Сисси приседания

Чтобы построить красивые ноги, не достаточно просто нарастить мышечную массу, нужно также добиться правильных пропорций и четкой прорисовки мышц. Сделать это помогают сисси-приседания — изолирующее упражнение на квадрицепсы. Включение в тренировочную программу сисси-приседаний позволяет сформировать красивую надколенную зону с четким разделением головок квадрицепса.

В переводе с английского «sissy» означает «неженка», и это совсем не вяжется с атлетами, практикующими этот вид приседаний. Существует версия, что первоначально упражнение было названо в честь героя древнегреческих мифов Сизифа (Sisyphus), обреченного постоянно толкать вверх тяжелый камень.

Кому рекомендуется это упражнение

Сисси-приседы выполняются в многоповторном режиме (от 20 повторов) без отягощения или с небольшим весом, поэтому они не направлены на наращивание мышечных объемов. Их цель — добиться более четкой прорисовки низа квадрицепсов. Это изолирующее упражнение рекомендуется включать в тренировочную программу опытным бодибилдерам, стремящимся довести рельеф бедер до совершенства.

Новичкам без этого вида приседаний можно обойтись, им стоит основное внимание уделять базовым упражнениям и растяжке. Бесполезно заниматься сисси-приседаниями и тем, кто имеет значительную жировую прослойку и не планирует сушку — в этом случае результаты тонкой шлифовки мышц будут не видны. По той же причине не помогут они и девушкам, имеющим проблему жировых валиков над коленями, ведь тренировка мышц не влияет на покрывающий их слой жира.

Техника выполнения

Приступать к выполнению сисси приседаний желательно после базовых упражнений на ноги или после активной разминки коленных суставов, включающей вращение, сгибание и разгибание колен. Колени должны быть хорошо разогреты. Техника выполнения упражнения предусматривает следующую очередность действий:

Станьте боком в опоре, взявшись за нее рукой.
Сведите ступни вместе или поставьте на небольшом расстоянии друг от друга (до 20-25 см).
Слегка согните колени, оторвав пятки от пола.
Отклоните корпус назад, чтобы он был на одной линии с бедрами. Это — исходное положение.
Приседайте на носках, подавая колени вперед и отклоняясь назад, следя, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе, корпус и бедра должны сохранять прямую линию. Нельзя прогибаться в пояснице, выдвигать вперед шею. На протяжении всего упражнения держите спину прямой, пятки не ставьте на пол.
Опуститесь, насколько сможете, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и поднимайтесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение в медленном темпе 3-4 сета по 20-25 повторов. Если сисси приседания даются легко, и к концу сета не ощущается жжения в мышцах, нельзя увеличивать сложность за счет увеличения глубины приседаний. Угол между голенями и бедрами не должен быть намного меньше 90°. Усложняйте упражнения за счет отягощений — можно взять в свободную руку гантель или удерживать на груди блин от штанги.

Все, что нужно знать о сисси-приседаниях

Приседания — это ключевое упражнение для прокачки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Три подхода с максимально возможным количеством повторов — база любой тренировки ног. Однако наряду с задней поверхностью есть еще и передняя

Прокачивать ее не менее важно, но классические приседания эту задачу не решают

Считается, что свое необычное название упражнение получило от имени мифологического Сизифа, которого боги обрекли вечно катить камень в гору. Имеется в виду, конечно, не смысл «сизифов труд», а поза. Камень можно толкать в гору двумя способами: руками вперед – это не тот случай, и спиной – как раз тот. И если вы посмотрите на старинные гравюры с изображением Сизифа, толкающего камень спиной, то отметите, какие у него мощные ноги.

Передняя поверхность квадрицепса, а именно медиальная мышца (т.н. малая капля) – крепление к коленному суставу.
Приводящие мышцы (большая, короткая, длинная).
Мышцы кора.
Большие ягодичные, икроножные мышцы (как стабилизаторы).

