«Сразу после Нового года начну заниматься спортом!» — фраза, знакомая многим. И каждый из нас знает, как часто такие обещания нарушаются — заряженность исчезает спустя полтора-два месяца, если не раньше. Психолог Надежда Пожарова
и фитнес-тренер
Александр Карпов
рассказывают, как перестать обманывать себя и действительно начать заниматься спортом после Нового года.
Успеть до Нового года: 10 вещей, которые помогут изменить жизнь
Не откладывайте на 2021-й то, что можно сделать уже сейчас.
Вы будете жить дольше
«Кто не курит и не пьёт, тот здоровеньким помрёт» – можно услышать от каждого не сильно развитого субъекта.
В жизни столько прекрасных, интересных и не менее увлекательных, чем курево и алкоголь, вещей.
Как можно сознательно, ежедневно глушить свою генетическую линию, травить все системы организма, сознательно делать свой мозг менее эффективным, употребляя множество убивающих человека веществ?
Ну я понимаю, праздник, есть глупые традиции выпивать «за здравие», но зачем это делать постоянно, каждый день, особенно с куревом?
Курильщик – это как ходячая зловонная помойная яма, которая внешне выглядит не всегда больной, и не всегда не здоровой.
Организм инерционен.
Если вы начинаете курить, не ждите, что здоровье откажет моментально, нет.
Сначала вы привыкните. Организм привыкнет к незаслуженному удовольствию, получаемому от наркотика (никотина), а затем организм начнёт с годами сдаваться.
Вот сердечко болит, а вот дышать тяжело, на пятый этаж без лифта – ну его на фиг, и так пока какая-то система не откажет. А откажет в любом случае.
«Но у меня дед курил и дожил до 90 лет!», ага, только если бы не курил, дожил бы до ста, да ещё и был бы здоровее.
Да и не сравнивайте себя с поколениями, которые старше нас.
Их здоровье было крепче, за счёт продуктов питания, лучшей экологии и за счёт того, что раньше не было такого количества медикаментов, которые могли заглушить любую заразу.
Но зачем мне читать вам морали, это дело каждого человека, а судить никого я не могу, у каждого своя история.
Я приведу вам пример с одним экспериментом. Было задействовано 20 тысяч мужчин зрелого возраста, эксперимент длился 8 ЛЕТ! В результате эксперимента было выявлено, что смертность среди мужчин, которые не занимались спортом была в среднем В ДВА РАЗА ВЫШЕ, чем среди тех, кто регулярно занимался физической активностью.
Думать и решать вам.
Кстати, у меня есть классная статья на блоге о том, как жить долго.
Отслеживайте пульсовые зоны
Часто новички, не знакомые с правилами беговой тренировки, срываются с места в карьер. Покрутив суставами на месте, они бегут изо всех сил, так что пульс поднимается до 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Поскольку новичок не может выдержать такой темп, очень скоро он задохнётся, почувствует тошноту и остановится.
Более того, такие нагрузки могут плохо сказаться на сердечно-сосудистой системе, особенно если у начинающего спортсмена есть лишний вес. В итоге тренировка окажется неэффективной и, скорее всего, будет последней. Чтобы избежать этого, обязательно следите за пульсом и повышайте нагрузки постепенно.
Для начала посчитайте свою максимальную ЧСС.
220 − ваш возраст = ЧСС максимальная.
Начинайте кардиотренировку с разминки. Это лёгкая активность на пульсе в 50–60% от максимума. За ней следует жиросжигающая зона на пульсе в 60–70% от предельной ЧСС. Активность в этой зоне ощущается довольно комфортной, не вызывает тошноты и сильной одышки и при этом помогает сжечь побольше жира.
Аэробная тренировка начинается с пульса в 70–80%. Она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивает объём лёгких и продолжает сжигать жир.
Вот примерный план для первой пробежки: 10 минут в зоне разминки, 10 минут в зоне жиросжигания и 10 минут в аэробной зоне. Постепенно увеличивайте время, проведённое в аэробной зоне, до 15 минут, и не забудьте про 5-минутную заминку на пульсе в 50–60%.
Чтобы отслеживать свою ЧСС и пульсовые зоны во время бега, используйте кардиодатчики или фитнес-браслеты. Многие не любят нагрудные датчики: их неудобно надевать и снимать, они давят и сползают. В то же время, по сравнению с фитнес-браслетом, они обеспечивают более точные показатели ЧСС.
