Топ 15 CrossFit упражнений. Лучшие из лучших

Кроссфит поможет Вам обрести отличную форму, и, в зависимости от тренера, с которым занимаетесь, он не настолько опасен, как некоторые люди пытаются нас убедить. Тем не менее — это не лучший способ набрать мышечную массу , увеличить силу и сжечь жир. Хотя многие люди приходят в кроссфит именно за этим. Если Ваша основная задача заключается в том, чтобы накачать мышцы, стать сильнее, подсушиться и улучшить сердечно-сосудистую систему, то лучше все-таки обратиться к традиционным силовым и кардио-тренировкам. Возможно Вы все слышали такую мотивационную фразу:
«Кроссфит не просто преобразит тело, он изменит все: кто Вы, Ваши взгляды на окружающий мир, отношение к себе, раздвинет грани возможного».

Никто не спорит: фитнес и здоровье могут изменить нашу жизнь, но…

В самом деле?

Это больше напоминает рекламу сетевого маркетинга, а не тренировочную программу. Подобные взгляды очень распространены в CrossFit-вселенной, которая получила огромную популярность в последние 10 лет. В мире существуют десятки тысяч специализированных кроссфит тренажерных залов, а люди, занимающиеся им – это одни из самых страстных фитнес-фанатов, которых Вы когда-либо встречали.

• Действительно ли это так здорово?
• Действительно ли это лучший способ обрести отличную форму?
• Действительно ли это намного больше, чем просто тренировки?

Или просто еще одно модное движение, в котором нет ничего особенного, кроме риска получения травмы и перетренированности, как утверждают многие из противников?

Детальнее о кроссфите

Это высоко интенсивная тренировочная программа, которая основана на выполнении различных силовых и аэробных упражнений, включающая как отжимания, спринты (бег с ускорением), так и работу с гирями, канат, подтягивания, подъем штанги (тяжелоатлетическое упражнение – толчок).
Упражнения обычно объединяются в так называемые «тренировки дня» — «Workouts of the Day» («WOD»), которые обычно длятся от 5 до 15 минут. Результаты отслеживаются и оцениваются, чтобы поддержать дружескую конкуренцию и оценить прогресс. В большинстве WOD Вы выполняете одно упражнение за другим, не отдыхая между ними, определенное количество кругов (раундов), как можно быстрее. В других WOD нужно делать как можно больше раундов, на время. Например, тренировка WOD под названием «Хелен»: Сделайте как можно быстрее 3 круга (раунда):

1. Бег на 400 метров.
2. Махи с гирей – 21 раз.
3. Подтягивание — 12 раз.

WOD «Фрэн»: Выполните следующие действия как можно быстрее: Три раунда по 21, 15 и 9 повторений:

1. Выброс штанги – 40 кг;
2. Подтягивания.

WOD «Мёрф»: Выполните следующие действия как можно быстрее:

1. Бег на 1600 м.
2. Подтягивания – 100 раз.
3. Отжимания – 200 раз.
4. Приседания – 300 раз.
5. Бег на 1600 м.

Вы можете разделить упражнения на силу, как Вам нравится, но должны начать и закончить тренировку бегом на 1600 метров.
Люди платят немалые деньги за эти тренировки, средний абонемент в зал кроссфит стоит дороже, чем в обычный тренажерный зал. Вот как они выглядят:

Как Вы можете видеть, они хорошо оборудованы: стойками для приседаний, гантелями, медицинскими мячами, гирями, гимнастическими кольцами, тяжелоатлетическими помостами, канатами, гребными тренажерами и другим причудливым оборудованием для упражнений. Это одна из замечательных особенностей кроссфита: в большинстве спортзалов есть все необходимое для выполнения силовых тренировок. Конечно, наиболее важно то, что Вы с этим оборудованием делаете, но шаг первый, бесспорно – это иметь хорошее оснащение и большинство кроссфит-тренажерных залов выделяются в этом отношении. Тем не менее, громадный интерес к кроссфиту не связан только с замысловатыми названиями комплексов упражнений и хорошо оборудованными тренажерными залами. Именно эмоциональная обстановка сделала его настолько популярным.

