Классическая становая тяга. Техника выполнения

Иметь красивое и рельефное тело – мечта многих, кто посещает тренажёрный зал. У каждого спортивного направления есть свои основные элементы. Так, в работе со свободными весами в зале можно выделить 3 базовых общеразвивающих упражнений – это жим лёжа, становая тяга и присед со штангой. В статье мы расскажем о становой тяге и рассмотрим все особенности упражнения.

Спонсором данной статьи выступает интернет-магазин цветов kaktuc, на данном ресурсе вы сможете заказать доставку цветов в шляпных коробках в Москве просто пройдя по ссылке!

Какие задачи решает становая тяга

Если рассматривать становую тягу как часть силового экстрима и пауэрлифтинга, то она считается соревновательной дисциплиной. Оно выполняется на максимальное усилие – с весом, с которым атлет может выполнить одно полноценное повторение. Учитывается правильность каждого этапа выполнения и общая оценка техники.

Справка. Пауэрлифтинг предусматривает наличие лишь стандартной становой тяги штанги или её разновидности – «сумо», которое позволяет равномерно распределить нагрузку.

В бодибилдинге, да и просто для людей, занимающихся для собственного удовольствия, упражнение предусматривает средний вес на несколько повторений. Целью ставится общая проработка мышц и увеличение их объёмов.

Становая тяга является многосуставным упражнением. Она позволяет задействовать ¾ мышц, поэтому оно отлично подходит для улучшения синтеза мышечного белка.

Включение становой тяги в тренировочную программу бойцов смешанных единоборств позволяет повысить выносливость и тяговую силу. Она прорабатывает те мышцы, которые необходимы для проведения бросков и отрыва противника от земли, для перевода его в партер.

Комплекс разминочных упражнений для приседания

Сложнокоординационное движение требует специальной разминки. Перед тем, как начинать подход с грифом, и после выполнения общей разминки, о которой рассказывается выше, нужно:

• Выполнить 1-2 подхода выпадов из стороны в сторону. Стопы шире плеч, колени согнуты, таз отведен назад, следует сгибать колено, отводить его в сторону, и переносить вес с одной ноги на другую;
• Затем – подход ягодичного моста без отягощения, с опорой лопатками на скамью. Голени перпендикулярны полу, ягодицы опускаются низко, выход в мост – на комфортную амплитуду;
• Завершается специальная разминка растяжкой голеностопов. Следует опереться руками о стену, и принять положение выпада. Растягиваемая нога находится сзади, ее пятка стремится к полу.

При тазово-доминантном стиле приседа, когда ягодицы сильно отводятся назад, рекомендуют связать бедра резиновым амортизатором, и выполнить несколько разминочных подходов без веса. При коленно-доминантном – один подход кубкового приседа.

Все это нужно проделывать, если планируется выход на вес, примерно равный собственному весу атлета и выше, если веса меньше, то можно обойтись разминкой с грифом.

Какие мышцы работают

Упражнение принято относить к виду тяговых. По объёму мышц, одновременно задействованных в работе, становая тяга занимает лидирующие позиции.

При выполнении тяги работают такие мышцы:

• «разгибатель спины»;
• ягодицы, а также четырёхглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра;
• широчайшие, трапеции, задние дельты;
• брахирадиалис, предплечье и бицепс.

Разновидности становой тяги

В становой тяге различают несколько видов. Они позволяют целенаправленно задействовать немного иные мышцы. К тому же, наличие разновидностей позволяет комплексно подойти к проработке определённой мышечной группы. Если Вы начинающий, предлагаем освоить базовую технику становой с пустым грифом.

Классическая

Классическая версия является наиболее распространённой. Рассмотрим поэтапное выполнение этого упражнения.

• Хват штанги – шире плеч. Ноги ставятся чуть уже. Ступни напротив друг друга. Спина ровная во время всего выполнения.
• Гриф должен быть близко расположенным к голеням, поэтому, чтобы избежать повреждения кожи, одевайте гетры.
• В положении стоя изначально отведите плечи и лопатки назад.
• Первичная тяга осуществляется за счёт работы ног и ягодиц. Их усилием сорвите штангу с пола и, дойдя до амплитуды в 25%, задействуйте мышцы спины, совершая полный разгиб.
• В обратном порядке опустите штангу вниз на пол.

Данный вариант в большей доле задействует мускулатуру спины. Поэтому он рекомендуется для выполнения атлетам, у которых не очень хорошо проработаны ноги. Также он является самым оптимальным для людей, которые только начинают тренироваться в зале.

Лифтерская сумо

Становая тяга «сумо» позволяет лучше нагрузить четырёхглавую и приводящую мышцу бедра. В то же время мышцы торса получают преимущественно статическую нагрузку. Это происходит из-за специфики упражнения, которая значительно снижает разгибательную работу в пояснице.

Выполнение упражнения можно разделить на следующие этапы.

