11 поз йоги для начинающих, которые каждый считает, что знает (но может выполнять неправильно)

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой по приложению? Обычно там есть набор асан с описанием и фотографиями. Вы узнаёте индийское название асаны и его перевод, получаете объяснение, как её выполнять в упрощённом и усложнённом вариантах.

Я начинала заниматься по такому приложению, делала это регулярно и довольно долго. В результате улучшилась растяжка и прокачалась самодисциплина. Если это ваша цель, рекомендую попробовать занятия с приложением. Но положительный эффект для здоровья будет минимальным.

И не потому, что вы плохо повторяете позы. Может быть, у вас отличная растяжка и асаны выглядят точь-в-точь как на картинке. По крайней мере, вам так кажется. Дело в том, что без преподавателя довольно трудно понять, как выполняется асана: в каких мышцах вы должны чувствовать натяжение, какие должны быть расслаблены, как нужно дышать во время упражнений.

Кроме того, во время самостоятельных занятий (особенно если вы привыкли заниматься спортом), неправильно воспринимается сама концепция правильного движения.

Простые асаны стоя

Тадасана

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны – 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Значение йоги и особенности занятий

Йога – древняя система, помогающая одновременно совершенствовать сознание, тело, дух и достичь гармонии.

Польза йоги:

1. Повышает гибкость и снижает стресс.
2. Укрепляет иммунитет. Исследования норвежских ученых https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23613970 показали, что практика йоги положительно отражается на генетической предрасположенности к различным заболеваниям, повышая иммунитет на клеточном уровне.
3. Уменьшаются головные боли. Уже после трех месяцев практики болезненные приступы мигрени становятся реже и переносятся легче.
4. Улучшаются сексуальные функции.
5. Улучшается качество сна у людей, страдающих бессонницей.
6. Регулярная практика йоги развивает сознательное отношение к пище.

Особенности занятий йогой в том, что ими можно заниматься самостоятельно или с инструктором. Но заниматься нужно только тогда, когда вам этого хочется, чтобы получать удовольствие от занятий.

Показания к занятиям

С древних времен йога использовалась не только для поддержания формы. Сегодня базовые асаны используют для укрепления здоровья, устранения нарушений в функционировании организма, при лечении всевозможных патологий.

Практика требует регулярных занятий и не избавляет от патологий быстро, как это бывает в традиционной медицине. Но именно занятия йогой помогут избавиться от болезней, сохранить здоровье и сэкономить средства, которые требуются на обычную терапию.

Нетрадиционная медицина рекомендует применять позы для йоги при лечении и профилактики следующих патологий:

• заболевания позвоночника (сколиозы, кифозы, грыжи);
• артроз, артрит суставов;
• нарушения деятельности ЖКТ;
• вегетососудистые патологии;
• заболевания мочеполовой системы, бесплодие;
• хроническая усталость, физическая слабость;
• ожирение;
• бессонница;
• последствия перенесенных стрессов.

Какую пользу дает йога

Жизнь современного человека сопряжена с постоянными стрессами, что приводит к нарушениям в работе организма, появляются различные заболевания. Специалисты, которые регулярно используют технику, отмечают ряд полезных свойств, которые дают даже основные позы (асаны):

• заметно улучшается общее состояние;
• нервная система успокаивается, становится уравновешенной;
• нормализуется вес;
• появляется положительная энергия;
• исчезает эмоциональная раздражительность, скандалы в семье исчезают;
• укрепляется здоровье;
• улучшается состояние кожи, волос.

Человек начинает иначе воспринимать сложные жизненные ситуации и не реагировать на стрессы. Именно отрицательное эмоциональное состояние является причиной появления большинства заболеваний. Иногда достаточно выполнить любимую позу йоги, чтобы привести нервы в порядок.

Ограничения для йоги

Регулярные занятия дают нагрузку на организм, поэтому существуют ограничения для занятий йогой. Они делятся на постоянные и временные.

1. Постоянные противопоказания.

Нельзя использовать асаны хатха-йоги людям со следующими заболеваниями:

• психические;
• сердечно-сосудистые (хронической и врожденной формы);
• черепно-мозговые травмы;
• заболевания крови;
• врожденные патологии позвоночника;
• варикоз;
• онкология.

