Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Содержание

1 Что такое оптимальная частота тренировок
2 Как определить для себя оптимальную частоту тренировок
3 Оптимальная частота тренировок для похудения
4 Оптимальная частота тренировок для набора массы
5 Слишком частые тренировки
6 Слишком редкие тренировки

Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: можно ли тренироваться каждый день?

Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.

Что такое оптимальная частота тренировок

В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации. Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.

Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:

силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол;
режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;

Обсуждение

Прежде всего, я хотел бы начать с того, что чувствую себя намного лучше при анализе данных о силе, чем о гипертрофии. Меры силы, как правило, хороши и чисты, а изменения, как правило, довольно очевидны. Для тестов 1 разового максимума или измерения крутящего момента не существует значительной погрешности измерения, а прирост силы обычно достаточно велик, чтобы вы могли быть уверены, что видите реальные изменения. Кроме того, плохое соблюдение рекомендаций по предварительным испытаниям, как правило, не будет слишком плохим испытанием на прочность. Неважно, если кто-то случайно выпил кофеин перед тестированием или забыл явиться в голодный лабораторный пост (вы, конечно, пытаетесь контролировать эти вещи, но иногда люди лгут; но при замерах силы подобные вещи просто не делают большой разницы).

С гипертрофией, с другой стороны, изменения, как правило, намного менее выражены (например, еженедельный прирост силы в моем предыдущем анализе был примерно в 4 раза больше, чем недельная гипертрофия в этом анализе, хотя оба анализа использовали в основном один и тот же набор исследований), а иногда даже не превышают погрешность измерения устройства, которое вы используете для тестирования. Плохое следование рекомендациям по предварительному тестированию также может иметь огромное значение, особенно для косвенных показателей гипертрофии (есть отличная статья Джеймса Кригера о том, как манипулировать результатами DEXA). Также стоит отметить проблемы с оборудованием; если у вас есть хороший ультразвуковой аппарат, который показывает вам действительно четкие границы фасции, измерение толщины мышц – тогда все просто. Если у вас есть более старый ультразвуковой аппарат, в него входит разумное количество догадок.

Я говорю все это только для того, чтобы отметить, что у меня немного меньше уверенности в этих результатах, чем в результатах силовых исследований, просто потому, что я немного меньше доверяю данным гипертрофии в целом. Сбор хороших данных о силе довольно прост; сбор хороших данных о гипертрофии требует большего доверия к вашим участникам и вашему оборудованию, когда вы уже пытаетесь найти меньшие абсолютные изменения или различия.

Рисуя широкими мазками, более высокие частоты тренировок, по-видимому, имеют больший эффект для неподготовленных атлетов, чем для обученных и для низких тренировочных объемов, чем для больших, и когда вы оцениваете гипертрофию с помощью косвенных измерений (то есть мышечной массы тела), чем прямых измерений (т.е. мышечная толщина). Большинство различий все еще были значительными в пользу более высоких частот, но относительное преимущество более высоких частот кажется меньшим, если вы опытный атлет (32% против 47% для неподготовленных), если у вас высокие тренировочные объемы (27 % против 77% для небольших тренировочных объемов), и если вы больше заинтересованы в наращивании определенных мышц, чем в простом наборе мышечной массы (17% для прямых измерений, против 49% для косвенных измерений).

Двигаясь слева направо, самый светлый цвет указывает на незначительный размер эффекта, следующий самый светлый указывает на маленький размер эффекта, затем средний, а затем большой в крайнем правом углу.

Итак, возникает вопрос: почему более высокие частоты могут быть лучше для роста мышц?

Я думаю, что наиболее очевидным объяснением было бы то, что более высокие частоты позволяют стимулировать синтез мышечного белка (MPS) больше раз в течение недели. К сожалению, большинство данных MPS мы получили из исследований, посвященных смешанным MPS, тогда как миофибриллярные MPS — это то, что нас действительно волнует. Существует также зависимость доза-ответ между тренировочным объемом за сеанс и MPS за сеанс (т. е., синтез мышечного белка — это не просто включение / выключение; если вы увеличиваете объем во время сеанса, MPS будет повышаться и повышаться дольше после этого сеанса), поэтому не ясно, что тренировка мышцы чаще с меньшим объемом за сеанс на самом деле вызывает больше общего MPS в течение всей недели. Теперь, если эти отношения доза-реакция были действительно конкретизированы, мы могли бы использовать эту информацию для некоторой разработки теории. Например, если мы нашли плато в MPS за сеанс после 5 подходов для данной мышцы, мы могли бы с некоторой степенью уверенности утверждать, что выполнение 5 подходов четыре раза в неделю будет лучше, чем 10 подходов, дважды в неделю. Тем не менее, у нас пока нет такого уровня детализации.

