Как накачать пресс без нагрузки на поясницу

Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник и поясницу

Упражнения на пресс – лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.
От каких упражнений нужно воздержаться?

При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.

Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.

Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс – это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.

Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.

Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.

При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.

Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:

— В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.

— Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.

— Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.

— Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.

— Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.

Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.

Когда качать пресс противопоказано?

Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:

— Период обострений, требующий полного покоя от больного.

— Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.

— Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.

Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.

Польза упражнений для пресса несомненна, и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела, но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли, особенно при нарушении техники подъема ног и таза.

И конечно, особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде, чем приступать к упражнениям. Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например, используя позу Пилатеса, а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям — скручиванию.

Учитывая, что наиболее частой причиной возникновения болей в спине, которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника, необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу, пройти МРТ-диагностику позвоночника, обратиться к помощи восстановительных мер — тейпированию, ядерной магнитно-резонансной терапии MBST, которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль, но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.

Источник

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.
Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.
Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».
В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.
Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.
Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

Можно ли качать пресс, если болит спина

Есть случаи, когда напрягать мышцы однозначно не рекомендуется. Сюда относятся острые состояния любого генеза (в том числе, воспалительные заболевания). Пациенту в таких ситуациях нужно лежать в постели и соблюдать рекомендации доктора по лечению. По мере облегчения состояния в режим вводятся пассивные упражнения лечебной физкультуры, например, легкая растяжка. Недопустимо прокачивать живот, если болезнь требует вмешательства хирурга.

В остальных случаях тренировать пресс не только разрешено, но и рекомендовано. Большой живот вынуждает поясницу напрягаться больше требуемого для поддержания равновесия при передвижении, что дополнительно способствует переутомлению мышц. Поэтому мероприятия, направленные на устранение лишнего веса и укрепление пресса, благотворно скажутся на состоянии спины.

Если при напряженном прессе поясницу начинает сводить, выполнение упражнения стоит прекратить. При слабовыраженном дискомфорте следует дождаться, когда боль утихнет, а затем продолжить занятия, выбирая более легкие нагрузки.

Основные правила и рекомендации

Неправильная техника некоторых упражнений в тренажерном зале или дома часто становится причиной болей в спине даже у здоровых людей. При выполнении скручиваний – одного из самых эффективных упражнений на проработку пресса – занимающиеся часто допускают ошибки. Когда человек округляет спину при подъеме туловища вместо того, чтобы держать ее прямо, позвоночник дополнительно напрягается. Еще одна ошибка – поднимать корпус слишком высоко: при этом упражнение сильно теряет в эффективности, и перегружает поясничные мышцы.

По теме: Техника тренировки пресса дома

Чтобы эффективно накачивать пресс, нужно обеспечить наибольшую работу именно прямым и косым мышцам. Для этого достаточно незначительного подъема туловища. При этом голова не должна касаться пола при возвращении в исходное положение, а поясница не должна отрываться. Для обеспечения последнего условия ноги нужно согнуть под прямым углом и положить на стул, перекладину или большой фитнес-мяч. Задача состоит в том, чтобы дать работу брюшным мышцам, минимально напрягая при этом поясницу и позвоночный столб. Можно качать и косые мускулы посредством боковых скручиваний, если при этом не болит спина. «Складывание в книжку» с параллельным подъемом корпуса и конечностей при дорсалгиях запрещено – оно сильно нагружает позвоночник.

Если нет затруднений при проработке кубиков на римском стуле, сразу переходить к упражнениям с отягощениями не рекомендуется. При недостаточной тренированности мышц спины это сильно их перегружает. Микротравмы мускулов провоцируют дискомфорт в пояснице. Увлекаясь отягощениями без подготовки, можно заработать и смещения дисков. При больной спине качать пресс подобным образом строго противопоказано. Здоровым людям нужно предварительно укреплять мышцы более простыми упражнениями в течение 2-3 месяцев, а затем переходить к работе с отягощениями.

При выполнении гимнастики с больной поясницей нужно следовать рекомендациям:

предпочтение отдавать упражнениям, в которых нижняя часть спины и таз прижимаются к горизонтальной плоскости (скамейке или полу);
движения должны быть плавными и небыстрыми;
начинать с малого числа повторений и наращивать его постепенно;
не увлекаться подъемами выпрямленных ног лежа на спине: это движение создает высокую компрессионную нагрузку на диски;
при возникновении резкой боли прекратить тренировку и сообщить об этом врачу;
регулярно отслеживать состояние больной поясницы.

