Отжимания от пола на кулаках – укрепляем кисти правильно

Здоровый образ жизни включает в себя несколько аспектов. Это здоровое питание, насыщение организма кислородом (долгие прогулки), постоянные социальные контакты, регулярные занятия спортом. Именно спортивные упражнения помогают человеку всегда быть в тонусе. Каждый сам определяет свои «слабые места» на теле, которые нужно подкачать, натренировать. Для этого существуют различные упражнения.

Что собой представляет отжимание?

Любой человек, занимающийся спортом, знает, что такое отжимание. Это основное упражнение, которое делается на полу. Оно позволяет самому человеку регулировать работу различных мышц. Делать это упражнение совсем не сложно в плане оснащения, ведь оно не требует какого-либо дополнительного оборудования, тренажеров или другого инвентаря. Отжимание можно делать как в спортзале, так и дома, в поле, на море и так далее.

Во время этого упражнения работают мышцы груди, рук, спины. Когда человек делает отжимание, он, переводя акцент на разные части тела, сможет проконтролировать прокачку разных групп мышц. Хоть это упражнение и не слишком сложное, но есть много способов его выполнения. Из-за этого возникает множество вопросов. Отжимания на кулаках что дают? Как лучше отжиматься? Как начать делать это упражнение? Есть ли противопоказания? На все вопросы мы постараемся дать ответы ниже.

Отжимания на кулаках или ладонях: чем они отличаются?

Упражнение по накачиванию рук и груди в классическом варианте делается от пола на ладонях. Оно применяется практически во всех видах спорта. При этом активно работают и укрепляются мышцы груди, передние дальта-мышцы и трицепсы. Исходное положение отжиманий на ладонях: руки прямые, друг от друга находятся на расстоянии ширины плеч, ноги соединены вместе, тело зафиксировано прямо. Затем руки сгибаются, грудь касается пола, они вновь разгибаются. При этом все туловище постоянно должно находиться в прямом положении.

Если это упражнение так хорошо качает определенные мышцы, то отжимания на кулаках что дают? Зачем мучить себя и свои кулаки, если свободно можно делать упражнение на ладонях? Накачивание мышц происходит при классическом отжимании и при выполнении его на кулаках. Второй вариант больше подходит для силовых видов спорта, так как там чаще используются сами кулаки.

Польза отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках что дают, мы узнаем после того, как рассмотрим основные преимущества этого виды упражнения.

Такие занятия проводятся в случае, если нужно:

• натренировать ударную поверхность;
• сформировать правильное положение кулака;
• увеличить силу духа, так как это упражнение могут выполнить далеко не все;
• сформировать навык прямых ударов с помощью тренировки необходимых мышц;
• закрепить статическую руку при ударе;
• натренировать, помимо мышц, сухожилия кисти.

Как лучше отжиматься на кулаках

Отжимания на кулаках имеют ряд несомненных преимуществ для бойца перед обычным отжиманием на ладонях. Это, во-первых, возможность делать отжимания более глубоко и лучше прорабатывать грудь и трицепс, а во-вторых, делается это одновременно с укреплением ударных костяшек рук.

Правильное положение кулака при отжимании: основная нагрузка ложится на две первые костяшки — указательного и среднего пальца; частая ошибка — нагрузка распределяется на трех последних костяшках, исключая нагрузку на первые. Четко стоять на костяшках указательного и среднего пальца редко у кого получается, поэтому будьте готовы, что костяшка безымянного пальца тоже будет набиваться.

Кулаки можно ставить в трех положениях:

• параллельно телу,
• перпендикулярно телу большими пальцами внутрь
• перпендикулярно телу большими пальцами наружу (вариант с наибольшей нагрузкой на бицепс).

Для начала лучше начать с отжимания на кулаках с колен или просто стоять на кулаках по 1,5-2 минуты. Поверьте это очень непростое упражнение, которое подготовит ваши ударные поверхности. Если начать отжиматься сразу и с приличным количеством повторений, это чревато повреждениями кожи, которая еще не покрылась защитным ороговевшим слоем. На этом отжимания на кулаках могут на время закончиться.

Исходное положение для отжимания

Становясь в нужную позу для отжиманий, называемую исходным положением, уже можно почувствовать напряжение мышц. Новички сразу могут не выполнить задание, но, стараясь с каждым разом все больше доставать до пола, они достигнут желанного минимума. Вы убедитесь, выполняя отжимания на кулаках, что дают они намного больше, чем какие-либо другие упражнения для рук. Укрепление всех задействованных в упражнении частей тела гарантировано с первых дней занятий. Для достижения эффекта потребуется правильная постановка и усердие.

Итак, начинается занятие с исходного положения: кулаки ставятся перпендикулярно всему телу, руки расположены на расстоянии ширины плеч, ноги вместе, корпус и голова ровные. Кулаки так ставятся для тренировки классического удара в боевых искусствах. Основной упор делается на костяшки двух пальцев: среднего, указательного. Последние пальцы менее выносливы, без подготовки их можно повредить.

Немаловажным является выбор поверхности для упражнения. Если не подобрать правильный пол, отжимания на кулаках вред могут принести серьёзный. Для новичков упор обязательно должен делаться на мягкую упругую поверхность, чтоб натренировать суставы и кости запястья. Только спустя год или даже два постоянных тренировок можно переходить на бетонную, железную или деревянную поверхность.

Те, кто проходил Спарту, знают, что стойка на кулаке – одно из первых упражнений, с которым участник тренинга сталкивается уже в первый день. Знают они и о том, что стоит на кулаке дольше остальных не самый спортивный, мускулистый и выносливый, а тот, у кого крепкий дух и сильная воля.

