Польза занятий степ-аэробикой, обзор основных элементов и упражнений

Вам надоели привычные фитнес-тренировки? В тренажерном зале уже скучно, и вы чувствуете, как теряете мотивацию к занятиям спортом? С каждым разом приходится все больше и больше себя уговаривать не пропускать тренировку и не придумывать новую отговорку для тренера, почему вас снова не было на занятии?

Что ж, подобное бывает со многими. Лучшее решение для вас сейчас – это сменить вид физической активности. Попробуйте что-то, чем раньше никогда не занимались. Идеальный выбор – такой вид физических нагрузок, который подарит вам хорошее настроение, зарядит энергией и позволит терять достаточное количество калорий для сохранения или даже коррекции фигуры.

Что такое степ-аэробика?

Одним из вариантов энергичного и веселого фитнеса является степ-аэробика – тренировки в ритме привычной аэробики под быструю ритмичную музыку, но с использованием специальной степ-платформы. Этот вид фитнеса придумала и запатентовала еще в 1989 году американский фитнес-инструктор Джин Миллер.

Джин придумала степ-аэробику, когда проходила реабилитацию при переломе ноги. Только тогда в качестве степ-платформы американский тренер использовала ступеньки собственного дома. Впрочем, Миллер не растерялась и решила запатентовать степ-аэробику как отличный вид фитнеса и средство для реабилитации людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

В середине 90-х годов прошлого века степ-аэробикой занималось уже около 20 млн. человек по всему миру. Сейчас эта цифра гораздо больше. Поэтому советуем вам обратить свое внимание на данный вид физических нагрузок. Не исключено, что он вам понравится или также как автору методики поможет в реабилитации.

Но прежде, чем приступать к тренировкам, узнайте о 7-ми важных правилах занятий степ-аэробикой:

Противопоказания

Как у любой разновидности фитнеса, у степ-аэробики есть противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• заболевания суставов ног;
• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
• гипертония;
• варикоз;
• слишком большой лишний вес;
• беременность и послеродовой период;
• если у вас был слишком большой перерыв в занятиях фитнесом.

Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом, чтобы составить правильную программу тренировок.

Соблюдайте технику выполнения шагов

Во всех видах фитнеса многое, и безопасность в том числе, зависит от техники выполнения упражнений. В степ-аэробике от техники выполнения шагов зависят и риски получения травмы голеностопа и/или коленного сустава, и эффект от тренировок.

Просто прыгать или становиться на платформу в такт музыке не получится. Важно правильно ставить стопу на платформу. Стопа должна становиться полностью, а не на носок или пятку.

При спуске с платформы прижимайте пятку к полу, не допуская пружин или подскоков. Во время всей тренировки ваши колени должны быть слегка согнуты, бедра и ягодицы – напряжены, спина остается ровной, а взгляд перед собой.

Не запрыгивайте на платформу, как попало, лишь бы успеть за тренером или в попытках повторить его движения вовремя. Следите за техникой всегда! Лучше отстаньте от всей группы и начните с новых упражнений, чем пытайтесь угнаться вопреки силам и возможностям.

И не отходите от платформы сильно далеко, чтобы не приходилось каждый раз подходить к ней при новом движении или делать шаги издалека.

Базовые шаги

Базовый шаг является структурной единицей техники. Все шаги в аэробике выполняются с амортизацией в момент постановки стопы на пол. Двигаться надо как на пружинах, не допуская расслаблений или жестких постановок ног. Нога ставится на всю стопу, перекатом с носка на пятку с обязательной постановкой пятки на опору. Разворот стопы сохраняется, как в исходном положении.

Во время выполнения всех шагов, ягодицы должны быть напряжены, живот подтянут, спина прямая, плечи опущены, взгляд устремлен вперед.

В названии шагов аэробики лучше использовать английские термины. Русские аналоги названий многословны и неудобны в использовании при проведении занятий.

