✅ Что делать если тонкие ноги. Худые ноги — как сделать толще

Женский онлайн журнал для милых дам

Красота

— 24.10.2017 24.10.2017 0 17419
Жизнь приносит большую радость, когда женщина живет в гармонии со своим телом и внешними данными. Но, увы, очень часто девушки хотят того, чего у них нет. Воображаемо, девушек можно поделить на две группы: первая — вздыхает о худых ножках, а вторая — придумывает всевозможные решения избавиться от такой напасти.

Решая данную проблему, многие девушки совершают одну из самых распространенных ошибок — стараются употреблять высококалорийную пищу. Итог оказывается плачевный. Начав употреблять всё подряд, девушка быстрыми темпами отрастит объемный животик и увесистые бока. А вот проблема худых ног не решится. Ситуация, от потребления большого числа калорий, только, ухудшится, девушка будет иметь худые ноги и толстый живот. Такой расклад не порадует ни одну представительницу прекрасного пола.

Как сделать толще худые ноги?

Физические нагрузки — главный метод борьбы с тонкими ногами. На первый взгляд такой подход может удивить. Ведь считается, что любые физические упражнения нацелены на уменьшение объемов, а не на их увеличение. Но, девушки с худым телом и толстыми ногами при помощи физических нагрузок будут сжигать жирок и увеличивать мышцы, который придадут пухлым ножкам восхитительную форму. А девушкам с худыми ногами продолжительные тренировки нарастят мускулы, которые придадут ногам больший объем. Первое правило тренировок — режим чередования самих упражнений и отдыха.

При наращивании мышечной массы не следует забывать, что мускулам для роста крайне необходим отдых. То есть, воспрещается заниматься каждый день. Перерыв между физическими нагрузками должен быть минимум один день.

Вторым правилом наращивания мускулов являются занятия с отягощением.

Причем чтобы выполнить эти условия — не обязательно заниматься в фитнес-зале, изнуряя себя тренировками. Для упражнений по увеличению худых ножек, вполне подойдет пространство любой комнаты в доме. Некоторые модели и начинающие бодибилдеры также используют комплекс данных тренировок.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Для начала уясни, что будет очень тяжело. Тренировки ног обычно самые убийственные. Если у тебя нет ограничений по здоровью, о которых я писал выше, то усаживайся поудобнее и записывай.

База – основа основ, только тяжелые базовые упражнения наиболее эффективно будут воздействовать на рост мышц.

Есть уйма различных упражнений и вариантов их выполнения. Но самое главное – правильная техника.

Делая упражнение неправильно, ты рискуешь не только потратить время и остаться у разбитого корыта с худыми ногами, но и травмироваться. Топтаться на одном весе месяцами тоже не нужно.

Как я уже говорил, отдавай приоритет базовым движениям:

Также можно добавить немного изолирующих упражнений, чтобы выжать из твоих веточек все до последней капли.

Можешь сделать и разведения ног в тренажере, если хочешь попу, как орех. Тут уже как больше нравится.

Например, приседать можно со штангой на плечах, либо в тренажере Смита. Но Смит не подарит тебе тех ощущений, что даст штанга, поэтому оставь его девочкам.

Если хочешь набрать мышечную массу, то лучше избегать суперсетов, дропсетов и прочих приблуд. На начальном этапе они ни к чему.

Упражнения для слишком худых ног

Обязательным началом любой тренировки является разминка, чтобы суставы и связки как следует разогрелись. Разминка является практически таким же важным составляющим, как и сама тренировка. Она позволит уйти от травм и минимизировать дискомфорт во время упражнений. Для этого можно маршировать в течение 2-3 минут на месте, походить на цыпочках и на пятках. Не лишними будут наклоны в стороны и махи. Скакалка также подходит для разминочных действий. По истечению 7-10 минут разминку можно завершить и приступить к основной тренировке.

