Гейнер – это продукт спортивного питания, в котором в больших количествах присутствует белок, углеводы, витамины, минералы и другие полезные вещества. Коктейль, приготовленный из него, способствует набору мышечной массы. Поэтому гейнер пользуется большой популярностью как у спортсменов, которые только начали тренировки, так и у профессиональных бодибилдеров.
В магазинах спортивного питания представлено много готовых вариантов гейнера, который выпускается в виде порошка. Достаточно только развести его водой и напиток будет готов к употреблению. Однако некоторые люди предпочитают самодельный вариант этого продукта. Рецепты, по которым можно приготовить гейнер своими руками, будут приведены далее.
Время для приёма Гейнера
Фактически, Гейнер – это заменитель пищи. Его удобно употреблять, когда нет возможности приготовить себе полезной пищи. Поэтому употреблять его можно в любое время, но из-за содержания в Гейнере углеводов (как быстрых, так и медленных), лучше не пить Гейнер вечером и перед сном. В это время обычно принимают сывороточный или казеиновый протеин.
За час до и через полчаса после тренировки – отличное время для Гейнера. Углеводы снабжают энергией до и восполняют её после тренировки, а белок защищает мышцы от катаболизма и обеспечивает их рост. Раньше, чем через полчаса после тренировки Гейнер (да и любую другую пищу) употреблять не рекомендуется. Желудку необходимо некоторое время для подготовки к усвоению поступающих белков и углеводов.
Не забывайте, что Гейнер – жидкая пища и не заменяйте им несколько приёмов твёрдой.
Правильно построенная схема питания может быть такой:
- завтрак
- сывороточный протеин
- обед
- Гейнер (до тренировки)
- аминокислоты ВСАА или сывороточный протеин (опционально, через 30 мин. после тренировки)
- ужин
- сывороточный протеин или казеин (опционально, если недобираете белка/калорий за день)
Нужно обязательно учитывать калорийность Гейнера при планировании рациона на день. Если вы употребляете слишком много калорий, то вместе с мышцами наберёте и много лишнего жира.
Рецепт гейнера с медленными углеводами[править | править код]
Ниже представлен рецепт гейнера с медленными углеводами от Бориса Цацулина.
Технологичный гейнер самостоятельно. Автор: Борис Цацулин
Ингредиенты:
- Толокно (мука из зерен овса или ячменя, которые предварительно пропариваются, высушиваются, обжариваются, очищаются и толкутся), в отличии от муки уже готов к употреблению
- Отруби (природный источник клетчатки, является побочным продуктом мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна), снижают всасывание толокна и гликемический индекс
- Фруктоза (можно заменить на эквивалентное количество сахарозаменителя)
- Протеин
- Молоко
- Ягоды для вкуса и аромата
Способ приготовления
50 гр толокна + 10 гр отрубей (большее количество нежелательно, поскольку может возникнуть расстройство пищеварения) + фруктоза по вкусу 5-10 г (имеет низкий гликемический индекс) + 1 черпак протеина (он немного снизит гликемический индекс) + ягоды (для вкуса и аромата) + 200 мл молока (можно больше) = перемешать в блендере.
Итог
Приготовленный гейнер содержит примерно 40 г медленных углеводов, при этом стоит в разы дешевле гейнера на быстрых углеводах, продаваемого в магазине.
Примечание[править | править код]
Если отруби замачивать в течение 10 минут, то они станут полностью растворимы в воде. Остальные ингредиенты не нуждаются в блендере. Т.о. можно все ингредиенты добавить в шейкер, залить молоком и через 10 минут продукт готов к употреблению.
Альтернатива основных ингредиентов[править | править код]
Гейнер в домашних условиях
Альтернатива толокну
- Мука овсяная
- Мука гречневая
- Мука ячменная
- Мука соевая (около 40 % полноценного белка)
- Мука гороховая
Данные продукты идут без термической обработки, поэтому использование их в сыром виде чревато расстройствами пищеварения
Альтернатива отрубям
– целлулоза микрокристалическая (продается в аптеке, недостаток — дороговизна)
Различия гейнеров с быстрыми и медленными углеводами[править | править код]
- Гейнеры с мальтодекстрином и другими быстрыми углеводами НЕ вызывают особых сложностей с усвоением, усваиваются быстро и легко, но также быстро дают скачки глюкозы, поэтому их чаще хочется есть;
- Гейнеры с медленными углеводами усваиваются длительное время, поэтому достаточно одной порции за раз. В день будет хватать 2-3 стаканов такой смеси.
Выбор продуктов для приготовления Гейнера в домашних условиях
Белок
В качестве источников белка подходит творог (жидкий и/или сухой), молоко (чем менее жирное, тем меньше будет калорий в готовом продукте), йогурт, орехи, сывороточный или казеиновый протеин.
