11 Август 2015 Admin Главная страница » Передняя дельта
Полное описание упражнения, подъём гантелей перед собой, вовлекаемые мышцы, исходное положение, техника выполнения, другие упражнения на переднюю дельту часто допускаемые ошибки и важные советы + обучающее видео.
Это классический пример изолирующего упражнения для глубокой проработки переднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому данное упражнение направлено на «оттачивания» передней дельты, а не всех дельтовидных, следовательно, критический вес как в базовых упражнениях исключается.
Техника выполнения подъёма гантелей перед собой
Сделайте глубокий вдох и выдыхая поднимите гантель впереди себя до уровня глаз, при этом локоть в верхней точке должен находится не ниже уровня ваших плеч, иначе теряется эффективность всего движения. Когда гантели поднимутся подниматься до уровня плеч, их следует до конца движения немного смещать во внутрь, усиливая изолированную нагрузку на тренируемую мышцу.
В верхней точке не следует задерживаться, а достигнув пика сокращения переднего пучка дельт, возвращайтесь в исходное положение, не допуская касания гантели до квадрицепса.
Для максимального сокращения мышц, поднимайте штангу выше уровня головы примерно на 10см., в этом положении мышца испытывает так называемый «супер стресс» и пробуждая самые глубинные участки переднего пучка дельт.
Задние дельтоиды
При хорошем развитии задние пучки дельтоидов являются наиболее массивными по сравнению с остальными пучками и придают дельтам округлый и законченный вид. Задние дельтоиды участвуют практически во всех тягах на широчайшие мышцы спины, которые и являются базовыми упражнениями для них. Поэтому у любителей поработать над спиной обычно не бывает проблем и с задними дельтоидами. Однако и здесь существуют свои нюансы.
К примеру, возьмем тягу горизонтального блока. В этом базовом упражнении для широчайших мышц спины работают, как синергисты, среди многих других мышц и задние дельтоиды. Локти находятся максимально близко к туловищу. Однако как только мы начнем разводить локти в стороны, нагрузка на широчайшие будет уменьшаться, а на задние дельтоиды -возрастать, и примет свое максимальное значение при локтях, поднятых до уровня плеч, перпендикулярно туловищу.
Так как задние дельтоиды заведомо проигрывают в силе широчайшим, вес на блоке придется уменьшить раза в два, а то и более. Рассмотрим несколько упражнений для задних дельтоидов более подробно.
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
Исходное положение: сидя перед нижним блоком, в руках прямая рукоять, хват широкий, верхний либо параллельный, локти подняты вверх и перпендикулярны туловищу. Колесо нижнего блока поднимаем до уровня груди. Тянем рукоять к себе до касания верхней части груди. Движение происходит в плоскости, параллельной полу.
Варианты выполнения: использование канатной рукояти, тяга нижнего блока, стоя в наклоне, тяга верхнего блока стоя.
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Исходное положение: лежа лицом вниз на скамье с небольшим углом наклона, гантели расположены в линию и находятся в свободно опущенных руках. Поднимаем гантели до уровня груди, сгибая и максимально разводя локти в стороны.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ (МАХИ) ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ
Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед, гантели расположены в линию и находятся в свободно опущенных руках. Не сгибая локтей, разводим их в стороны, производя подъем гантелей максимально вверх, сохраняя угол между локтями и корпусом в 90 градусов. Для повышения устойчивости многие упирают голову в неподвижный предмет, например в скамью.
Типичная ошибка во время выполнения этого упражнения — держать гантели параллельно друг дружке. Вспоминаем вышеуказанное правило и понимаем, что в таком варианте в работу вовлекаются средние дельтоиды. Но для того чтобы прокачать средние дельтоиды, нам необязательно наклоняться и создавать дополнительные трудности, не так ли?
Вторая типичная ошибка в этом, да и в предыдущем упражнении — уменьшение угла между локтями и корпусом, то есть разведения локтей не в стороны, а частично назад. Этим мы уменьшаем нагрузку на дельтоиды, подключая широчайшие мышцы спины.
Варианты выполнения: сидя на скамье и положив корпус на бедра, махи на нижних блоках.
РАЗВЕДЕНИЯ РУК НА ВЕРХНИХ БЛОКАХ
Исходное положение: стоя между верхними блоками, правая рука держит рукоять левого блока, левая -правого, кисти рук находятся перед глазами. Будет удобнее рукояти снять вообще и держаться прямо за карабины, тогда руки сами примут нужное положение в линию. Разводим руки в стороны, держа их слегка согнутыми. Во время движения угол в локтях не меняем, иначе часть динамической нагрузки уйдет в трицепсы. варианты выполнения: односторонние разведения рук на верхних блоках.
Разумеется, в данном обзоре мы не смогли охватить весь спектр упражнений на дельтоиды. За рамками статьи остались различные тяги за спиной, жимы в станках, обратные разведения в тренажерах и многие другие упражнения, не вошедшие в приведенный топ-10. Автор и не ставил себе цели привести здесь все упражнения. Как говорил классик, нельзя объять необъятное. Здесь приведены наиболее популярные, доступные и эффективные, по мнению автора, упражнения. Ведь штанги, гантели и блочные тренажеры есть практически в любом зале.