Это простое статическое упражнение сродни планке, которое просто лишь с виду, но на деле оказывается довольно дискомфортным.

Если ты решил потренироваться стоять на кулаке, то максимальную пользу ты получишь в том случае, если будешь делать это правильно.

Многие спортсмены, тренируясь в области боевых искусств, практикуют отжимания на кулаках для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Для бойца в этом виде отжиманий важно укрепить ударные костяшки рук, поэтому основная нагрузка приходится на две первые костяшки – указательного и среднего пальца, но так как четко стоять на этих костяшках редко у кого получается, то для стойки на кулаке этот вопрос не принципиален.

Кулаки можно ставить в трех положениях – параллельно телу, перпендикулярно телу, большим пальцем внутрь, и перпендикулярно телу большими пальцами наружу.

Потренируйся сначала стоять на двух кулаках – 1-2 минуты. Стойку на одном кулаке начинать лучше с 1 минуты, постепенно увеличивая время. Помни, что в первую очередь мы тренируем волю, поэтому лучше простоять четко 1 минуту, чем 5 минут извиваясь, пыхтя, кряхтя и меняя положение тела.

В этом статическом упражнении укрепляются икры, бедра, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, предплечья и шея. Если ты новичок, то, скорее всего, нагрузку на пресс почувствуешь раньше, чем нагрузку на руки или кости. Это означает, что пресс у тебя слабоват и неплохо бы его подкачать.

До того, как начать регулярные тренировки с секундомером, проверь свой предел. Как только ты встал в стойку на одном или двух кулаках, помни, что цель – простоять максимально долго. Не обращай внимания на боль и усталость, стой, как ты стоял бы, если бы к виску был приставлен пистолет. Предел – это когда тело ходит ходуном и пот буквально льется, а в итоге ты падаешь на пол. После падения ты почувствуешь ни с чем не сравнимое удовольствие, которое так любят спортсмены.

Теперь ты приблизительно знаешь время, с которого можно начинать тренировки. А для того, чтобы упражнение принесло максимальную пользу, соблюдай несколько правил:

• Прими упор лежа, став на кулаки. Ноги, спина и голова образуют прямую линию. Для этого выпрями колени, не прогибай спину и не наклоняй голову.
• После того, как ты выровнял тело, поверни слегка корпус и убери одну руку за спину. Кулак должен стоять по центру напротив солнечного сплетения.
• Держи тело ровно, это самое главное. Не дергайся, не смещай центр тяжести — легче не станет, но лишнюю энергию, изображая ужа на сковородке, ты потратишь.
• Не поднимай таз, сгибая при этом колени. Сложно тренировать волю и сохранять мужественный вид, находясь в позе «полураком».
• Распространенная ошибка – менять руки. Когда ты на время убираешь одну руку и стоишь на другой, меняя их для отдыха. Эта манипуляция сводит весь результат на нет, поэтому лучший выход – договорись с собой потренировать вторую руку на следующий день.

Если тебе тяжело
На начальном этапе стой не на кулаках, а на ладонях. Это снимет напряжение с кистей и предплечий, а также будет не больно стоять на твердой поверхности.

Как вариант — стой в планке. Отличается это упражнение исходным положением – ты становишься на предплечья, согнув руки в локтях. Это также снимет нагрузку с рук и упростит задачу.

Как только почувствуешь, что окреп, переходи к стойке на кулаках.

Если тебе легко

Допустим, ты упорен, занимаешься уже 3-4 месяца и стоишь на кулаке минут 15-20. Дальше стоять элементарно скучно, поэтому упражнение можно усложнить.

Для этого просто подними ноги повыше. Поставь их на какую либо возвышенность: стул, кровать, тумба, стопка книг. Это увеличит нагрузку на мышцы корпуса.

Занимайся ежедневно, а если ты еще не готов к таким нагрузкам, то хотя бы через день. И помни – качество важнее продолжительности по времени.

Кстати, после этого упражнения голова становиться настолько пустой, что очень рекомендуем тебе сразу приступить к медитации. Это лучшее время для практики – проверено не одним десятком «спартанцев».

Техника упражнения

Для тренировки кулаков и накачивания мышц рук и груди нужно соблюдать определенные правила отжиманий. Они очень часто пересекаются с требованиями к упражнению, которое выполняется на ладонях, но все же есть свои особенности в том, как необходимо выполнять отжимания на кулаках. Техника заключается в четком следовании нескольким пунктам.

1. Руки должны располагаться друг от друга на маленьком расстоянии.
2. Большие пальцы кулаков должны быть направлены друг к другу внутри.
3. Важно опускаться, практически касаясь пола, это дает максимальную нагрузку на все задействованные в упражнении мышцы.
4. Начинать упражнение лучше всего в нижнем положении тела (у основания). В таком расположении туловища легче сделать рывок вверх, а затем опуститься вниз. Такой метод максимально приближает упражнение к ситуации боя, когда руки согнуты: сделали удар, опять согнулись. Но такой подход необязателен, можно начинать и в верхнем положении тела.
5. Чтобы было удобнее, а также эффективнее, можно одну ногу завести за другую.
6. Так как в этом упражнении тренируется готовность к бою, то пределом занятий будет состояние, при котором невозможно резко отжиматься. Здесь не подойдет медленное отжимание через силу, в таком случае лучше его закончить.

Техника выполнения упражнения

По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.

Ударная поверхность кулака.

Итак, как отжиматься на кулаках от пола:

1. Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
2. На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
3. На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.

Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.

Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.

В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:

• При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
• Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
• Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.

Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.

Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.