7 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

29.08.2019 16:37:00

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Упражнение «Скалолаз»: техника выполнения

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается кардио, но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

• моделирует изящный изгиб на талии у женщин;
• формирует «жесткий пресс» у мужчин;
• развивает выносливость;
• тренирует сердечно-сосудистую систему и легкие;
• сжигает массу калорий.

Технически несложная практика интуитивно понятна, подходит любителям фитнеса среднего уровня для тренировок дома.

Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Преимущества и недостатки
2. Техника и рекомендации
3. Разновидности «альпиниста»
4. С отягощениями
5. С прыжком
6. С поворотом корпуса
7. Двуножный «альпинист»
8. С фитнес-болом
9. На локтях
10. С эспандером
11. С прыжком в «сумо»
12. На полусогнутых руках
13. Применение в тренировках

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП . Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

Как включать в тренировки?

Выполняя скалолаз, можно сжигать каждую минуту от 8 до 15 калорий, это прилично, но недостаточно для похудения. Поэтому необходима сбалансированная программа тренировок. Далее приведен пример плана для девушек, он нацелен на избавление от подкожного жира и повышения тонуса нижней части тела:

• бег на дорожке или прыжки на скакалке — 5-7 минут;
• плиометрические приседания с прыжком — 3 по 20 раз;
• выпады с отягощением — 3 по 15 раз;
• отведения ног в кроссовере — 3 по 15 повторов;
• альпинист — 3 по 30 секунд;
• бег в размеренном темпе — 10 минут.

Организм мужчины устроен иначе, поэтому им требуется другие нагрузки. Выполняется после аэробной разминки, все приемы в трех подходах по 15 раз:

• воздушные приседания;
• жим ногами в тренажере;
• выпады с отягощением;
• разгибание ног в положении сидя в тренажере;
• альпинист с отягощением на лодыжках;
• скручивания на римской скамье.

Упражнение скалолаз рекомендуется использовать в функциональных сплит-тренировках.

«Альпинист» с прыжками

Интенсивная практика подходит для натренированных спортсменов с развитой координацией. В этом варианте исполнения кроме пресса большую нагрузку получают ягодицы и икры.

1. Из базового положения выполните прыжковое движение, максимально приблизив стопы к ладоням.
2. Сохраняя корпус статичным, сгруппируйтесь на согнутых ногах, перенесите центр тяжести на носки, затем подтяните оба колена к торсу.
3. Подпрыгните вверх и в полете вернитесь в горизонтальное положение.

Работайте в быстром темпе на пределе физических возможностей. Скоростной тренинг позволит быстро сжечь складку на животе и проработать всю мускулатуру. Если у вас нет времени на тренировки, включайте «альпинист» в утреннюю зарядку. Бодрая зарядка с утра с собственным весом приведет организм в тонус и наполнит энергией на весь день.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

1. Примите позу планки на прямых руках.
2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите в другую сторону.
6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в положение для отжиманий.
2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
3. Руки полностью распрямите.
4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
2. Тело удерживайте в одну линию.
3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
5. Повторите движение с другой конечностью.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

Техника выполнения

Упражнение «Скалолаз» можно выполнять разными способами. Главное — соблюдайте несколько общих правил:

• Распределяйте вес на руки и ноги равномерно.
• Во время движения ног не переваливайтесь на правую или левую стороны.
• Втягивайте живот и держите мышцы в напряжении.
• Не прогибайте поясницу.
• Расправляйте плечи и не соединяйте лопатки.
• Сгибайте руки в локтях, иначе вся нагрузка будет приходиться на локтевые суставы.
• Дышите ровно.

Варианты выполнения

Базовое упражнение «Скалолаз»

Зачем: Тренировка пресса и ягодиц.

Как: Лягте на коврик, упритесь руками в пол и расставьте ладони по ширине плеч. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое левой ногой.

Опытные спортсмены могут увеличить нагрузку. На видео мы показываем, как выполнять усложненную версию упражнения «Скалолаз» со штангой.