• Возьмите штангу за гриф чуть уже плеч. Ноги ставятся широко, ступни немного развёрнуты в сторону.
• Держа ровную спину и не наклоняясь вперёд, преимущественно за счёт работы мышц ног совершите подъём.
• Далее опустите штангу на пол и повторите упражнение.

Данная разновидность требует достаточной растяжки от атлета. При нагрузке могут повредиться приводящие мышцы бёдер – от растяжения до надрыва. Также настоятельно рекомендуем не выполнять это упражнение «на холодную». Для начала неплохо было бы попрыгать на скакалке, побегать и поделать бёрпи. Если растяжка не очень, можно не ставить ноги так широко, а затем постепенно прийти к полноценному исполнению.

Округление спины и включение её в работу приводит к травмоопасности и минимизирует полезность упражнения. Наклон вперёд в нижнем положении и усилие спины вместе с ногами облегчают подъём, но нарушают технику. Спина при тяге «сумо» принимает лишь 20% нагрузки в завершающем этапе (распрямлении до положения стоя). Если Вы испытываете дискомфорт и всё равно отдаёте нагрузку на поясницу, то лучше делайте классический вариант.

Румынская (или «мёртвая») тяга

Название «мёртвая» эта тяга получила за счёт использования прямых ног при подъёме штанги. Для полноценного исполнения необходима хорошая растяжка ног и, в особенности, подколенных сухожилий. Упражнение изолировано прорабатывает ягодицы и бёдра.

Тяговое движение осуществляется за счёт отведения ягодиц. Здесь больше играет не используемый вес, а выработанная нейромышечная связь. Вы должны чувствовать, какие мышцы работают. К тому же использование большого веса может привести к повреждениям подколенных сухожилий, что потребует несколько недель восстановления.

Для этой разновидности подойдут гантели. Они позволяют лучше нагрузить мышцы за счёт повышения амплитуды, которая будет зависеть от Вашей растяжки.

С трэп штангой

Наличие в тренажёрном зале трэп-грифа позволяет сделать становую тягу более безопасной и эффективной. Данный снаряд представляет собой ромбовидную конструкцию с параллельными ручками. К тому же, они находятся на уровне пояса, что позволяет лучше контролировать удержание прямой спины.

Техника выполнения следующая.

• Войдите в гриф и возьмитесь за ручки.
• Наклонитесь вперёд отведя таз и согнув ноги в коленях. Руки прямые.
• Отрывайте штангу за счёт мускулатуры ног.
• По мере поднятия увеличивайте прогиб, держа спину ровной.
• Задержитесь в верхней точке и подконтрольно возвратитесь в начальную позицию.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Техника выполнения становой тяги

Правильная техника выполнения позволяет проработать все необходимые мышцы и предотвратит возможные травмы. Под наибольшим риском всегда оказывается поясница, так как округление спины переносит большую часть нагрузки на неё.

Правильный подъём веса

Подъём штанги начинается с вертикального шрага трапециевидной мышцы. Захватив штангу, отведите плечи назад, почувствуйте жёсткую фиксацию в спине.

Взгляд направлен вперёд. Первый этап тяги осуществляется за счёт работы мышц ног. Представьте движение как в жиме ногами, но в другой проекции. Гриф буквально «скользит» по ногам. После довода штанги до коленных чашечек, начинайте выдыхать и выполняйте дальнейший разгиб, включая в работу спину. Она на протяжении всего подъёма должна оставаться ровной.

Правильное опускание веса

Опускание штанги не меньше нагружает мышцы, чем подъём. Здесь также важна правильная техника. Вес должен опускаться строго вертикально. Первичное движение происходит за счёт работы тазобедренного сустава. Не допускайте изгиба в пояснице.

Основную часть нагрузки принимают на себя ноги, так как именно они управляются опусканием штанги. Корпус и спина лишь поддерживают вертикальное положение грифа.

Приближаясь к коленям держите гриф рядом с ногами, также «скользя» по ним. Увеличивая расстояние между штангой и ногами, Вы повышаете нагрузку на поясницу, а также вынуждаете тело наклоняться вперёд, что ведёт к нарушению техники и округлению спины. Когда снаряд коснётся пола, не расслабляя хват и мышцы, начинайте повторный подъём.

Дыхание

Одно повторение становой тяги требует 2 вдоха и два выдоха. Наполните лёгкие воздухом, взявшись за гриф, доведя его до коленных суставов, начинайте выдыхать. Фаза выдоха завершается в верхней точке. Закончив подъём, снова вдохните, начиная сгибать колени, а потом продолжайте опускание. Опустив штангу, выдохните. Затем цикл повторяется.

«Мертвая» или румынская тяга

В пауэрлифтинге не используется из-за повышенной травматичности и невозможности поднять максимальный вес. От классической тяги отличается тем, что ноги на протяжении выполнения упражнения выпрямлены полностью или почти полностью (определяется индивидуальными анатомическими особенностями). Ширина – уровень плеч или уже.

