Считается, что упоминание о диетах пошло из Древнего Египта. Но эти рассказы не более чем миф. В те далекие времена пищу необходимо было добывать и выращивать. Какие уж тут диеты. Во времена Гиппократа диета применялась для лечения заболеваний ЖКТ и сердца, но никак не для похудения.
На данный момент, каких только способов похудения ни придумало человечество: существуют сотни диет на любой вкус и кошелёк, ведь каждая женщина хочет быть стройной, красивой и притягивать взгляды.
Целью статьи является ознакомление представительниц прекрасного пола с эффективными диетами, направленными на похудение живота и боков.
Советы, направленные на помощь в похудении для женщин
Следующий список, знакомит с некоторыми неписаными правилами, цель которых рассказать женщинам о принципах диет для похудения с пользой для здоровья и благополучия.
- Известная поговорка гласит «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». На ее основе можно выработать очевидный вывод – завтраком нельзя пренебрегать.
- Главное правило — соблюдение суточных норм калорий.
- Максимально возможное сокращение употребления сладких и мучных продуктов.
- Обязательное включение в рацион фруктов и овощей.
- Физические нагрузки обязательны.
- Пейте воду (количество необходимых литров зависит от веса и уровня ежедневной активности).
- Предупредить возможные срывы поможет тщательное планирование диеты.
Диеты, направленные на похудение в области живота и боков
Перед тем, как остановить выбор на одной из диет, необходимо ознакомиться с противопоказаниями к ним. Они подскажут, какую диету выбрать без вреда для здоровья.
Диета для женщин с малоподвижным образом жизни
Завтрак (блюда на выбор):
- Овсяная каша с фруктами или ягодами.
- Яичница или омлет из 2-3 яиц.
Дополнительно отметим пользу яиц на завтрак. С ними вы не захотите кушать до самого обеда, так как яйца — это белковые продукты животного происхождения, которые являются чемпионами по поддержанию сытости. В желтке содержаться витамины, лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.
Обед (блюда на выбор):
- Белая или красная рыба + легкий салат.
- Диетическое мясо (о видах будет упомянуто ниже) + салат из зеленых овощей.
- Легкий суп + куриная грудка с овощами.
Рыба содержит фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Для снижения веса рекомендуется включить в рацион треску, минтай, форель и горбушу. Рыба способствует не только снижению веса, но и нормализации кровяного давления и гормонального фона, улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Ужин (блюда на выбор):
- Отварной кальмар с натуральным йогуртом.
- Куриная грудка или нежирная рыба.
- В качестве перекусов подойдет нежирный кефир, яблоко или апельсин.
Диета для женщин с меню на неделю от Елены Малышевой
Рекомендации по диете в программе Елены Малышевой.
Похудение на помидорах
Представляем трехдневный рацион, направленный на похудение живота и боков для прекрасных женщин.
Самые распространенные ошибки в занятиях
Чтобы не навредить организму и достичь поставленной цели, старайтесь не допускать распространенных ошибок:
- Выполнение упражнений без разогрева. В этом случае избежать разрыва связок будет очень трудно.
- Отказ от кардиоупражнений. Одних упражнений для пресса мало, нужны кардионагрузки. Это бег, прыжки на месте и через скакалку и т.д.
- Работа над одной частью пресса. Только комплекс упражнений поможет сформировать красивую фигуру.
- Занятия на износ. Не забывайте про отдых – он не менее важен, чем упражнения.
- Ночные тренировки. Заниматься полезно в любое время суток, но именно в утренние часы легче всего достичь своей цели. Если же заниматься в ночное время, то можно заработать бессонницу.
Правильно питайтесь и регулярно занимайтесь спортом, чтобы накачать пресс в домашних условиях.