КАК И КОГДА ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬ ДЕЛЬТОИДЫ?
Начинающие и атлеты среднего уровня тренированности обычно тренируют дельтоиды с какой-либо другой мышечной группой, например с ногами. По мере тренированности, роста мускулатуры, рабочих весов и своих амбиций становится необходимым уделять дельтоидам больше внимания. Многие продвинутые атлеты посвящают тренингу дельтоидов отдельную тренировку. Другие разбивают тренинг дельтоидов на части и тренируют каждую из них с какой-либо крупной мышечной группой.
Например, задние дельтоиды -после тренинга спины, передние -после тренинга груди, а средние — после квадрицепсов. Вариантов масса, лишь бы они приносили результат. Обычно в тренинг каждого пучка дельтоидов включают одно-два базовых упражнения и одно-два изолированных. Во время выполнения базовых и особенно изолированных упражнений на дельтоиды важно не гнаться за весом, а чувствовать их работу. Результат в данном случае определяется не количеством блинов на штанге или на блоке, а зеркалом.
Помоги другим — поделись информацией!
Часто допускаемые ошибки
1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и
тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;
2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты + гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).
Поднятие диска, лежа головой вниз на скамье — техника выполнения упражнения:
- Лягте головой вниз на скамью. Край скамьи должен проходить по линии груди – это необходимо для достижения наибольшей эффективности упражнения.
- Диск должен находиться на затылке, придерживайте его руками. Рекомендуем начать выполнение упражнения с диском весом 2,5 кг и увеличивать вес по мере укрепления мышц шеи.
- На вдохе опустите голову вниз (как бы говоря «да»).
- На выдохе поднимите голову вверх, чуть выше среднего положения. Не стоит сильно поднимать голову вверх, так как это, во-первых опасно для здоровья, а во-вторых потому что нагрузка переносится на нижние группы шейных мышц.
- Выполняйте данное упражнение медленно, без резких движений.
Важные советы
1. Старайтесь не позволять туловищу раскачиваться, так вы облегчаете упражнение, но снимаете нагрузку с передней дельты, а значит эффективность упражнения падает.
2. Можно в начале движения с нижней точки заранее развернуть ладони друг к другу и делать упражнение в такой манере, в этом случае нагрузка перейдёт на внутренний участок передней дельты.
3. Ещё разновидность упражнения, это когда в процессе движения гантелей в вверх, происходит разворачивание кисти и ладонь смотрит во внутрь, когда опустились в нижнюю точку, гантель разворачивается в нормальное исходное положение т.е. хват внизу направлен к туловищу.
4. Неважно поднимаете или опускаете гантель, руки в локтях немного согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов и вся нагрузка концентрируется на переднем пучке дельт.
5. Если никак не получается сбалансировать туловище и оно продолжает раскачиваться, облокотитесь спиной об стену, она не даст Вам отклоняться назад и вы сразу почувствуете, как тяжело даётся каждое поднятие гантели.
6. Вес поднимайте немногим выше плеч, так приходит пик сокращения и достигается мышечный отказ.
И напоследок скажу, НЕ ЛЕНИТЕСЬ РАСТЯГИВАТЬ МЫШЦУ, в своё время я потянул передний пучок и долго мучался от боли в течении 6 месяцев. Ужасное ощущение, когда отвести плечо, сделать жим лёжа, выполнить простое сгибание рук, подтягивание и брусья очень проблематично, пришлось брать меньше веса и придумывать упражнения-аналоги. Лучше потратьте лишние 5 минут, но поверьте, это того стоит!
Десять суперупражнений для плеч
Мы все используем одни и те же упражнения для развития плеч. Вы знаете – это базовые движения, такие как жимы гантелей и штанги, а также подъемы рук в стороны. Все они отлично строят размеры, но как насчет общего развития, формы и округлости дельтоидов? Эти мышцы участвуют почти во всех упражнениях для верха тела. Они помогают выполнять движения для груди, спины, бицепсов и даже получают растяжку в ходе приседаний со штангой. Дельтоид включает в себя три головки – переднюю, среднюю и заднюю, и его проработка требует внимания ко всем трем сегментам. Изложенные ниже малоизвестные упражнения для плеч вовлекают в работу весь плечевой пояс, поэтому я настоятельно рекомендую тренировать плечи на отдельной сессии.
В случае непрерывного напряжения плечи утомляются очень быстро. Сохранение постоянного напряжения в плечах в ходе выполнения этих движений вызывает интенсивное мышечное жжение, способствующее росту силы. Вариации стандартных упражнений отлично делают свою работу, но вы редко увидите людей, их выполняющих. Именно поэтому они малоизвестны.
Следующие десять необычных упражнений для плеч, благодаря своей уникальности, позволяют нагрузить переднюю, среднюю и заднюю головки дельтоидов с небольшой нагрузкой на трапецию.