Углеводы
Углеводная составляющая Гейнера – овсянка, отруби, клетчатка, фрукты и ягоды, мёд, варенье и сахар. Опять же, тем, кто легко поправляется и быстро набирает вес, варенье и сахар лучше поменять на сахарозаменитель (сукразит, стевия), а фрукты и ягоды использовать кислые или не слишком сладкие (яблоки, груши, вишня, смородина).
Клетчатка и отруби используются для того, чтобы Гейнер получился более сытным, но соотношение белка к углеводам было 1 к 1. Этот вариант для мезоморфоф и эндоморфов, быстро набирающих жир. Если же вы эктоморф и аппетит и так у вас не очень хороший, используйте овсянку.
Гейнер из яичных белков
Для приготовления данного гейнера необходимы:
- яйца куриные – 3 шт. (можно заменить перепелиными 6-9 шт.);
- овсяные отруби – 50 г;
- молоко – 300 мл;
- мед – по вкусу.
Готовить данный состав очень просто. Сначала нужно отделить желтки от белков. Затем смешать все ингредиенты вместе с белками при помощи блендера.
Рецепты для приготовления Гейнера в домашних условиях
В каждом рецепте можно дополнительно добавить воды для более жидкой консистенции. Также, использование сахара значительно увеличивает углеводную составляющую домашнего Гейнера, поэтому используется сахарозаменитель. Тем не менее, если вы делаете рецепт с бананом, то его сладости может быть достаточно. Используйте сахар, если он вписывается в Вашу дневную калорийность.
| Ингредиенты | КБЖУ |
| Рецепт #1 | |
| 443 ккал 28 г белок 50 г углеводы 17 г жиры |
| Рецепт #2 | |
| 340 ккал 30 г белок 28 г углеводов 14 г жира |
| Рецепт #3 | |
| 350 ккал 46 г белок 34 г углеводов 4 г жира |
| Рецепт #4 | |
| 574 ккал 35 г белок 70 г углеводов 20 г жира |
| Рецепт #5 | |
| 523 ккал 28 г белок 95 г углеводов 7 г жира |
Любой рецепт приготовления Гейнера можно менять по своему усмотрению, чтобы вписать его в свой дневной калораж. Главное не увлекаться простыми углеводами – фруктами и сахаром. Ещё один высококалорийный компонент – орехи. В них много белка и полезных жиров, но рекомендуемая норма на одну порцию около 25 грамм (калорийность орехов – в среднем 600 ккал).
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Гейнер на сложных углеводах
Данный аналог подходит для приема на завтрак. Он способствует стимуляции метаболических процессов. Для его приготовления потребуется:
- крупа гречневая – 100 г;
- творог (6-9%) – 100 г;
- молоко (2,5-3,2%) – 300 мл;
- по вкусу – банан, ягоды, мед.
Приготовление начинается с отваривания гречки. Затем все ингредиенты нужно поместить в блендер и взбить до однородной массы. Если состав получился слишком густой, можно увеличить количество молока.
Прием гейнера по правилам
Принимать добавку лучше всего до и после физических нагрузок, а так же в течение дня. Категорически не рекомендуется употребление перед сном. Такой вариант возможен только в случае сверхбыстрого метаболизма, когда наблюдается ярко выраженный дефицит массы, и никак не удается ее восполнить.
- Перед тренингом коктейль лучше всего употреблять за полчаса. Это придаст заряд сил и энергии. Желательно рассчитывать каждую порцию добавки путем подсчета числа калорий, затрачиваемых на каждое упражнение и тренировку в целом. Для этого можно пользоваться специальными таблицами для подсчета энергозатрат на определенный вид физической нагрузки;
- Употребление смеси после занятий спортом поможет атлету восстановить запас сил и восполнить количество белка, затрачиваемое на наращивание мышц. Если вы уже приняли добавку до начала тренинга, то не следует пить ее еще раз сразу же после окончания тренировочного процесса. Необходимо подождать минимум полчаса, а чтобы немного «притупить» чувство голода, можно выпить воды;
- Можно использовать коктейль 1-2 раза в день между употреблением пищи, или же заменить им один из приемов еды.
Описание, польза и вред
Для тех, кому незнакома тема статьи, гейнер — это пищевая добавка в виде белково-углеводной смеси с высоким содержанием калорий. Углеводы используются организмом для обеспечения тела энергией, а белки для строительства мышечных тканей.
Кроме того, в гейнеры добавляют минералы и витамины. Название этих смесей связано с английским словом gain, которое означает «прирост, наращивать».
Магазины спортивного питания наполнены различными гейнерами, но сейчас мы с вами обсудим, как можно делать такую пищевую добавку у себя дома. Для этого вам понадобится немного времени.