Во время выполнения упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть квадрисепсов, дополнительно задействованы икры, ягодичные мышцы и задняя часть бедра. Рассмотрим поэтапное выполнение:

Займите позицию возле удобной опоры, возьмитесь за нее рукой. Можно использовать шведскую стенку или поручень. Спину удерживайте ровно, плечи расправьте;
Разместите стопы на расстоянии 20-30 см или вместе. В процессе выполнения вес тела смещается на носки. Чтобы сделать сисси приседы более комфортными, можно подложить под пятки брусок или металлические блины;
Приседайте медленно и подконтрольно на вдохе, сохраняя ровную спину. Корпус отклоняйте назад, а колени сгибайте до прямого угла. Если наклоняться еще глубже, риск получить травму значительно увеличивается. Колени не разводите в стороны, а двигайте строго вперед;
Вернитесь в начальное положение на выдохе. Не разгибайте колени полностью, сохраните небольшой угол;
В сисси приседаниях работа происходит со своим весом, особенно на первых порах. Со временем можно использовать отягощение в виде гантели или блина. Гантели держите на прямых руках, опущенных вниз, блин держите на груди. Подберите такую нагрузку, чтобы вы могли сделать 20-25 раз.

Нужно учесть, что сисси приседы создают большую нагрузку на коленные суставы, поэтому нужно делать все аккуратно и подконтрольно. В нижней позиции колени выводятся вперед дальше линии носка, такое положение уже травмоопастно. Это основной недостаток упражнения, что уменьшает его спрос и использование.

Чтобы построить красивые ноги, не достаточно просто нарастить мышечную массу, нужно также добиться правильных пропорций и четкой прорисовки мышц. Сделать это помогают сисси-приседания — изолирующее упражнение на квадрицепсы. Включение в тренировочную программу сисси-приседаний позволяет сформировать красивую надколенную зону с четким разделением головок квадрицепса.

Читать далее: Программа приседаний для мужчин и женщин: комплекс для начинающих, как приседать 200 раз, тренировки дома

Дополнительные рекомендации по выполнению

Чтобы эффективность тренировок была максимальной, а риск травмы — минимальным, при освоении сисси приседов руководствуйтесь следующими рекомендациями:

Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.

Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.

У многих бодибилдеров, уже давно занимающихся, не стоит вопрос набора мышечной массы, которая за годы тренировок накапливается у них в избытке. И в определённый момент им хочется заняться только её формированием. Для этого и существуют сисси-приседания.

О них мало кто слышал, но если взять программы тренировок таких известных людей, как Том Платц, Арнольд Шварценеггер, Винс Жиронда, в них данное упражнение занимает достойное место. Пора разобраться, что это такое и стоит ли вам включать его в схемы своих занятий.

Советы и рекомендации

Никогда не делайте сисси приседания с неразогретыми коленными суставами — только после базовой тренировки ног или качественной разминки.
Следите, чтобы во время приседаний не было сгибания в тазобедренном суставе, поскольку это ведет к уменьшению степени изоляции квадрицепса и снижению эффективности упражнения.
На разных тренировках рекомендуется использовать различные варианты постановки стоп, поскольку при сведенных ступнях больше нагружается латеральная головка квадрицепса, а при их более широкой постановке — медиальная.
На протяжении всего упражнения колени до конца не выпрямляйте, они должны оставаться присогнутыми.
Чтобы не перегружать коленные суставы, следите, чтобы при приседаниях колени не расходились в стороны и не сводились внутрь. В нижней точке сгиб в коленях не должен быть слишком большим, лучше, если угол будет не меньше 90°.
Вдох делается на опускании вниз, а выдох — на подъеме.
Не приступайте к приседаниям сисси с отягощением, пока досконально не освоите технику выполнения этого упражнения.
Выполняйте приседы медленно и плавно. Рывки и использование инерции недопустимы.
Не берите слишком большое отягощение, его вес должен быть таким, чтобы до отказа вы смогли выполнить 20-25 повторов.
При малейшем дискомфорте в коленях прекращайте выполнение упражнения.
Чтобы минимизировать риск травмы, предпочтительно использовать менее травмоопасные варианты приседаний сисси — в тренажере Sissy Squat Machine, станке для жима ногами с постановкой носков на край платформы.

Читать далее: Приседание с гантелей между ног
Сисси приседания — эффективное упражнение для шлифовки рельефа надколенной части четырехглавых мышц бедер. Его рекомендуется включать в тренировочную программу только опытным спортсменам, не имеющим проблем с коленными суставами. Всем остальным лучше воздержаться от выполнения этого упражнения из-за его высокой травмоопасности.

Хоть и упражнение относится к среднему уровню сложности и при определенной практике достаточно легко выполняется, все же есть свои нюансы и особенности.