Есть хороший вариант датчика, который надевается на плечо или предплечье, — Polar OH1. Он бюджетный, удобный и точный. Оптический датчик на ремешке подключается к любым смартфонам на iOS и Android или спорт-гаджетам Polar — спортивным часам, трекерам активности или велосипедным компьютерам — и показывает вашу ЧСС.
Polar OH1
Данные о пульсе можно посмотреть на телефоне или спортивных часах. Конечно, второе гораздо удобнее во время активности.
Купить
Если же вы вообще не хотите иметь никаких датчиков ни на груди, ни на плече, есть вариант смарт-часов со встроенным оптическим датчиком — Polar M430. Оптический датчик этой модели лишь на 1–2% уступает нагрудным по точности и абсолютно выигрывает по удобству.
Polar M430
Для опытных бегунов эти часы будут полезны, а для новичков это абсолютный маст-хэв. Часы подсказывают вам, как нужно тренироваться и сколько времени потребуется на восстановление после тренировки. В приложении или веб-клиенте Polar Flow вы найдёте программы тренировок, расписанные по дням, дополнительные силовые упражнения с видео, интервальные тренировки.
Кроме того, часы помогут отследить ваш прогресс. С помощью параметра Running Index вы узнаете о своём VO2 max — максимальном потреблении кислорода — и других фитнес-показателях.
Более продвинутым бегунам Polar M430 поможет установить правильный каденс, или частоту шагов, составить программу для подготовки к забегу и улучшить свои результаты.
Купить
Ваше тело станет красивее
«Люби меня такой, какая я есть», «В человеке главное – душа», «Все люди красивы»…
Ага, все люди богаты, все люди профессионалы, все люди равны. Вы сами то в это верите?
Наш мир – это жёсткое место, где мы В КАЖДУЮ СЕКУНДУ участвуем в ранговом соревновании.
В нашем мире есть богатые, есть бедные.
Есть профессионалы своего дела, а есть дилетанты.
Есть волевые, сильные люди, а есть лентяи.
Есть спортивные люди, а есть с ожирением.
Есть красивые, а есть не сильно.
И в этом нет ничего такого. Можно, конечно, делать вид, что всё это не так и кормить себя ванильно-шоколадным зефиром из грёз о том, что кто-то с первого взгляда влюбится в ваш «богатый внутренний мир», но, когда этого не произойдёт, не нужно искать корень зла в окружающем мире.
Мир такой, каким его делаем мы.
А мы – это на одну небольшую часть РАЗУМНЫЕ СОЗДАНИЯ, а в остальном нами правят ЖИВОТНЫЕ ИНСТИНКТЫ.
Из этого вытекает то, что нам нравятся сексуальные тела, т.к. это ограниченный ресурс. С одной стороны – это здоровое потомство, а с другой «статусный маркер».
Если у тебя красивая девушка или накачанный парень, то твой ранг достаточно высок (это неосознанная установка в голове каждого человека). Вот и вся математика.
Когда вы обладаете красивым телом, у вас появляется возможность выбирать того человека, с которым вам будет комфортнее всего.
Эгоистично звучит? Возможно, но мир такой и люди в нём разные, а ресурсы по-прежнему ограничены.
Это вам пища для размышлений, друзья, а пока, следующая причина.
Ваши кости не разрушатся дольше
Дело в том, что все люди, начиная с 35 лет начинают терять костную массу.
Кости становятся хрупче и тоньше.
Всё это негативные последствия малоподвижного образа жизни, вредных привычек и, естественно, старения.
Физические нагрузки в тренажёрном зале способны сделать ваши кости крепче в силу подстёгивания выработки основного анаболического гормона – тестостерона, а также за счёт ускорения обмена веществ.
Ну и, конечно, за счёт правильного питания мы будем создавать положительный азотистый баланс в организме, т.е. такую ситуацию, когда поступление белков преобладает над распадом.
Отслеживайте свой прогресс
Собственная оценка успехов далека от объективности. После первого занятия вы можете чувствовать себя настоящим атлетом, хотя видимых успехов нет, а в периоды плохого настроения занижать свои результаты.
Даже если у вас есть обычные весы, они покажут вам только вес, а этого недостаточно, чтобы оценить свои достижения. Дело в том, что в процессе тренировок вес может стоять на месте, а вот процент жира и мышц — меняться.