Занятия в зале могут коррелировать с выраженностью грыж, если образование защемляет нерв и провоцирует неврологические симптомы. Таким пациентам нужно согласовывать комплекс упражнений со своим инструктором по ЛФК. Остальным следует помнить, что грыжи размером 3-4 мм регистрируются на МРТ у многих людей среднего и старшего возраста и в большинстве случаев не приводят к дорсалгиям.

Боль в пояснице чаще связана с механическими повреждениями из-за избыточной или неправильной нагрузки на мышцы и связки. В группе риска – мужчины, профессия которых предполагает поднятие тяжестей. Укрепление мышечного корсета корректными и дозированными упражнениями играет решающую роль в сохранении трудоспособности.

Комплекс эффективных и безопасных упражнений

Если хочется выполнять упражнения на пресс без нагрузки на поясницу, отлично подойдут занятия с мячом для фитнеса. Его можно применять для традиционных скручиваний, плавных наклонов и других движений. Если под рукой нет мяча, для зарядки в домашних условиях понадобится табурет или стул: на него кладут согнутые в коленях ноги при проработке пресса из положения лежа на спине.

Комплекс рекомендуется выполнять после легкой разминки с плавными поворотами туловища влево-вправо:

Классическая планка с опорой на предплечья. Для облегчения выполнения рекомендуется шире расставить ноги. Исходное положение – стоя на коленях. Наклонившись, кладут на пол предплечья и локти по ширине плеч. Одну ногу вытягивают и упираются в пол носком вниз. Аналогично поступают со второй. Позвоночник, шея и ноги должны образовывать линейную прямую. Опору составляют носки и предплечья, взгляд направлен прямо перед собой. Поднимать выше таз нельзя. Начинают с нахождения в этой позиции 2-3 секунды и планомерно наращивают продолжительность. Целесообразно распределять массу тела так, чтобы большая часть приходилась на предплечья, а не на ладони. Выходят из позиции, кладя колени на пол. Не рекомендуется к выполнению при корешковом синдроме и осложненных грыжах.
Боковая планка. От традиционной отличается тем, что тело в финальной позиции опирается лишь на одно предплечье и находится под прямым углом к полу, будучи повернутым к нему одним боком.
Повороты с мячом из положения стоя. Фитбол держат в руках, вытянутых перед собой. Не меняя положения ног, туловище поворачивают влево и вправо. Чем больше масса мяча, тем сильнее нагружается пресс. Начинают с 10 движений в одну и другую сторону. При отсутствии негативной симптоматики их число увеличивают на 2 каждую неделю.

При отсутствии противопоказаний можно завершить комплекс висом на турнике. Спустя 1-1,5 часа после тренировки рекомендуется прием легкой белковой пищи – это обеспечит организм веществами для укрепления мышечных волокон.

Тренировка брюшных кубиков при болях в спине вне фазы обострения поспособствует укреплению мышечного корсета, но при этом важна правильная техника проработки мускулов, особенно при выполнении скручиваний.

Источник

LiveInternetLiveInternet

Накачанный пресс – мечта не только многих мужчин, но и некоторых женщин. Они идут с этой мечтой в тренажерный зал, в фитнес-центр или занимаются самостоятельно дома. Тренируются до седьмого пота, выкладываются по полной программе, а результата нет. Вместо рельефных кубиков, украшающих торс, — ноющие мышцы, ломота в суставах и головная боль. Фитнес-тренеры назвали самые распространенные ошибки при качании пресса.

Неправильное выполнение

Часто бывает, что в результате неправильной тренировки появляется ещё больше проблем чем было до. Если вы делаете упражнения на пресс, мышцы живота и при этом появляется боль или усталость в спине это сигнал для вас, что что-то идёт не так. В ролике мы рассмотрим популярное упражнение на пресс «скручивание» и одну из самых частых ошибок при выполнении этого упражнения, которая вместо кубиков приведёт вас к грыже диска, титановым тазобедренным суставам, сколиозу…

Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник. Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в грудном отделе, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу при выполнении скручиваний.

Важно! Избегайте отрыва поясницы от поверхности, на которой лежите. Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении верхней части спины. Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота. Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота.

Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Чрезмерное усердие

Это ошибка начинающих. Им так хочется заиметь накачанный пресс быстро, что они готовы тренироваться несколько часов кряду, через каждые 5-10 минут поглядывая на область живота – не обозначились ли уже вожделенные кубики? У такого подхода есть два пути развития событий. Первый: мощное перенапряжение в результате долгих тренировок, тошнота, а то и рвота во время или после занятий, появляющаяся по причине чрезмерного напряжения пищеварительной системы, плохое самочувствие в целом.