1. Временные ограничения:

• период приема лекарственных препаратов;
• послеоперационные периоды;
• переохлаждение/перегрев;
• беременность после 3-х месяцев и 3 месяца после родов;
• назначенный массажный курс;
• высокая или низкая температура тела;
• переполненный желудок или временные проблемы с пищеварительным тактом;
• предстоящее посещение сауны или после визита в баню;
• после физической нагрузки.

Важно! Только врач может сказать, когда можно заниматься йогой.

Возрастные критерии

Некоторые люди, практикующие йогу, утверждают, что заниматься никогда не поздно. Такие же слова принадлежат основателю айенгар-йоги, который всю жизнь занимался сам и учил этому других. Всего 2 года не дожил до векового юбилея этот учитель, но его учения используются многими практикующими специалистами. Тем не менее для пожилых людей имеются некоторые ограничения.

Позы в хатха-йоге запрещены при таких патологиях:

• гипертонические заболевания;
• неоперабельные межпозвоночые грыжи;
• травмы и повреждения суставов;
• тромбоз, варикоз;
• психические нарушения;
• перенесенный инсульт, инфаркт.

Но некоторые заболевания из этого списка не запрещены, если включены лечащим врачом в программу реабилитации. Иногда достаточно не выполнять асаны стоя. Ведь большинство поз выполняются в положении сидя.

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки. Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону.

Уттхита Триконасана II

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения – ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд. Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро – параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой – влево. Ладони смотрят вниз. Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы.

Вирабхадрасану III

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Противопоказания к занятиям йогой

Откажитесь от занятий йогой, особенно в домашних условиях при:

• повышенной температуре тела (выше 37 градусов);
• ОРВИ, ОРЗ, а так же общем плохом самочувствии;
• обострении хронических заболеваний;
• нарушениях работы сердечно-сосудистой системы.

Так же не стоит приступать к занятиям йогой после активных физических нагрузок, после бани или после приема алкогольных напитков (должны пройти хотя бы сутки), после перенесения сильного стресса и раздражения, а так же в первые 2 суток менструации.

Балансы

Асана “Стул” -Уткатасана

Один из самых простых балансов в йоге – это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант – находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Врикшасана 1

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено – оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Врикшасана 2

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана 1

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину – ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Уттхита Хаста Падагуштхасана 2

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы – растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана – поза журавля

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Чатуранга Дандасана

Чатуранга Дандасана – еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение – всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Постигаем первые асаны

Первая позиция йоги является основой, на которой будут самые сложные упражнения.

• Положение ребенка (баласана). Основная цель — расслабить мышцы между трудными асанами. Может использоваться как разминка.

Исходное положение: стоять прямо, ноги вместе. Когда вы выдыхаете, медленно опускайте колени и подталкивайте таз к пяткам. Поднимите руки в фазе вдоха и медленно сложите их вместе, чтобы коснуться пола.

• Положение горы (тадасана) является основой всех стоячих позиций. Развивайте координацию, стабильность.

Встаньте прямо, плотно сомкнув ноги и положив руки вдоль тела. Спина находится в прямом положении. Никаких эмоций.

• Табурет мешок (уткатасана). Помогает развивать баланс и чувство концентрации. Для этого стойте прямо, положите руки на голову. Медленно поднимите, согните ноги в коленях и опустите таз на землю. Тело вперед, образуя четкую линию руками. Стоять 40 секунд. При возникновении трудностей попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Положение дерева (врикшасана). Продолжайте традиционную тадасану. После этого поднимите одну ногу, согните колено и потяните к животу. Передняя часть опорной ноги вперед.

• Самым распространенным положением сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки, как будто пытаетесь взять предмет. После завершения определенного количества дыхательных циклов опустите руки. Сделайте серию.
• Равенство (савасана). Это для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Сядьте на коврик спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Сделайте глубокий вдох и растяните все группы мышц. Не расслабляйтесь, пока не завершите дыхательные циклы. Затем дайте организму отдохнуть.

Поза горы — Тадасана

Эта позиция учит человека быть стабильным и устойчивым, как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Это исходная позиция для всех других асан.

• Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустите руки в стороны. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, и пол поддерживает вас.
• Повернув голову, вы тянетесь к небу. Когда вы выдыхаете, можете расслабить плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и подтягивает ноги и спину.

