, ведь почти каждая фирма включает их в свой ассортимент.

Гейнеры и углеводные смеси

Высококалорийные смеси, в составе которых основными компонентами являются белки и углеводы в различных соотношениях (с уклоном на высокое содержание белков или углеводов), способствуют не только приросту мышечной массы, но и накоплению энергии в клетках тканей.

Особенно важно для целостности мускулатуры употреблять гейнер до тренировки или сразу после неё в период «анаболического окна» — 30 минут, которое максимально важны для восстановления. Здесь оптимальным вариантом цены и качества является Multicomponent Gainer от Pure Protein (высокоуглеводный гейнер), но серьезные спортсмены все же зачастую предпочитают «классику»: Serious Mass от Optimum Nutrition (высокоуглеводный гейнер), True Mass от BSN (высокобелковый гейнер) или Up Your Mass от MHP (высокобелковый гейнер).

Во время «анаболического окна» целесообразно воспользоваться и специальными углеводными продуктами: многократно улучшит восстановление прием 50-100 граммов углеводов средней сложности (большинство углеводных комплексов, крупы, крахмалистые овощи, мучные изделия) через 30-40 минут после тренировки. Склонным к лишнему весу рекомендуем употреблять углеводы в меньшем количестве и исключительно сложные.

Креатин

Чтобы восполнить энергетические запасы организма, необходимо принимать креатин после тренировки в среднем в количестве 5 граммов. Кстати, как раз после тренировки креатин усваивается максимально хорошо. Он сократит время восстановления и на программе набора массы, и на программе похудения, особенно эффективен креатин после силовой тренировки или другой недолгой интенсивной нагрузки. Кроме того, этот источник для выработки АТФ снижает активность молочной кислоты,

Аминокислоты

Уже извлечённые из структуры белка аминокислотные соединения позволят вам гораздо быстрее заполнить свои мышцы, повреждённые в ходе тренировок, строительным компонентом. Более того, многие аминокислоты отвечают за сами восстановительные процессы, стимулируя ваш анаболизм. Вы можете выбрать комплексные аминокислоты или отдельные, самыми эффективными из последних являются:

BCAA. Несколько граммов аминокислот с разветвленной боковой структурой надежно защитят мышцы от распада, а также простимулируют секрецию анаболических гормонов и процессы клеточного роста в целом, особенно если в их составе повышено содержание лейцина (например, BCAA 8:1:1 от VPLab или BCAA Complex от Scitec Nutrition с соотношением лейцина к валину и изолейцину как 8:1:1).
Глутамин. Большего всего из аминокислот в ваших мышцах именно глютамина, поэтому нет нужды объяснять, насколько важно снабдить организм именно им. Кроме того, около 5 граммов глютамина не только восстановят мышечную ткань, но и активируют секрецию гормона роста.

Витамины и минералы

Также для полноценного восстановления вам потребуются витамины и минералы. Причём не стоит недооценивать роль витаминов и минералов (часто атлеты не получают максимальный результат именно из-за этого), ведь они оказывают огромное влияние не только на процессы анаболизма, но и на всё здоровье спортсмена в целом, являясь катализаторами и необходимыми участниками практически всех реакций обмена веществ.

Здесь лучше всего сделать ставку на:

витамины С и Е как лучшие антиоксиданты имеют огромное значение для восстановления органима, так как после тренировок уровень свободных радикалов многократно возрастает;
витамины группы В – ключевые для спортсмена – от них зависит синтез белка, здоровье суставов, отсутствие травм и судорог и многое другое;
магний и цинк – макроэлемент магний требуется для протекания процессов АТФ, а при дефиците микроэлемента цинка у людей возникают проблемы с тестостероном, без нормального уровня которого о восстановлении нет смысла говорить, поэтому обратите внимание на добавки ZMA, включающие кроме цинка и магния еще и витамин В6 для лучшего усвоения.

Кроме того, если вы чувствуете, что в вашем рационе недостаточно источников витаминов и минералов, включите в свою диету какой-нибудь общеукрепляющий комплекс, содержащий дневную норму витаминов и минералов для активного человека, а тяжело тренирующимся атлетам рекомендуем серьезные витаминно-минеральные добавки, такие как Animal Pak от Universal Nutrition.
Поделиться:

Пример рациона

Вот несколько простых примеров питания для ускоренного восстановления мышц после интенсивной тренировки. Их можно использовать, чтобы получить правильное сочетание углеводов, белков, полезных жиров:

Греческий йогурт со свежими фруктами и мёдом.
Творог с бананом.
Яичница и тосты.
Пюре из картофеля и курица.
Маринованные креветки с рисом.
Злаковое ассорти с лососем.
Варёное куриное филе с зеленью.