Протоколы нагрузки

Ascending

ladder

–

круговая лесенка. С каждым последующим кругом, количество упражнений увеличивается на единицу. Задача – выполнить как можно больше кругов, при этом результатом будет считаться сумма всех повторений за все время работы.

4time

– на время.

AFAP

– (As fast as possible) – так быстро, как это возможно.

AMRAP

– (As many reps/rounds as possible) – выполнить как можно больше повторений/раундов за отведенное время.

EMOM

– (Every minute of the minute) – каждую минуту в начале минуты. Необходимо выполнять определенное количество заданных упражнений. Например, комплекс рассчитан на 10 минут, каждую минуту начинать с выполнения 3х взятий на грудь в сед и 5ти бёрпи. Отдых до конца минуты.

Положительные стороны кроссфита

Четкие инструкции тренера

Обычно люди посещают тренажерный зал несколько раз в неделю, для того, чтобы потренировать то, что им хочется в настоящий момент. Определенной логической структуры у таких тренингов нет, они довольно хаотичны, спонтанны, поэтому каких-то результатов в росте силы и наборе массы ожидать не приходится. И в тоже время, когда Вы приходите на занятия по кроссфиту, тренер дает Вам четкое задание, объясняет, как это сделать и когда остановиться. Грамотный инструктор может составить задание так, что каждая большая группа мышц в Вашем теле, получит достаточно нагрузки. Он может также подстраивать тренировки под Ваши нужды и способности. Например, если у Вас отстает верх тела, тренер заменит жим штанги лежа на что-нибудь, что у Вас получается лучше (отжимание или жим гантелей). Если Вы не особенно хороши в беге, то можете делать комбинацию ходьба/бег или какой-нибудь другой вид кардио (к примеру гребля). Большинство тренеров кроссфита будут отслеживать Ваш прогресс, что крайне важно для избежания застоя в силе или наборе веса.

Базовые упражнения

Основная задача силовых тренировок – стать сильнее. Лучший способ этого достичь – сфокусироваться на многосуставных базовых упражнениях со штангой, таких как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга. Многие люди не обращают достаточного внимания на эти упражнения, а иногда вообще их не делают. Это, пожалуй, основная причина, почему они останавливаются в росте. Ну так вот, первое, чему Вас учат в кроссфите – это как приседать, жать лежа, делать армейский жим, становую тягу (а это самый правильный способ знакомства с силовыми тренировками).

Очень тяжелые нагрузки

Вы никогда сами себя не заставите так тяжело тренироваться, как это делает кроссфит. Многие люди не любят неудобства, и, чем больше они ощущают дискомфорт, тем больше хотят резко прекратить все. Здесь такой номер не пройдет. Хотя иногда это становится чересчур экстремальным, но именно боевой настрой «через не могу» — одна из причин эффективности кроссфита. Будьте готовы трудиться тяжелее, быстрее и дольше на каждой тренировке. Выкладываться по полной, если хотите увидеть, как Ваше имя поднимается выше и выше на демонстрационной доске. Не всем людям по душе такая сверхконкурентная обстановка. Но это огромная помощь для тех, кому трудно мотивировать себя для нагрузок.

CrossFit заставляет тебя полюбить фитнес

В тренажерном зале Вы будете окружены людьми, которые любят здоровый образ жизни. Они не только тратят больше времени на физические упражнения, чем среднестатистический человек, но также правильно питаются, у них меньше вредных привычек (курение, алкоголь, недосыпание). Когда Вы проводите много времени в компании фанатов здоровья, то неизбежно их жизненный драйв передастся и Вам.

Разминка

Качественная разминка состоит из 3 основных элементов.

Суставная разминка и упражнения на мобильность

Первая часть разминки подготавливает суставы и мышцы к работе, расширяет диапазон движения.

