Если у вас очень напряженный график и нет времени на спортзал, интервальные тренировки — то, что вам нужно. Получите 9 эффективных комплексов жиросжигания и худейте, занимаясь всего по 5 минут в день!
Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 20.01.2021
Задать вопрос
Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно посещать спортзал, а вам необходимо поддерживать тело в подтянутом состоянии? С этой проблемой легко справились профессиональные тренеры по легкой атлетике, которые придумали интервальные методы тренировок.
Подобные программы изначально были разработаны для спортсменов. Во время таких интенсивных занятий человек экстренно сбрасывает жировую массу, наращивает мышцы и увеличивает выносливость. Сегодня интервальные тренировки стали повсеместно использовать и для похудения.
Интенсивные занятия представляют собой ряд упражнений с высокой нагрузкой, которые чередуются с небольшими перерывами или легкими упражнениями. Метод работает исходя из того, что такой попеременный отдых позволяет «выжать» из человеческого организма «максимум», что невозможно при обычной физической нагрузке.
Интервальные программы, прежде всего, помогают развитию выносливости. Уже через несколько недель занятий вы избавитесь от отдышки, и заметите, как легко стали подниматься по лестнице на 10 этаж. Также тренинг улучшает работоспособность сердечнососудистой системы. Этот фактор очень важен, так как в наше время более 35% людей умирает из-за болезней сердца.
Вас порадует реакция тела на интервальные нагрузки: уже через две недели жировая прослойка начнет уменьшаться, а мышцы подтянутся и приобретут рельефность.
Тренировки не только полезны, но и позволяют экономно расходовать время на спорт. Примерами быстрых занятий могут послужить физические нагрузки по методу Табата, которые длятся всего 4-5 минут. Эффективные упражнения занимают совсем мало времени. Самые продолжительные из них занимают полчаса.
Сколько можно сжечь калорий на интервальном тренинге? В зависимости от выбранного вида занятия, вы можете постоянно избавляться от 400 калорий за полчаса, если к физическим нагрузкам прибавить диетическое питание, то результаты увеличатся.
Многие женщины, которые посещают спортивные залы, интересуются, что такое интервальные нагрузки в рамках фитнеса. По факту, интенсивные тренировки – это и есть разновидность фитнеса, но только с чередованием уровня нагрузок.
Проводить занятия рекомендуется всего два раза в неделю, однако между ними желательно вставлять обычные нагрузки в бассейне, тренажерном зале и другие. Это необходимо делать, так как интервальные упражнения не могут заменить спокойной и размеренной физической деятельности. Обычно их практикуют на протяжении двух-трех недель, после делают перерыв на два месяца.
Программы и планы занятий составляются в зависимости от уровня подготовки и умений спортсмена. Новичкам не советуют сразу браться за интервальный тренинг, так как организм у них не подготовлен и может не выдержать интенсивных нагрузок.
Чтобы понять, что значит интервальная тренировка, необходимо изначально подобрать для себя подходящий вид спорта или выбрать любимый тренажер, и попробовать позаниматься. Такие программы применяются в легкой и тяжелой атлетике, фитнесе, беге, лыжной ходьбе и других видах спорта.
В любом случае, интервальные нагрузки – лучший способ убрать лишние килограммы и привести в порядок мышцы. Этот метод похудения признан многими диетологами и тренерами, так как с помощью его можно намного эффективнее обрести спортивное тело.
Несмотря на все положительные качества этого метода похудения, для его применения существуют некоторые противопоказания:
- заболевания сердца и сосудов;
- травмы;
- отсутствие опыта в спортивной деятельности.
Если вы желаете заняться интервальными комплексами упражнений, то консультация врача вам необходима. Некоторым людям перед основной физической нагрузкой нужно пройти курс низкой интенсивности, и только потом наращивать темп.
