Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта.

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Любой новичок знает, что сгибание рук задействует бицепс, как основную мышечную группу. И скамья Скотта не является исключением. Как мышца ассистент выступает брахиалис. Это небольшая, но очень сильная мускула. Она помогает бицепсам сгибать руку. Особенно сильно включена в начальной фазе движения. Если немного изменить хват, то можно сместить акцент на проработку брахиалиса.
За удержание веса отвечают мышцы предплечья. Это всевозможные сгибатели пальцев.

Но судя из данной анатомии не совсем понятно, чем же это упражнение отличается от тех же СГИБАНИЙ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ. И есть ли вообще смысл его выполнять?

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса, особенно на внешнюю его часть, придавая выразительный вид руке на том участке, где бицепс сходится с трицепсом.

Самый первый титул «Мистер Олимпия» завоевал Ларри Скотт, который отличался большим объемом рук. Сейчас многие бодибилдеры обладают большими бицепсами. В этом им помогают определенные фармакологические препараты.

Однако во время начала карьеры Ларри Скота (в начале 60-х годов), о стероидах еще не было хорошо известно. Поэтому значительных мышечных объемов рук Ларри добился в результате собственных усилий без помощи стероидов.

Он целенаправленно занимался с различными программами, и если не видел результатов сразу менял их. Скотт очень много экспериментировал, пробуя все, что только мог в своих тренировках. И в итоге через три года появился один из самых известных тренажеров, который был назван «скамья Скотта».

Ларри Скотт, который имел огромные руки плохого не посоветует. Поэтому рекомендуем использовать сгибание руки с гантелью на скамье Скотта в своей тренировочной программе, поскольку упражнение очень эффективно.

Преимущество упражнений, выполняемых одной рукой, в том, что не происходит искусственной помощи слабой руке за счет более сильной как в упражнениях со штангой.

Кроме того, с их помощью хорошо выравнивается силовая диспропорция.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Скамья Скотта (Сам изобретатель тренажера, использовал термин «пюпитр», упражнение — соответственно сгибание руки с гантелью на скамье Скотта).

1. Возьмите гантель и положите руку поверх скамьи. Старайтесь не поднимать плечо и фиксируйте запястье жестко. Медленно разгибайте руку, но не до конца, процентов на 75-85, до тех пор, пока не ощутите растяжения в районе бицепса, затем выверните кисть и сгибайте руку.
2. Самое главное правило здесь — изоляция. Рука, в которой вы держите гантель, изолирована так, что вы при всем желании не можете помочь себе корпусом.
3. Поднимайте гантель вверх к голове и задержитесь в позиции, когда предплечье будет практически перпендикулярно полу. Вы сгибаете руку не в направлении торса, а в сторону, одновременно супинируя кисть, что еще больше отдаляет отягощение от туловища. Сожмите бицепс для достижения максимального сокращения на пике и вернитесь в исходную позицию, слегка не доводя руку до полного расслабления в локтевом суставе.

• Поскольку положение руки жестко зафиксировано и бицепс изолирован, не старайтесь полностью разгибать руку в нижней части движения.
• Выполняйте сгибание за счет силы бицепсов, а не кистей рук.
• По достижении отказа возьмитесь молотковым хватом и продолжите упражнение с максимально возможным количеством повторений. Так наряду с бицепсом вовлекаются и мышцы предплечья.
• Но не гонитесь за большим весом — это до добра не доведет.

Поверьте, в плане ощущения пиковых сокращений вы не найдете упражнения лучше!

Ключевым преимуществом этого упражнения является возможность акцентированной и изолированной проработки бицепса и брахиалиса. Польза выполнения сгибаний на бицепс на скамье Скотта:

• Упражнение ведет к активному росту мышечной массы и увеличению объема и силы рук.
• Предполагает достаточно большую вариативность в плане выбора снаряда и используемого хвата. Благодаря этому можно сместить акцент нагрузки с центра на внешнюю или внутреннюю головку мышцы.
• Не создает излишней нагрузки на запястья при работе с кривым грифом.
• Позволяет работать с большими весами. Однако, в этом случае вам потребуется помощь партнера, так как самому принимать нужное положение с тяжелым снарядом в руках неудобно и небезопасно.

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

Подберите снаряд нужного веса. Например, это может быть штанга с EZ-грифом. Отрегулируйте высоту «полки» под свой рост.

1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены ), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Важный технический момент: никогда не «бросайте» снаряд резко вниз. В момент крайнего разгибания с весом ваши локти испытывают серьезное напряжение. Избегайте этого травмирующего воздействия.

Использование EZ-грифа.

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

• Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
• Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

• Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
• Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
2. Стопы упираются в пол.
3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Разбор упражнения

Сгибание рук на скамье Скотта – силовое упражнение изолированного типа, исключительно точно нагружающее двуглавую мышцу плеча. Его обычно используют как вспомогательный инструмент для формирования плотности и рельефа бицепса.

При совершении движения нагрузка ложится на оба пучка мышцы с акцентом на короткую головку. В меньшей степени при выполнении сгибаний в работу включены брахиалис, а также в зависимости от положения рук плечевая, лучеплечевая мышцы и круглые пронаторы.

В чем плюс?

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта имеет лучший потенциал для развития двуглавой мышцы, нежели другие изолирующие движения. Его высокая эффективность определяется именно использованием скамьи, которая исключает любую возможность читинга.

Включение в тренировочную программу

Упражнение чаще всего включают в финальную часть тренировки для «добивающего» эффекта на мышцу. В таком случае наиболее целесообразным является выполнение его в режиме 1 подхода «до отказа».

