Какие бывают разновидности интервальных тренировок?

Вот и наступил тот час, когда желание привести тело в порядок и начать заниматься спортом требует от тебя конкретных действий. Осталось определиться: какие виды фитнеса подойдут вам лучше всего.

Fitness (fit, англ., быть в соответствии или в хорошей форме) — это совокупность разных видов неолимпийских видов спорта и систем физического развития. Занимаются ими для изменения веса и форм тела, поддержания или повышения физических показателей. Кроме этого, у каждого направления фитнеса есть «свои» хитрости и диетические программы, которые позволяют быстрее достигнуть желаемого результата. Подобрать себе занятие по душе и в соответствии с поставленной целью будет легче, если знать какие есть виды фитнеса.

Кому подойдут силовые программы

Классический мужской и женский бодибилдинг (культуризм) потихоньку теряет популярность. Отталкивает перспектива сильно раскачать мышцы, но потерять при этом здоровье, ведь без анаболиков это сделать невозможно. Но все-таки если очень хочется «вылепить» атлетическую фигуру, попробуй следующие разновидности фитнеса:

• натуральный бодибилдинг — тренинг без применения любых допингов;
• бодифитнес — вся фармакология допустима, но не обязательна, так как основной целью занятий является «построение» тела с гармоничными пропорциями, но без слишком объемных мышц;
• женский фитнес-бикини — формирует красивое спортивное тело, но без явного мышечного рельефа (особенность направления: помимо силовых, применяются и регулярные кардионагрузки);
• мужской пляжный или менс-физик — помогает сформировать эстетическое телосложения с акцентом на гармоничные пропорции широкой спины, плечевого пояса и узкой талии, при этом не разрешается пользоваться гормональными препаратами.

Хочешь стать обладателем не «дутых», как у культуристов, мышц, а объемной и сильной мускулатуры? Советуем обратить внимание на мужской и женский пауэрлифтинг. Этот вид спорта напоминает тяжелую атлетику. Кстати, тем кто хочет, можно принимать участие в разного уровня соревнованиях. Пауэрлифтинг включен в программу Всемирных и Паралимпийских игр. Участники делятся не только на весовые, но и на возрастные категории. На состязаниях выполняется силовое троеборье со штангой в дисциплинах — жим лежа на горизонтальной скамейке, становая тяга, приседание со снарядом на плечах.

Серии со сбрасыванием веса — дроп-сеты

Всегда при выполнении серии упражнений вы начинаете с определенной нагрузки, это может быть свободный или вес-нагрузка на снаряде или тренажере. Выполнять серию упражнений необходимо до тех пор, пока соблюдение техники упражнения уже невозможно.
Следующий ваш шаг — это уменьшение (сброс) веса нагрузки на четверть от исходного, повторяете выполнение упражнения до предела. Так выглядит «классический» дроп-сет. Можно еще на четверть уменьшить вес нагрузки — это тройной дроп-сет. Можно еще раз повторить уменьшение нагрузки — в таком случае вами уже будет выполняться четверной дроп-сет.

Существует понятие прогрессивного дроп-сета, во время его выполнения первая серия упражнений выполняется как разминочная. Следом следует выполнение обычного дроп-сета с предварительным увеличением веса нагрузки. После небольшого перерыва снова увеличивают вес нагрузки и выполняют тройной дроп-сет. И завершающий четверное дроп-сет выполняют с очередным увеличением нагрузки.

Профессиональный тренер Чарлз Поликвин предлагает собственную интерпретацию дроп-сетов, применяемую им во время тренировки рук. Сначала выполняют одно повторение со штангой, на которой выставляют самый большой вес, который способен поднять культурист. Делают перерыв в течение 10–15 секунд, уменьшают нагрузку на 3–5% и выполняют одно повторение. Повторяют перерыв в течение 10-15 секунд и снова уменьшают вес нагрузки на 3–5% и снова делают одно повторение.

Общее число повторений должно составлять от 5 до 8. Делают большой перерыв в течение 3–5 минут и повторяют выполнение дроп-сета сначала.

Что дают аэробные тренировки

Если ты хочешь похудеть, повысить характеристики выносливости, приобрести подтянутые мышцы, предпочитаешь динамические нагрузки и не любишь работать с большими отягощениями, поищи себе занятие по душе среди аэробных разновидностей фитнеса. В эту категорию входят:

1. Степ-аэробика. Тренировка состоит из разучивания, а потом длительного повторения 2-3 связок движений с подъемом на специальное индивидуальное возвышение — степ-платформу. Ее высота подбирается с учетом вашей физической кондиции. Всего существует 11 базовых шагов. После их овладения приступают к более сложным движениям — «мамбо», поворотам и «топтанию».
2. Фитбол-аэробика. Упражнения с использованием больших и малых мячей укрепят все мышечные группы, немного повысят гибкость и амплитуду движений в суставах, улучшат осанку, вернут легкость походки.
3. Памп-аэробика. В этом виде тренинга предстоит «танцевать» со специальной мини-штангой «barbell». Тут не заскучаешь — необходимо будет держать высокий темп. Подходит для людей в отличной физической форме.
4. Сайклинг. Альтернатива гребному или беговым тренажерам. Группы спортсменов формируются в зависимости от цели тренировок — похудение, прокачка мышц, повышение выносливости. Занятие на велотренажере длится 40-60 минут и проводится под музыку. Езда по ровной поверхности чередуется с подъемами и спусками, рабочий темп с финишными ускорениями и т.д. Инструктор, сидя на своем велотренажере лицом к группе, показывает необходимые действия. За его спиной есть экран, где идет синхронизированный видеоряд, снятый на реальных гоночных трассах.
5. BOSU. Это направление поможет улучшить координацию движений и чувство равновесия. Упражнения выполняются на специальном тренажере — полусфере BOSU-balance, причем ее положение постоянно меняется (выпуклостью вверх или вниз). На такие занятия часто записываются спортсмены, нуждающиеся в реабилитации после тяжелых травм ног или сотрясений головного мозга.
6. Скандинавская ходьба. Вид кардионагрузки для которой не нужен зал. Существуют 2 направления — спортивное и оздоровительное. Занятия проводятся в любую погоду, круглый год, как индивидуально, так и в группах. Для тренировок нужны специальные палки. Этот вид фитнеса ценят за то, что палки дополнительно включают в работу плечевой пояс, что позволяет существенно увеличить энергозатраты при незначительном повышении нагрузки на сердце, сосуды и легкие.
7. Аквааэробика. Рекомендована для ослабленных, имеющих нарушения осанки, грыжи, варикоз и тромбоз нижних конечностей. Помимо похудения, во время выполнения гимнастических и танцевальных упражнений, стоя по грудь или пояс в воде, происходит улучшение работы сердечно-сосудистой и легочной систем, повышается тонус мышц, сосудов и кожи, нормализуется психоэмоциональный фон, происходит закаливание организма.

Зачем нужен интервальный тренинг?

Ну, первое Вы, наверное, уже поняли – это способ быстрого сжигания подкожного жира. Второе – это экспресс-подготовка к большим физическим нагрузкам (соревнованиям) за пару недель. Третье – способ преодоления застоя, стимулирование своего организма или обычное разнообразие.

К преимуществам таких тренировок можно отнести подготовку организма как к силовым нагрузкам, так и к нагрузкам на выносливость.

Но есть одно «НО!». Подобные тренировки нельзя применять слишком длительное время. Оптимальным вариантом являются 2–3 недели подобного тренинга. Эти временные рамки обусловлены тем, что интервальные кардиотренировки являются для организма большим стрессом.

За время применения организм задействует свои резервы, сжигая жир, укрепляя себя и совершенствуя свои качества. Но злоупотребление чревато проблемами со здоровьем и массовой слабостью. Так что обязательно следите за этим, уважаемые читатели.

Помогут ли похудеть танцевальные разновидности фитнеса

Среди популярных видов танцевального фитнеса можно отметить хорошо знакомые ритмическую гимнастику, шейпинг, стрип-пластику, танец живота, а также новомодные зумбу и боди-балет. Зумба-фитнес — это аэробика, в основе которой лежат движения из сальсы, кумбии и реггетона. Боди-балет представляет собой адаптированные варианты хореографических па в сочетании с упражнениями на растяжку и динамическим выполнением несложных асан йоги.

Танцевальный фитнес подойдет для женщин, стремящихся поддерживать свое физическое состояние. Он поможет снять стресс и позволит вести себя грациозно и раскрепощенно.

Особенности выполнения дроп-суперсета

Сочетание дроп-сетов и суперсетов — довольно сложное. Во время выполнение суперсета производится уменьшение веса нагрузки с каждым последующим упражнением на 15–25%. Перерывы между сетами составляют 10–15 секунд, затем суперсет повторяют.
Таким образом, выполняют суперсет трижды. Затем делают перерыв в течение 2–3 минут и при необходимости повторяют такой дроп-сет еще один раз.

Системы Body&Mind и гимнастические направления

Основная направленность этих разновидностей фитнеса — повышение мышечного тонуса и способности концентрировать внимание, улучшение работы дыхательной системы, увеличение гибкости, координации, баланса и ловкости, достижение гармонии развитого тела и спокойного разума.

Сюда входят такие виды фитнеса:

• стретчинг — узкоспециализированные упражнения на растяжку мышц, связок, сухожилий и увеличение амплитуды движений в суставах и спине;
• пилатес — комплексы упражнений из асан йоги, гимнастических упражнений и движений тай чи, которые выполняются в сочетании с особой техникой дыхания;
• калланетика — комбинация асан хатха-йоги, где статическое напряжение мышц чередуется с их растяжением;
• аэройога (воздушная или антигравити-йога) — позы йоги и гимнастические движения, выполняющиеся в воздухе на специальных полотняных подвесах;
• фитнес-цигун — адаптированная компиляция из движений восточных оздоровительных гимнастик;
• pole-dance — гимнастика на стрип-шесте;
• бодифлекс — комплексы дыхательных упражнений, выполняющихся в «растянутых» положениях тела.

Если намерение привести свое тело и дух в порядок серьезно — ищи, пробуй! Ты обязательно найдешь подходящие для себя виды фитнеса или несколько разновидностей фитнеса, а грамотные и внимательные наставники помогут достичь желаемого результата максимально быстро.

Выполнение обратного дроп-сета

Обратный дроп-сет очень схож с тройным дроп-сетом, при выполнении которого за один подход вес нагрузки уменьшается в два раза. Единственное их различие состоит в том, что в первом нагрузка при переходе к следующей серии упражнения увеличивается, а во втором — она уменьшается.
Обратный дроп-сет выполняется так. Первая серия упражнения выполняется с небольшим весом нагрузки, а количество повторений достигает 20–30, делают перерыв в течение 10–15 секунд. Следом выполняют серию этого же упражнения, увеличив нагрузку и уменьшив количество повторений до 6–8 раз. Повторяют перерыв в течение 10–15 секунд. Выполняют завершающую серию упражнений с максимальной нагрузкой и уменьшением количества повторений до 1–3 раз.

Оптимальными тройные обратные дроп-сеты считаются для икроножной мышечной группы, но в то же время их можно использовать для тренинга любой мышечной группы. Меньший эффект такой вид серий оказывает при тренировке мышечных групп груди и спины.