Комплексы упражнений для развития физических качеств

При верном подходе физические занятия дома позволяют успешно бороться с лишним весом даже при отсутствии специального инвентаря. Есть достаточно эффективные упражнения для начинающих, нужно лишь заниматься по тщательно подобранной программе. Тогда результат обязательно придет, даже если раньше фитнесом Вы вовсе не занимались.

Тренировки дома — это для новичков идеальный вариант. Они обладают целым рядом преимуществ:

• возможность тренироваться в удобное время;
• удобная обстановка;
• отсутствие затрат на тренажерный зал.

Принципы проведения занятий

Придерживайтесь ниже приведенных принципов тренировок в домашних условиях, и они обязательно принесут позитивный результат.

Частота занятий

Тренируясь дома, мы можем более гибко управлять своим временем, потому занятия можно проводить чаще, чем в спортивном зале. К тому же дома мы не сможем дать себе такую же нагрузку, как при использовании профессионального оборудования. Этот недостаток и компенсируется большим количеством занятий. Начинающим рекомендуется заниматься 3 раза в неделю, более опытным — 4.

Увеличение нагрузок и интенсивности

Мышцы привыкают к стабильным нагрузкам и интенсивности упражнений, потому перестают развиваться. Чтобы эффект был постоянным, нужно их нагружать сильнее:

• делать больше повторений;
• увеличить число подходов;
• дольше оставлять мышцы нагруженными (снизить темп выполнения);
• увеличить вес снарядов;
• делать меньше интервалы между подходами.

Не нужно стремиться использовать все возможности для усложнения упражнений сразу. Вводите их постепенно, прислушиваясь к своим мышцам.

Разминка и заминка

Любой тренировочный процесс нужно начинать с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. По завершении занятия делается заминка, чтобы привести мышцы в нормальное состояние.

Спортивная экипировка

Несмотря на то, что занятия проходят дома, их рекомендуется проводить в спортивной одежде и обуви. Такая экипировка обеспечивает комфорт и безопасность. Используйте одежду по размеру: достаточно свободную, но и не мешающую движениям.

Длительность тренировки

Общая продолжительность домашней тренировки должна составлять 40-50 минут. Сюда входят и разминка с заминкой. На них нужно по 5 минут, то есть непосредственно физические упражнения продлятся 30-40 минут. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо нагрузить мышцы и получить результат.

Комфортные условия

Чтобы не терять времени, многие стараются совместить физические упражнения с просмотром любимой телепередачи или сериала. Это неправильно. От занятий ничего не должно отвлекать. Нужно сконцентрироваться на тренировке. Лучше ее проводить в отдельной комнате, где никто не будет мешать. Максимум разрешается создать ненавязчивый музыкальный фон. По возможности откройте окно и уберите все лишнее. Загромождение пространства — это риск травмирования.

Разнообразие упражнений

Даже удачная тренировочная программа постепенно утрачивает свою эффективность. Потому со временем в нее нужно внести коррективы. Разнообразие упражнений и для мышц будет позитивным, и сделает тренировочный процесс более интересным.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Итак, мой список упражнений для дома.

Спортивный инвентарь для занятий

Дорогостоящее профессиональное оборудование для тренировок дома не нужно, но и без минимального набора снарядов не обойтись. Вот что рекомендуется иметь при себе:

• гантели. Для силовых упражнений вне тренажерного зала это незаменимый инвентарь. Приобретите разборные модели: для мужчин — 20 кг, для женщин — 10 кг;
• жилет с утяжелением. Этот инвентарь похож на бронежилет, но утяжеляется он с помощью мешочков с песком. Массу жилета можно варьировать. Это хороший способ добавить массы своему телу для приседаний, подтягиваний, отжиманий и т. д.;
• фитнес-эспандер. Это удобный снаряд, который отлично подходит для занятий дома. Его можно подобрать по силе натяжения: для начинающих — с минимальным, для опытных — более жесткие. С помощью эспандера можно тренировать различные группы мышц;
• настенный турник. Он достаточно просто крепится к стене. Существуют разные модели, например, с брусьями.

Вовсе не нужно мчаться в магазин и покупать все перечисленное выше. Для успешных занятий достаточно хотя бы одного наименования. Выберите то, что больше по душе, и занимайтесь на здоровье.