Отслеживая не только свой вес, но и процент жира и индекс массы тела, вы будете видеть свой прогресс, сможете подобрать оптимальную диету и не потеряете мотивацию.
Причём для отслеживания процента жира вам не придётся записываться в клинику, уже есть компактные и недорогие весы с такой функцией. Например, умные диагностические весы от китайской компании Picooc.
Picooc
Когда вы встаёте на весы, они пропускают через тело небольшой и незаметный для вас разряд тока, определяют индекс массы тела, процент жира и мышечной массы и даже метаболический возраст. Кроме того, вам не нужно ничего запоминать и записывать для отслеживания результатов: Picooc S3 подключаются к телефону по Wi-Fi или Bluetooth, в зависимости от модели, и вы видите всю свою статистику в русскоязычном приложении PICOOC.
Купить
Вы запустите своего внутреннего «энерджайзера»
Парадокс занятий бодибилдингом я стал замечать с самого начала, 9 лет назад, когда я стал ходить в тренажёрку в своей общаге на первом этаже.
Пару месяцев я страдал.
Я реально за уши тащил себя в зал с утра, правда, надо сказать, я не пропустил ни одной тренировки.
Чудеса начались потом, когда я начал замечать, что я стал лучше спать, что у меня много сил в дни отдыха от тренировок, да и как-то стало тянуть на активный отдых, взамен простому валянию на диване.
Дело в том, что за счёт постоянной траты энергии на восстановление после физических нагрузок, организм адаптируется с помощью суперкомпенсации.
Высвобождение эндорфинов становится более частым явлением, а также других гормонов, участвующих в системе поощрения нашего мозга (дофамин, окситоцин и т.д.).
Было проведено исследование, в котором учёные наблюдали три группы женщин в течение года.
- Одна группа занималась физической нагрузкой три раза в неделю на протяжении всего года.
- Вторая группа занималась физической нагрузкой, но нерегулярно, 1-2 раза в неделю.
- Третья группа контрольная, она не поменяла свой образ жизни (не тренируются).
Так вот, было выяснено, что женщины из группы регулярно занимающихся спортом стали чувствовать себя лучше, активность улучшилась в среднем на 30%, плюс к тому, что суммарно (группа из 50 человек) потеряла около тонны жира!
Вторая группа (нерегулярно тренирующихся) тоже почувствовала улучшение состояния и высвобождение энергии. Всеми участницами было отмечено, что они стали выносливее и счастливее. Группа потеряла около 380 кг жира.
Третья группа, естественно, продолжила жаловаться на вялость и хроническую усталость. Соответственно, был сделан вывод, что физическая нагрузка в тренажёрном зале помогает стать гораздо более энергичным человеком.
Существуют две разные точки зрения на вопрос о том, как занятия спортом влияют на здоровье глаз, и можно ли улучшить свое зрение, продолжая вести активный образ жизни. Кто-то считает, что спорт действительно помогает забыть о проблемах со зрением, ну а кто-то наоборот, твердит о том, что перенапряжение глаз, вызванное занятиями спортом, не приводит ни к чему хорошему, ведь даже школьников с плохим зрением освобождают от уроков физкультуры. Давайте вместе рассмотрим этот вопрос подробнее.
Ни для кого не секрет, что занятия физкультурой помогают укрепить организм, сделать его более здоровым и выносливым. Физическая активность способствует улучшению кровообращения, вследствие чего органы нашего тела насыщаются кислородом. Повышается давление, происходит выброс адреналина, организм получает заряд бодрости и находится в тонусе продолжительное время. Умеренные занятия спортом помогают снять усталость и стресс, накопленные после тяжелого рабочего дня, сохранять и корректировать фигуру, поддерживать ясность ума и положительный настрой. Спорт — это отличное хобби для многих людей, в результате которого мы отвлекаемся от рутинных дел, переключаем фокус внимания и отдыхаем. Казалось бы, одни преимущества, так почему же люди настроены скептически? Все дело в том, что конкретный вид спорта, которым вы могли бы заниматься, имея проблемы со зрением, необходимо выбирать осторожно. Занятия спортом полностью не исцеляют от уже имеющихся заболеваний, дальнозоркости или близорукости, однако, это хорошая профилактика проблем в будущем и укрепление зрительных функций.