Чтобы максимально нагрузить целевую мышцу и минимизировать риск получить травму, рекомендуется придерживаться следующих советов:

Не делайте резких движений. В частности, не следует применять инерцию, так как это может травмировать сустав. Нужно контролировать движения на каждом этапе выполнения упражнения.
Не используйте отягощения до тех пор, пока не освоите правильную технику выполнения.
Если начинаете занятие с этого упражнения, то рекомендуется хорошо разогреть коленные суставы. Не стоит лениться и уделить несколько минут хорошим движениям.
Как появится жжение в целевой мышце, так сразу стоит закончить выполнять повторение. Этого достаточно для проработки целевой мышцы.
При наличии боли и дискомфорта в коленном суставе, необходимо остановиться. В таких случаях рекомендуется заменить на что-то аналогичное.

О названии

Многих интересует, почему упражнение так странно называется. Существует две версии. Первая гласит, что позиция, которую необходимо занимать в данном приседе, очень похожа на позу Сизифа — древнегреческого мученика, обречённого на вечный труд в царстве мрачного Аида. Вторая точка зрения связывает термин с вульгарным переводом слова «Sissy» — неженка, маменькин сынок.

Работа мышц

Далеко не все любят сисси-приседания, считая их бесполезными: мышечную массу не наращивают, работают только на красоту квадрицепса, техника выполнения сложная. Куда ни глянь — одни минусы. Но стоит только посмотреть на тех спортсменов, которые не гнушаются sissy squat, как тут же захочется иметь такой же потрясающий рельеф бедра, как у них. А ведь добились они этого, благодаря именно данному упражнению.

При правильном и регулярном выполнении оно:

изолированно прорабатывает переднее бедро;
развивает квадрицепс;
формирует чёткое разделение его головок;
укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
заставляет работать мелкие мышцы ног;
убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
развивает гибкость и чувство равновесия.

Всё ещё сомневаетесь в эффективности? Научитесь их правильно выполнять — и почувствуете всю силу воздействия на мышцы ног.

Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими. Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз. Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.

Говоря о работе мышц во время сисси-приседаний, стоит внимательнее отнестись к суставам. Это упражнение даёт повышенную нагрузку коленям, которые приходится выдвигать в нижней точке дальше линии носка. Это очень травмоопасно и является существенным недостатком подобных тренировок. Так что любые травмы коленных суставов автоматически становятся противопоказаниями для sissy squat.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку во время выполнения сиси приседаний получают квадрицепсы бедра, причем в основном нижняя часть квадрицепса, но так же задействуются и икроножные мышцы. В отличие от многих других приседаний, во время которых центр тяжести располагается в пятке и внешней части стопы, в данном случае атлет упирается носками в пол, при этом колено выходит далеко за линию носков.

Собственно, одного этого уже достаточно для того, чтобы, с точки зрения биомеханики, нагрузить коленный сустав, поэтому, подчеркиваем ещё раз, упражнение выполняется без дополнительного отягощения. Необычная форма выполнения этих приседаний вынуждает придерживаться за стену или за какой-нибудь другой предмет, поскольку иначе Вы просто не сможете сохранить равновесие.

Сустава работает два: коленный и голеностоп, в чем есть плюсы и минусы. Главным минусом является травмоопасность и, как следствие, неприспособленность сиси приседаний к использованию дополнительного отягощения. Плюсом является то, что очень качественно удается растянуть голеностоп, поэтому упражнение ещё выполняют для того, чтобы легче удерживать центр тяжести в пятках во время выполнения классических приседаний со штангой.

В данном случае, между прочим, так же допускается использовать небольшие блинчики для того, чтобы подставлять их под пятку, поскольку это поможет легче выполнить упражнение. В любом случае, приоритетом всегда остаются правильная техника выполнения и медленная скорость сгибания и разгибания коленного сустава.

При правильном и регулярном выполнении оно:

изолированно прорабатывает переднее бедро;
развивает квадрицепс;
формирует чёткое разделение его головок;
укрепляет мышцы кора (а они включают в себя таз, бёдра и позвоночник);
заставляет работать мелкие мышцы ног;
убирает жир с коленей (гарантирует так называемую сушку этой области);
развивает гибкость и чувство равновесия.