Step-tоuch (степ-тач) –

приставной шаг в сторону (вправо, влево). Начинается из полуприседа на двух (рис. 48). Выполняется шагом в сторону с приставлением ноги (рис. 49) в различных вариантах (приставлением стопы к стопе, на носок, стопой к колену опорной ноги, со сгибанием ноги назад вместо приставления, прыжком на две ноги и т.д.). Можно соединять по 2 шага в одну сторону. При этом можно выполнить второй шаг с поворотом кругом и повторить двойной приставной шаг (Double step-touch) с той же ноги с возвращением на исходное место.

Рис. 48

Рис. 49

Basic-step (бейсик-степ) –

приставной шаг вперед и назад (рис. 50).

Выполняется с одной и той же или с разных ног. Варианты приставления ноги – стопа к стопе, на носок, на пятку, стопой к колену опорной ноги, подскоком на две ноги и т.д. Можно выполнять basic-step с поворотом, поворачиваясь кругом в момент приставления ноги. При этом поворот осуществляется в сторону приставляемой ноги.

Рис. 50

V-step (ви-степ) –

шаг правой вперед-кнаружи, шаг левой вперед-кнаружи, шаг правой назад-внутрь, шаг левой назад-внутрь, приставляя к правой (рис. 51). Аналогично шаг выполняется с левой ноги. Шаг может заканчиваться без приставления ноги, со сгибанием приставляемой ноги назад, с подскоком на две ноги, с подскоком в выпад на ведущую ногу и т.д. Ведущей, в аэробике называют ногу, с которой начинается шаг. В нашем случае – это правая нога.

Рис. 51

Grаpe -wine (грейп-вайн) –

скрестный шаг: шаг правой в сторону, скрестный шаг левой вправо сзади, шаг правой в сторону, приставить левую (рис. 52). Аналогично — в левую сторону. Варианты приставления ноги: стопа к стопе, подскоком на две ноги, стопа к колену, на носок, на пятку, со сгибанием ноги назад в колене, и т.д.

Рис. 52

A-step (эй-степ) –

шаг правой назад-кнаружи, шаг левой назад-кнаружи, шаг правой в исходное положение, шаг левой вперед, приставляя к правой (рис. 53). Аналогично – с левой ноги. Варианты приставления – те же, что при V-step.

Рис. 53

Другие шаги:

Squat (сквот) — полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Touch-step (тач-степ) — выполняется на два счета в последовательности, обратной шагу Step touch: «1» — коснуться носком пола возле опорной ноги. «2» — с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Scoop(скуп) — вариант приставного шага, выполняемый со скачком. «1»- шаг на правую ногу (в любом направлении). «2» — прыжком приставить другую ногу.

Touch toe(тач то) – выставление ноги на носок.

Nouch heel (тач хил) выставление ноги на пятку.

Open step (оупен степ) — разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. «1» — перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. «2» — носок свободной ноги «давит» на пол.

Сurl (кёл) — в стойке ноги врозь (чуть шире плеч), почередное смещение веса тела с ноги на ногу со сгибанием голени назад. Выполняется на 4 счета. «1» — перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. «2» — свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце) «3» и «4» – то же в другую сторону.

Side(cайд) –отведение ноги в сторону.

Back(бэк) – подъем (разгибание) ноги назад.

Mambo — вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. «1» — шаг правой на месте. «2» — небольшой шаг левой вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). «3» — перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. «4» — вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: «1» — шаг правой на месте. «2» — небольшой шаг левой вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На «3-4» выполняются шаги, аналогичные счетам «1-2», но перемещаясь назад.

Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.

Pivot turn (пивэт тэрн) — поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. «1» — шаг правой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу, выполнить поворот налево

кругом (движение начинается с пятки).

«2» — не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую.

«3» и «4»- повторить движение «1» и «2» и вернуться в исходное положение.

Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Pendulum (ренджулэм) — прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. «1» — прыжок на одной ноге, другую отвести в сторону вниз. «2» — прыжок на две ноги. «3», «4» — повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).

Chassis, gallop (шасси, галоп) — разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.

Slide (слайд) — скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.

Cha-cha-cha — часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг — вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки — на счет «и». «1» — шаг правой «и» — шаг левой. «3» — шаг правой.