Такое положение тела заставляет чувствовать центр тяжести.

Это, в свою очередь, в дополнение к воздействию на здоровье, также развивает нервную систему, а также изменяет психику, фокусируя разум.

Преимущества этой позиции не ограничены.

Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Пожалуй, самая узнаваемая позиция йоги. Такая асана дает баланс между силой и гибкостью. Большинство упражнений йоги включают выполнение этой асаны несколько раз.

• Начните с четырех, положив руки на уровне немного впереди плеч. Встаньте на цыпочки и поднимите ноги.
• Прижмите таз ногами. Толкните пол руками, поднимите копчик и растяните позвоночник.
• Расслабьте шею
• Сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.

Поза стула — Уткатасана

Асана для укрепления мышц нижней части спины, живота и ног.

• Начните с положения стоя, ноги вместе, колени связаны. Потяните руки. В этом положении согните колени под правильным углом.
• Копчик под себя, не выпрямляя таз. Попытайтесь держать пупок ближе к позвоночнику, втягивая живот.

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом идентична.

Сложность ее зависит от правильности исполнения. Просто сделайте ее легче, но этот подход не принесет вам пользы в долгосрочной перспективе.

• Начните выполнять эту асану с весом, а затем медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях.
• Держите локти близко к верхней части.
• Ноги сильные, живот работает, пресс работает. Не поднимайте таз и не сгибайте нижнюю часть спины, сохраняя все тело прямым.

Поза ребенка — Саламба Балансана

Красивая расслабляющая поза.

Эту асану можно практиковать, чтобы отдохнуть и расслабиться. Соедините ноги с коленями и вытянитесь вперед, лежа на ногах. Вытяните руки вперед и расслабьтесь, дышите глубоко и свободно. Сосредоточьте свое внимание между бровями.

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане надо открыть тазобедренные суставы.

• Сядьте прямо и подтяните пятки как можно ближе.
• Дышите глубоко и спокойно, расслабляйте мышцы в области малого таза.

Поза скрутки лежа — Супта Мациендрасана

Скручивание является методом мягкого массажа внутренних органов и помогает выводить токсины.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях.
• Держи руки врозь.
• Когда вы выдыхаете, опустите колени в сторону.
• И поверните голову на другую сторону.
• Поверните свое тело, как будто вы сжимаете полотенце. Одной рукой вы можете опустить колени ниже.

Собака мордой вниз (Муха Шванасана)

Эта позиция очень часто встречается в футбольной культуре, она создана для того, чтобы достичь многих целей во время упражнений из йоги. Сначала это может быть трудным, но очень скоро поза станет естественной, чтобы начать снова.

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что вам нужно больше, эта позиция — то, что подходит. Эта асана названа в честь мастера: Мациендра. В этом положении позвоночник может быть согнут очень глубоко.

• В положении сидя согните правую ногу.
• Поместите левую ногу на внешнюю сторону правой ноги.
• Поверните тело влево, положите левую руку за спину и толкните спину правым коленом.
• Сделайте 5 умеренных вдохов, затем повторите асану в другом направлении.

Поза голубя — Капотасана

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Положение сидя вызывает сокращение и ослабление передней части ноги. Поэтому очень важно растягивать, загружать эту часть тела хотя бы раз в день.

Асана голубь — хорошее упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и согните, сосредоточившись на руках. Согните руки, поддержите предплечья и обхватите ноги. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов.

Планка – Пхалакасана

Положение стола — это не просто упражнение.

• Развивайте концентрацию и уравновешивайте психику.
• Встаньте с поднятыми руками и подушками. Прижмите руки к телу. Активируйте мышцы брюшного пресса и ягодиц, вытяните мышцы ног, не надо поднимать таз.
• Все ваше тело должно быть прямым. Дышите глубоко и спокойно несколько вдохов.

Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)

Сидячая поза.

Наклониться вперед нелегко для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а их много). Джану Сирсасана доступна для большинства, поскольку она вытягивает только одну ногу за раз.

Поза гирлянды — Халасана

Вначале эта поза может показаться неудобной, но вскоре вы поймете, что это отличный способ вытянуть ноги и избавиться от зажимов в области тазобедренного сустава.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы слегка в стороны.
• Медленно поднимите, согните руки ладонями перед грудью, положите локти на ноги и вытяните их в стороны.