Многие девушки, активно увлекающиеся бодибилдингом, интересуются, есть ли смысл им выполнять данное упражнение для ягодиц, чтобы сделать их упругими. Надо отметить, что любые приседы исключают плоскую, целлюлитную попу с жировыми складками. Кроме того, здесь отлично укрепляются мышцы кора, в состав которых входит и таз. Так что занимайтесь на здоровье и будьте красивыми, если позволяет физическая подготовка.

Интересный факт. Томас Стивен Платц — американский актёр и бодибилдер, обладатель самых мускулистых ног в истории. Был фанатом сисси-приседаний.

Техника выполнения

Чтобы снизить риск травмоопасности и извлечь максимум пользы, техника выполнения должна быть безупречной, хоть она и достаточно сложна для новичков и наверняка вызовет трудности в первый раз.

Классическое упражнение проводится по следующей схеме.

Встать у любой опоры (это может быть поручень или шведская стенка), взяться за неё рукой.
Спина ровная, плечи расправлены.
Стопы расположить либо вместе, либо на расстоянии 25 см друг от друга, образовывая параллель.
Сохраняя спину ровной, встать на носочки и начать отклонять корпус назад, параллельно выполняя медленное приседание. Согнуть колени до прямого угла.
Гибкие и опытные спортсмены с отлично прокаченными коленными суставами могут делать глубокие приседы, касаясь пола — коленями, а ягодиц — пятками. При отсутствии должной подготовки так можно легко получить травму. Поэтому если не уверены, что сможете выполнить такой трюк — не беритесь за него.
Колени не должны расходиться в стороны: их можно двигать исключительно вперёд.
Зафиксироваться в нижней точке.
Так же медленно подняться.
В верхней позиции колени не нужно выпрямлять полностью.

Техника выполнения предполагает немало нюансов, с которыми лучше познакомиться воочию. Поэтому, прежде чем пробовать их делать, просмотрите обучающие видео или попросите тренера показать вам последовательность действий.

Это важно! Сисси-приседания выполняются, благодаря мышечным усилиям, а не механической инерции. Из-за этого скорость должна быть минимальной.

Существуют разные вариации сисси-приседаний, которые лучше осваивать уже после классики. Первая группа упражнений выполняется в тренажёре. Вторая — с отягощениями (штангой, гантелями, блинами).

В тренажёрах

Sissy Squat Quad Blaster

Это тренажёр, специально предназначенный для изолированной тренировки квадрицепсов. Его минус в том, что он исключает работу задней части бедра и ягодиц. Ещё одна сложность: техника должна быть идеально чёткой, и нет стоек, за которыми можно держаться рукой, как в классике.

Фиксирующий валик удерживает голени в стабильном положении. Задняя подушка поддерживает таз на одной линии. Для выполнения приседаний нужно встать в тренажёр, взяться обеими руками за диск и удерживать его перед собой. Сохраняя спину вертикальной, медленно опуститься до предела. Так же медленно и плавно подняться. В верхней точке колени не выпрямлять.

Тренажёр LMX1304 Sissybars приземистый стенд PRO

Тренажёр Force USA Sissy Squat Machine

Выполнять сисси-приседания в Смите без тренажёра Sissy Squat не получится. Т. е. придётся комбинировать эти две машины. Установить гриф на уровне плеч. Встать под него, чтобы он оказался сразу за шеей. Привстать, снять штангу со стойки, придерживая её обеими руками. Зафиксироваться в Sissy Squat. Туловище отклонить назад, спину выпрямить. Бёдра и торс лежат в одной плоскости. Медленно присесть до предела. Движение начинать бёдрами, а не коленями, основную нагрузку обеспечивая пяткам. Без рывков вернуться в исходную позицию.

С отягощениями

Если есть ощущение, что собственной массы тела не хватает, в свободную от поручня руку берётся любое отягощение.

сисси-приседания с гантелями: снаряд находится с свободной, вытянутой вниз руке, которую, как вариант, можно ещё отвести за спину;
со штангой: блин держится свободной рукой прямо перед грудью.

Тренажер для Sissi-приседов

Sissy Squat Quad Blaster – тренажер предназначен для изолированной проработки квадрицепсов, исключающей работу задней поверхности бедер и ягодичных мышц. Sissy-приседы — отличная альтернатива выпадам со штангой на плечах, и является превосходным доводящим упражнением после основных движений, таких как приседания со штангой на плечах или жимы ногами. Вопреки своему несерьезному названию, Sissy-приседы* дадут результаты, равные четырем обычным тренировкам любому атлету независимо от его уровня подготовленности. Тренажер допускает как упражнения с весом собственного тела, так и работу с дополнительными отягощениями: штангой, блинами, гирями или гантелями.