Вторым потенциальным объяснением могут быть просто более высокие объемы с более высокими частотами. Объем во время рабочих наборов был приравнен во всех этих исследованиях, но более высокие частотные группы завершили бы более полные разминочные наборы в течение программы. Хотя разминочные подходы, конечно, не повлияют на гипертрофию так же, как рабочие наборы, они все еще вызывают некоторый уровень тренировочного стресса.

Третьим потенциальным объяснением может быть просто усилие и энергия, которые можно выразить в каждом подходе. Если вы знаете, что вам нужно выполнить несколько подходов к одному и тому же упражнению, или если вам нужно выполнить множество подходов за одну тренировку, естественно, сначала нужно немного подождать, чтобы у вас еще оставалась энергия в конце сеанса или начните немного расслабляться ближе к концу сеанса, когда вы начинаете испытывать усталость (я уверен, что это не относится к вам, в отдельности, потому что я уверен, что вы выкладываетесь полностью, но это естественная склонность человека). Разумеется, наличие присутствующих научных сотрудников, чтобы подтолкнуть испытуемых, помогает обуздать эти тенденции, но я сомневаюсь, что это полностью уменьшило разницу в заданных усилиях. В одном из исследований, включенных в этот анализ, внутренняя тренировочная нагрузка за сессию была на ~ 35% ниже в группе с более высокой частотой, а общая объемная нагрузка в итоге оказалась на 16% выше; другое исследование имело очень похожие результаты. Другое исследование также выявило более низкие оценки воспринимаемой нагрузки (с использованием шкалы, основанной на усилии, а не на основе повторений в резерве) в группе с более высокой частотой. Итак, мы знаем, что испытуемые находили каждую сессию легче, в среднем, что иногда приводило к увеличению объема нагрузки, поэтому я думаю, что более высокая нагрузка на набор, вероятно, сыграла важную роль.

После моей статьи о силе неоднократно возникали два вопроса, которые стоит рассмотреть здесь:

1) Можно ли тренировать ту же мышцу в те дни, когда она еще болит?

2) Разве более высокие частоты тренировок не увеличивают риск травмы?

В большинстве исследований, изучающих ход восстановления после тренировки, установлено, что для полного восстановления мышц после сложной тренировки может потребоваться 2-4 дня (в зависимости от состояния тренировки, объема, степени эксцентрического стресса и т. д.). Большинство людей считают, что следует подождать, пока мышца полностью восстановится, прежде чем тренировать ее снова. Тем не менее, нет никаких убедительных доказательств (о которых я знаю) в поддержку этого предположения. Фактически, есть три исследования, сравнивающих последовательные и непоследовательные тренировки (то есть тренировку одних и тех же мышц в дни “спина после спины”, и отдыха как минимум 48 часов между тренировками для одной и той же мышцы), и ни один из трех не обнаружил каких-либо негативных последствий для последовательной тренировки. Во всех трех из этих исследований использовались нетренированные атлеты. Кроме того, имейте в виду, что при более высоких частотах объем каждой сессии в группе мышц должен быть ниже, что делает тренировку одних и тех же мышц в “ спина после спины ” гораздо более выполнимой.

Что касается риска травм, я думаю, что есть научно и практически обоснованный ответ.

Недавнее исследование пауэрлифтеров выявило довольно слабые связи между частотой тренировок и риском травм (в некоторых анализах была положительная связь, а в некоторых анализах — отрицательная). Кроме того, большинство острых травм, как правило, происходит, когда накапливается усталость и притупляется внимание, поэтому, я предполагаю, что более высокие частоты могут снизить риск острых травм за счет уменьшения объема упражнений за сеанс. Я думаю, что влияние частоты на риск хронических травм будет в значительной степени определяться техническим мастерством. Не думаю, что с хорошей техникой, более высокие частоты тренировок увеличат риск хронической травмы. Однако при плохой технике меня не удивит, если более высокие частоты увеличат риск хронических травм, часто подвергая ваши сухожилия и / или связки чрезмерной перегрузке. Это научный ответ.

Практический ответ: многое зависит от того, как вы подходите к тренировке психологически. Если вам нравится делать все возможное в каждом сете и поддерживать высокий уровень объема в каждой сессии для каждой группы мышц, и, таким образом доводите себя до истощения к концу тренировки, то высокие частоты, вероятно, будут плохой идеей. Если же вы будете подходить к тренировкам более расслабленно (и с хорошей техникой), вам, вероятно, будет комфортно с более высокими частотами.