Поза моста — Сету Бандха Сарвангасана

Вы, вероятно, видели эту позу на нескольких изображениях, так как она очень популярна в йоге. Лягте на спину и согните колени.

Поставьте ноги на ширину бедер. Обхватите лодыжки руками и поднимите таз. Стойте прямо. Руки могут поддерживать тело в нижней части спины или можно положить их на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди и не вытягивайте шею.

Поза полумесяца — Анджанейасана

Эта поза растягивает и подтягивает мышцы ног. Начните с позы горы, затем сделайте шаг правой ногой вперед. Важно, чтобы правое колено не выходило за пределы правой ступни, то есть угол колена прямой.

• Укрепляя левую ногу, напрягите мышцы так, чтобы нога растянулась как веревка.
• Потяните обе руки над головой и расслабьте верхнюю часть тела, избавившись от напряжения для поддержания асаны.
• Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Сидячая поза

Это асана с большим количеством упражнений, направленных на вытяжение задней части ноги. Дело в том, что у людей, которые много сидят, мышцы и сухожилия в этой области становятся короче, вызывая боль в спине. Растяжка отлично подходит как для профилактики, так и для лечения.

Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Эта поза станет настоящим подарком для тех, кто много времени проводит на ногах. Вы можете оставаться в этом положении в течение нескольких минут, чтобы восстановить силы.

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза с прямым боковым углом открывает внутреннюю поверхность бедра и расширяет плечи.

• Сохраняйте положение левой ногой назад. Согните правую ногу так, чтобы колено было под прямым углом. Убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни.
• Потяните левую ногу, как веревку. Поверните правую ногу в бок, вытяните левую руку над головой и вытяните всю левую сторону.
• Правой рукой вы можете отдохнуть на полу.

Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)

Работает быстро, но стоит работать индивидуально. Ощущение, насколько тонка ваша спина, является частью развития эмоций. Сначала проверьте положение в зеркале.

Многие люди считают, что лучше держать руки на полу, так как это обеспечивает надежную поддержку, даже если спина согнута. Если это не так, поднимите руки выше, чтобы вы могли держать спину прямо.

Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка — отличный способ завершить практику йоги. Это также прекрасный пример баланса между стрессом и расслаблением в йоге. Вы можете прижать ноги ближе к подмышкам, но только до тех пор, пока копчик не начнет подниматься с земли. Не впадайте в крайности, вам нужно найти золотую середину.

Поза вытяжения – Уттанасана

Буквально название этой асаны можно перевести как «растяжение позвоночника».

• Зайдите в положение горы, подтяните колени. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед, положив руки на пальцы ног.
• Не сгибайте колени. Если растяжение позволяет, надо положить руки на пол с обеих сторон ног.
• Надо положить голову на колени и расслабиться в этом положении.
• Оставайтесь в этом положении на 3-4 глубоких вдоха.

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Отличная асана для увеличения силы и гибкости. Эта позиция раскрывает внутреннюю поверхность бедер. В вертикальном положении отведите одну ногу назад и согните переднюю ногу в колене под углом 90 градусов.

• Поверните переднюю ногу вперед, а другую ногу в сторону.
• Вытяните руки в виде маленькой буквы T, чтобы ваши ноги и плечи были открыты.
• Повторите в обратном порядке.

Поза треугольника – Триконасана

Эта позиция также относится к постоянным асанам.

• Задняя часть стопы в положении стоя. Поверните переднюю ногу вперед и поместите заднюю ногу под углом 90 градусов вперед.
• Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем сделайте боковое движение в направлении передней ноги, расширяя всю сторону.
• Прикоснитесь одной рукой к передней части стопы или опирайтесь на нижнюю ногу, поверните голову и посмотрите в сторону другой.
• Повторите в обратном порядке.

Наклоны вперед стоя

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Адхо Мукха Шванасана иначе известна как собака мордой вниз. Начинается поза с Тадасаны и последующей Падангустасаны. Затем нужно поочередно сделать шаги назад до максимального натяжения в ногах. Важно, чтобы колени оставались прямыми. Стопы нужно слегка развернуть. Таким образом, руки и спина образуют восходящую прямую линию, а ноги – нисходящую. Подтянутый живот и направление копчика вверх сделают позу верной в выполнении.