Техника выполнения «мертвой» тяги полностью аналогична классическому варианту. Специфика упражнения в том, что нагрузка акцентировано смещается на спину и ягодицы, ноги задействованы в меньшей степени, чем при классическом варианте.

«Мертвая» тяга практикуется в основном бодибилдерами, в частности – Арнольд Шварценнегер в своих тренировках использовал только «мертвую» (румынскую) тягу9, не классическую.

Особенности «мертвой» тяги:

• – Работа выполняется с небольшим весом (индивидуально до 50-70% от максимума).
• – Упражнение выполняется с большим числом подходов (от 3 рабочих) и повторений (от 10).
• – Допустимо опускание штанги не до самого пола, а до середины голени.

Этот вариант называется «мертвой» тягой, потому что в идеале ноги должны быть полностью выпрямлены и неподвижны. Однако ввиду недостатка гибкости ног часто спортсмены допускают небольшое сгибание в коленях.

Ошибки при выполнении

При выполнении становой тяги, особенно люди неопытные часто допускают ошибки. Рассмотрим самые частые из них.

1. Округлённая спина. Некоторые люди подсознательно скругляют верх спины, так уменьшается траектория движения штанги. Однако вместе с этим повышается нагрузка на поясницу.
2. Избыточный разгиб в верхней точке. Вверху тело должно быть ровным, не выгибайтесь назад.
3. Использование техники приседания. Многие из-за недостатка растяжки практически уходят в полный присед в начальном положении. Это в корне неверно, сгиб в коленях примерно на треть от максимального.
4. Резкие движения и рывки. Повышают травматизм упражнения.
5. Подбрасывание штанги. Иногда атлеты делают слишком быстрое опускание, ударяя штангу об пол и, беря часть инерции от удара, снова поднимают её наверх. Выглядит эпично, но повышается риск травмы, а мышцы не получают должной нагрузки.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Дополнительные советы по становой тяге

Обязательным является выполнение в полную амплитуду (полный разгиб наверху и касание пола штангой). Нарушения техники, возможно, и облегчают выполнение, но приводят к повышению травмоопасности.

Перед тренировкой уделите внимание разминке спины и коленных суставов. Именно эти места больше подвергаются нагрузке.

Не стесняйтесь использовать тяжёлоатлетический пояс. Если Вы новичок, то его применение будет уместно и для маленьких весов.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга – энергоёмкое и многосуставное упражнение. Если Ваши цели не рекорды в пауэрлифтинге (профессиональные атлеты делают упражнения до 3 раз в неделю), а увеличение и развитие мышц, то наиболее приемлемым вариантом будет раз в неделю или в две недели. Стандартную тягу лучше выполнять во время проработки спины. Разновидность «мёртвая тяга» или «сумо» лучше подойдёт для ног.

Если Вы начали испытывать неприятные ощущения в спине, то прекратите выполнение упражнения. Если боль не пропадает через несколько дней, обратитесь к врачу.

Кроссфит комплексы

Для удобства предоставим Вам несколько кроссфит комплексов, которые можно использовать для проведения тренировок.

Комплекс 1.

• Гребля на тренажёре.
• Становая тяга.
• Запрыгивания на коробку.

Комплекс 2.

• Подносы ног к перекладине.
• Становая тяга.
• Отжимания в стойке.
• Становая тяга.

Выполняйте каждое упражнения на максимум. Общая длительность сета – 12 минут.

Комплекс 3.

• Бёрпи с перепрыгиванием через гриф.
• Становая тяга.
• Подтягивания.

Комплекс 4.

• Бёрпи.
• Подносы ног к перекладине.
• Становая тяга.
• Броски мяча в стену.
• Становая тяга.
• Отжимания с хлопком.
• Становая тяга.

Цель – минимальное время 1 круга при соблюдении техники.

Вес, количество повторений и время выполнения Вы подгоняете под себя. Должно быть тяжело, но реально выполнить поставленные цели.

Советы

В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина — «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») — классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

Альтернативные упражнения становой тяге

Становая тяга – уникальное упражнение, при котором работают практически все скелетные мышцы. Противопоказаниями к его выполнению являются наличия травм, недостаток растяжки или мышечная диспропорция.

Альтернативными упражнениями можно считать те, которые позволяют целенаправленно проработать определённые мышечные группы.

Сюда можно отнести:

• подтягивания;
• гиперэкстензию;
• шраги со штангой;
• сгибания/разгибания ног на тренажёре;
• жим ногами;
• тяга штанги в наклоне.

Об экипировке

Самый важный элемент экипировки – тяжёлоатлетический пояс. Позволяет фиксировать поясницу, помогает избежать прогиба и травм.

Лямки – вспомогательный атрибут, который применяют при тяжёлых весах. Позволяют улучшить хват, предотвращая выскальзывание штанги.

Магнезия – ещё один элемент для работы с большими весами. Обеспечивает крепкий хват, позволяет избежать запотевания ладоней.