Рис 1. Тренажер для sissi-приседов

Для обеспечения наибольшей прочности, рама тренажера сваривается из стальных калиброванных труб квадратного сечения 2 «x 2» x 11. В конструкции не используются ни болты, ни любые другие крепежные элементы, которые со временем будут ослабевать. Подушка-опора для голени высотой 13 дюймов и шириной 20 дюймов имеет плотную пенопластовую набивку толщиной в 2 дюйма, и предназначена для уменьшения точек соприкосновения голени и задней части коленного сустава, способствуя наиболее равномерному распределению веса по всей поверхности опоры. Стальная пластина имеет антискользящее покрытие. Ножные валики регулируются по длине и позволяют атлету любого веса и габаритов надежно фиксировать ноги для обеспечения наилучшей изоляции квадрицепсов.

Технические характеристики тренажера

Размер: 64″ длиной x 27″ шириной x 16″ высотой.

Конструкция рамы: Углеродистая сталь 2″ x 2″ x 11″ с рециркулируемым материалом до 75%

Опоры: Опорные ножки и сварные торцевые заглушки.

Изготовление: Для обеспечения максимальной прочности и устойчивости применяется только сварка.

Размер опоры для голени: 13″ высотой x 20″ шириной.

Регулировка опоры для голени: от 15 до 23 дюймов с шагом 1 дюйм.

Размер ролика: 4,5″ длиной x 8″ шириной.

Регулировка ножного ролика: Ролик регулируется вперед-назад с шагом в 1 дюйм и фиксируется с помощью штифта.

Подножка: Опорная пластина с антискользящим покрытием выполнена из стали толщиной 3/16 дюйма.

Покрытие: Морской винил, весом 29 унций, противостоит плесени, легко чистится.

Отделка: Чистое порошковое покрытие наносят электростатическим способом, затем запекают при температуре 400 градусов.

Для обеспечения максимально возможной безопасности, тренажер рекомендуется надежно закреплять на полу с помощью специальных креплений.

Рис 2. Крепление к поверхности пола

Предназначение: Коммерческие спортзалы и клубы.

Общий вес тренажера: 60 фунтов.

Страна разработки: США

Один из возможных вариантов изготовления sissi-тренажера:

Рис 3. Вариант sissi-тренажера

Размеры приспособления для sissi-приседаний

Из Инстаграма Улиссеса Уильямса
Вчера взрывали ноги и добивали Sissy-приседами. На Sissy Squat Quad Blaster выжал из своих ног все, что было можно. Обычно в день ног я не работаю на пресс, но вчера была отличная возможность провести сразу две тренировки: на пресс и на ноги на одном тренажере. Если в вашем зале есть такой тренажер, обязательно его используйте.

Мои упражнения:

Sissy-приседы — 25 повторений X 2
Повороты в стороны в положении Sissy-приседа с грифом на плечах — 60 секунд
То же с блином от штанги — 60 секунд

Таблица переводов дюймов в миллиметры Таблица переводов фунтов в килограммы
———

* Sissi-приседы — девчоночьи приседания

Перевод
Евгений Лепёхин
Post Views: 4 415

Распространенные ошибки

Описанные выше приседания с опорой могут показаться достаточно простым упражнением, но это не так. Чтобы минимизировать вероятность травмы и максимально нагрузить квадрицепс, воспользуйтесь следующими советами.

Избегайте резких движений и использования инерции. Приседайте как можно медленнее, держитесь за опору.
Лучше отказаться от отягощения до полного освоения техники.
Имеет смысл выполнять упражнение в середине комплексной тренировки или в конце блока упражнений для мышц ног. Если вы решите начать занятие с сисси приседаний, обязательно разогрейте коленные суставы. Несколько минут разминочных упражнений уберегут вас от травм.
Ваше тело будет развиваться гармонично, если вы добавите аэробный вид нагрузки в план тренировок. Если ваша цель – ноги, вам отлично подойдёт велосипед.
Делайте как можно больше повторений. Подход можно заканчивать тогда, когда появится сильное жжение в мышцах.
Если во время упражнения вы ощущаете боль или дискомфорт в коленном суставе, остановитесь. Возможно, вам стоит заменить сисси приседы на другое более безопасное упражнение.