Прасарита Падаттонасана 1

Прасарита Падаттонасана 2

Прасарита Падаттонасана предполагает такой же наклон, как и Падангустасана, но при широкой стойке ног. Итак, нужно встать в Тадасану, прыжком вывести ноги шире плеч, развернуть пятки немного наружу и выполнить наклон ровной спины вперед. Если растяжка позволяет, то руками нужно обхватить лодыжки. В противном случае йога не терпит боли: руки нужно согнуть в локтях, а кисти положить на предплечья, чтобы стало легче, и уже в таком положении тянуться вниз. Данная поза нужна для растяжения ног и позвоночника.

Простые позы сидя

Сукхасана и Стамбхасана

Сукхасана – одно из самых простых упражнений в йоге. Выполняется она легко: нужно скрестить ноги перед собой, а прямыми руками тянуться вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, руки можно опустить, ненадолго расслабиться и повторить асану, сменив перекрест ног. Стамбхасана – немного усложненный вариант. Нужно не просто скрестить ноги, а положить одну голень на другую, максимально прижимая нижнюю ногу к полу. Руки следует положить на колени. Идеальная поза для выполнения мантр и медитации.

Вирасана, Падмасана и Гомукхасана

Вирасана выполняется таким образом: нужно стать на колени, ноги слегка шире плеч. Руки следует положить на колени. Затем нужно медленно опускать таз между стоп, удерживая спину прямой. Падмасана выполняется аналогично Сукхасане, но ноги не просто скрещиваются, а укладываются максимально близко к паху. Гомукхасана – поза коровьей головы. Для начала сесть нужно ровно, правой ногой скользить под левое колено. Левое бедро нужно уложить на правую голень, а левую голень разместить рядом с правым бедром. Правую руку поднять вверх и, согнув в локте, сцепить в замок с левой рукой. Спину нужно держать ровной.

Бадхаканасана и Бадха Падмасана

Бадхаканасана является позой бабочки сидя. Нужно сесть прямо, стопы вместе, колени направлены в сторону. Руками можно помочь коленям и, легким надавливанием, прижать их к полу, если позволяет растяжка. Бадха Падмасана является усложненным вариантом: ноги нужно скрестить, как в Стамбхасане, и дотянуться противоположными руками до ступней за спиной.

Скрутки сидя

Маричиасана

Маричиасана – поза, названная в честь индийского мудреца. Чтобы повторить позу, нужно сесть ровно с прямыми ногами. Затем подтянуть к себе левую ногу и обхватить левой рукой с внутренней стороны, выполняя скрутку вправо. Ненадолго задержаться в этом положении, после чего с ровной спиной опуститься на прямую ногу, вытягиваясь подбородком за колено. Удерживается такая поза до одной минуты. Скрутки проще выполнять, если увидеть позу, наглядно изображенную в картинках.

Маричиасана II

Маричиасана II выполняется с того же исходного положения, но на этот раз бедро согнутой ноги захватывается противоположной рукой с внешней стороны, а руки сцепляются за спиной.

Выполняя дыхательные циклы, нужно все больше скручиваться в сторону на выдохе и удерживать положение на вдохе. Поскольку Маричиасана может быть сложной для новичка, то можно немного ее упростить: в первом варианте не делать захват руками, а упираться ими в пол, а во втором – делать захват рукой за прямую ногу. После выполнения скручивания в одну сторону, стоит повторить упражнение в другую.

Наклоны сидя

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана известна всем, кто когда-либо занимался растяжкой. Исходное положение – прямая спина и ровные ноги, вытянутые вперед. Делая вдох, следует потянуться руками вверх, а на выдохе плавно их опустить вперед, выполнив захват стоп. Важно удерживать прямую спину, вытягивая ее от позвонка до позвонка. С каждым выдохом следует опускаться немного ниже. При этом нельзя забывать о ровных коленях и прямой спине: опускаться на ноги нужно прежде всего нижней частью живота. Удерживается положение на 30-40 секунд в максимально низком наклоне.

