Классические
Отжимания с упором руками о лавку подходят новичкам, у которых не получается отжиматься от пола. Может выполняться широким, средним и узким хватом.
При отжиманиях от скамьи широким хватом в основном задействована грудная мышца. Дополнительно работает передняя дельта, а также трицепс.
Отжиматься можно от любого возвышения. Чем оно выше, тем легче выполнять упражнение. Высота подбирается с учетом того, чтобы получилось сделать восемь повторений.
При отжиманиях нельзя поднимать таз вверх или опускать вниз, спина с ногами должны составлять единую прямую, иначе упражнение окажется менее эффективным.
При опускании рекомендуется лишь слегка касаться скамьи грудью, а не налегать на нее всем телом.
Чтобы не травмировать связки, опускаясь, локти не следует полностью отводить в стороны, правильно – в стороны-назад.
Если удается легко сделать 15 отжиманий от скамьи, можно переходить к отжиманиям от пола.
Сложный вариант для опытных атлетов – руками упереться в пол, ноги — на лавке.
Напутственное слово о пользе для организма
Даже далёкий от спорта человек знает, что правильная физическая активность несёт пользу для организма. Подтянутые фигуры приковывают взгляды противоположного пола, спорт уменьшает вероятность гипертонии и инфаркта, отдаляет наступление многих заболеваний. Если оперировать общими понятиями, жимы от пола приносят пользу всему организм, особенно – сердечнососудистой системе.
В планах занятия единоборствами? Жимы от пола обязательно должны войти в индивидуальный режим тренировок. Именно отжимания укрепляют кисти, особенно если упражнение выполняется на кулаках. При систематической практике всех разновидностей отжиманий развиваются мышцы груди, спины и пресса, дельтовидные мышцы плеч, икроножные и межреберные мышцы. Положительный эффект оказывается и на позвоночник, который остро нуждается в крепком мышечном корсете.
Систематические отжимания развивают целую группу мышц
Обратный эффект жимы от пола могут дать при неправильном выполнении. Например, точно не стоит сразу приступать к тренировкам с дополнительной весовой нагрузкой. Прежде нужно научиться выполнять базовый жим от пола, который так настойчиво предлагал освоить ещё школьный физрук.
Обратные отжимания с ногами на полу
Для выполнения упражнения нужна одна скамья, о которую нужно опереться руками сзади, поставив их примерно на ширину плеч, локти при этом направлены назад и прижаты к корпусу. Вытянуть прямые ноги вперед, упереться в пол пятками. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.
Медленно сгибать руки в локтях и опускаться вниз, пока в трицепсах не почувствуется сильное напряжение. В нижней точке движения чуть задержать дыхание, принять исходное положение, полностью разогнув локти и держа их в одном положении. Чуть задержаться в верхней точке, максимально напрягая трицепсы, и продолжить делать упражнение.
Какие мышцы работают при отжиманиях от скамьи сзади? Основная – трицепс, дополнительные – большая грудная и передняя дельта.
Не следует при выполнении обратного отжимания слишком широко расставлять руки, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы и широчайшие спины и эффективность снизится. В этом упражнении главные работающие мышцы – трицепсы.
Отжимания с ногами выше головы
⇐ ПредыдущаяСтр 11 из 36Следующая ⇒
Такие отжимания иногда ошибочно называют наклонными отжиманиями. Они просто предполагают выполнение обычных отжиманий с подъёмом своих ног на любую поверхность более высокую чем руки. В тюрьме множество парней используют для этого свою шконку, но ты можешь пойти выше используя стол или умывальник. Некоторые мужики даже заклинивают ноги на стене, но это требует море мышечного напряжения для поддержания такой позы. Подъём стоп делает упражнение тяжелее посредством переноса большей части веса тела на руки. По причине увеличенного угла это телодвижение воздействует на плечи и верхнюю часть грудной клетки более интенсивно, чем обычные отжимания от пола. Я не советую своим ученикам тратить время на отжимания с ногами выше головы, потому что отжимания в стойке на руках (см.главу 10) сочетают все преимущества этого вида отжиманий в более концентрированном виде. Если ты выполняеешь отжимания в стойке на руках, ты просто получаешь тоже самое (но менее эффективно), как если выполняешь отжимания с ногами выше головы. Также ты рискуешь перетренироваться.