В качестве заключительного замечания перед тем, как мы подведем итоги: я думаю, что литература с согласованным объемом (рассмотренная в этой статье) может недооценивать влияние частоты на гипертрофию. Мы знаем, что объем, по-видимому, является основным мерилом в гипертрофии, и, как правило, увеличение частоты допускает увеличение объема. Выполнение 20 подходов приседаний за одну сессию приведет в замешательство большинство людей, но выполнение 5 подходов приседаний по четыре раза в неделю, как правило, сложно, но выполнимо. Я думаю, что более высокие частоты могут увеличить риск, связанный с увеличением объема. Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, и за один сеанс вы выкладываетесь полностью, по крайней мере, у вас есть неделя для восстановления, прежде чем снова тренировать ноги; большинство людей могут оправиться от всего, что угодно, за неделю. Однако, если вы тренируете ноги четыре раза в неделю, а объем слишком велик, вы будете погружать себя все глубже и глубже в яму, увеличивая риск истощения или перетренированности. Таким образом, увеличение частоты может быть полезным, но вы должны быть умными в этом. Эффективный мониторинг восстановления, вероятно, становится более важным с более высокими тренировочными частотами.

Как определить для себя оптимальную частоту тренировок

Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:

качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности, частоту тоже лучше снизить;
состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством

Что делали исследователи?

Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.

Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.

Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.

Этот вид исследования известен как мета-анализ, поскольку он рассматривает проблему с «мета» или высшей точки зрения.

Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.

В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:

Включали тренировочные программы, напрямую сравнивающие разную недельную частоту тренировок без изменения слишком многих переменных вроде объема, интенсивности и выбора упражнений.
Проводились на здоровых людях вместо лабораторных животных.
Длились не менее 4 недель, чтобы дать испытуемым время нарастить достаточное количество мышечной ткани.
Измеряли прирост мышц несколькими способами для получения более точных данных.
Использовали базовые упражнения, благодаря чему тренировочные программы дублировали занятия в тренажерном зале.

Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.

Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.

Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Слишком частые тренировки

Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.

Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.

Как определить правильную частоту занятий для роста мышц?

Многие начинающие билдеры сегодня изучают большое количество информации, которую легко можно найти в Интернете. После этого они уверены, что знают уже все секреты культуризма. Однако достаточно быстро понимают, что ошибались, ведь прогресс не виден.
Чтобы вам все стало более понятно, мы расскажем об одном случае, которые произошел в реальной жизни. Один билдер перестал прогрессировать и обсудил свою проблему с тренером. В результате они решили сделать паузу в занятиях, длительность которой составила три недели.

Парень серьезно относился к занятиям культуризмом и на такой длительный срок не мог приостановить тренировки. В первую очередь это достаточно сложно с психологической точки зрения. Когда вы видите, как прогрессируете, сложно заставить себя ничего не делать в течение трех недель. Иногда человек может воспринять совет о прекращении занятий в качестве поражения.

Однако организму иногда требуется предоставить больше времени для восстановления и вам следует об этом помнить. Во время длительной паузы можно переосмыслить свой подход к построению тренировочного процесса и понять, как часто делать тренировки. Не стоит думать, что, отдыхая, вы потратите время впустую. Организм использует его по назначению и сможет полностью восстановиться.

Однако вернемся к рассматриваемому нами случаю. Тренер смог убедить своего подопечного и билдер отдыхал в течение трех недель. Спустя два месяца после возобновления занятий, он рассказал тренеру о своих успехах, которые оказались просто шокирующими.

Парень в короткие сроки смог увеличить силовые показатели и во время первого занятия установил личные рекорды в нескольких движениях. Если ранее он использовал самую популярную сейчас трехразовую схему занятий, то после перерыва тренируется раз в девять дней. Он использует двухдневный сплит, разделив тело на верх и низ. Как мы и предполагали, вынужденная пауза пошла ему на пользу.

Также несколько слов хочется сказать и о том, как часто делать тренировки для похудения. Это связано с тем, что набор массы имеет несколько иные законы в сравнении с жиросжиганием. Если ваша цель состоит только в борьбе с жирами, то занятия следует проводить ежедневно, но при этом необходимо грамотно построить тренировочный процесс, чтобы не перетренироваться. При этом имеет смысл использовать антикатаболики, чтобы не потерять мускульную массу. В период сушки можно рекомендовать на протяжении недели проводить не более двух силовых тренировок, а остальное время уделять кардио сессиям.