Вернуться к содержанию статьи
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
День 1:
| Рацион | Приготовление | |
| Завтрак | Ржаной хлеб с сыром. Томаты. Зеленый чай. | |
| Обед | Овощной бульон с индейкой. Легкий салат с томатами и огурцами. | 1. Филе птицы кладем в воду, доводим до кипения. 2. Солим, перчим, добавляем лук и лавровый лист. Отвариваем. 3. Морковь, перец, кабачок шинкуем. 4. В бульон добавляем морковь. Варим. 5. Вынимаем птицу, лук и лист. Добавляем кабачок, перец и зелёный горошек. Варим. 6. Измельчаем индейку, закидываем в бульон. 7. Добавляем измельченную зелень. 8. Дожидаемся закипания, накрываем крышкой. |
| Ужин | Запечённые макароны с зеленью. | 1. 300-350 грамм шпината ошпариваем кипятком. 2. Добавляем спагетти. 3. Засыпаем сыром. 4. Запекаем до готовности. |
День 2:
| Рацион | Приготовление | |
| Завтрак | Обезжиренный творог с фруктами или ягодами. Зеленый чай. | |
| Обед | Легкий салат. Филе индейки в кефире. |
1. Возьмем мясо. Нарезаем. Щепотку специй и зелень. 2. Вливаем 60 миллилитров нежирного кефира и 50 миллилитров воды. 3. Ставим в холодильник на два-три часа. 4. Мясо в соусе отправляем на сковороду. Тушим до готовности. |
| Ужин | Суп-пюре. |
|
День 3:
| Рацион | Приготовление | |
| Завтрак | Обезжиренный творог с фруктами или ягодами. Зеленый чай. | |
| Обед | Тушеная говядина. Легкий салат. |
|
| Ужин | Овощное рагу с фасолью. Кефир. |
Противопоказания:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва).
- Индивидуальная непереносимость томатов.
- Повышенное давление.
- Беременность и период кормления малыша.
- Простудные заболевания.
Стол номер 8 – наиболее щадящая диета для похудения живота боков
Рацион, разрешённый диетой широк. Основным правилом является соблюдение нормы суточных калорий и исключение из питания быстрых углеводов и излишних жиров (сладкое, выпечка, копчености).
Разрешенные продукты:
- Рыба (треска, минтай, камбала, форель, горбуша).
- Диетическое мясо (куриная грудка, филе индейки, постная говядина, телятина, крольчатина).
- Яйца.
- Кисломолочные продукты минимальной жирностью.
- Овощи.
- Ржаной и пшеничный хлеб.
- Крупы.
Противопоказания:
- Заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Аллергия на продукт.
- Болезни сердечно-сосудистой системы.
Гречневая каша в рационе для худеющих
Кроме гречневой каши в рацион диеты ничего не входит. Максимум, что еще можно добавить это помидоры и грибы. Саму кашу готовят на день и употребляют порциями по пять-шесть раз в день.
Такая диета требует консультации с врачом.
Апельсиновая диета для желающих обрести осиную талию и женственные бока
Представленный выше рацион не подходит людям с индивидуальной непереносимостью цитрусовых фруктов и людям с заболеваниями ЖКТ.
Белковая диета
Употребление в пищу белковых продуктов позволяют не только снизить вес, но и позаботиться о здоровье.
Ценность белков состоит в следующем:
- очищение организма от вредных веществ,
- укрепление иммунитета,
- вывод лишней жидкости,
- благотворное воздействие на кровеносную и пищеварительную системы
- и многое другое.
Процесс переваривания белковой пищи занимает порядка 3-9 часов. Поэтому между завтраком-обедом и обедом-ужином вы вряд ли сильно проголодаетесь. В связи с чем диета на белковых продуктах позволяет скинуть вес? Объяснение состоит в том, что для переработки белков нужна энергия.
Но если организм не получает необходимого количества энергетических углеводов, то станет использовать запасы жира.
Противопоказания:
- Беременность и период лактации.
- Хронические заболевания.
Продукты, которые стоит включить в рацион питания
Из описанных выше диет можно составить список полезных продуктов питания, которые демонстрируют позитивное влияние не только на процесс похудения, но и на общее состояние организма.