Выполнение сисси приседаний поможет тем, кто хочет достичь идеальной формы и прорисовки квадрицепсов. В отличие от обычных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем и мышечную массу бедер. Для наилучшего эффекта такие приседания стоит сочетать с другими упражнениями для ног в составе суперсетов.

Техника выполнения

Исходное положение

Зафиксируйте голень в тренажере для сисси-приседаний, либо примите следующую позу – рука держится за опору, таз отведен назад, голень перпендикулярна полу, поясница напряжена и прогнута. Можно приседать у вертикальной опоры, так, чтобы она оказалась между колен, и обе руки захватили ее;
Живот должен быть умеренно подтянут, спина напряжена так, чтобы исключить раскачку в стороны и падение;
Движение в тазобедренном суставе минимально при приседе без тренажера, и допускается, если используется фиксатор голени;
Те, кто не использует тренажер должны обязательно стоять на носках, чтобы исключить классическую технику приседа из возможных вариантов выполнения упражнения

Движение

В присед опускаются на вдохе. Таз следует за сгибанием коленей, дополнительно приводить его не нужно;
Бедра параллельны друг другу, колени направлены вперед. В этом сложность упражнения, тазобедренные сустав находятся в плоскости, неестественной для приседания;
Амплитуда – сколько позволяет сгибание в коленном суставе;
Возвращаясь обратно, следует плавно разогнуть суставы и подниматься на выдохе

Внимание

Тазобедренные суставы двигаются минимально. Положение с коленями вперед не предусмотрено для них анатомически, атлеты должны сознательно контролировать положение тела, и не допускать лишних движений в суставе;
В плане должны быть другие упражнения, которые предусматривают сгибание и разгибание колена. Они позволяют размяться. Если по какой-то причине это вспомогательное упражнение стоит первым в плане, следует качественно размяться;
По своей природе упражнение не требует отягощения, либо выполняется с минимальным весом, удерживаемом на груди. Движение способствует развитию квадрицепсов, но выполняется обычно в конце тренировки, нагружая эти сильные мышцы по остаточному принципу.

Выполнять сисси без предварительной отработки техники и основных движений упражнений настоятельно не рекомендуется. В связи с тем, что это приседание требует от атлета отличной балансировки тела, при неумелом выполнении тяга к красивому телу может привести к серьёзным травмам опорно-двигательного аппарата.

Независимо от того, приседаете ли вы со штангой, гантелями либо и вовсе без дополнительного веса, основная техника выполнения сисси состоит из следующих этапов:

Встать ровно перед устойчивой опорой, уперевшись в неё одной рукой (при выполнении приседаний с гантелями за спиной стойка не нужна). Чаще всего упражнение выполняют возле шведской стенки, но в качестве опоры подойдёт любое устойчивое сооружение.
Если выполнять упражнение с весом, то надо взять его таким образом, чтобы нагрузка на тело распространялась равномерно. При работе со штангой возьмите снаряд на плечи (в случае работы с гантелями руки с весом держат по сторонам либо отводят за спину). Если вы работаете с небольшим утяжелением, в качестве груза можно использовать блины для штанги. При этом груз кладут на грудь, а руки направляют вперёд для удержания блинов.
Поставить ноги на расстоянии в 25-30 см либо соединить их вместе (пятки и носки должны быть выстроены в единую ровную линию). Для удобства под пятки можно положить небольшую подставку (не более 3-5 см), которая также придаст приседаниям большей эффективности.
Сохраняя принятое положение тела, медленно присесть, при этом корпус нужно слегка наклонить назад. Движения тела начинать с бёдер, плавно сгибая тазобедренный сустав и перенося основную массу тела на пятки.
Достигнув ягодицами зоны коленей, нужно поднять тело в верхнюю точку. На этом этапе обязательно следите за тем, чтобы колени и спина сохраняли ровное положение, иначе травмы суставов не миновать.
По достижении верхней точки приседание повторить.

Важно! Поскольку упражнение считается разогревающим, прорабатывать ноги при помощи сисси приседаний следует только после общей разминки. В противном случае тренировка может закончиться серьёзной травмой, в том числе коленного или голеностопного суставов

Эти разновидности выполняются для более глубокой проработки мышц, либо проработки слабых мест силового движения в пауэрлифтинге.