Второй: выложившись и растратив пыл на 2-3-х тренировках и мучаясь мышечными и суставными болями, новичок теряет интерес к тренировкам, придумывает причины для их пропусков, оправдывает свое нежелание продолжать занятия неотложными делами и, в конце концов, бросает затею накачать пресс.

Для качественного роста мышц необходимы постепенное увеличение нагрузки. От одной тренировки к другой. Если увеличивать слишком часто и резко, то очень скоро можно заметить, что мышцы вообще не увеличиваются, а вот энергия стремительно уменьшается, наступает вялость, апатия, депрессия – все признаки классической перетренированности.

Неправильное дыхание

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди, качая пресс, не обращают внимания на то, как они дышат, между тем, только при правильном дыхании можно придти к положительному результату в короткие сроки и практически не испытывая боли в суставах и мышцах после тренировок. Чаще всего происходит так: человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, после этого жадно хватает ртом воздух, делает глубокий вдох и снова не дышит во время нескольких подъемов.

Но мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок особенно. Без него они не могут работать полноценно. Да, мышцы – это настоящая фабрика в деле переработки жиров и сжигании калорий, но ей нужно сырье. В данном случае его роль выполняет кислород. И если сырье поступает с перебоями, весь рабочий процесс встает. Все движения дают ноль эффекта. Или даже со знаком минус. Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.

Такой дыхательный ритм поначалу покажется сложным. Придется строго контролировать себя. Через 2-3 тренировки правильное дыхание станет нормой.

Тренировка сразу после еды

Эту ошибку часто совершают те, кто, помимо накачанного пресса, еще и несколько сантиметров в талии убрать хочет. Люди думают, что калории, полученные организмом во время плотного обеда, съеденного непосредственно перед занятием, каким-то чудесным образом улетучатся во время тренировки, а значит, не отложатся слоем жира. Это не так. Тренировка с полным желудком приведет к тошноте, обильному потоотделению, аритмии, головной боли. При интенсивных движениях не исключен также заворот кишок.

Впрочем, и на голодный желудок заниматься тоже вредно. Оптимальный выход – прием пищи, богатой натуральными углеводами, за полчаса-час до тренировки.

Однообразное качание пресса

Самое известно упражнение на пресс – положение лежа на спине, руки сведены на затылке, колени согнуты, голова тянется вверх. К сожалению, это упражнение тренирует лишь верхние (фронтальные) мышцы живота. В то время как косые и нижние мышцы остаются незадействованными. Нельзя качать пресс однообразно, тренируя одни и игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разными. Какими именно, подскажет тренер.

Если речь идет о самостоятельных тренировках, можно скачать из интернета видео-уроки упражнений на пресс от профессиональных тренеров и проводить занятия в соответствии с их рекомендациями.

Фиксация ног

Почти всегда при выполнении упражнений на пресс люди фиксируют ноги в неподвижном положении (под скамьей, в специальных петлях, просят кого-нибудь подержать). Считается, что это способствует более полной концентрации на области брюшного пресса. Это ошибочное мнение. Если предпринята фиксация ног, начинают мощно работать бедра, а не мышцы живота. Во избежание этой ошибки качающие движения лучше выполнять на наклонной скамье, не фиксируя ноги. В этом случае активно заработает область брюшного пресса. Если учитывать рассмотренные выше ошибки и придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.

Несколько правил

Хочешь быть обладательницей плоского живота? Тогда ты должна придерживаться следующих правил при тренировки пресса:

✔Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это, прежде всего, соблюдение правильного питания. Кубики — это результат, в первую очередь, диеты, направленной на жиросжигание. И только во вторую — упражнений на пресс. Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке. Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс. Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий. Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть. Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.

✔Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу.Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены.

✔Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

✔Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

✔Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью? По материалам fashionstylist.kupivip.ru

Смотрите также:

Тренировка пресса: советы тренера

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Качаем пресс по всем правилам

Можно ли качать пресс при межпозвоночной грыже?

Качание пресса является наиболее быстрым способом укрепить мышечный корсет в области поясницы и уменьшить объём живота. Людям с проблемами позвоночника не всем подходят подобные нагрузки.

Можно ли при межпозвоночной грыже качать пресс, ответить однозначно сложно. В каждом конкретном случае окончательное решение принимает лечащий врач, исходя из возрастных, а также индивидуальных особенностей пациента.

Остеохондроз, протрузии и грыжи формируются чаще всего на фоне повышенных нагрузок на позвоночный столб. В данном случае наблюдаются две крайности: слабый мышечный корсет и чрезмерные нагрузки одинаково вредны для ослабленного организма.