1. Подъемы диска от штанги перед собой.
Это мое любимое. Начните с 5-килограммового диск. Лично я работаю с 10-килограммовым диском в трех сетах из восьми повторений. Возьмите диск за края и выполните три сета из восьми повторений. В этом упражнении возможна интенсификация нагрузки. Как? Перемещение рук с середины диска ближе к верхнему краю сделает движение гораздо более трудным.
2. Подъемы одной гантели.
Вместо того, чтобы использовать в подъемах рук перед собой штангу или две гантели, возьмите лишь одну гантель. Все просто, но лишь до того момента, как вы начнете. Обеими руками возьмите гантель за диски и поднимите ее вперед до уровня глаз, пока прямые руки не достигнут параллели полу. Когда повторения станут трудными, можете слегка помогать себе, сгибая колени. Однако не стоит наклоняться вперед и отклонятся назад. Начните с трех сетов из 10-12 повторений и увеличивайте вес шагами по 2,5кг.
3. Подъемы рук вперед на низком блоке с веревочной рукояткой.
Встаньте спиной к низкому блоку, возьмитесь за веревочную рукоятку и выпрямитесь. Начните из положения кистей на уровне паха и поднимите руки вперед, пока они не станут параллельны полу. Когда мышцы начнут уставать, избегайте искушения помочь себе корпусом – держите его неподвижным на протяжении всего упражнения. Начните с одного сета в 20 повторений и закончите двумя сетами из 15 повторений, увеличивая сопротивление с каждым походом.
4. Подъемы рук вперед сидя на наклонной скамье.
Здесь могут использоваться как гантели, так и легкая штанга. Хват может быть различным – от ширины плеч до 15-20 см. Наклон спинки должен быть 45°. В подобных упражнениях избегайте читинга, всегда двигайте гантели или штангу ровно и подконтрольно.
5. Подъемы рук вперед стоя в наклоне.
Это совсем уж необычное упражнение для плеч, и оно жестко нагружает передние и средние дельтоиды. Благодаря наклону корпуса вперед, трапеции и мышцы верха спины тоже активно участвуют в работе. Возьмите две гантели, согните ноги в коленях, прогните и зафиксируйте спину, и наклонитесь вперед в талии, пока торс не займет положение, почти параллельное полу. Руки с гантелями опущены вниз. Медленно поднимите руки вперед до уровня головы. Выберите достаточно легкие гантели, чтобы выполнить четыре сета из десяти повторений.
6. Подъемы рук вперед лежа.
Это вариация предыдущего упражнения, в которой вы не сможете помочь себе читингом. Лягте на скамью лицом вниз, голова должна выступать за ее край. Скамейку подберите достаточно высокую, чтобы опущенные вниз руки не доставали пола. Возьмите пару очень легких гантелей и поднимите их вперед и вверх (ладони смотрят вниз) до параллели полу. В верхней точке стяните дельтоиды на секунду и затем медленно опустите гантели вниз, жестко контролируя движение. Если захотите выполнить пару дополнительных повторений без читинга, попросите напарника помочь вам. Выполните четыре сета из 12 повторений.
7. Подъемы рук в стороны на блоках.
Встаньте перед кроссовером и каждой рукой возьмитесь за веревочную рукоятку соответствующего низкого блока. Разведите руки в стороны, следя, чтобы большие пальцы рук смотрели вверх. Избегайте рывков и раскачиваний корпусом. Стойте прямо. Руки должны быть прямыми без изгиба в локтях. Выполните четыре подхода из 12 повторений.
8. Подъемы рук в стороны с грифами.
В этом упражнении вместо гантелей у вас в руках будут грифы. Легко, правда? Однако вы быстро поймете, что не все так просто. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В любом случае это, вероятно, самое трудное движение из всех. Возьмите в каждую рук по прямому грифу и следите, чтобы руки были прямые, то есть, большие пальцы должны смотреть вперед, а гриф быть параллельными полу. Достичь этого будет нелегко. Выполните три сета из 20-ти повторений – если сможете.
9. Подъемы рук в стороны на наклонной скамье.
Это движение нагружает задние головки дельтоидов, обеспечивая гармоничное развитие плеч. Сядьте на скамью лицом к спинке, наклоненной к полу почти до горизонтального положения. Возьмитесь за рукоятки противоположных низких блоков, чтобы тросы пересекались под спинкой, и разверните локти наружу. Поднимите руки вперед и наружу настолько высоко, насколько это возможно, смещая их немного вперед и стягивая задние головки дельтоидов. Вернитесь в стартовую позицию и повторите. Выполните 3-4 сета из 8-12 повторений.
10. Разведения рук сидя.
Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоятки противоположных высоких блоков так, чтобы тросы пересекались перед вашим лицом. Разведите руки назад и вниз. Чтобы усложнить движение, держите руки полностью выпрямленными. Выполните три сета из 12-15 повторений.
Ракушин Антон