Широкие отжимания
Такие являются противоположностью плотным отжиманиям — вместо сдвигания рук вместе, ты располагаешь их шире чем обычно, вплоть до удвоенной ширины плеч. Эта разновидность забирает большую часть напряжения у трицепсов и локтевых суставов и перекладывает больше давления на грудные мышцы в точке, где они встречаются с передней частью плеч. По-просту говоря они работают на грудь больше чем на трицепсы. Эта разновидность отжиманий не сделает тебя гораздо сильнее от выполнения отжиманий, потому что плече-грудной пояс обычно уже пропорционально гораздо сильнее, чем локтевой сустав; выполнение этого упражнения последовательно приведёт только к усилению этой разницы. Тем не менее, это полезное упражнение для освоения если ты специализируешься на своих грудных мышцах.
Суперменские отжимания
Полные отжимания обычно выполняются с руками поставленными на ширину плеч по уровню груди. В суперменских отжиманиях ты выполняешь свои повторы с руками поставленными на пол далеко впереди себя, почти на длину руки. В этой позе ты выглядишь как будто ты летишь — поэтому такое название. Из-за увеличенного образованного руками рычага в этой методике, Суперменские отжимания жёстко прорабатывают грудные мышцы, также как дельты и сухожилия вокруг подмышек. С другой стороны, такое положение рук уменьшает диапазон движения в этом упражнении и важные плечи и трицепсы получают существенно меньшую проработку, чем в классических полных отжиманиях. По этой причине, это упражнение (как и широкие отжимания) не сделают тебя сильнее от их выполнения, так что если ты не пытаешься исправить относительную слабость в области груди, я бы избегал их.
Отжимания геккона
Выделяют четыре уровня сложности в отжиманиях геккона. В легчайшей разновидности атлет выполняет полные отжимания, но с одной стопой заведённой за другую, так что только одна стопа находится в соприкосновении с полом. Такие иногда называются трёхточечными отжиманиями. Во второй разновидности, атлет поднимает одну ногу вверх от пола, но сохраняет её поставленной прямой во время выполнения отжиманий. Этот нюанс удваивает изометрическое подключение стабилизаторов движения: ног, бёдер, талии и вдольпозвоночных мышц. Это также требует большего равновесия и состедоточенности чем обычные отжимания. В третьей разновидности атлет оставляет обе ноги на полу, но вытягивает одну руку перед собой на уровне головы.
Это по существу отжимания на одной руке, но с одной конечностью направленной вперёд вместо того, чтобы быть спрятанной на пояснице. В четвёртой и тажелейшей разновидности отжиманий геккона, атлет комбинирует вторую и третью версии. Он поднимает одну руку вперёд одновременно вытягивая противоположную ногу назад в момент выполнения движения. Выполнение отжиманий таким способом требует значительной силы торса и стальную поясницу для поддержания равновесия. В этой позе атлет напоминает ящерицу поднимающую противоположные ноги от раскалённой поверхности пустыни, отсюда получилось название отжимания «геккона». Отжимания геккона это весёлое завершающее упражнение для включения в твою программу когда у тебя появится сила. Убедись, что выполняешь одинаковое количество повторов на каждую сторону, чтобы развитие было симметричным.