Twist jump (твист джамп) — прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.

Сross (кросс) – «крест» — вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. «1» — шаг правой вперед. «2» — скрестный шаг левой перед правой. «3» — шаг правой назад. «4» — шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.

Соблюдайте невысокую ударность шагов

Существует несколько видов степ-аэробики: безударная, низкоударная, высокоударная и комбинированный тип. Если в степ вы пришли недавно, то выбирайте безударный или низкоударный типы тренировок.

При таких видах занятий одна нога постоянно будет контактировать с полом, соответственно, нагрузка на голеностоп и колени станет гораздо меньше. К тому же, низкоударные тренировки предполагают не очень высокий темп музыки и базовые шаги аэробики. То есть сложные шаги и комбинации вас никто не будет заставлять делать.

Высокоударная и комбинированная степ-аэробика подходит только для продвинутых степистов, у которые ранее никогда не было травм опорно-двигательного аппарата и которые тренируются в данном темпе не чаще 2-3 раз в неделю.

К высокоударным видам тренировок относятся все шаги, которые предполагают одновременный отрыв 2-х стоп от пола – это всевозможные прыжки, смены стоп в прыжке, быстрые шаги.

Учтите также, что, чем выше темп музыки, под которую выполняются упражнения, тем больше ударность таких шагов. Для реабилитации колен и голеностопа нужно выполнять шаги неспешно, больше ориентируясь на технику, нежели на скорость.

Руководство по степ-шагам без смены лидирующей ноги

Basic step — 4 счета

• Зашагивайте одной ногой на платформу.
• Выполняйте второй ногой шаг не платформу.
• Опускайте на землю первую ногу.
• Опускайте на землю вторую ногу.

V-step — 4 счета

• Выполняете шаг одной ногой в противоположный угол платформы, например, левой шагайте в правый угол.
• Выполняется шаг второй ногой в противоположный угол.
• Первая нога опускается на землю.
• Вторая нога опускается на землю.

Over the top — 4 счета

• Шагайте первой ногой на платформу боком.
• Шагайте на платформу второй ногой и одновременно разворачивайтесь на 180 градусов.
• Первая нога опускается с платформы.
• Вторая нога опускается на землю.

Straddle — 8 счетов

• Шагайте одной ногой на платформу боком.
• Находясь лицом к короткому краю степ-платформы, делайте шаг второй ногой.
• Одна нога опускается с платформы с одной стороны.
• Вторая нога опускается на землю с противоположной стороны платформы.
• Первая нога снова ставиться на платформу.
• Вторая нога возвращается на платформу.
• Первая нога опускается на землю в том месте, с которого начиналось движение.
• Вторая нога опускается радом с первой.

Turn step — 4 счета

• Шагайте первой ногой на платформу.
• Шагайте второй ногой на платформу и одновременно поворачивайтесь спиной к короткому краю степ-платформы.
• На землю опускается первая нога.
• На землю рядом с первой ногой ставится вторая.

Выбирайте нужную высоту ступеньки

Классическая степ-платформа изготавливается из прочной пластмассы с нескользящей прорезиненной поверхностью, которая обладает амортизирующими свойствами. У всех профессиональных степ-платформ регулируется высота. Некоторые фирмы выпускают платформы с высотой 10-15-20 см, некоторые – 15-20-25 (30) см.

Если вам нужна реабилитация после спортивных травм, то устанавливайте платформу на минимальную высоту – эти снизит нагрузку на голень, стопы, колени и позвоночник.

Низкую высоту платформы нужно выбирать и людям низкого роста, иначе они могут получить травму из-за сверхнагрузки. Не забывайте, что чем выше уровень платформы, тем больше интенсивность тренировок.

Для эффекта от занятий и сжигания лишних калорий интенсивность степ-аэробики, конечно, важна, но здоровье и безопасность гораздо важнее. Поэтому не пытайтесь установить платформу на максимальную высоту, чтобы быстрее похудеть или показать класс перед группой – такая бравада точно ни к чему.