Цели

У атлетов есть 3 основные цели:

Потеря жира.
Наращивание мышц.
Увеличение выносливости.

Расскажем о том, как продукты для быстрого восстановления мышц после тренировки помогают в достижении определённой цели.

Потеря жира

БЖУ: 40/35/25.

Главная задача – сократить потребление углеводов. Это может вызвать определённые трудности. Сложно соблюдать режим, когда занимаешься спортом. Поэтому нужно учитывать ряд факторов:

Сколько калорий уже попало в организм.
Был ли приём пищи перед тренировкой.
Сколько времени длилась физическая активность.

Нужно примерно рассчитывать расход энергии, чтобы не было «перебора» углеводов и жиров.

Наращивание мышц

БЖУ: 30/30/40.

Без употребления нужного количества протеинов и углеводов рост мускулов невозможен. Поэтому следует учесть уровень достаточного потребления:

Белки: 0,3-0,5 г на кг массы.
Углеводы: 1-1,5 г на кг веса.

Получается, что для атлета с массой 80 кг будет достаточно 24-40 г протеина и 80-120 г углеводов.

Топ-7 лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки

Регенерация тканей осуществляется посредством пополнения запаса гликогена. После физической активности нужно употреблять углеводные продукты. Чтобы восстановить волокна мышц, рекомендуют включать в рацион легкоусвояемые протеины.

Пища, способствующая регенерации мускулатуры, относится к разным группам. Продукты для быстрого восстановления мышц после тренировки включают различные наименования.

Куриные и перепелиные яйца

Это отличный источник белка. Преимущество продукта для восстановления мышц заключается в наличии лейцина. Аминокислота способствует наращиванию мускулатуры. Яичный белок увеличивает выработку энергии, а также стимулирует продукцию протеина. Существенное значение имеет присутствие важных для здоровья и хорошего самочувствия антиоксидантов: селена, лютеина, зеаксантина.

Употребление яиц снижает выраженность воспалительных процессов в мышечной ткани

Творог

Кисломолочное изделие включает казеин, который относят к медленным углеводам. Его полное усвоение происходит в течение 8 часов. В этот период мышцы получают необходимые питательные вещества для восстановления. Продукт рекомендуют употреблять перед сном или длительным перерывом в питании. Это обусловлено его продолжительным перевариванием.

Диетологи рекомендуют употреблять творог высокой жирности для насыщения мышц кальцием, витаминами и аминокислотами

Зеленый чай

Интенсивные занятия спортом приводят к продукции свободных радикалов. Эти вредные вещества отрицательно влияют на организм, способствуя формированию злокачественных опухолей. Нейтрализовать свободные радикалы помогает зеленый чай.

Напиток не выводит воду из организма, что особенно важно при активных физических нагрузках

Шпинат

Листовой овощ богат полезными антиоксидантами. Восстановление мышц происходит благодаря присутствию магния. Входящая в состав фолиевая кислота принимает участие в синтезе РНК и обновлении клеток.

Шпинат рекомендуют включать в меню спортсменам

Рыба

К продуктам, восстанавливающим мышцы после тренировки, относят преимущественно жирные сорта. Например, сельдь богата креатином. Это вещество способствует наращиванию мышечной ткани. Лосось снижает концентрацию вредного холестерина.

Копченая или соленая рыба выводит жидкость из организма за счет значительного количества соли

Сыр твердых сортов

Известно, что активное восстановление мышц происходит, когда человек спит. Твердые сыры богаты аминокислотой, которая называется триптофан. Это вещество влияет на продукцию гормона сна.

Продукт включает кальций, необходимый для адекватного функционирования и восстановления мышечной ткани

Орехи

Миндаль оказывает влияние на процесс восстановления мускулатуры. Продукт содержит полезные жиры (Омега-3, Омега-6). Бразильские орехи повышают тестостерон. Они отличаются наличием магния, селена и цинка. Грецкие орехи также являются источником питательных веществ.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезен миндаль, свойства и противопоказания

Орехи снимают усталость и обеспечивают организм энергией