Со скручиванием

Зачем: Тренировка пресса, косых мышц живота и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Лягте на коврик, расставьте руки по ширине плеч и упритесь ладонями в пол. Поднимитесь на руках, не разгибая локти. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните правое колено к левому плечу, при этом немного скручиваясь в талии. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

С эспандером

Зачем: Основная нагрузка на ноги и ягодицы, тренировка бицепса бедра.

Как: Привяжите эспандер к ногам чуть выше колен и примите упор лежа. Поднимитесь на руках, немного согнув их в локтях. Держите тело параллельно полу. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Руками на скамье

Зачем: Тренировка ягодиц, дельт и мышц кора.

Как: Примите упор лежа и поставьте руки на скамью. Ладони — по ширине плеч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните то же самое левой ногой.

На фитболе

Зачем: Дополнительная нагрузка на бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу.

Как: Лягте на пол и поставьте руки на мяч. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу.

«Скалолаз» двуножный

Зачем: Тренировка пресса, бицепсов, спины, дельт, мышц кора.

Как: Лягте на коврик. Расставьте руки по ширине плеч. Держите тело параллельно полу. На выдохе поднимитесь на руках, напрягая мышцы живота. В прыжке подтяните колени к груди и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Без приземления стопы

Зачем: Дополнительная нагрузка на пресс и ягодицы.

Как: Примите положение лежа на слегка согнутых руках. На выдохе напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди. На вдохе быстро смените левую ногу. Повторите упражнение.

Диагональные шаги

Зачем: Тренировка на мышцы бедер и ягодиц. Дополнительная нагрузка на грудные мышцы.

Как: Примите упор лежа и расставьте руки по ширине плеч. Ваш корпус должен быть параллелен полу. На выдохе подтяните правое колено к левому плечу. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой.

Как делать «скалолаз» для пресса с разворотом

1. Встаньте в классическую планку с упором на левую ладонь, вторую руку вытяните за голову.
2. Согнутое левое колено вынесите к правой стороне груди.
3. На вдохе соедините ноги, разверните корпус и, следуя алгоритму, повторите движения для правой стороны.

Рекомендации

Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуем:

• Новичкам — выполнять упражнение, поставив руки на возвышение, а не на пол.
• Не спешить, наращивайте темп постепенно.
• Не задирать таз слишком высоко.
• Следить за положением корпуса, тело должно образовывать прямую линию (от плеч до лодыжек).
• Выпрямлять ноги и не сгибать колени.
• Дышать ровно.
• Выполнять оптимальное количество сетов — 4–5.

Занимайтесь спортом правильно вместе с инструкторами фитнес-клуба «Манго» . Записывайтесь на персональные тренировки — тогда результаты не заставят себя долго ждать!

Упражнение Скалолаз

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

• разогревающее;
• тренирующее мышцы пресса;
• в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

О недостатках

При всех плюсах есть и недочеты. В первую очередь то, что его не получится использовать для наращивания мышечной массы. Выполняется под отягощением собственного веса, это недостаточный стимул к росту. Рассчитано на развитие выносливости и укрепление, но не гипертрофию.

Чтобы получить пользу, потребуется подробно изучить, как правильно делать упражнение скалолаз, и научиться чувствовать работу своих мышц. При неправильном исполнении толка не будет. К примеру, если не контролировать задействование пресса, то будет выполняться только за счет подъемов таза и движений ногами.

К минусам можно отнести и немалое количество противопоказаний:

• сердечно-сосудистые дисфункции;
• недавно перенесенные хирургические вмешательства;
• реабилитация после травм коленей, голеностопов, плеч, локтей;
• диастаз с риском повторного расхождения;
• протрузии и грыжи, сопровождающиеся болевыми ощущениями;
• повышенное артериальное давление и предрасположенность к этому;
• беременность.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях – правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.

• Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
• При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
• Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
• Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с другой конечностью.

• Удерживайте тело в одну линию.
• Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
• Сохраняйте руки прямыми.
• Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

• тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность;
• период восстановления после операций на брюшную полость;
• незалеченные травмы коленей;
• растяжение связок голеностопа.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

• Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Технические рекомендации

Переходить к наиболее интересным вариантам можно только после того, как в совершенстве освоен классический. Многие предназначены лишь для спортсменов с отменной подготовкой, неопытным они не под силу.