В каждом упражнении не нужно делать много повторений. Большое количество повторов используют при стратегии — «Как толстые ноги сделать худыми». Нам же требуется нагрузка, но с небольшим количеством подходов — иначе прока от тренировок не будет. Толк от упражнений возрастет, при использовании утяжелителей, которые можно прикрепить к лодыжкам. Когда вы привыкнете к данному весу и вам покажется он легким, то его можно увеличить. Но количество самих повторов оставляем прежними.

Что же делать, если в домашних условиях не хватает оборудования?

В виде отягощения легче всего пользоваться гантелями до 1,5 кг. Но и гантели могут найтись не у всех, тогда, как альтернативу возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой. Меняя объем тары легко регулировать требуемую нагрузку. Можно также изготовить тканевые «гантели». Для этого сшитые мешочки из ткани необходимо наполнить песком. Утяжелитель для лодыжек готов. В начале вес должен быть не более 0,7-1,5 кг. Когда произойдет привыкание к данному весу — увеличьте вес мешочков. Тяжелую штангу может заменить одетый на плечи рюкзак, набитый увесистыми книгами или другими вещами.

Как накачать ягодицы без приседаний (видео):

Рассмотрим самые популярные приемы.

Приседания с грузом

Возникает вопрос — «как же грамотно подобрать вес груза?» Для этого, выполните десять приседаний и, если два последних из них преодолеваются с большими усилиями, то вес подобран верно.

Рассмотрим, как выполняются широкие приседания.

Ноги ставим шире плеч, при этом носки направляем в стороны. На глубоком вдохе, немного выгнув спину, напрягаем мышцы пресса и медленно сгибаем колени. Данное упражнение выполняем 10 раз.

«Пистолетик»

Приседать для набора мышечной массы возможно и без тяжестей. Таким примером служит упражнение — «пистолетик». Необходимо прислонится спиной к стене, правую ногу не сгибая в колене, поднять параллельно полу, а на левой медленно присесть. Далее сменить положения ног. Выполните десять приседаний.

Упражнение на носках

Данное упражнение обязательно нужно выполнять с утяжелениями в руках. Ноги ставим шире плеч с развернутыми наружу носочками, и приподнимаем корпус, становясь на цыпочки. Из данного положения, стоя на носочках — приседаем. Далее опускаем пятки, и выпрямляем ноги (достаточно 8-10 раз).

Выпады

Из положения стоя (ноги ставим вместе) выполняем выпад правой ногой, при этом сгибая ее в колене, проделываем пружинящие движения и стараемся перенести весь вес на эту рабочую ногу. Возвращаемся в изначальное положение. Делаем повтор левой ногой. Руки, при этом упражнении, держат гантели (вес 2-5 кг) и опущены вниз. Число выпадов каждой ногой не должно превышать 15-ти.

Как накачать ноги без штанги и тренажеров! Комплекс упражнений для ног (видео):

Опускание пяток

Для данного упражнения необходима поверхность, находящаяся выше уровня пола минимум на 5 см. Встаем на эту поверхность таким образом, чтобы пятки были на весу. Чередуем медленные опускания пяток и поднимания на носочках. Упражнение выполнять до наступления усталости в икрах.

Махи

Из положения стоя, ноги вместе, совершаем различные маховые движения (вбок, назад, вперед). Упражнение выполняется с грузом на ногах. Каждой ногой достаточно произвести по 9-10 повторов. Эффект будет лучше, если медленнее выполнять махи.

Качания

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, и согнуть их в коленях. Далее, согнутыми ногами, по очереди, совершаем наклоны (вправо/влево).

Упражнение для икр

Поднимаем левую ногу до уровня талии и сгибаем ее в коленном суставе. Немного отводим вправо и делаем мах ногой влево. Движение при этом идет от пятки. Проделываем данное упражнение на каждую ногу по 10-15 раз.

По окончанию любых тренировок проводим ходьбу на месте (3-4 минуты). Спустя 1,5-2 месяца вы увидите прогресс. Так же для увеличения худых ног подходит простая ходьба, подъем в гору или вверх по ступеням. Лежа на диване тоже можно заняться своими худыми ножками. Но для выполнения этого упражнения вам потребуется помощник. Для этого лягте на живот и выпрямите ноги, стараясь согнуть их в коленях. Но ваши лодыжки в это время, должен кто-то держать. Повторять до 30 раз.