Общее время работы 5-6 мин., 6-10 повторений каждого движения:

• наклоны головы в стороны;
• наклоны головы вперед-назад;
• вращение кистей;
• вращение в локтевых суставах;
• провороты ПВХ палочки (палочка удерживается двумя руками широким хватом, руки выпрямлены в локтях, палочка плавно проворачивается через голову в положение за спиной и обратно);
• наклоны корпуса вперед-назад;
• наклоны в стороны;
• «мельница» (руки вытянуты в стороны, наклон вперед, левая рука тянется к правой стопе, затем правая рука тянется к левой стопе);
• махи ногой вперед-назад, в стороны (можно держаться рукой за опору);
• сгибания/разгибания коленного сустава;
• перекаты (широкая постановка ног, одна нога вытянута в сторону, носок натянут на себя, другая нога согнута в колене, плавный перекат с одной ноги на другую);
• вращения стопы.

Кардио-разминка

Легкая аэробная нагрузка в течение 2-3 мин. Цель — повысить температуру телу и увеличить частоту сердцебиения.

Упражнения на выбор:

• бег;
• гребля;
• велотренажер;
• прыжки со скакалкой.

Подготовка к упражнениям основной части тренировки

Необходимо взглянуть, что входит в состав «Тренировки дня» и в течение 5-7 мин. отработать эти движения с легким весом. Эта часть разминки также может служить для практики сложных движений, которые вызывают у атлета затруднения.

Недостатки кроссфита

Если Вы хотите стать немного сильнее, освоить некоторые упражнения со штангой, развить приличную выносливость и гибкость, если важна атмосфера занятий, то кроссфит идеален в этом плане. Но CrossFit точно не подходит, если цель — эффективно и быстро набрать мышечную массу, сбросить лишний жир и оздоровиться. И вот почему.

Эффективность CrossFit?

В лексиконе кроссфита много таких выражений:

• функциональная готовность;
• общая фитнес-тренировка;
• воркаут тренировка;
• кондиционная подготовка («МетКон»);
• общая физическая подготовленность («GPP»).

Идея состоит в том, что использование большого разнообразия упражнений — это лучший способ достичь общего уровня тренированности, что является лучшим способом добиться эстетического телосложения.
В лексиконе кроссфита тренированность имеет необычное определение: «Повышение способности выполнять функциональные движения в различных временных интервалах и модальных доменах». То есть получается, что Ваша общая тренированность, ничем, кроме результатов в кроссфите не измеряется. Очень удобное и умное определение.

Но не совсем верное. Например: просмотрите некоторые видеоролики онлайн или загляните в кроссфит-тренажерный зал, и Вы увидите довольно много слабых, тучных, негибких людей, играющих роль спартанцев, которые выполняют силовые упражнения неправильно, а некоторых из них тошнит, после завершения WOD. Это не самые тренированные люди. Дело не в том, что они не в хорошей спортивной форме — мы все уважаем людей, которые трудятся, чтобы улучшить свои физические кондиции. Но любая активность настолько полезна для Вашей физической формы, насколько она помогает Вам стать сильнее и выносливее и улучшает телосложение, гибкость. Насколько эффективен в этом смысле CrossFit Часто утверждается, что это лучший способ одновременно увеличить выносливость, набрать мышечную массу и силу. На первый взгляд эта теория выглядит очень правдоподобной из-за самой структуры тренировки – высокоинтенсивная нагрузка с большими весами.

Но что об этом говорит спортивная наука?

К сожалению, если пытаетесь сделать все и сразу, то Ваши результаты всегда будут ниже среднего. Говоря простым языком, при комбинировании силовых упражнений и упражнений на выносливость, Вы посылаете своим мышцам неоднозначные, противоречивые сигналы. Не даете им возможности адаптироваться ни к одной, ни к другой нагрузке. Значит ли это, что кроссфит не улучшит Вашу силу и выносливость?

Нет, не значит. Но если Вы хотите стать значительно сильнее или улучшить свою аэробную выносливость, насколько это возможно, то, по мнению спортивной науки, кроссфит — не лучший способ. Поэтому неудивительно, что большинство людей, занимающихся кроссфитом не особенно крупные, сильные или выносливые.