Если тренер предлагает попробовать сложные шаги, то устанавливайте платформу не выше 10-15 см, если предполагается силовой тренинг, и вы к нему уже физически готовы, то можно поставить платформу на 20-30 см.

Увеличить интенсивность тренировок и усложнить степ-нагрузки можно также, убрав одну из подставок – в таком случае вы получите имитацию наклонной скамьи.

Рекомендации по проведению тренировок

Чтобы занятия степ-аэробикой были эффективными и помогли сделать фигуру идеальной, нужно учитывать некоторые тонкости.

1. Во время выполнения упражнений следите за правильным положением тела. Ноги слегка согнуты в коленях, правильная осанка, живот втянут, ягодичные мышцы слегка напряжены, смотреть только вперед.
2. Вставать на платформу нужно всей стопой. Пятка не должна свисать.
3. В степе нужно делать упражнение на четыре счета, потому что вы двигаетесь не только по полу, а еще и поднимаетесь на платформу.
4. В данной аэробике нет обратных шагов.
5. Чем выше платформа, тем сильнее будет нагрузка на мышцы. Постепенно добавляйте высоту.
6. Чтобы усложнить тренировку и повысить ее эффективность, можете добавить гантели.
7. За 30 минут до начала занятий выпейте стакан воды и в течение тренировки делайте несколько глотков.
8. Начинать движение нужно с ног, а только потом в работу «включаются» руки.

Если вы будете учитывать все эти советы, то будете выполнять упражнения правильно, и ваша тренировка будет продуктивной.

Не превышайте уровень своей подготовленности

Даже если вы давно тренируетесь и легко поднимаете штангу весом 100 кг, это не означает, что теперь надо записываться на самый сложный уровень степ-аэробики и пытаться угнаться за тренером и всей группой.

В продвинутых фитнес-клубах степ-аэробика делится на уровни подготовки: базовый степ, уровень 1, уровень 2 и уровень 3. На базовом уровне тренер рассказывает о технике выполнения шагов в степе и показывает базовые движения, шаги и прыжки. В этом уровне нет высокоударных упражнений, поэтому он подойдет для реабилитации и новичков в степ-аэробике.

Уровень 1 рассчитан на тех, кто ранее уже занимался степом и понял основной принцип тренировок и технику. Уровень 2 и 3 – для продвинутых степистов, которые имеют хорошую физическую подготовку, в совершенстве владеют техникой выполнения шагов и без труда выдерживают быстрый ритм тренировок.

Не стоит записываться на 2-й и 3-й уровень, если раньше о степ-аэробике вы только слышали от кого-то. Ваша прекрасная физическая форма и атлетическая подготовленность не помогут, если вы не будете знать технику шагов и не прокачаете себя в более медленных темпах.

Выбирайте для степа правильную обувь

От обуви в степ-аэробике очень многое зависит. Тут не получится заниматься в носках, мокасинах, чешках или балетках. Лучшая обувь для степ-аэробики – это профессиональные беговые кроссовки с пружинистой амортизационной подошвой.

Беговые кроссовки хорошо закрывают голеностоп, не скользят на поверхности степ-платформы, что препятствует получению травм. А дополнительная вентиляция стопы и «воздушные карманы» под пяткой позволят сделать тренировки по степу максимально комфортными.

Обратите внимание, что для степ-аэробики нужно выбирать беговые кроссовки со специальной подушечкой на стопе – она сгладит удары стопы о платформу.

Польза от тренировок

Что такое степ? Это не просто веселые занятия под музыку, которые повышают настроение и дают заряд бодрости. Благодаря занятиям степ-аэробикой:

1. Происходит укрепление всех групп мышц.
2. Повышается выносливость.
3. Улучшается работа нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
4. Нормализуется артериальное давление.
5. Улучшается работа вестибулярного аппарата.
6. Фигура становится подтянутой и во время тренировок сжигаются лишние калории.
7. Повышается общий тонус организма.

Несмотря на то что некоторые считают, что степ-аэробика состоит только из простых упражнений, есть тонкости, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок.