Грудь трицепс
Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.
Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.
Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.
Грудь
Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях 4 по 8-12
В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.
При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.
Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так
Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях 4 по 8-12
Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений
Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.
Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.
Спортивные добавки для роста мышц
Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет
Базовый сет
Продвинутый
Dymatize | Elite Whey ?
- До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
- Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории
По 1 порции.
Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.
Dymatize | Xpand 2X ?
- Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
- Категория: Предтренировочные комплексы
Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.
Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.
Dymatize | Elite Recoup
- Во время и сразу после тренировки
- Категория: BCAA Подробнее о категории
По 1-ой порции
Dymatize | Super amino 6000 ?
- Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
- Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Dymatize | Z-Forse ?
- Перед сном.
- Категория: Анаболические комплексы
Принимать по 3 капсулы натощак.
Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.
MusclePharm | Combat Powder
- Одну порцию принять до тренировки, между основными приемами пищи, вторую – по окончанию тренировки.
- Категория: Многокомпонентный протеин Подробнее о категории
По 1 порции.
Optimum Nutrition | Opti-Men ?
- 3 раза в день
- Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории
по 3 таблетки
Повышает иммунитет, а так же активизирует обмен веществ, стимулирует физические, умственные, и сексуальные возможности мужчины. Отличный выбор мужчин. Теперь нет необходимости поглощать большое количество разных капсул и таблеток, держа в своем арсенале несколько различных добавок, чтобы получить дневную норму необходимых питательных веществ. Opti-Men способен обеспечить вас всем необходимым всего одной капсулой.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?
- В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
- Категория: Энергетики
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
MusclePharm | Amino1 32 serv ?
- Одну порцию до, во время или после тренировки.
- Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории
Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 — 500 мл холодной воды.
Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.
Ultimate Nutrition | Creatine Monohydrate ?
- Вместе с аминокислотами и протеином после тренировки следует добавить в шейкер моногидрат креатина.
- Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории
Порошкообразный продукт разбавляется водой или соком.
Фирма Ultimate Nutrition разработала продукт, который содержит креатин и идеально подходит для анаэробного тренинга. Применение обеспечит заряд энергии и быстрое восстановление.
Optimum Nutrition | 100% Casein ?
- Пейте 1-3 коктейля в день между приемами пищи и перед сном.
- Категория: Казеиновый протеин Подробнее о категории
32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.
ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок. Иногда медленнее — лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин — это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом. Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Трицепс
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений
Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.
Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.
Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №5. Акцент на бицепс и грудь.
Сообщение: Прошёл ровно год,с момента,когда я стал пользоваться вашими программками (да и вообще качаться) В дань уважения к создателям программки,расскажу в кратце о использовании: В подростковом возрасте я был чуть пухленьким (цс,сидячий образ жизни) после я с помощью жиросжигателя из аптеки,похудел,до состояния обычного подростка (чему был очень рад) да и в компании,никого небыло толстых или спортсменов (русский рэп,клубы,пиво сигареты сделали своё гнилое дело) как это бывает,все росли в этой каше (сами знаете,сверстники такие же) И вот недавно (5 лет спустя) половина людей стали умнеть,кто женился,кто вышел замуж,кто занялся спортом.
Короче Решил я пойти в качалку,т.к. парень который был дрыщом как я,спустя год-полтора приехал накаченным красавчиком. Я вспомнил о качалке ровно год назад. Изучил тысячу видео,прочитал тонны литературы (самое полезное для начинающих) т.к. программок в инете было пруд пруди,наткнулся на этот сайт,почитал комменты,люди были довольны.выбрал для себя програмки (естественно начал с первой) и тут понеслась!!! Прошёл ровно год,я изменился,так что доволен! люди которых я не видел год,тоже удивились,мол «даа непривычно тебя таким видеть» не то что бы супер,за год каардинально не поменяешься.Но я очень доволен собой!!! програмкмки действительно составлены не спонтанно,работу составляющих её,я испытал на себе,всё робит))
Конечно у меня есть и замечания: У меня бицепса небыло вообще,и когда я занимался по программкам не акцинтируя бицепс (на массу) то бицепс как то не рос,и спустя 9-10 мес.у меня очень отставал бицепс,хотя я пару раз занимался по его усиленной проработке.И последние месяца 3-4 занимался частенько по тем же программкам,для его проработке. Конечно недавно я посмотрел обучающее видео,где говорилось,что бицепс,да и вообще практически любую тренирующую мышцу,нужно в конце подхода упражнения (надеюсь вы поняли о чём я) напрягать мышцу. (выразился как ребёнок,но думаю вы поняли) И когда я стал это делать,мышца стала расти!!! и вот сейчас я имею бицепс уже не такой отстающий,хотя и не в совершенстве им доволен.Так вот моё замечание,пойдёт на то,что в программках,не сильно придаётся значению бицепсу.Можно сказать грубо,Всё пропорционально,а бица отстаёт,но ведь именно она бросатеся в глаза. Короче моё пожелание,что бы бицепс не игнорили. И ещё желательно что бы составили базовую программу,не программку № 1 а именно базу — жим,присед,становая..
Большое вас спасибо за составление программки,когда начинал занирматься весил 64,щас 81 ))) естественно с вашей помощью и с вашими прогами для увеличения массы,гейнеры протеины и креатин + витамины сделали своё дело!
А в каком то комменте яя прочитал,что вы не хотите выставлять свои фото (создатели сайта и создатели прог) а недавно пришла мысль,что бы вы выставили фото,только тела,без головы) то есть без лица.) ну это совет)
Спасибо вам ещё раз! отпишусь через год))))))