Как накачать ноги (видео):

Также следует отметить, что бег при наращивании мышц ног противопоказан, так как любая аэробная нагрузка, способствует сбросу лишнего веса. И вес при этом сбрасывается не с конкретного участка тела, а со всего, включая те самые худые ноги. Так что к бегу стоит вернуться лишь после того, как объем бедер достигнет желаемой для вас отметки. Неотъемлемым составляющим при желании увеличить худые ноги в объемах является питание. Но питание должно быть не высококалорийное, а в лучшем случае — протеиновое, то есть основанное на больших потреблениях белка. Ведь в строительстве мышц белок играет главную роль. К белковой пище относят: куриные яйца (следует употреблять только белки, а от желтков следует воздержаться, как от поставщика холестерина), молочные продукты (сыр, творог, нежирный кефир, молоко), мясо в различных его проявлениях (куриные грудки, индейка, нежирная говядина), подойдет и ряд рыб (лососевые и осетровые сорта).

Как потолстеть в ногах девушкам?

Чаще всего женщины обсуждают диеты, способы похудения, возможность убрать лишние сантиметры с бедер, икр и голеней. Все просто в плену массового похудения. Сейчас мир диктует свои правила, ведь худоба в моде. Но если на экранах и обложках журнала это выглядит красиво, то в реальной жизни все совсем не так. Нередко худые девушки комплексуют, надевают мешковатую одежду, носят брюки. А все из-за ног. Именно они выдают сильную худобу. Хотя, следует заметить, что не у всех представительниц прекрасного пола проблема именно в весе. Нет, случается совсем наоборот. Все тело красивое, стройное, а вот ноги – слишком худые. Как потолстеть в ногах с помощью физических упражнений? В этой статье будут приведены основные способы, проверенные в реальной жизни и показавшие хороший результат.
Причина худых икр и голеней
Итак, перед тем как думать о том, как потолстеть в ногах с помощью физических упражнений, необходимо разобраться в причине проблемы. Стройные, ровные, но худенькие ножки могут передаваться генетически. Заметьте, возможно, у ваших родителей или сестер, тётушек или бабушек такое строение ног? Если да, тогда можете не беспокоиться о каких-либо отклонениях в развитии и приступать к упражнениям. Но худые голени и бедра могут быть следствием анатомических проблем: атрофии мышц, травмы, полиомиелита. В таких случаях необходимо вмешательство врачей. Но если все в порядке, тогда смело переходите к следующим шагам навстречу красивым ногам! Как потолстеть в ногах? Физкультура и физические упражнения будут вашими верными помощниками.

Поправляемся в бедрах

Поправиться в бедрах намного легче, чем в голенях. Во-первых, мышечная масса здесь больше, и ее можно формировать по своему желанию. Главное – упорство. Итак, что делать, чтобы потолстели ноги? Вот несколько упражнений для бедер.

Упражнение 1

Станьте ровно, спину держите прямой. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед (представьте, что вас посвящают в рыцари) таким образом, чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов, но ни в коем случае не дотрагивайтесь им до пола. Вернитесь в обратное положение. Так проделайте двадцать раз сначала на одной ноге, потом на второй, в три подхода.
Упражнение 2
Как быстро потолстеть в ногах? Эффективными будут и обычные приседания. Делайте их в медленном темпе, ведь ваша цель – набрать мышечную массу, а не сжечь жир. Ноги поставьте на ширину плеч и медленно приседайте, но не до конца. Представьте, будто сзади вас кресло, на которое хотите сесть. Такие приседания нужно выполнять по двадцать раз в три подхода. Вы накачаете не только верхнюю часть ног, а и ягодицы.

Упражнение 3

Не забывайте о внутренних частях бедра. Они не должны быть дряблыми. Как потолстеть в ногах? Возьмите коврик, лягте на бок. Все ваше тело должно быть вытянуто «струной». Для удобства поставьте руку перед грудью, обопритесь на нее. Медленно делайте махи ногой вверх, вытяните носочек. Двадцать раз по три подхода на левую и правую ногу.