Почему тренировка действует
Быстрые движения на высокоинтенсивной тренировке доводят тело до предела, чтобы достичь мышечного утомления и максимального потребление кислорода. Звучит сложно, но это не так.
Основной принцип работы: чем интенсивнее работают мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем больше сжигается калорий.
Уровень кислорода измеряется с помощью показателя VO2 max, который указывает на максимальное количество кислорода, которое необходимо во время тренировки.
Тренировки, на которых уровень VO2 стремится к максимальному, запускают механизм «дожигания», во время которого продолжается потребление кислорода, и, сжигаются дополнительные калории в течение 48 часов после занятия.
Лучшие тренажеры для HIIT
Возможно выполнение этой тренировки с использованием широкого спектра оборудования, такого как степпер, велотренажер, беговая дорожка, но многие отмечают лучший результат используя спринты, будь то на беговой дорожке или на открытом воздухе.
Было доказано, что чем ближе подобраться к максимально возможному уровню усвоения кислорода (показатель VO2max) во время упражнений, тем больше жира будет использовано для энергетических нужд организма после. Таким образом, активность, в которой вы можете выложиться полностью – ваш лучший инструмент для сжигания жира. Если бег – не вариант, то спринты на вело- или эллиптическом тренажере могут послужить хорошей альтернативой.
Какой тренажер или активность вы бы ни выбрали, занимайтесь тяжело, быстро и оставьте лужу пота. Это не должно быть легко!
Потребление кислорода и сжигание калорий
Согласно научным исследованиям, требуется около пяти калорий для потребления 1 литра кислорода.
Поскольку в программе ВИИТ происходит чередование коротких интенсивных нагрузок с нагрузками от средней до низкой интенсивности, исследователи по всему миру пытаются найти, как можно получить больше с меньшими затратами.
После обширных исследований эффективности и результативности ВИИТ по сравнению с монотонными тренировками, обнаружили, что можно достичь сравнимых или больших результатов за меньшее время с помощью этого метода.
Одно исследование из научного журнала «Applied Physiology, Nutrition and Metabolism» показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают метаболическую активность жиров и углеводов в скелетных мышцах человека, без долгих занятий в тренажерном зале.
Это значит, что организм успешно преобразует углеводы и жиры в энергию для питания мышц. Более простыми словами — это эффективно при жиросжигании.
Американский авторитет в области спортивной медицины, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), утверждает, что ВИИТ обеспечивают такие же преимущества в фитнесе, как и непрерывные занятия аэробной выносливостью, но за более короткий промежуток времени.
Они уточнили, комментируя: «Это всё потому, что во время интервальных тренировок высокой интенсивности, как правило, сжигается больше калорий, особенно после тренировки, чем во время выполнения традиционных длительных постоянных занятий».
Если и есть какая-нибудь загадка или секрет ВИИТ, то это сжигание калорий после неё.
Действительно, в этот момент раскрывается вся эффективности и результативность этого метода.
Занимаясь усиленно с минимальными промежутками отдыха, вы успешно запускаете метаболизм в течение нескольких часов после тренировки.
Профессиональный термин этого эффекта — EPOC или избыточное потребление кислорода после нагрузки.
Это означает, что тело усердно работает и для того, чтобы тело вернулось в предтренировочное состояние, потребуется несколько часов и дополнительная энергия (калории!).
Точное время, в течение которого ваше тело сжигает калории на более высоком уровне, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. Различные исследования проводились с широким диапазоном цифр.
Некоторые считают, что это происходит в течение 2 часов, в то время как остальные обнаружили, что этот эффект может длиться в течение 48 часов после тренировки.
Независимо от того, сколько часов это фактически длится, данный расход может добавить от 6 до 15% калорий больше к общему расходу энергии.
Для большинства женщин целью занятий является сжигание калорий и снижение веса/похудение, но есть и другие возможности ВИИТ.