Классическое исполнение:

• принять исходное положение планки;
• напрячь мышцы кора, особенно важно почувствовать напряжение в области живота;
• резко согнуть одно колено и подтянуть его к груди, не касаясь земли;
• точно так же вернуть в исходную позицию;
• сразу же повторить другим.

Обязательные для соблюдения правила упражнения скалолаз в упоре лежа:

• движение без пауз, чтобы это было похоже на пробежку лежа;
• следить, чтобы спина не закруглялась и не прогибалась в пояснице;
• руки не сгибаются;
• голова слегка опущена, чтобы не было чрезмерного напряжения в шее;
• верх туловища зафиксирован, свое расположение меняют только нижние конечности;
• чем быстрее выполнять, тем выше эффективность;
• сколько делать, зависит от подготовки. Минимальная продолжительность для начинающих — 15 секунд, затем этот период следует продлевать до минуты.

Данная вариация нацелена на повышение тонуса и ускорение похудения. В качестве общеукрепляющей подходит для детей и людей в плохой форме. Отслеживать корректность через зеркало не выйдет, так как взгляд должен быть опущен. Поэтому необходимо попросить кого-нибудь проконтролировать со стороны или записать на видео, затем просмотреть и проанализировать ошибки.

Если хочется, чтобы большая часть напряжения досталась прессу, то выполнять так же, но медленно: подтягивать колени не резко, а плавно. При таком исполнении придется следить за стабильностью корпуса, чтобы он не раскачивался. Тело представляет линию от пяток до макушки. При замедленном варианте не нужно засекать время, объективнее считать повторы. Оптимальный объем — четыре сета из 15 повторов.

Остальные рекомендации:

• руки должны постоянно быть выпрямленными для устойчивости, а также для смещения акцента на пресс. Если делать на локтях, то часть возьмут на себя бицепсы и трицепсы, пресс не получит достаточного напряжения до момента утомления, который наступит быстрее. Дело в том, что пресс очень выносливый, чтобы предоставить ему достаточно работы, придется постараться;
• голова не должна запрокидываться или опускаться, чтобы подбородок приближался к груди. Если не соблюдать этого, то шея и трапеции будут находиться в напряжении, что приведет к боли в них после занятия. Смотреть влево и вправо не стоит по этой же причине;
• нельзя расслаблять спину, от этого грудная клетка начнет провисать к полу. Это создает опасность для плеч и усугубляет поясничный лордоз;
• выполняются резко, но не прыжками. Несмотря на высокий темп, действия должны быть ритмичными и равномерными;
• не просто выносить бедро вперед и отправлять назад, а сильно напрягать пресс и подводить к низу грудной клетки таз;
• колено выдвигается вперед на выдохе, обратно — на вдохе, это гарантирует правильное распределение работы;
• таз не должен уходить вверх, поэтому важно следить, чтобы тазобедренный сустав не сгибался.

Упражнение скалолаз

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости .

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

• укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
• подтянуть пресс, ноги и руки;
• сохранить здоровье позвоночника;
• получить хорошую осанку;
• повысить эластичность связок;
• уплотнить костную ткань;
• интенсивно сжигать калории для снижения веса;
• сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Безопасность и меры предосторожности

Упражнение скалолаз любой вариации сильно зависит от вашей способности занять правильную позицию доски и удерживать ее. Убедитесь, что:

1. Ваши руки и руки расположены прямо вниз от ваших плеч.
2. Ваша спина прямая и плоская, не изогнутая или изогнутая.
3. Ваши бедра не должны быть подняты (ваш зад не должен быть в воздухе).

Выполнение упражнения с плохой формой может подвергнуть вас риску получения травмы и значительно уменьшит эффективность тренировки.

Скалолаз — это упражнение которое можно выполнять как в тренажерном зале, так дома или на улице. Это одно из самых эффективных упражнений для пресса и комплексной работы мышц всего тела.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.