- Молочные и кисломолочные продукты: обезжиренные творог и кефир, натуральный йогурт, нежирный сыр.
- Белковые продукты: яйца, рыба (форель, треска, горбуша, камбала), мясо (филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина).
- Гречневая каша, рис.
- Орехи и бобовые.
- Фрукты, овощи, ягоды.
Не рекомендованные к употреблению продукты:
- Соль.
- Мучные изделия.
- Сладкое.
- Копчёности.
- Фастфуд.
- Алкоголь.
Нижний пресс
Накачать нижнюю часть живота сложнее. Чтобы ускорить процесс получения красивых кубиков, используйте фитбол и выполняйте упражнения:
- Лягте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Зажмите стопами мяч и поднимите, крепко удерживая его. Сделайте ногами круговые движения, зафиксировав корпус.
- Сядьте на мяч, ноги согнуты в коленях. Делайте шаги вперед, медленно перекатывая мяч под спину. Вернитесь таким же способом в исходную позицию.
- Лягте на спину, мяч положите между ступнями. Поднимите фитбол ногами вверх, заберите его руками и опуститесь. Затем поднимите мяч руками и захватите его ногами.
Вернуться к содержанию статьи
Недельный рацион для похудения живота и боков для женщин
Для хорошего самочувствия идеально составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.4 нацелена на это.
| Дни недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Пн | Рисовая каша. Яблоко или апельсин. | Минтай. Рис. | Фасоль. Творог. |
| Вт | Яичница. Яблоко. | Куриная грудка. Гречневая каша. | Телятина. Овощи. |
| Ср | Натуральный йогурт. Фрукты. | Легкий суп с индейкой. Салат из томатов и огурцов. | Рис. Кефир. |
| Чт | Творог. Апельсин. | Запечённая форель. Овощи. | Рагу из овощей. Кефир. |
| Пт | 2 варёных яйца. Йогурт. | Суп с грибами. Нежирный сыр. | Салат из фруктов./ Куриная грудка. |
| Сб | Перловая каша. Груша. | Постная говядина. Гречка. | Рис с грибами. Йогурт. |
| Вс | Овсяная каша с ягодами. Грейпфрут. | Филе индейки. Салат | Кефир. Фрукты. |
Стоит отметить, что молочные и кисломолочные продукты должны быть с минимальным содержанием жира. В качестве перекусов подойдут орехи и фрукты.
Спортивные добавки
Для похудения в талии рекомендуются следующие добавки для девушек и женщин:
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
| Коллаген | Основной компонент соеденительной ткани тела. Служит строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий, суставов итд. |
| Аминокислоты | Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
Как убрать живот
Если первостепенной задачей стоит похудение в области живота, то помимо перечисленных упражнений, можно выполнять другие:
- Велосипед. Лечь на спину, руки заведены за голову. Поднять согнутые в коленях ноги и имитировать езду на велосипеде, приподнимая корпус в противоположную сторону в течение 5 минут.
- Боковая планка. Сделать упор на согнутую руку и боковую часть стопы. Продержаться 30 секунд.
- Складка. Сядьте на краешек стула, ноги согнуты под прямым углом. Руками сделайте упор сзади. Поднимайте ноги вверх, стараясь достать подбородка.
Вернуться к содержанию статьи
Добавки для тренировки пресса женщинам
Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?
- Изолят Geneticlab Nutrition «Iso Pro 90» позволяет организму получать незаменимые аминокислоты — строительный материал для клеток, в том числе и мышц.
- Категория: Изолят сывороточного протеина Подробнее о категории
2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.
Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии. Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов. ISO PRO необходим: • в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф; • тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес. Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.
Преимущества Geneticlab ISO PRO: • В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету. • Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом. • Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.
Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.
Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.
VPLAB Nutrition | LipoJets ?
- Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.
- Категория: Жиросжигатели Подробнее о категории
По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.
Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов. Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, «гормона радости», что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира. Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки. LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.
IRONMAN | Collagen-C ?
- Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена — основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.
- Категория: Коллаген
принимать по 6 капсул до и после тренировки
Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина — аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом. Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота. Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.
NOW Foods | Amino Complete ?
- Сбалансированная смесь белков и аминокислот в свободной форме.
- Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории
по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.
Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.
FIT-Rx | Multi Woman ?
- Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.
- Категория: Витамины для женщин Подробнее о категории
по 1 таблетке 2 раза в день во время еды
Multi Woman — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму. Multi Woman — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов. Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии. -Активизирует противовирусную защиту организма — Нормализует биологические процессы в организме — Активизирует физическую и умственную деятельность — Снижает уровень холестерина в крови — Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме — Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.
В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг. Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.
Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок «Селен-спирулина-С», магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Основные упражнения для пресса в домашних условиях
В том, как быстро накачать пресс дома
, есть свои нюансы:
- Увеличивайте нагрузку постепенно, если ранее вы не занимались спортом. Не стоит сразу перегружать свое тело, нужно прислушиваться к организму и уметь остановиться в тот момент, когда возникают неприятные ощущения.
- Если упражнения выполняются правильно, то вы будете чувствовать напряжение мышц пресса.
- Занимайтесь через 2 часа после еды. За 30 минут выпейте стакан воды.
- Занимайтесь регулярно. Отложить тренировки нужно при плохом самочувствии.
Лучшие упражнения для пресса
:
- Ножницы. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Приподнимите ноги вверх и втяните живот. Делайте ногами перекрестные движения в течение 1 минуты. После отдохните 1 минуту. Количество подходов – от 5 до 10.
- Планка. Сделать упор на руки, согнутые в локтях и носки. Корпус держите прямо. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Ежедневно увеличивайте время планки на 5 секунд.
- Скручивания. Лечь на пол, руки отвести за голову и сомкнуть в замок. Ноги согнуть в коленях. Приподнимайте корпус вверх, поворачиваясь в разные стороны. Повторить 20 раз. Обратите внимание, что должны быть напряжены мышцы пресса, а не рук.
- Раскладушка. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Поднять одновременно прямые ноги и верхнюю часть корпуса, стараясь достать пальцами рук до пальцев ног. Зафиксироваться в таком положении на 10 секунд.
- Вакуум живота. Это одно из наиболее эффективных упражнений для пресса
. Встать прямо, руки на пояс. Сделать глубокий вдох и быстро выдохнуть, освободив легкие. Сильно напрячь мышцы пресса, втянув живот в себя, задержаться на 15 секунд. Выполнять это упражнение можно лежа и сидя.
Перечисленные упражнения являются базовыми. Они помогают укреплять мышцы пресса, устранять жировые отложения в области живота и талии.
Вернуться к содержанию статьи
Косметические процедуры
Следующие косметические процедуры в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками окажут отличное воздействие на проблемные части тела. С их помощью возможно не только похудение, но и придание коже упругости и гладкости.
- Обертывания.
- Массаж (руками или с помощью массажного пояса). Плюсами являются: раздробление отложений, улучшения кровообращения, повышение тонуса мышц, нормализация работы кишечника и похудение.
- Отшелушивание ороговевших клеток эпидермиса с помощью скрабов и пилингов.
Верхний пресс
Чтобы сформировать красивые кубики в верхней части живота, делайте планку и скручивания. Это наиболее важные упражнения для данной области тела. Также вам потребуется турникет или иное крепкую перекладину, на которой можно повиснут и сделать упражнения:
- Сделайте вис на турникете, расслабив ноги. Выдохнув, поднимите прямые ноги вверх и задержитесь на 10 секунд.
- Исходная позиция такая же. Только ноги поднимайте согнутыми в коленях.
- Приподнимайтесь на руках, напрягая при этом мышцы пресса.
Вернуться к содержанию статьи