Для того, чтобы укрепить мышцы, требуется их накачать, а неправильное распределение нагрузки чревато деструктивным воздействием на ткани в области межпозвонковых дисков.

Общие правила

Любой врач скажет, что накачать пресс без нагрузки на позвоночник возможно при соблюдении определенных правил.

Следует помнить ограничительные рекомендации для лиц, имеющих проблемы с позвоночником:

Качать пресс категорически запрещено из положения лежа с прямыми ногами. Поднятие туловища происходит за счет подвздошно-поясничных мышц, соединяющих бедра через таз с поясницей. У людей, страдающих проблемами со спиной, могут возникнуть обострения;
Не стоит злоупотреблять подъёмом прямых ног и корпуса из положения лежа. В этом случае возникает значительная компрессионная нагрузка на поясничный отдел, что вызывает микроповреждения даже в нормальных дисках;
Техника скручиваний и прыжков помогает избавиться от излишних отложений, но при этом негативно воздействует на нижнюю часть пресса, а также внутренние мышцы живота и таза.

Таким образом, следует избегать резких движений, регулярных нагрузок на поясницу, и сгибаний спины под углом выше 90 градусов.

Чтобы избавиться от боли в позвоночнике во время упражнений для пресса, следует придерживаться таких рекомендаций:

Задача мышц, расположенных в районе пресса, заключается в сохранении таза, позвоночника и бедер в устойчивом состоянии. К основным занятиям стоит подходить непосредственно после разогрева;
Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник включают в себя растягивание, прогибы и отжимания. Тренироваться следует в медленном темпе, избегая любых дискомфортных ощущений;
Нагрузки должны нарастать постепенно;
Заботиться о здоровой спине нужно круглосуточно. Даже находясь в офисе, требуется держать спину ровно и сохранять пресс в легком напряжении.

Немного анатомии

Даже у худощавой женщины живот может быть выпяченным или отвисшим. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Чтобы правильно качать пресс, надо понимать, как двигаются основные мышцы.

– Прямая мышца живота — самая сильная, идет сверху вниз от ребер к лобку. Именно она дает эффект кубиков на животе. Важно: природа предназначила эту мышцу сгибать позвоночник вперед. То есть не поднимать ноги, а приближать ребра к тазу.

– Поперечная мышца живота — охватывает талию как пояс. Она предназначена сближать нижние ребра, способствуя выдоху. Иными словами, основная тренировка для нее — усиленно втягивать живот на выдохе.

– Косые мышцы живота расположены по бокам, их задача — помогать поворотам и наклонам корпуса. Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. е. живот втянут.

Упражнения для поясницы на турнике

Турник или перекладина – это незаменимый помощник в прокачке мышц поясницы. Однако для занятий на этом спортивном снаряде существуют определенные противопоказания.

Запрещается заниматься на турнике при наличии одного из следующих заболеваний:

сколиоз выше первой степени;
грыжа межпозвоночных дисков;
обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В этих случаях занятия возможны, но только под контролем специалиста в комплексе с лечебной гимнастикой, массажем и физиотерапией.

Суть упражнений на перекладине заключается в растяжении позвоночника

Оптимальный вариант упражнений – подтягивание широким и средним хватом. Выполнять их нужно по 10-15 раз на 2-3 подхода.

Кроме того, подойдут подъемы ног с дополнительным прокручиванием таза в верхней точке. Количество подходов и повторений аналогично.

Занятия на турнике

Правильная зарядка для спины

Упражнения на пресс при травме позвоночника, так же, как и с грыжей и другими патологиями в области поясницы, следующие:

Растягивания. Дома можно принять горизонтальное положение и потягиваться вытянутыми руками и ногами в разные стороны. В тренажерном зале можно висеть на турнике (если нет противопоказаний от врача);
Стоя не четвереньках, нужно плавно прогибать спину по принципу «кота» не менее десяти раз;
Из положения лежа (ноги согнуты в коленях) нужно поднять таз с упором на стопы и плечи;
Из горизонтального положения совершать вращательные движения ногами, как при поездке на велосипеде;
Лежа на животе руки вытянуты вперед. Одновременно следует поднимать руки и ноги (только за счет движения в суставах, не перегружая мышцы поясницы) с легким прогибом и задержкой в таком состоянии в течение нескольких секунд.

Упражнения для пресса при заболеваниях позвоночника нужно выполнять на голодный желудок.

Но после тренировки, не более, чем через сорок минут, необходимо покушать или выпить тонизирующий коктейль, поскольку именно в этот период открывается белково-углеводное окно, из-за чего всасываемость веществ повышается в несколько раз.