Согласно ACSM ВИИТ влияет на:
- Аэробный и анаэробный фитнес;
- Кровяное давление;
- Cердечно-сосудистые заболевания;
- Чувствительность к инсулину (которая помогает тренирующимся мышцам с большей готовностью использовать глюкозу в качестве источника энергии);
- Уровень холестерина;
- Брюшной жир и вес тела при сохранении мышечной массы.
ИИТ: меры предосторожности
Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях имеют массу преимуществ, но есть и недостатки. Работать на таком уровне интенсивности далеко не комфортно, особенно если вы новичок, и такой удар по организму, как, например, некоторые плиометрические упражнения, включённые в программы занятий, могут привести к травмам, если тело к ним не готово.
Прежде, чем приступить к более продвинутым занятиям, нужно пройти подготовительный период хотя бы в несколько недель, кроме того, удостоверьтесь, что вы делаете следующее:
- Тщательно разогрейтесь перед тем, как приступать к занятиям. Это поможет вам физически и морально подготовиться к тренировке и убережёт от травм.
- Следите за интенсивностью. Суть в том, чтобы работать на пределе возможностей определённые интервалы времени. Выдыхаться при этом — вполне нормально, интервалы накапливают нагрузку, так что к концу организм просто требует кислорода. Если вы чувствуете, что для вас это слишком, отдыхайте чуть больше. После некоторой практики вы будете знать, при какой нагрузке может работать ваше тело.
- Пропускайте упражнения, вызывающие у вас болевые ощущения или дискомфорт. Также не стесняйтесь заменять упражнения, если вы чувствуете, что какие-то из них вам не подходят.
- Делайте не более 1-2 ИИТ в неделю, так вы избежите перетренированности, травмы или переутомления.
- Остыньте после тренировки и завершите её растяжкой.
Как создать свой план тренировок ВИИТ
При составлении программы ВИИТ следует помнить о следующих условиях:
- Время выполнения;
- Интенсивность;
- Восстановление;
- Соотношение интенсивности и процесса восстановления (низкой интенсивности);
- Частота.
Общие рекомендации ACSM, ACE и NASM по ВИИТ предлагают следующее:
| Продолжительность | От 5 секунд до 2 минут для женщин (для мужчин до 3 минут) |
| Интенсивность | От 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений человека. |
| Восстановление | От 40% до 50% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений человека |
| Соотношение интенсивности и периода восстановления | От 1:1 до 1:3 |
| Периодичность | от 3 до 5 раз в неделю |
Немного больше об интенсивности
При выполнении ВИИТ интервал должен быть больше или равен предполагаемой частоте пульса. Хорошим субъективным показателем является интервал работы, при котором кажется, что вы двигаетесь от «сложного» к очень «сложному».
Используя «тест разговора» Джоэла Доуделла, указанный в его книге «Ultimate You», при переходе на другой уровень вам должно быть сложно.
Другой способ определения интенсивности — использование балльной системы.
Согласно ACE интенсивность измеряется по шкале индивидуального восприятия нагрузки от 1 до 10. Высокой интенсивность считается на уровне 7.
Несколько слов о низкой интенсивности и восстановлении
Интенсивность восстановительных интервалов должна быть на уровне 40%-50% от максимального сердечного ритма. Это такая физическая активность, при выполнении которой человек чувствует себя комфортно и не задыхается.
Относитесь к тренировке как к активному отдыху, во время которого вы работаете над своим телом и отдыхаете от того, что прикладываете усилия.
Остановимся подробнее на соотношении усилий высокой и низкой интенсивности. Связь между работой и периодами восстановления важна.
Имейте в виду, что числа будут разными в зависимости от рекомендаций, которыми вы руководствуетесь во время ВИИТ.
ACSM предлагает соотношение 1: 1, а NASM — от 1: 2 до 1: 3. (большая цифра: восстановление)
Протокол «Табата» и семиминутный тренинг Криса Джордана основаны на обратном соотношении: высокоинтенсивные периоды почти в 2-3 раза дольше, чем восстановительные.