Имитируется стойка в тяге сумо. Развивает бедра, ягодицы приводящие бедра.

Штанга удерживается на груди, обязателен четкий досед. Исключается наклон корпуса вперед.

Читать далее: Как увеличить результаты в приседаниях со штангой

Зерхера

Штанга удерживается за счет сгибания локтя, на уровне талии. Движение служит для коррекции избыточного наклона вперед в классическом приседе со штангой.

Штанга берется прямым хватом за спиной. Некоторые считают, что так лучше прорабатывается бицепс бедра и ягодицы.

Присед в выпаде

Одно из движений в «ножницы», которое корректирует дисбалансы ног, фактически одна нога стоит чуть сзади на носке, и атлет просто опускается в присед из этого положения.

Атлет становится на коробку, вытягивает вперед или просто опускает не опорную ногу и выполняет движение сначала с одной ноги, затем – со второй. Это нужно для коррекции «разницы в силе» ног.

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.
Разновидность данных приседаний — гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

Разбор движения

Какие мышцы работают

Квадрицепс, особенно медиальная, то есть средняя, головка мышцы

Вспомогательные:

В статике работают пресс и спина, они обеспечивают стабилизацию корпуса в упражнении;
В динамике – ягодицы, икры и бицепсы бедер, они помогают в движении

Плюсы

Подходит парням и девушкам, не является серьезным силовым упражнением, подходит при травмах позвоночника, грыжах, протрузиях;
Позволяет улучшить координацию тем, кто занимается по билдерским программам и никак не стремится делать базовые упражнения со штангой. После какого-нибудь жима ногами сисси-приседы покажутся чем-то высококоординационным и сложным;
Помогает избавиться от дисбаланса в развитии мышц бедра, который часто встречается у много тянущих людей, и тех, кто полжизни положил на строительство ягодиц. Проще говоря, помогает не получить травму колена в быту, из-за существенной гипертрофии бицепса бедра;
Выступающим помогает добиться сепарации, то есть видимого отделения головок квадрицепса друг от друга;
Улучшает силовые в том контексте, что помогает развитию квадрицепса, который активно потом включается в работу в обычных приседаниях.

Минусы

Найти тренажер для этого упражнения – настоящая задача. Такие обычно есть только в «мекках» бодибилдинга. А в обычном сетевом клубе приходится довольствоваться недюжинной ловкостью и обычной лавочкой для упражнений;
Движение узко специализированное. В фитнес-тренинге им не получится заменить обычный присед, или добавить его вместо какого-то другого упражнения. По сути, оно нужно только для того, чтобы акцентировать нагрузку на квадрицепсе бедра, и больше ни для чего;
Упражнение сложно выполнять, если недостаточно подвижные суставы и не развита гибкость. В этом случае, стоит избегать его.

Подготовка к выполнению

В разминочный комплекс к этому упражнению нужно включать работу на эллиптическом тренажере, либо велотренажере, чтобы обеспечить сгибания и разгибания коленного сустава в комфортном стиле.

Правильное выполнение

Это единственный вариант приседа, в котором голень и спина находятся в параллельной плоскости. Существует еще присед «четверкой» в смит-машине, но он тоже относится к прикладному арсеналу бодибидера и в фитнесе используется крайне редко;
Опора необходима тем, кому сложно удерживать вертикальное положение корпуса;
Глубина приседа не может считаться универсальным значением. Каждый атлет самостоятельно ее определяет, и должен регулировать ее по собственным ощущениям. Это не соревновательное движение пауэрлифтинга, чтобы постоянно следить за тем, чтобы таз оказывался ниже коленной чашечки;
Во всех вариантах упражнения вес тела концентрируется на передней части свода стопы, а то и на носках, если атлет не использует в упражнении тренажер;
Дыхание должно быть спокойным и плавным, не стоит его задерживать, или делать выдох на опускании тела вниз. Субъективно более сложным кажется именно опускание веса тела, но на самом деле целью упражнения является подъем веса;
Без опоры с движением могут справляться те, кого не заваливает вперед или назад. Если у атлетов получается делать это упражнение без опоры, это свидетельствует об исключительном развитии вестибулярного аппарата;
Упражнение может выполняться с отягощением на груди или в машине Смита, если атлет достаточно подготовленный и подвижность в суставах у него хорошая и позволяет опуститься в присед без вопросов

Включение в программу

Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.

В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.

Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.

В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.