Какой вид спорта подходит для людей, с нарушением функции зрения? Это может быть бег, плавание, спортивная ходьба и гимнастика, йога, катание на велосипеде. Преимущество этих занятий состоит в том, что они не вызывают резкого повышения пульса и общей нагрузки на организм, их интенсивность не высока. Такие упражнения способствуют расслаблению и отдыху, подходят каждому пациенту, вне зависимости от возраста и рода деятельности. Помимо этого, многие из предложенных занятий могут выполняться на свежем воздухе, что также способствует релаксации глаз и укреплению зрения. Данные виды спорта, в особенности в сочетании с врачебной глазной гимнастикой, оказывают не только профилактический эффект, но и позволяют стабилизировать текущее состояние, постепенно улучшая зрение человека. Отличную тренировку мышц глаза обеспечивают подвижные игры с мячом или, например, бадминтон. Концентрируя взгляд на нужном нам предмете, в данном случае это мяч или волан, мы переменно расслабляем и напрягаем глаза, что является хорошей альтернативой глазной гимнастике. Рекомендуется проводить занятия несколько раз в неделю, минимум по тридцать минут, но не переусердствовать.
Что делать категорически нельзя? Любые интенсивные нагрузки противопоказаны. Сюда входит пауэрлифтинг, акробатика, любые виды бодибилдинга и даже занятия в тренажерном зале. Если вы уже занимаетесь, обязательно посоветуйтесь с врачом, возможно, вам необходимо проводить занятия низкой или средней интенсивности, и обязательно под контролем персонального тренера. Противопоказаны любые виды борьбы (бокс, самбо и т.д.). Подобные занятия увеличивают внутриглазное давление и напряжение, а также повышают риск физической травмы головы или глаз.
Если вы имеете проблемы со зрением, подходить к выбору физической активности для себя нужно ответственно. То, чем занимаются другие люди из вашего окружения, не всегда может быть полезно для вас. Не стоит отдавать предпочтение малоподвижному образу жизни, даже обычная прогулка на свежем воздухе в умеренном темпе будет полезна.
Ваша поясница будет здоровой
Я, конечно, не говорю, что у всех, кто занимается в тренажёрном зале здоровая спина, нет.
Везде есть свои уникумы, которые занимаются десятилетиями с неправильной техникой, а со временем, при росте нагрузки «слабое звено» (в нашем случае, поясница) травмируется.
Надо понимать, если вы 5 лет подряд выполняете мёртвую тягу со штангой со скруглённой поясницей, то ждите, что скоро за ней придёт милое пушное животное – песец.
Физическая нагрузка в тренажёрном зале укрепляет мышцы кора и нижнего отдела спины (разгибателей позвоночника и других мышц).
В одном из исследований 35 из 38 добровольцев удалось избежать операции на спине благодаря выполнению специальных упражнений для укрепления мышц спины.
Слушайте подходящую музыку и подумайте о безопасности
Многие бегуны и велосипедисты любят слушать музыку во время тренировок, и это неспроста. Музыка поднимает настроение How does music aid 5 km of running? и увеличивает удовольствие от тренировки, энергичные композиции помогают Influence of music on maximal self-paced running performance and passive post-exercise recovery rate поддерживать темп, а медленные — быстрее восстановить пульс после пробежки.
У прослушивания музыки много плюсов, но есть и минусы, а именно — безопасность. Велосипедистам и бегунам не советуют заниматься в наушниках из-за возможных опасностей: вы не сможете вовремя услышать автомобиль, есть риск попасть под колёса.
К счастью, вовсе не обязательно отказываться от музыки или переносить тренировки в зал. Современная технология костной проводимости оставляет ваши уши открытыми и при этом обеспечивает вас музыкальной мотивацией.
AfterShokz Trekz Air
Например, в наушниках AfterShokz Trekz Air звук проходит через кости скул к ушам. При этом вы прекрасно слышите и музыку, и то, что происходит вокруг вас.
Купить
Если вы занимаетесь в зале, на стадионе или в лесу и автомобили не представляют для вас угрозы, можно слушать музыку и в обычных наушниках, но лучше отдать предпочтение беспроводным: они не зацепятся за тренажёры и не запутаются в кармане.
Есть просто хорошие беспроводные наушники с высоким качеством звука, например Byron BT от Beyerdynamic с тремя силиконовыми насадками разных размеров. Выбираете под своё ухо и слушаете с комфортом — прекрасный звук, ничего не выпадает и не болтается во время движения.
Byron BT / north-america.beyerdynamic.com
Можно переключать треки прямо на наушниках, принимать звонки с телефона, не снижая темпа, и слушать музыку 7,5 часа подряд.