Поправляемся в икрах

Теперь перейдем к икрам. Эта часть тяжелее качается, здесь сложно набрать вес. Но если постараться — все возможно.
Упражнение 1
Станьте возле стенки и слегка обопритесь руками для равновесия. Ноги поставьте ровно. Приподнимитесь на носочках и медленно опуститесь. Так проделайте сто раз в один подход. Не забывайте о медленном темпе.

Упражнение 2

Ходьба на носочках с утяжелением. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки. Ходите с ними в полуприседе на носках около пяти минут. Все выполняйте в медленном темпе. Подход – 3 раза.

Заключение

Такие простые упражнения дадут быстрый и хороший результат. Не забывайте о правильном питании, коктейлях для набора веса и отдыхе. Будьте здоровы!

Женский онлайн журнал для милых дам

Красота

— 24.10.2017 24.10.2017 0 17419

Жизнь приносит большую радость, когда женщина живет в гармонии со своим телом и внешними данными. Но, увы, очень часто девушки хотят того, чего у них нет. Воображаемо, девушек можно поделить на две группы: первая — вздыхает о худых ножках, а вторая — придумывает всевозможные решения избавиться от такой напасти.

Как сделать толще худые ноги?

Вторым правилом наращивания мускулов являются занятия с отягощением.

Упражнения для слишком худых ног

Что же делать, если в домашних условиях не хватает оборудования?

Как накачать ягодицы без приседаний (видео):

Рассмотрим самые популярные приемы.

Приседания с грузом

Рассмотрим, как выполняются широкие приседания.

«Пистолетик»

Упражнение на носках

Выпады

Как накачать ноги без штанги и тренажеров! Комплекс упражнений для ног (видео):

Опускание пяток

Махи

Качания

Упражнение для икр

Как накачать ноги (видео):

Комплекс упражнений для худых ног

Слишком тонкие ноги можно легко накачать, нужно лишь начать регулярно выполнять комплекс упражнений, который поможет набрать мышечную массу.

Разминка: ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях, наклоны головы в разные стороны, вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом, наклоны туловища в разные стороны, вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями, завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Упражнения для худых ног:

Приседания. Выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Приседать с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
«Пистолетик». Прижаться спиной к поверхности, одну ногу выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Для начала хватит десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно добавить утяжелители.
Выпады. В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. Сделать 15 раз.
Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Темп- медленный, по 10 раз для каждой ноги.
Из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по 10 раз для каждой.
Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и повторить.

Упражнения для икр:

Подъем на носки. Ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Задержаться в крайней точке в течение пары секунд. Выполнить три подхода по 30 раз.
Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать 3 подхода по 30 повторений.
Сидя на стуле. Расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. Задерживаться пару секунд в верхней точке.
Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.

По теме: Комплекс упражнений исходное положение ноги врозь

Упражнения для худых ног и ягодиц:

Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке.
Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.

Читайте подробнее в нашей статье обо всех упражнениях для худых ног, икр и ягодиц, а также о советах по их проведению.

Физические упражнения для ножек

Первым способом «поправить» ноги являются физические нагрузки. Не удивляйтесь, что и при решении задачи уменьшения охвата бедер и при их увеличении предлагается один и тот же способ решения. Дело в том, что в первом случае — сжигается жир и наращивается мышечная масса, которая придает форму ногам и не дает лишнему жирку разрастись по всей ноге. Во втором случае за счет продолжительных тренировок наращиваются мускулы, которые и делают ноги больше в объеме. Соответственно, результат тренировок прямо пропорционален вложенным усилиям.

Основное правило тренировок!

Если Вы желаете нарастить мышечную массу важно помнить, что нельзя выполнять упражнения каждый день. Мускулы растут во время отдыха, поэтому оптимальным вариантом будет следующее чередование: 1-день — интенсивные тренировки, 2-й день — отдых, 3-й день — тренировка, 4-й день — отдых и т. д. То есть перерыв между занятиями спортом должен составлять один день.