Джану Ширшасана

Джану Ширшасана напоминает предыдущую асану, но на практике она выполняется проще. С начального положения (сидя с вытянутыми ногами) нужно подтянуть к себе правую ногу, уводя колено в сторону, а стопой упираясь в бедро. Затем на вдохе потянуться вверх, на выдохе – опуститься вперед, выполняя захват руками ступни прямой ноги. Здесь нужно следить за растяжкой: нельзя преодолевать сильную боль, ведь допустимый дискомфорт должен быть едва ощутимым. Постепенно, с каждой минутой нахождения в позе будет становиться проще и проще выполнять правильный наклон с ровной спиной. После выполнения на правую ногу, следует повторить упражнение и для левой ноги.

Сидя

Сидячие асаны направлены на растяжение подколенных сухожилий и бедер. Их выполняют в конце занятий, когда тело максимально разогрето и готово к нагрузкам.

Примеры асан:

• Баддха Конасана;
• Сиддхасана;
• Сукхасана;
• Ваджрасана;
• Вирасана.

Такие асаны:

• укрепляют мочеполовую систему мужчин и женщин;
• предупреждают заболевания опорно-двигательного аппарата;
• облегчают болевые ощущения в предродовой период;
• предупреждают варикоз.

Выполнять наклоны из положения сидя, лучше под наблюдением инструктора.

Три уровня сложности Навасаны

Навасана

Навасана иначе именуется как поза лодки. Для ее выполнения нужно сесть с прямой спиной и захватиться руками за подколенные чашечки. После этого, удерживая равновесие, нужно оторвать ступни от пола и вывести ноги вверх так, чтобы голени были параллельны к полу. Руки следует тоже выпрямить рядом с ногами, вытягиваясь за ними вперед. Когда удерживать такое положение станет легко, нужно слегка опереться руками об пол и выпрямить ноги. Важно следить, чтобы низ живота не отрывался от бедер, а спина оставалась ровной.

Навасана III

Третий уровень сложности в Навасане предполагает выпрямление рук до их параллели к полу. Во время выполнения позы следует удерживать баланс. Причем опора должна приходиться на седалищные кости, а не копчик. Новички могут поднимать ноги не слишком высоко, но тем, чье тело позволяет выполнить более сложный вариант, следует максимально прижиматься бедрами к низу живота, оставляя спину перпендикулярной к полу. Расслабить тело после выполнения Навасаны следует в Сукхасане.

Базовые позы лежа

Шавасана

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.

С чего начинать занятия

Многие новички даже не предполагают, что некоторые асаны для начинающих они выполняли еще на уроках физкультуры в школах. Просто учителя редко акцентируют внимание на том, что подобные разминки являются позами йоги.

Асан в йоге очень много. Но какие из них выбрать новичку, может решить инструктор или лечащий врач.

Перед занятиями необходимо подготовиться и придерживаться следующих рекомендаций:

• пройти медосмотр и получить согласие врача, особенно если у вас имеются хронические заболевания;
• людям с высоким давлением не включать в занятия позы, предполагающие нахождение головой вниз;
• начинать занятия необходимо только с инструктором, даже при отсутствии запретов;
• домашние занятия разрешены после нескольких с инструктором;
• нельзя выполнять асаны, просто посмотрев картинку;
• перед выполнением необходимо принимать удобные, простые позы (Сиддхасане, Сукхасане);
• никакие внешние раздражители не должны отвлекать;
• настроиться на выполнение, при плохом настроении отказаться от занятий.

Доверяйте собственному телу, улучшайте личную практику ежедневно.

Простые перевернутые позы

Обычно перевернутые позы оставляют на конец занятия, ведь тело уже разогрето и риск получить травму минимален. Под конец занятия человек максимально совладает с телом и управляет мышцами, благодаря чему легче осваивать более сложные асаны хатха йоги. В целом же, перевернутые позы полезны для человеческого организма. Они помогают расслабиться после рабочего дня и запастись энергией, если выполняются утром.

Сарвангасана

Освоение перевернутых поз следует начинать с Сарвангасаны – позы свечи. Для ее выполнения стоит лечь на спину, прижать к животу бедра. После нескольких перекатов на спине нужно опустить ладони на поясницу и постепенно выпрямить ноги вверх, упираясь на локти и верх спины. Шея должна быть максимально разгружена на протяжении всего выполнения асаны – одной минуты.