Сложно сказать, станет ли в вашем рационе меньше химикатов, уменьшатся ли проблемы со здоровьем и пищеварительной системой, если вы начнете активно употреблять домашний гейнер. По крайней мере, он не менее полезен, чем обычная еда, но ценность его в том, что он состоит из правильной пропорции белков и углеводов, а также содержит минимум жиров.
Чтобы превратить дома обычную еду в гейнер, придется немного постараться, выделяя пищевую ценность каждого продукта и высчитывая общие результаты.
Нельзя отрицать, что аминокислоты, углеводы, витамины, минералы из овощей и фруктов сделают домашний коктейль полезней, чем заводские аналоги. Поэтому сосредоточьтесь на качестве приготовления пищевых смесей.
Что не расскажут продавцы спортивного питания?
Учитывая тот факт, что фабричный гейнер содержит немало химических веществ и добавок, его частое и безмерное использование может привести к болезням печени и почек. Домашний же вариант может грозить жидким стулом (диареей).
Действие гейнера
Главной задачей смесей, именуемых гейнерами, состоит в наборе веса. Эффект достигается за счет насыщения состава порошка углеводами и другими полезными веществами. За счет приема белково-углеводных смесей можно значительно увеличить количество поступаемых калорий в организм, что позволит скорректировать вес человека в большую сторону.
По факту, коктейль, который состоит в основном из углеводов — это энергетическая бомба. В один момент в организм поступает множество «единиц» энергии. Часть из них он моментально переработает, восстанавливая силы после тренировки. Любой избыток углеводов может привести к ситуации, в которой организм начнет откладывать лишние «кирпичики», наполняя жировую ткань.
Гейнер действует всего несколько часов, идеально подходит для употребления сразу после тренировки, пока открыто белково-углеводное окно. В период отсутствия тренировок его рекомендуют принимать только тем, у кого присутствует дефицит калорий в рационе питания. Чаще всего такой вид спортивного питания используют эктоморфы, учитывая быструю скорость прохождения метаболизма.
Принимать добавку людям, которые склонны к полноте, не стоит из-за большого количества калорий. Таким людям лучше употреблять протеиновые коктейли.
Лучшее спортивное питание для сжигания жира.
Узнай тут сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть
Сушка тела для мужчин.
Формула идеального гейнера
Гейнер – это не волшебный продукт, который будет наращивать мышцы лучше, чем обычная белковая смесь.
Он предназначен для людей, которые не могут употреблять достаточно калорий и питательных веществ за счет обычной еды. В основном это актуально для спортсменов, нацеленных на набор мышечной массы, и людей с быстрым метаболизмом.
Промышленно выпускаемый гейнер представляет собой комбинацию быстроусваиваемого источника белка, такого как сывороточный протеин, и дешевого источника углеводов – мальтодекстрина.
В то время как сывороточный белок имеет отличный аминокислотный профиль, мальтодекстрин является быстрым углеводом, который обладает способностью повышать глюкозу и инсулин в крови еще быстрее и выше, чем сахар. Поэтому гейнер, приготовленный в домашних условиях с добавлением натуральных продуктов, окажется более полезным.
Гейнер можно употреблять за завтраком, перед тренировками, во время и после них или перед сном.
Общие сведения о гейнере
Любой gainer – это высококалорийная добавка с соотношением углеводов и белков обычно в пропорции 3:1. Существует два вида данной продукции, которые различаются по скорости высвобождения глюкозы в кровь:
- Первый тип (Г №1) – содержит быстрые углеводы, гликемический индекс которых имеет показатели, как у сахара, поэтому они ускоренно поступают в кровь;
- Второй тип (Г №2) – включает медленные углеводы, которые отличаются низким или средним гликемическим индексом и попадают в кровеносную систему медленно, без резкого скачка сахара.
В основном на рынке спортпита преобладают добавки именно первого типа.
Чтобы происходил мышечный рост, нужно поддерживать плюсовой баланс калорий, то есть потреблять их больше, чем тратить. Поэтому для набора массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 25-30%. На словах это довольно просто, но на деле «запихнуть» в организм дополнительные 700-800 калорий пищи в твердом состоянии довольно проблематично. Вот тут на помощь и приходят высококалорийные белково-углеводные смеси.
Гейнер – это лучший вариант для таких атлетов:
- Эктоморфов;
- Людей с повышенным уровнем метаболизма;
- Спортсменов, чьи нагрузки носят преимущественно аэробный характер;
- Испытывающих трудности в употреблении большого количества пищи или не имеющим возможность полноценно кушать 5-6 раз в день;
- Любителей натуральных средств в спорте.