Худые ноги – как сделать их красивыми?

Важно заметить, что у каждой женщины свои понятия толстого и тонкого, поэтому определенного эталона не существует. К тому же форма ног заложена генетически и человек может лишь корректировать недостатки, появившиеся в течение жизни. Есть несколько советов, как поправиться, если худые ноги:

Важно регулярно заниматься спортом, причем нагрузку должны получать не только мышцы ног, но и другие части тела. Тренироваться каждый день запрещено, поскольку мышцы растут, когда отдыхают.

Есть также некоторые женские секреты, которые позволят визуально увеличить объем ног.

Как сделать худые ноги полными – упражнения

Чтобы получить хороший результат, рекомендуется использовать такой режим: день интенсивных тренировок и день отдыха. Начинать стоит с разминки, чтобы мышцы разогрелись, что позволит снизить риск получения травм. Еще один важный совет – тренироваться нужно в медленном темпе.

Что сделать, чтобы поправились ноги – эффективные упражнения:

Увеличить объем ног можно и при помощи езды на велосипеде, только прогулки нужно совершать регулярно и кататься не меньше получаса.

Хочу стройные ноги в домашних условиях. Советы для тех, кто хочет сделать ноги толще

Почему мы всегда хотим иметь то, чего нет? Миллионы женщин мечтают о худых ногах, а обладательницы худых и стройных ножек считают их недостатком. В этом случае девушкам с ногами действительно худыми не стоит наращивать лишние килограммы, а лучше нарастить мышечную массу, которая придаст худобе красивый рельеф. Только желательно помнить, что ежедневные упражнения – это не для вас, ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, чтобы достичь цели, требуется выбрать следующий режим тренировок: первый день – интенсивные тренировки с разными видами упражнений, затем отдых и так далее.

Причины сильной худобы

Основной причиной худых женских ног врачи считают кривой позвоночник, причем в той или иной степени он есть у каждого второго человека, однако не все из них страдают худобой. К ней приводит сколиоз, развивающийся в определенных отделах позвоночника, которые отвечают за работу желудочно-кишечного тракта и щитовидки. Генетика тоже играет немаловажную роль – если есть у женщины к худобе генетическая предрасположенность, то при сколиозе вероятность потери веса у нее увеличивается в несколько раз.

Что делать, чтобы поправиться

Изначально нужно обратиться к специалисту и провериться на сколиоз. Если искривление позвоночника имеет место, то необходимо пройти курс лечения. Заняться йогой тоже не помешает – некоторые асаны разработаны специально, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и убрать проблему худой фигуры. Если проблемы в ЖКХ, то из-за этого может плохо усваиваться пища и теряться аппетит, нужно провериться еще и у гастроэнтеролога.

Не следует переходить сразу на слишком калорийное питание, особенно тем, кто употреблял постоянно низкокалорийные продукты. Так исправить проблему худых ножек не получится, ведь набор мышечной массы происходит не от количества съеденных продуктов, главное – сколько полезных веществ усвоил организм. Диета должна быть продумана до мелочей, а в рационе нужно присутствие белков и углеводов в нужном количестве. Диету сочетают с усиленными занятиями спортом и упражнениями для наращивания объема мышечной массы не только на ногах, но и на худом теле, чтобы рельеф был гармоничным.

Как подкачать слишком худые ноги

Проблема худых ног устраняется усиленными физическими нагрузками. Упражнения для наращивания мышц выполняются в очень медленном темпе, а всевозможные забеги на длинные дистанции в данном случае сделают еще худее ваши бедра, однако обычный велосипед окажется весьма полезен. Несколько эффективных упражнений, чтобы придать худым ножкам привлекательный рельеф в домашних условиях:

Упражнение №1: прямо, ноги расставлены. Между коленями зажат мяч, который в течение 4 секунд следует сжимать, а разжимать на 1 секунду. Повторять не менее 20 раз.