Халасана

Из Сарвангасаны продвинутые йоги переходят в Халасану – позу плуга. Выпрямленные ноги нужно опустить за голову, а руки вытянуть за спиной. При этом пальцы рук стоит переплести между собой и вывернуть наружу. Снова-таки, основная нагрузка должна приходится на плечевые суставы, а не на шею. Спину следует удерживать ровной. Принять Халасану можно и из положения лежа, когда колени прижаты к груди. После выполнения нескольких перекатов нужно увести ноги за голову и выпрямить. Поначалу ногами можно упираться в стену, со временем опускаясь все ниже и ниже.

Как научиться выполнять асаны правильно

Найдите инструктора

Инструктор объяснит, в каких мышцах или частях тела должно чувствоваться напряжение, а что должно оставаться расслабленным. Учитель поможет освоить правильное дыхание и «энергетические замки», стимулирующие работу внутренних органов.

В конце концов, вы просто можете всегда обратиться к нему с вопросом, правильно ли вы ощущаете себя в асане, должны ли напрягаться или болеть какие-то мышцы и связки или ваше напряжение излишне.

Конечно, не все инструкторы по йоге обладают необходимыми знаниями и навыками. Вот несколько советов, как найти хорошего инструктора.

• Он должен отстраивать ваше тело, поправлять каждую асану, рассказывать о том, какие ощущения должны возникать при правильном выполнении. Если ваш инструктор просто показывает асану, не сходя со своего коврика, какой смысл заниматься у него? Дешевле будет скачать приложение.
• Он должен отвечать на ваши вопросы. Если инструктор не знает, какие ощущения должны возникать во время выполнения асаны, не понимает, почему у вас тянет поясницу, хотя вроде бы не должно, и не знает, что вам подсказать, стоит задуматься о его компетентности.
• Он не должен вызывать негативных эмоций. Человек может многое знать и уметь, но при этом оставаться неприятным в плане общения и преподавания. Может быть, для кого-то это не столь важно, но, на мой взгляд, негативные эмоции помешают вам сосредоточиться на своём теле и правильном выполнении асан. В конце концов, занятия должны приносить удовольствие, правда?

Ориентируйтесь на ощущения

Если считать, что для правильности асаны важно, чтобы она выглядела точь-в-точь как на картинке, во время практики для отстройки можно использовать зеркало. Однако многие утверждают, что зеркало, наоборот, вредит практике, поскольку мешает сосредоточиться на ощущениях тела. А это имеет определяющее значение: инструктор говорит, что вы должны чувствовать в асане, но ваши личные ощущения вы должны отслеживать сами.

Когда вы усвоите концепцию правильного движения, вы сможете заниматься и без инструктора, но при этом ориентация на свои ощущения должна быть ещё значительнее.

Исследуйте своё состояние после тренировки

Чтобы понять, подходит ли мне вид спорта, конкретный инструктор или способ тренировок, я всегда прислушиваюсь к своим ощущениям после занятий.

Обратите внимание, есть ли в теле какое-то напряжение или боль, чувствуете ли вы себя расслабленным, разогретым и довольным. Отметьте своё общее состояние: упадок сил или, наоборот, прилив энергии?

Я считаю, что, если занятия приносят пользу, после тренировки должно быть хорошо. Если вы ощущаете тело лёгким и подтянутым, чувствуете прилив сил и бодрость, значит, занятие прошло не зря.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора. Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу – оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется – ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены – это значительно облегчит процесс.

Приветствие Солнцу – Приветствие Луне

Сурья Намаскар

Приветствие солнцу (Сурья Намаскар) – комплекс асан, которые могут выполняться в качестве разминки перед занятием или утренней зарядки после пробуждения.

Для любителей вечерней хатха йоги доступен комплекс асан Приветствие Луне (Чандра Намаскара), который следует выполнять в вечернее время суток или в качестве хорошего разогрева.

Подробнее с обоими комплексами можно познакомить в следующей статье.

Группы асан и их значение

Их довольно много. Изучить и все освоить удается лишь единицам. Лучше выбрать наиболее оптимальные варианты и включить в собственный комплекс походящие позы йоги.

Создавая индивидуальный комплекс, необходимо чтобы в него были включены различные группы асан:

• стоя;
• сидя;
• лежа;
• мостики;
• для баланса.

Но если присутствует усталость, то занятия необходимо остановить или заменить более легкой асаной.

Нормализация дыхания, восстановление тонуса в мышцах, оздоровление всех органов и систем – это основное предназначение йоги.