Прыжки руки вверх

Это хорошее прыжковое упражнение, развивающее мышцы ног и тренирующее сердечнососудистую и дыхательную систему. Упражнение также хорошо развивает координацию движений и вызывает заметное повышение пульса.

Обязательно выполняйте прыжки в хорошей спортивной обуви! За один раз можно выполнить 30-50 и более прыжков. Стоит повторить это в 2-3 подходах. Дыхание – произвольное, ритмичное.

Важно помнить, что это упражнение противопоказано, если у Вас есть серьезные проблемы с позвоночником и венами на ногах.

Упражнения с собственным весом

Если правильно подобрать тренировочную программу, то даже упражнения без дополнительного инвентаря способны принести ощутимый результат. Здесь все зависит от того, какую цель Вы ставите перед собой: набрать массу или избавиться от лишнего веса.

Набор массы

Чтобы получить хороший результат и нарастить мышечную массу, необязательно таскать тяжеленный инвентарь. Можно хорошо развить мышцы и с помощью упражнений с собственным весом. Для большей эффективности можно добавить рюкзак с чем-нибудь тяжелым. Рекомендуются такие упражнения:

• вертикальные отжимания;
• отжимания от пола;
• тыльные отжимания;
• отжимания между опор;
• подтягивания обратным хватом.

Похудение

Если Вы небезосновательно считаете, что имеете проблемы с лишним весом, значит, пришло время заняться собой. Но вовсе не обязательно в таком случае тратиться на занятия в спортзале с тренером по фитнесу. Избавиться от лишних килограммов можно и в домашних условиях. Достаточно уделить занятиям хотя бы 15 минут в день. Но нужно учесть, что заниматься необходимо в высоком темпе. Только при таком условии Вы вскоре увидите, как меняется Ваша фигура.

Начинать жиросжигающие тренировки можно с таких упражнений:

• разминка;
• приседания;
• отжимания от пола;
• планка;
• скручивания туловища;
• выпады с прыжком.

Подобные упражнения могут быть эффективными как для начинающих, так и для опытных. Они рекомендуются и мужчинам, и женщинам не только для снижения веса, но и для наращивания мышц. Такие занятия дают следующий положительный эффект:

• общее укрепление организма;
• нормализация веса, приобретение стройной фигуры;
• эмоциональный подъем на фоне получения заметных результатов;
• увеличение мышечной массы при регулярных тренировках;
• повышение эластичности кожи.

И такой результат может быть достигнут без дополнительных затрат. Достаточно использовать подручные средства, имеющиеся дома.

Наклоны вперед

Это еще одно упражнение для домашних тренировок, на котором сломала копья целая армия любителей фитнеса! Опять же потому, что люди не вникали в суть упражнения. А суть его в том, чтобы делать наклоны исключительно за счет работы тазобедренных суставов, а не за счет сгибания позвоночника.

Наклоны вперед замечательно развивают гибкость и укрепляют мышцы спины. Кроме этого, наклоны с дополнительной нагрузкой отлично развивают мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц.

Выполнение наклонов вперед

Встаем прямо. Ноги на ширине плеч или шире. Не ставьте ноги вместе! Это не нужно. Начинайте наклон с отведения таза назад и напряжения нижней части спины – поясницы. Она должна быть прогнута до положения естественной арки – лордоза.

Далее аккуратно и довольно быстро наклонитесь, стараясь дотянуться руками до пола. Ноги можно немного сгибать в коленях. И уж точно не стоит их держать абсолютно прямыми. Это крайне вредно для коленных суставов. Далеко не у каждого человека получается дотянуться не то что до пола, даже до собственных коленей, если держать спину правильно. Но это не повод для расстройства! Регулярное выполнение наклонов постепенно увеличит Вашу гибкость, заодно решив массу проблем с осанкой и позвоночником.

Наклонившись насколько это для Вас возможно, остановитесь. На мгновение задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как натянулись мышцы в области под коленями и в задней части бедер. Затем энергично вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 подхода по 15-25 раз. Не самая плохая идея – делать каждый день по 50-100 наклонов в сумме за день в любое удобное время.