Хотя…

Многие из нас видели выдающиеся тела атлетов в Играх Кроссфит, что вроде бы демонстрирует насколько кроссфит развивает тело. Кто бы не хотел выглядеть как эти парень и девушка:

Тем не менее важно помнить, что кроссфит – это профессиональный спорт, то есть в нем широко используется витамин S (в большинстве случаев атлетов не проверяют на прием анаболических стероидов). Звучит цинично, но никто из нас никогда натуральным образом не достигнет такой точеной фигуры и уровня силы, как большинство атлетов на этих Играх. Как же тогда тренироваться? Многие спортивные физиологи считают, что лучший способ набрать мышечную массу и силу, улучшить аэробную выносливость — это тренировать их отдельно. Наиболее эффективно придерживаться четко составленных программ тренировок, на какой-то период времени фокусироваться только на наборе массы и силы, а чуть менее эффективно – делать силовые тренировки и кардио просто в разные дни. В крайнем случае нужно разделять кардио и силовые хотя бы на несколько часов.

Кроссфит и похудение

Многие люди убеждены, что, поскольку тренинги кроссфит настолько интенсивны, то они должны сжигать тонны калорий и жира. На самом деле и это не совсем так. В то время как тренировки CrossFit имеют высокую интенсивность, они не продолжительные, и поэтому в среднем девушки могут рассчитывать сжечь от 60 до 120 калорий за тренировку, а мужчины — от 110 до 170 калорий. Хотя это кажется впечатляющим, особенно учитывая продолжительность тренировки, но столько же калорий Вы сможете сжечь за 30-40 минут ходьбы. Это также довольно незначительно при сгонке лишнего веса, потому что 1 кг жира содержит более 8000 калорий (необходимо сжечь намного больше энергии каждый день, если Вы хотите ощутимых результатов в потере лишнего жира).

CrossFit приводит к перетренированности

Многие атлеты, занимающиеся кроссфитом гордятся тем, что их тренировки настолько интенсивны и тяжелы, что к концу тренинга они готовы рухнуть от изнеможения. В теории это все звучит очень круто и, без всякого сомнения, требует высокой физической и душевной стойкости, но ко всему прочему может привести к перетренированности, которая, в свою очередь, приведет к серьезным проблемам со здоровьем, включая общую усталость, депрессию, беспокойство, потерю аппетита и многое другое. Если Вы тренируетесь до полного изнеможения несколько раз в неделю, тем более с поднятием тяжестей, то в конечном итоге загоните себя в состояние крайнего переутомления. Это только вопрос времени.

В CrossFit можно получить травму

Большинство людей, занимающиеся кроссфитом, имеют растяжения, травмы суставов и даже разрывы мышц и сухожилий. Это не удивительно.

По статистике, в среднем, каждые 1000 часов занятий, человек получает от 2 до 4 травм. Это столько же, сколько в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, но в 2-4 раза выше, чем в бодибилдинге (1 травма за 1000 часов).

Риск травмы во многом зависит от тренера и программы тренировок. Например, если Вам дали задачу выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания или жим лежа, то желательно знать, как их делать. Если тренер (инструктор) не обучил Вас правильной технике, или предлагает работать с слишком тяжелыми весами до полного мышечного отказа (очень популярно в CrossFit), вероятность получения травмы увеличивается в разы. Основная причина травм даже не тренер, а работа с тяжелыми нагрузками до изнеможения. Именно поэтому спортивные физиологи в тяжелой атлетике рекомендуют отдыхать, как минимум, 3 минуты между тяжелыми подходами. Основной вывод: сами упражнения в кроссфите не приводят к травмам, риск получить травму значительно возрастает, если выполнять их без перерыва или с неправильной техникой.

Будь доброжелательным

Одна из самых привлекательных вещей в кроссфите чувство партнерства и товарищества во время занятий, проводимых в местном зале. Поощряя соперничество, взаимодействие и узы взаимной поддержки в зале, сторонники кроссфита верят, что они могут улучшать в атлетах не только их спортивные навыки. Также они создают место, в котором приятно заниматься.