Плиометрические отжимания
Также известны как отжимания с хлопком. Это стандартные отжимания, но выполняется взрывным темпом. Удерживая тело жёстким как шомпол, опускайся быстро в нижнуюю позицию перед тем как подняться вверх так резко, что руки на короткое время оторвутся от пола. Пока находишься в воздухе хлопни в ладоши в доли секунды пока ладони опять не коснутся пола и затем повтори упражнение.Чем мощнее ты отжался, и чем выше можешь оторваться от пола тем больше раз сможешь хлопнуть прежде чем приземлишься. Многие парни могут хлопнуть три или даже четыре раза. Высшая сложность у варианта отжиманий одной рукой с хлопком, когда отжимаешься на одной руке перед тем как хлопнуть. Отжимания с хлопком привносят скорость и являются великолепным добавлением к твоим занятиями время от времени. Однако они могут стать причиной травмы, так что работай с ними по меньшей мере не раньше чем освоишь неравномерные отжимания.
Растягивающие отжимания
Это обычные отжимания, но выполняемые с руками на двух возвышенных объектах по обоим сторонам торса. Ты можешь купить специально изготовленные ручки для таких отжиманий, но постановка рук на два стула даст тебе тот же самый эффект. Когда ты выполняешь отжимания на плоской поверхности (типа пола), твой диапазон движения ограничен этой поверхностью, но выполнение отжиманий с руками на возвышенных объектах означает что ты можешь опускать свою грудную клетку за пределы точки у которой ты обычно останавливаешься у пола.
Стопы могут находиться как ниже рук, так и на уровне (или выше) при опоре на кровать, стол, другие стулья и так далее. Я не очень верю в растягивающие отжимания. Растяжка мышц при сопротивлении болезненна и приводит к увеличению болевых ощущений после тренировки но это полностью из-за микротравм в мышечных тканях, это не значит, что мышцы становятся больше и сильнее. Растяжка мышц не увеличивает твои размеры и силу. Если ты хочешь вызвать жжение в грудных мышцах выполняй растягивающие отжимания. Если ты хочешь всё — мышцы торса и мощь, прорабатывай десять ступеней и пропускай растягивающие отжимания
Отжимания складным ножом
На поставленных на полную стопу ногах помести ладони на землю впереди себя так, что окажешься согнутым в бёдрах примерно на 90 градусов. (Такой угол называется позицией перочинного ножа, потому что тело напоминает открываемый карманных ножик). Твои руки должны быть примерно на ширине плеч и не принимая во внимание угол у бёдер торс должен быть прямым. Сохрани небольшой сгиб в коленях. Сгибая руки и плечи опускай подбородок пока не поцелуешь им пол между своими руками.
Теперь продолжай перемещать свой подбородок по восходящей дуге так как твои бёдра создают упор в землю. Ты должен завершить движение с руками и ногами выпрямленными, твои плечи подняты, а бёдра опущены. Удерживая руки выпрямленными, толкай задницу наружу и назад пока не окажешься снова в начальном положении, затем повторяй. Это упражнение лекче для мышц торса чем обычные отжимания, хотя сгибание по форме складного ножа и выпрямляющее движение вырабатывают сильные, гибкие бёдра. По этой причине это упражнение популярно у мастеров боевых искуств и борцов. В некоторых случаях это упражнение известно как кошачьи отжимания, или по их индийскому имени — ???
Отжимания водолаза
Эти были популярны в морских родах войск, далеко в 70х. Они похожи на отжимания складным ножом, за исключением что ты сгибаешь свои руки во время возврата в начальную позицию (в отжиманиях складным ножиком сгибаешь руки по мере опускания бёдер, но удерживаешь свои руки выпрямленными когда они идут обратно). Сгибание рук в два раза увеличивает включение верхней части рук, но уменьшает эффективность упражнения как растягивающего движения.
Диагональные отжимания
Займи такую же скогнутую позу как в начале отжиманий складным ножиком. Твоё тело должно быть согнуто хорошо в талии, с высоко поставленными бёдрами, и руки и ноги почти выпрямлены. Удерживание ног сомкнутыми сделает всё гораздо более тяжёлым. Теперь сгибай руки, но вместо опускания своих бёдер как в отжиманиях ножиком или водолазом, удерживай своё тело запертым в 90-градусный угол. Продолжай сгибать руки пока лбом слегка не коснёшься пола и отожмись назад. Тело должно удерживать одинаковый угол пока не закончишь все свои повторения. Такое легче выполнить если упереть пятки в стену. Это упражнение прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания. Его весело выполнять, но как и в случае отжиманий с ногами выше головы отжимания в стойке на руках гораздо лучшая альтернатива, если ты хочешь жёстко проработать плечи.