Наклоны вперед. Исходное положение.

Наклон вперед

При выполнении наклонов дышите так: при наклоне делайте вдох, при разгибании – выдох.

Программы занятий

Комплекс, расписанный по количеству повторений и дням, называют программой. Зависимо от того, какие цели преследует человек, ему подбирается своя методика тренировок. Как правило, комплекс упражнений­ для тренирующегося подбирает тренер, но, изучив нужную литературу, с этой задачей можно справиться самостоятельно.

Для начинающих

Ниже описанная программа отлично подходит для новичков, при этом женщины могут сократить время занятий в 2 раза, при этом уполовинив количество подходов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, чтобы добиться желаемого результата. Фитнес для начинающих в домашних условиях обязательно стартует разминкой, с помощью которой снижается риск получения травмы, улучшается работоспособность мышц и повышается результативность. Разминкой могут послужить прыжки со скакалкой, быстрые приседания, бег на месте, махи руками, пр.

Рекомендуемая программа для снижения веса:

1. Понедельник. Подтягивания – 5 подходов, в каждом по 5 р. Подъем гантелей с плотно прижатыми к туловищу руками (работает часть руки от локтя до плеча) – 3 подхода, в каждом 10 повторений. Приседания классические с прижатой к полу пяткой и ровной спиной – 5 подходов по 20 повторений.
2. Среда. Приседания – 5 подходов, всего 100 раз. Отжимания на брусьях с утяжелением в виде рюкзака – 3 подхода по 10 р. Сведение гантелей над головой стоя – 4 подхода, в каждом по 10 раз. Подтягивания/отжимания от пола – трижды по 5 р.
3. Пятница. Подъем на носки, держа гантели в руках – 4 раза по 15 повторений. Подтягивания – трижды по 5 раз. Приседания с гантелями – 5 раз по 20 повторений. Отжимания – трижды по 10 р.

Занятия онлайн дома для похудения с музыкой

Данная программа является универсальной и подходит по большей части новичкам, поэтому, освоив ее, вам нужно будет выбрать комплекс упражнений с большей нагрузкой. Фитнес онлайн дома рассчитан на занятия в течение трех месяцев, он позволяет сбросить лишний вес и привести в тонус основные группы мышц. Выполнять комплекс по своему желанию можно раздельно, по круговому методу или суперсетами (чередуя по 2 упражнения). С помощью разных ресурсов онлайн вы можете ознакомиться с правильной техникой выполнения движений.

Заранее подберите для фитнеса ритмичную музыку, разомнитесь и начинайте заниматься. При этом лучше комбинировать движения, чередовать и делать различные вариации сетов, поскольку иначе тренировка вам быстро надоест, и вы не будете получать от нее удовольствие. Варианты занятий под музыку:

1. Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте параллельно плечам, приседайте с прямой спиной, отводя таз назад, руки можно завести за голову. В сидячем положении выпрыгивайте вверх. Повторять нужно по 6-8 раз, за время тренировки сделайте его хотя бы трижды.
2. Выход в упор лежа. Исходное положение – ноги параллельно с плечами, руки вдоль туловища. Опустите таз вниз, присев, ладонями упритесь в пол и отпрыгните назад, оставив верхнюю часть туловища на месте. Приняв упор лежа как для отжиманий, вернитесь обратно. Повторите 8 раз.
3. Книжка. Нужно лечь на пол, вытянув руки вверх. После начинайте одновременно поднимать их вместе с ногами, складываясь как книжка. Это очень эффективно для проработки мышц живота. Повторяйте его не менее 8 раз, делая 3 подхода.
4. Прыжки. Вам понадобится степ или невысокая прочная табуретка, на которую нужно запрыгивать с расстояния примерно 40 см. Руки при этом держите немного сзади, а при движении вперед, совершайте ими взмахи. Сделайте 3 раза по 10 повторений.
5. Удары ногами. Поставьте ноги параллельно плечам, слегка согнув колени, руки присогните в локтях. Держите кулаки на уровне челюсти (как при кикбоксинге). Ритмично бейте пяткой вперед и назад. Не стоит полностью разгибать колено, иначе можно травмироваться. Выполняется в 5 подходов по 8-10 раз.