Разумеется, ни один спортивный зал, рассчитан ли он на кроссфит или любой другой вид тренировок, не обходится без местных идиотов, качков-фанатиков и людей с чрезмерно развитым эго. Но придерживаясь простых правил, которые мы составили при помощи своих филиалов, разбросанных по всей стране, ты сможешь избежать участи стать одним из них:

• Поддерживай чистоту. Кроссфит залы могут быть большими, могут находиться под открытым небом или быть выполнены в виде “Спартанских площадок”, но они всегда чистые! Помогай сохранять их в таком виде. Пот, кровь, инвентарь, мел и рвота могут летать по всему залу во время выполнения комплексов. Но это полностью твоя обязанность – убрать за собой и вернуть использованный инвентарь на место. Прорезиненные блины очень весело бросать на пол, но не делай из этого привычку, ведь подобные падение всё же наносят им урон и могут повредить дорогую штангу.
• Оставляй свое эго за дверями. Не имеет значения, в какой ты физической форме, кроссфит со своими высокоинтенсивными, комплексными движениями и упражнениями с большим весом не станет для тебя легкой прогулкой. Не злись если субтильная мамаша или 16-летний подросток в твоей группе покажет лучшее время или поднимет больший вес, ведь соревнуешься ты ещё и с собой. Вспомни, на что ты был способен раньше и улыбнись себе, пока будут поздравлять других за их впечатляющий результат. Ты можешь “победить” в другой раз.
• Заставляй себя. Ты можешь стать сильнее, быстрее и здоровее только в том случае, если будешь увеличивать вес штанги и скорость своих движений. Не стоит идти на компромиссы со здравым смыслом и безопасностью. Но если ты можешь правильно выполнить тягу, то значит, ты можешь сделать это и с бОльшим весом. Это может побудить и окружающих – заставить их двигаться вперед. Слушай своих тренеров, которые будут следить за правильностью выполнения упражнения, они поправят тебя, когда будет нужно. Если же ты завалил попытку из-за плохой физической формы – повтори.
• Высказывай поддержку. Групповые занятия – это отличное испытание, но они не должны приводить к конкуренции. Те, кому нелегко даются те же веса и движения, с которыми сложно и тебе, нуждаются в такой же поддержке, чтобы нормально справляться с комплексами. Если ты закончил раньше кого-то, подбодри этого человека и морально помоги ему закончить данный этап. Нельзя также недооценивать и групповую поддержку, когда кто-то пытается поставить личный рекорд. От такого подбадривания может зависеть поднимет человек вес или бросит штангу.

Стоит ли заниматься кроссфитом

Это зависит от того, чего Вы хотите достичь. Если просто хотите стать крепче и оздоровиться и при этом классно проводить время в компании единомышленников, к тому же у Вас есть хороший тренер, который поможет избежать перетренированности и травм, то кроссфит – это очень неплохой выбор. Но если Вы хотите набрать мышечную массу и силу, согнать лишний вес как можно быстрее, с минимальным риском травмироваться, то кроссфит Вам не подходит. Для этого лучше воспользоваться более традиционными методами (кардио или силовыми тренировками).

Основные выводы

В целом в кроссфите есть очень много привлекательного. Благодаря ему миллионы людей начали тренироваться, познакомились с тяжелой атлетикой, упражнениями со штангой. CrossFit помогает сбросить лишний вес, улучшить фигуру и в целом оздоровиться. С другой стороны, у него есть существенные недостатки — это не самый безопасный и эффективный способ достичь всего выше перечисленного. Итак, если Вам нужно что-то более спортивное, чем простая тренировка в тренажерном зале, если любите соревноваться, и хотите расширить границы своих возможностей в тренировках, то Вам, скорее всего, понравится CrossFit. А если Вы хотите нарастить мышечную массу, увеличить силу и оставаться сухим, подтянутым или улучшить аэробную выносливость, то безопаснее и эффективнее будут традиционные, проверенные временем силовые и кардио тренировки.
Успехов!

До скорого!