Планка
Планка на самом деле не является отжиманием. Это статическая демонстрация силы, которая была популярна среди спортсменов второй Золотой Эры, хотя она уходит корнями гораздо дальше в глубину веков. Древние любили это упражнение и не без оснований — планка требует силы от почти каждой мышцы тела, а также баланса и координации. Помимо этого она позволяет круто понтануться. Поставь ладони на пол на ширине плеч, согни свои руки, упрись локтями в свой торс и наклоняйся вперёд пока стопы не оторвутся от земли при напряжённых ногах. Чтобы поддерживать эту позу, твоя спина и ноги должны быть жёсткими как доска — отсюда и название «планка».
Это черезвычайно трудное упражнение чтобы представить его себе без картинки, так что я включил фото ниже, чтобы помочь. Это упражнение очень сложно вытянуть, ключом к нему является настойчивость в процессе построения основ силы посредством занятий по системе десяти ступеней. Продолжай тянуть и я гарантирую ты это достигнешь. Планка была популярна среди Канадских спортсменов и по этой причине она ещё часто известна под французским названием — доска. В англо-говорящих странах она иногда известна по её гимнастическому названию, стойка на локтях.
Наклонные тигриные сгибания
Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собственным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цельный объект впереди себя. В тюрьме раковина умывальника обычно удовлетворяет требованиям, но если ты тренируешься дома, тебе может подойдёт кухонная тумбочка или столешница. Ты можешь даже выполнять это упражнение с ладонями упёртыми в пол напротив грудной клетки. Удерживая локти направленными вниз, сгибай руки только в локтях, но не затрагивая плечи. Продолжай двигаться вперёд настолько, насколько сможешь или пока верхняя часть рук не упрётся в торс, затем отожмись вверх. Много правильных повторов вынудят твои трицепсы просить пощады.
Мальтийские отжимания
Это малоизвестная разновидность отжиманий часто используется гимнастами потому что она частично подражает тренировке на кольцах. Мальтийские отжимания немного похожи на полные отжимания, но руки помещаются на линии бёдер и достаточно далеко от тела. Если ты проведёшь одну линию через вдоль торса атлета и другую от одной ладони до другой в этой позе, эти линии образуют нечто наподобие Мальтийского креста, отсюда пошло название этого упражнения. Движения требуемые этим видом отжиманий трудны для оценки если ты не видишь реально эксперта выполняющего их. Мальтийские отжимания прорабатывают бицепсы также как и трицепсы, но эта техника может быть жестка для внутренностей локтей. Если ты не гимнаст я бы игнорировал их.
Приседания:
⇐ Предыдущая11Следующая ⇒
Обратные отжимания с ногами на скамье
Лавки нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние между ними – около 90 см. Сесть на одну из них, взявшись пальцами за ее край, ладони упираются в скамью и расположены примерно на ширине плеч, можно чуть шире, локти назад. Ноги положить на другую скамью. Руки полностью выпрямить в локтях, таз оторвать от лавки и сдвинуть его вперед, чтобы он выходил за пределы скамьи.
Медленно сгибая локти, опускаться между лавками, пока в трицепсах не появится максимальное напряжение. В нижней точке задержать дыхание, затем полностью выпрямить руки, еще сильнее напрячь трехглавые мышцы и сделать следующее повторение.
Во время выполнения упражнения локти не разводить, они всегда должны смотреть назад. Нужно следить, чтобы спина находилась как можно ближе к краю скамьи, а туловище двигалось вверх-вниз.
Отжимания от скамьи на трицепс можно усложнить, если положить на бедра отягощение, например, диск от штанги.