• Полоскание горла содой при ангине для лечения
• Что входит в УЗИ брюшной полости
• Как приготовить в мультиварке омлет

С мячом

Представленный комплекс помогает укрепить мышечный корсет человека, улучшив его осанку и проработав гибкость. Гимнастический мяч, кроме того, считается отличным снарядом для снятия напряжения для тех, кто часто подвергается стрессам. Программа фитнеса включает эффективные общеукрепляющие комплексы, перед выполнением которых обязательно нужно разогреться, попрыгав со скакалкой или энергично поприседав. Рекомендуется выполнять:

1. Подъемы таза. Лягте на пол спиной, лодыжки разместите на фитболе, выпрямите колени. Далее следует поднять таз, подкатив шар к ягодицам, задержаться в верхней точке на несколько секунд, после опуститься вниз, заняв начальное положение. Сделайте 10 повторений.
2. Скручивания. Займите такую же позицию, как в прошлом упражнении, при этом мяч должен быть зажат между лодыжками. Руки поместите за голову, начинайте поднимать ноги вместе с фитболом вверх, напрягая живот. Выполните 12 повторений.
3. Отжимания классические. Упритесь ладонями в пол, ноги поместите на шар, спину дерите прямо. Медленно выполните 10 отжиманий от пола.
4. Обратные отжимания. Руки должны опираться на фитбол обратным хватом (сидя спиной к шару). Опустите таз почти коснувшись пола, согнув локти, при этом держите колени под прямым углом и медленно вернитесь вверх. Повторите 8-10 р.

С лентой

Посредством эластичной ленты можно обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, при этом, если свернуть ее в несколько раз, степень тяжести выполнения можно увеличить. Предмет используют для проработки разных групп мышц. Урок при этом может включать:

1. Шаги. Скрепите концы ленты друг с другом, наденьте получившееся кольцо на ноги (на уровне колен). Поставьте ноги параллельно плечам, слегка присядьте и в таком положении начинайте делать широкие шаги вперед. Повторяйте 1-2 минуты, чередуя.
2. Подъем бедер. Лента для занятий фитнесом должна обхватить лодыжки. Лягте не живот, руки поместите под подбородок и начинайте попеременно поднимать ноги вверх, натягивая при этом амортизатор. Повторяйте движения 20 р.
3. Приседания. Кольцо переместите на уровень колен, ноги слегка расставьте и, не сгибая спины, начинайте медленно опускаться вниз, а на выдохе возвращаться к исходному положению. Повторите 15 раз.
4. Прокачка пресса. Нужно встать и выпрямить ноги. Ленту возьмите в руки, натяните ее и поднимите вверх. Выводите сначала правую назад, разворачивая корпус в противоположную сторону. Затем смените на левую и сделайте то же самое. Выполните 20-30 повторений.
5. Подъемы ног. Лягте на бок, закрепив кольцо из ленты на лодыжках. Начинайте поднимать верхнюю ногу, натягивая амортизатор максимально. Перевернитесь и повторите движения. На каждую сторону сделайте по 20 раз.

Силовая тренировка­

Программа направлена на повышение выносливости и развитии силы, кроме того, силовые занятия в фитнесе положительно влияют на общее самочувствие и корректируют фигуру. Такие тренировки подразумевают использование спортивных снарядов – штанг, гантелей, тренажеров и разных утяжелителей. Программа­ разделена на 3 занятия, между которыми должен быть день отдыха для восстановления мышц.

1. Первый день. Прорабатываются мышцы груди, трицепсов и плеч. Делать можно жим лежа с гантелями, горизонтальный жим, верхний кроссовер, армейский жим, разведение рук с гантелями на наклонной скамье, подъемы гантелей в стороны, разгибания рук из-за головы, отжимания на брусьях.
2. Второй день. Идеально для силовой тренировки подходят приседания, становая тяга, выпады, отведения ног в кроссовере. Выполнять лучше с утяжелителями.
3. Третий день. Работают спинные мышцы и бицепсы. Подходящими упражнениями в фитнесе будет шраги, разные тяги (к груди, в наклоне, пр.), гиперэкстензия, наклоны вперед, сгибания рук с гантелями/грифом.