Давайте остановимся на соотношении ACSM 1: 1 и рассмотрим принцип его работы:
Пример:
- Соотношение 1: 1: 3-минутная тяжелая тренировка (или с высокой интенсивностью), за которой следует 3-минутный отдых (или тренировка низкой интенсивности).
- Тренировки с соотношением 1: 1 часто длятся около 3, 4 или 5 минут с таким же периодом восстановления.
Эту комбинацию упражнений можно повторить от 3 до 5 раз.
Во время интервальных спринтов усилия с более высокой интенсивностью обычно длятся меньшее количество времени(20-30 секунд).
Сочетание вышеуказанных принципов при выполнении упражнений помогут максимизировать сжигание жира и нарастить мышечную массу за счет значительно более коротких тренировок.
Поскольку время — самое важное для большинства женщин, грамотное распределение времени — ценная особенность ВИИТ.
Немного больше о периодичности
ACSM предлагает тренироваться 3-5 раз в неделю с учетом того, что каждое занятие длится менее 60 минут.
Минусы интервального кардио
Вместе с тем специалисты выявили и отрицательное влияние интервальных нагрузок. Их минусы:
- Не рекомендуются новичкам из-за высокой интенсивности нагрузок. Такие нагрузки сложны даже для опытных спортсменов, что уж говорить о тех, кто только пришел заниматься. Начинать нужно с малого, и только через некоторое время можно попробовать ввести в программу интервальное кардио. Тем, кто страдает ожирением или болезнями суставов, вообще противопоказаны такие занятия.
- Важно правильно сочетать занятия с силовыми тренировками, чтобы не перенапрягать мышцы и суставы. Например, если вы 2 тренировки в неделю работаете над ногами и планируете добавить после основной нагрузки еще и интервальную, риск заработать травму суставов увеличивается.
- Частые интервальные занятия опасны. Даже если вы замечаете, что тело меняется с каждым днем, и готовы выкладываться ежедневно, помните: интервальные кардиотренировки нужно выполнять не чаще двух раз в неделю. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые после стандартной силовой тренировки решают добить свой организм часовым интервальным занятием — так делать ни в коем случае нельзя.
- Сложность выполнения. Если привычное кардио позволяет расслабиться и даже получать удовольствие от процесса, то с интервальным все наоборот. Тренировка чаще всего сопровождается неприятными ощущениями, жжением и тянущими болями в мышцах. Это нормальный процесс. Если спортсмен не готов выложиться на все 100% и сдается после первой большой нагрузки, интервальное кардио не для него.
Чтобы избежать травм, главное – выбрать для себя тот вариант упражнений, который будет оптимальным для организма. Постепенно спортсмен сможет регулировать его в пользу увеличения интенсивности. Идеальной схемы занятий можно добиться только методом проб и ошибок.
Наука, стоящая за высокоинтенсивными интервальными тренировками
Во время ВИИТ используется как аэробная, так и анаэробная подготовка, в то время как регулярные сердечно-сосудистые упражнения имеют исключительно аэробные преимущества.
Для выполнения аэробных упражнений необходим кислород для выработки энергии в форме АТФ или аденозинтрифосфата, в то время как во время анаэробных нагрузках этого не происходит.
Интервальные тренировки высокой интенсивности оказывают воздействие на мышечную ткань на клеточном уровне, фактически изменяя митохондриальную активность в самих мышцах.
Возможность сохранения мышечной массы
Если человек часто занимается классическими кардиозанятиями, у него постепенно теряется общая мышечная масса. Причина в том, что сразу по окончанию энергетического гликогена, который обеспечивает энергию, начнет задействоваться целостный белок из мышц. В процессе интервальной тренировки этого явления не наблюдается.
Достаточно интенсивное кардио идеально подходит не только для худеющих, но также для тех, кто полностью ориентирован на получение полезной для строения фигуры мышечной массы.