Грудные мышцы и передние дельты испытывают нагрузку в самом начале подъема, чем выше подъем, тем сильнее задействуются трицепсы. Если разводить локти в стороны, нагрузка на целевые мышцы будет заметно снижаться. Если руки поставить немного шире плеч, будет меньше соблазна развести локти в стороны. Голову во время сета нужно держать прямо, не наклонять ее вниз и смотреть только вперед.
Если упражнение выполняется в полной амплитуде, отягощение брать необязательно, в качестве нагрузки вполне хватит веса собственного тела.
Диск от штанги рекомендуется брать только атлетам с опытом. Новичкам следует осваивать технику без отягощений, им нужно отжиматься в неполной амплитуде и увеличивать ее по мере наращивания силы трехглавых мышц плеча.
Отжимания: как выполнять правильно
Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.
Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.
Правильная техника во время классических отжиманий от пола:
- Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
- Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
- Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
- Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
- Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
- Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
- На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
- Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.
Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.
Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:
- Большая грудная мышца
- Дельтовидные мышцы (плечи)
- Трицепсы
- Передняя зубчатая мышца
- Мышцы пресса
Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).
Читайте подробнее о функциональных тренировках
Тренировка трицепса
Немного физиологии. Трицепс (трехглавая мышца) – задняя мышца плечевой кости, благодаря которой сгибается и разгибается локоть. При отжимании от пола работает вегда, однако… Эта мышца небольшого размера, поэтому нагрузка на неё распределяется по другим группам мышц. Для максимального включения в работу именно трехглавой мышцы необходимо:
- Свести к минимуму работу грудных мышц. Сведение лопаток исключается.
- Использовать правильную постановку рук. Ладони лучше располагать на ширине плеч. При этом локти будут отведены назад и расположены вдоль корпуса.
- Практиковать «обратные» отжимания. Понадобится гимнастическая скамья или любая другая аналогичная опора, руки отводятся за спину.
При проработке трицепса важно помнить, что работать эта мышца при жиме от пола будет только при отсутствии сведения лопаток. Корпус при этом будет подниматься не при помощи грудных мышц, а исключительно за счет разгибания и сгибания локтей.
При тренировке трицепса важно исключить сведение лопаток
Баллистические упражнения и кроссфит
Отжимания от пола способствуют укреплению кистей и подготавливают их к ударам по груше или партнеру по спаррингу. Приступать к самым крутым и, вместе с тем, самым травматичным типам отжиманий, в которых в качестве опоры используются тыльная сторона ладоней, кулаки и пальцы, можно только после детальной проработки всех вышеуказанных групп мышц.
Развитие взрывной силы
Плиометрические (еще их называют «баллистические» или «взрывные») упражнения позволяют обеспечить максимальную работу мышц за минимальное время. Must have для спортсменов, относящих себя к разряду «продвинутых». Включают в себя два базовых вида отжиманий:
- Жимы от пола с хлопками кистей рук. Старый добрый «спартанский» жим от пола. Обе руки на ширине плеч, одна рука по отношению к другой располагается чуть впереди. При отжимании после хлопка происходит смена положения кистей рук.
- Бурпи (burpee) относится к упразднениям из системы кроссфита, алгоритм которого выглядит так: присед, ладони на полу перед собой; толчком ноги выпрямляются, корпус располагается параллельно полу в позе жима; отжимание; возвращение в присед; выпрыгивание с вытягивание рук вверх; возвращение в исходное положение.
Все отжимания от пола, направленные на развитие взрывной силы, выполняются на высокой скорости, без пауз и при максимальной работе мышц в их позитивной и негативной фазе.
Отжимание с хлопками важно выполнять на высокой скорости
Стимулирование роста мышц
Чтобы стимулировать рост мышц, при жимах нужно использовать дополнительную нагрузку в виде веса. Это может быть блин от штанги, тяжелый рюкзак, утяжеленный жилет или девушка. При этом рекомендуется выполнять отжимания как с широкой, так и с узкой постановкой рук поочередно.