Упражнение №2: сидя на стуле, лицом к стене, руки держатся за спинку. Не отрывая стопы от пола нужно встать со стула и сесть обратно. Делать не менее 30 раз.

Упражнение №3: прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Необходимо приподняться на носках, а затем присесть и развести в стороны колени. Повторить не менее 20 раз. Для большего эффекта делать с утяжелением, как на фото:

Как сделать икры ног красивыми

Для придания икрам худых ног красоты, лучше всего подойдут различные упражнения на степе, перед занятием на нем запомните несколько правил:

Не делать резких движений во время упражнений.
Постоянно следить за осанкой.
Ступни на платформу ставить следует полностью.
Упражнения выполняются для каждой ноги попеременно.
Перед каждым новым упражнением следует пить воду.

Степ – это ритмичные упражнения, поэтому тренироваться желательно под быструю музыку. Нагрузки выбирать нужно исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать следует с самой минимальной нагрузки, постепенно наращивая ее. Следует также избегать во время занятий резкого опускания стопы на пол, чтобы не повредить сухожилия и не нужно слишком перегибать колено ноги, избегая возможности получить травму.

Упражнения со штангой

Приседания — одни из наиболее эффективных и популярных упражнений для укрепления ног. Чтобы максимально быстро нарастить мышечную массу необходимо «оснащать» себя дополнительной нагрузкой. Важно знать, как правильно выполнить приседания со штангой, чтобы сделать ноги толще:

Широкие приседания со штангой на плечах. Встаньте перед штангой. Широко расставьте ноги, разведя носки ботинок в стороны. Подсядьте под гриф, отведя локти назад. Сделав глубокий вдох, максимально напрягите мышцы груди, не наклоняя туловище в стороны. Выгнув спину, напрягите мышцы на животе и немного подайтесь вперед тазом. Подняв штангу со стойки, отступите на один шаг. Медленно согните коленные суставы и выполняйте приседания 10 раз. Во время этого упражнения будут вовлечены все внутренние мышцы бедер.
Приседания со штангой на груди. Поставив ноги на ширину плеч, возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на верхней части груди. Втянув живот и выгнув спину, сделайте вдох. Грудь выпятите вперед, осанку держите ровно, ноги согните в коленях. Приседайте. Когда бедра будут параллельны полу, возвращайтесь в исходную позицию, делая выдох. Повторите 10 раз.

Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек

О том, какие нагрузки следует делать тем, кто стремится накачать мышцы на икрах и бедрах, уже было сказано выше. Но остаются девушки, которые не удовлетворены объемами своих ягодиц. Чтобы увеличить попу с помощью упражнений, следует обратить внимание на следующий комплекс:

Конечно же, для придания ягодицам соблазнительных очертаний используются приседания. Это эффективный вид нагрузки для прокачки попы.
Следующее упражнение следует выполнять из положения на четвереньках. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении. Одна нога вытягивается назад, но ее не нужно поднимать, она должна оставаться в параллели с поверхностью. Задержаться в таком положении несколько секунд. Вернуть ногу в исходное положение. Повторить для каждой по 30 раз.
Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение является очень эффективным для худых ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться утяжелителем, положить его на живот.
Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.
Также для прокачки попы подойдут махи ногами вбок и вперед, описанные выше.

Упражнения с гантелями

Эти упражнения тоже широко используются для «пополнения» ножек. Можете выполнять, например, такие упражнения:

Выпады. Встаньте прямо. Возьмите гантели в руки. Сделайте выпад вперед левой ногой. Обратите внимание, что выпад должен быть глубоким — бедро должно идти параллельно полу. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте выпад правой ногой и снова возвращайтесь в начальное положение. Повторите 20 раз. Руки с гантелями можете держать опущенными вниз. Если же Вы хотите одновременно с ногами накачать и мышечную массу на руках, можете вытянуть руки вперед, поднять их вверх или сжать в локтях, сочетая упражнения одновременно с выпадом ноги.

Для ускорения эффекта Вы можете записаться в тренажерный зал, где будете заниматься на специальном тренажере, позволяющем накачать мышечную массу на ногах.