Обязательно читайте: Медитация, как эффективный инструмент для похудения
Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок
Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.
Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.
Три протокола ВИИТ:
- Метод Табата;
- Метод Литтла-Гибала;
- Турбулентные тренировки.
Протокол Табата
Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.
Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.
С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.
Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.
Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.
Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.
Протокол Табата:
- 3 минуты разогрева;
- 20 секунд спринт;
- 10 секунд отдыха (ходьба);
- Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.
Метод Литтла-Гибала
Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.
Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.
Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.
Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:
- Разминка — 3 мин;
- Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
- Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
- повторить 8-12 циклов.
Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.
Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.
Турбулентный метод
Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.
Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.
Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.
Как выполнять тренировку по турбулентную методу?
- Разминка – 5 мин;
- 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
- Бурпи или альпинист – 1 мин;
- Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.
Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.
С чего начать
Одним из преимуществ ВИИT является то, что люди могут заниматься в любом месте, в том числе дома или в парке. Люди могут использовать свои упражнения для интервалов между упражнениями. Они могут покататься на велосипеде, спринте или использовать скакалку. Люди также могут выполнять различные упражнения, используя только свой вес тела, такие как:
- качание пресса
- отжимание
- прыжки
- приседания
Пример 25-минутной тренировки
5-минутная разминка
15-минутная схема ВИИT:
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 10 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 20 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 30 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 40 секунд
- интенсивное упражнение в течение 15 секунд
- отдых 50 секунд
Повторите этот круг еще три раза
5-минутная растяжка, чтобы остыть
Люди могут либо прекратить упражнения в периоды отдыха, либо переключиться на легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.
ВИИТ подходят для вас?
Несмотря на эффективность, ВИИТ не для всех.
Несомненно, она очень эффективна, ее можно сочетать с кардио и силовыми тренировками. Помните, что программа довольно интенсивна и требовательна к организму.
Если у вас нет опыта в ВИИТ, то лучше постепенно включать их в свои занятия.
Даже для людей с достаточным уровнем физической подготовки и опытом в ВИИТ, всегда рекомендуется постепенно увеличивать сложность для безопасности и предотвращения травм.
Программы тренировок
ВИИТ начинающим тренировки для женщин
Мы разработали план ВИИТ, для женщин, которые хотят начать заниматься, чтобы они могли использовать его в качестве руководства.
Выполняйте все упражнения по кругу. Следите за техникой их выполнения. Отдохните минуту между подходами. Сделайте 10-12 повторений каждого упражнения по 3 подхода.
Прочитайте инструкции по выполнению упражнений и следуйте им.
1. Приседания.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Согните ноги в коленях и опустите бедра настолько, насколько это возможно. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию.
- Повторите упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем перейти к следующему упражнению.
2. Прыгающий Джек.
- Ноги вместе, руки по швам;
- Прыгните, расставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой;
- Немедленно вернитесь в исходную позицию.
3. Отжимания.
- Примите упор лёжа, ладони находятся строго под плечами;
- Тело образует прямую линию от головы до пят. Держите спину прямо, согните руки в локтях и опускайте грудь как можно ниже к полу. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10-15 повторений.
4. Обратные выпады.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Сделайте большой шаг назад правой ногой. Опускайте до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.
- Вернитесь в исходную позицию: опирайтесь на левую ногу, а правую верните назад. Это один подход.
- Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте ногу.
5. Обратные отжимания.
- Примите положение на достаточно устойчивой скамье, стуле или ступеньке, которые способны выдержать вес тела. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед, локти немного согнуты и «смотрят» назад.
- Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени.
- Медленно опускайте тело до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимайтесь, пока ваши локти не станут почти прямыми. Не соединяйте локти.
6. Планка.
- Исходное положение: примите положение лежа опирайтесь на предплечья и пальцы ног, тело образует прямую линию.
- Напрягите пресс и ягодицы настолько сильно, насколько это возможно и задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