Купить
Также есть специальные модели для спорта и фитнеса, такие как iSport Victory Wireless от Monster. Если прошлые наушники ещё могли случайно выпасть из уха, то iSport Victory Wireless точно этого не сделают. Здесь помимо силиконовой насадки есть ещё и специальная дужка, которая повторяет изгиб уха и надежно в нём крепится.
Monster Isport Victory In-Ear Wireless / standard.co.uk
При этом наушники покрыты антибактериальным напылением и защищены от пота и пыли. Вы спокойно можете их мыть, и на ухе не будет раздражения.
Купить
Ваш сон станет крепче
Чуть выше я уже рассказывал про то, что стал лучше спать после того, как начал заниматься спортом, но, действительно, доказано, что люди, которые регулярно занимаются спортом, засыпают быстрее и реже просыпаются ночью, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни.
Знаете, как я засыпал в армии?) Не успев упасть головой на подушку, ещё в полёте)
А если серьёзно, то есть масса исследований, которые подтверждают прямую корреляцию между физической нагрузкой и крепким сном.
Настроение станет лучше
Немаловажная вещь в нынешних реалиях.
Замечали ли вы, что после тренировок ваше настроение становится лучше? У вас прям энергетический подъём!
Действительно, это так. Всё это происходит за счёт гормонов, которые буквально бурлят в нашем теле во время и после тренировок.
Во время тренировок во всю работает тестостерон, дофамин, которые, кстати, не отключаются и после тренировок. Также, после тренировок включается гормон окситоцин (гормон расслабления), который, кстати, выделяется после оргазма.
У вас будет больше удовольствия в жизни
Какое удовольствие приносит жизнь, когда ваше тело выглядит, как жидкий киселеобразный суп? Очень сомнительное.
Начинаются все эти хитрости с одеждой, которые не помогают «очень круто» работают, типа утягивающих «колготанов», леопардовых лосин, чёрных мешкообразных платьев и т.д.
В голове зреют отмазки, что это всё «КОСТЬ….!», «КОНСТИТУЦИЯ!» и прочая лабуда.
Дело не в широкой кости, а в жирной тушке. Надо признать это хотя бы для себя и начать работать над тем, чтобы это исправить.
Когда вы выглядите здоровым и стройным, а соответственно, красивым, то мир буквально меняется на ваших же глазах.
У вас открываются новые возможности, для знакомств, для карьеры, для дружбы, для бизнеса. Все сферы жизни становятся лучше.
От этого, конечно, любой нормальный человек испытывает невероятное удовольствие. Вы станете гораздо продуктивнее в своей повседневной жизни.
У вас появится множество завистников, и вы будете кайфовать от этого
Это тоже я всегда считал положительным моментом.
Я обожаю, когда начинается критика в мой адрес по поводу занятий спортом.
«Качки тупые», «У тебя стоять печень не будет уже в 35 лет», «Накачанные ноги – это некрасиво!».
Некрасиво – это жирные, обвисшие булки, больше похожие на целлюлитные тряпки, а накачанные ноги могут выглядеть по-разному. Могут очень красиво, а могут просто хорошо.
Люди будут стараться вернуть вас обратно в своё болото, чтобы оправдаться перед самими собой, что проблема не в них и не в их безволии, лени, слабости. Дело в том, что это опасно, некрасиво и фу вообще!
Ну-ну.
Обожаю это.
Это учит правильным образом реагировать на критику, что помогает в жизни. Это учит смеяться над самим собой, да и вообще делает вас увереннее в себе.
Кому разрешено гулять и заниматься спортом, а кому нет?
Собянин заявил, что «прогулочный режим» вводится в порядке эксперимента — на две недели: с 1 по 14 июня 2021 года. В отношении занятий спортом и прогулок будут действовать определенные ограничения.
Вопрос-ответ Что за стандарт по плановой медпомощи во время пандемии утвержден в Москве?
Выходить на улицу для пеших прогулок и занятий спортом смогут все москвичи, в том числе граждане старше 65 лет и страдающие хроническими заболеваниями. Запрет покидать место проживания по-прежнему сохранится для людей с диагнозом или подозрением на COVID-19, признаками ОРВИ, а также для проживающих с ними граждан. Также прогулки и спорт на улице под запретом для тех, кто обязан соблюдать режим самоизоляции по постановлению санитарного врача (например, после возвращения из-за границы).