В случае голода организм начнет восстанавливать потраченные калории за счет расщепления мышечных волокон. Таким образом, происходит утончение близлежащих к позвонкам тканей и усугубление болезни. Помните, что тренироваться нужно не менее трех-четырех раз в неделю, но не больше пяти.

Количество производимых упражнений колеблется от пяти до семи с повторами каждого в рамках восьми. Общее время пребывания в зале: 1 час – 1 час 15 минут. Превышение нормы приравнивается к силовым занятиям, оказывающим негативное воздействие на поврежденные участки спины.

Выполнять упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник не только можно, но и нужно. Единственное правило – не забывать о главной цели тренировок. Пресс нужно качать медленно, в пассивной форме.

Нагрузка должна увеличиваться постепенно и лучше выполнять задания тренера под контролем и периодически проходить обследование на предмет проявления патологий у лечащего врача.

Дополнительная полезная информация:

Мои бесплатные книги, видео и мастер-классы
Мои программы упражнений и видео-курсы
Мои печатные книги (доступны в крупных интернет-магазинах)
Бесплатный онлайн-марафон «Как спасти лицо от старости»

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

Как качать пресс если болит спина

Плоский живот без лишнего жира и с рельефными мышцами всегда украшал мужчину. Женский идеал красоты так же ушел от пышных форм к стройному телу с рельефным прессом. Однако, мышцы живота играют более важную роль в организме, нежели просто красота. Развитые мышцы пресса являются “каркасом”, который снимает нагрузку с позвоночника и держит осанку. Итак, для чего вообще нам пресс?

Стабилизация тела. Мышцы пресса поддерживают позвоночник в правильном положении и снимают нагрузку с мышц поясницы, межпозвоночных дисков.
Улучшение спортивных показателей. Со слабо развитыми брюшными мышцами невозможно поставить правильную технику бега, плавания, лыжного хода. Правильная посадка на велосипеде тоже требует крепкий мышечный каркас. Роль мышц живота в силовых видах спорта давно всем известна и очевидна.
Улучшение пищеварения. Крепкая брюшная стенка способствует правильной работе кишечника и желудка, поддерживает их в правильном положении.

Кубики пресса есть у всех, абсолютно у всех. Но, чтобы мышцы живота прорисовались, нужно сократить толщину подкожного жира до 1 см и менее.

Важно помнить, что сжигать жир локально на животе не получится, а уж тем более упражнениями на пресс вы ничего не сожжете. Это давнее и очень распространенное заблуждение.

Жир сжигается во всем теле и упражнений для этого недостаточно, должен быть комплексный подход к похудению.

Итак, чтобы получить красивый пресс и красивую осанку, нужно выполнить 2 пункта:

избавиться от жира
подкачаться (в этом случае пресс)

То есть диета в сочетании с тренировками. К этому всему желательно добавить правильное спортивное питание.

Важно! Прямая мышца живота (которую мы и называем прессом) проходит от тазовой кости и крепится к грудине, а кубики пресса – это пересечение мышцы со связующими волокнами. Она единая, так что эффективные упражнения для нижнего пресса или упражнения для верхнего пресса просто не существуют. Напряжение идет по всей мышце, есть небольшая разница только в степени нагрузки.

За сколько можно накачать пресс?

Ответ будет зависеть от вашей массы тела и жировых отложений. Процесс может занять от 1 месяца до 1 года, бывает и больше.

Упражнений можно насчитать не один десяток. Для крепких мышц кора нужны базовые или общие упражнения, которые будут гармонично развивать все брюшные мышцы. Мы выбрали одни из самых эффективных и доступных упражнений.

Эффективное и безопасное для спины упражнение. Основное правило то же – не отрывайте поясницу от опоры.

Тренировка пресса на турнике позволяет проработать все мышцы пресса, не подвергая опасности позвоночник.

В висе на перекладине согните ноги в коленях и поднимите на уровень живота. При этом подъем производится только засчет мышц пресса, без раскачиваний и прочего. Зафиксируйте положение до жжения. В следующих подходах поднимите колени до уровня груди и уровня подбородка.

Подъем ног в висе на перекладине

Это базовое упражнение для тех, кто хочет накачать пресс на турнике. Медленно поднимайте ноги до угла 90 градусов и так же медленно опустите.

Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но с фиксацией крайнего положения до отказа. Чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освоить подъем ног в висе на перекладине.

Задействует косые мышцы живота. Выполняется как подъем ног в висе на турнике, но не перед собой, а влево и вправо.

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Упражнения с роликом для пресса