В случае, если упражнение предпочли включить в серединную часть программы, оптимальным решением будет выполнение в диапазоне 6-12 повторений в 3-4 сетах. Перед выполнением движения в обоих случаях необходимо сделать разминочный подход с минимальным весом.

Внимательно подойдите к выбору веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет качественно выполнить запланированное число повторений.

Нюансы выполнения

• Изменение ширины хвата штанги, хотя и не критически, все же влияет на направленность рабочей нагрузки. Так узкий хват переносит акцент на длинную головку бицепса, тогда как широкая постановка рук больше задействует внутренний пучок мышцы.
• При полном сгибании руки в локте в верхней точке движения происходит «выключение» бицепса из работы, что существенно снижает КПД упражнения.
• Для усиления эффективности движения совершите негативную фазу медленно (4 секунды), на «позитивном» подъеме – повысьте темп до 2 секунд.
• Хват гантелей «молоток» позволяет хорошо развить брахиалис.

Предостережения

1. Большой вес для этого упражнения использовать не допустимо, поскольку в таком случае сложнее контролировать амплитуду движений.
2. Полноамплитудные сгибания относятся к травмоопасным, поскольку большая нагрузка ложится на локти, а также возникает чрезмерное напряжение в сухожилиях. Чтобы избежать этого, сохраняйте небольшой изгиб локтя в нижней точке движения.
3. Упражнение рекомендуется исключить из программы спортсменам с ранее травмированными локтевыми суставами.

Интересный факт

Подъемы на бицепс на скамье были изобретены первым «Мистером Олимпия», в честь которого упражнение и было названо – Ларри Скоттом. Будучи уверен в беспримерной эффективности изолирующего движения, он включал его в «основу» тренировок для бицепса.

Ошибки

»

В нижней точке руки опускаются полностью, но сохраняется небольшая «согнутость» в локтевом суставе за счет подворачивания кистей « к себе»

»

Сидите на лавке ровно, не помогайте сгибать бицепсами вес спиной и ногами

»

Локти должны все время плотно прижиматься к лавке

»

Вес поднимается и опускается без резких движений, плавно и подконтрольно

»

Делайте пиковое сокращение вверху амплитуды с задержкой

»

Не вешайте больших и травмоопасных весов

Чем можно заменить сгибание рук на скамье Скотта

Упражнение сгибаний бицепса на скамье Скотта можно заменить сгибанием штанги на бицепс стоя или сгибанием на бицепс у блока

Что лучше выбрать для сгибаний на Скотте гантели или штанга?

Выполнять разгибания на этом тренажере необходимо с чередованием, как гантелями, так и штангой, почему? Если сгибать только штангой, в фиксированном положении и с заданной траекторией вес начнет уходить в сторону одной из рук. Рука что посильнее будет забирать больше нагрузки, вот и все. Сгибая поочередно, вы вносите разнообразие и можете давать на обе руки одинаковую нагрузку, таким образом, варьируя и подкачивая более слабую руку.

Вообще бицепс любит разнообразие, как и остальные группы мышц. Чем чаше вы меняете ширину хвата, гантели или штангу, углы наклона – тем лучше и положительнее это влияет на рост мышц, которые не успевают адаптироваться к однотонным нагрузкам.

Еще упражнения на руки:

Молоток с гантелями на бицепс

Количество подходов и повторений

» Для мужчин:

8 — 10 повторений 3-4 подхода.
»Для женщин:
6 — 8 повторений 3 подхода.

Что дают сгибания?

Подъем штанги на скамье Скотта противопоказан при травмах локтевых суставов. Также, если вы делаете сгибания на бицепс обратным хватом, используйте меньший вес, чем в классическом варианте упражнения.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу (ладони направлены вверх), поместите руки на полку параллельно друг другу на ширине плеч. Если вы опытный спортсмен и работаете с большими весами, сядьте и попросите помощника подать вам снаряд.
2. В исходном положении руки опущены вниз и минимально согнуты в локтях. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения. Кисти зафиксированы и немного подвернуты внутрь. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе выполните сгибание рук. В финальной точке не доводите руки до перпендикулярного полу положения. Между кистями и плечами должно оставаться некоторое пространство. Когда предплечья находятся вертикально, часть нагрузки теряется. Задержитесь в этой точке на 1–2 секунды.
4. На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Разные хваты

Сгибание рук в тренажере Скотта можно делать не только с разными снарядами, но и разными хватами. Так, например, узкий хват наилучшим образом нагружает внешнюю головку бицепса, широкий – внутреннюю. Хват на ширине плеч воздействует на мышцу равномерно. Подъем на бицепс обратным хватом (ладонями сверху) смещает акцент нагрузки на мышцу предплечья – брахиорадиалис.

Используйте 2–3 подхода по 8–12 повторений в упражнении. Рекомендуется сочетать его, к примеру, с подъемами штанги на бицепс. Сгибание рук на бицепс является достаточно энергозатратным, но не основным упражнением. Его можно делать в середине или в конце тренировки.

Если спортивный клуб, который вы посещаете, располагает необходимым оборудованием, можете также выполнять сгибание рук в тренажере. По сути, механика движений аналогична подъемам на скамье Скотта, только вместо штанги или гантелей вы тянете специальные ручки. Траектория движения кистей в этом случае будет фиксированной.

Сегодня расскажу вам про упражнение — сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п.

Сгибания рук на скамье Скотта — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав — ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА!

Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не подходит для наращивания мышечной массы мышц рук (бицепсов).

Не подходит, потому что изолированные упражнения нагружают только одну конкретную мышцу (в нашем случае, в этом упражнении (повторюсь) — бицепсы), соответственно, механика данных движений просто напросто не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… понимаете?

Иными словами, ваши походы в трен.зал и использование там изолирующих упражнений в надежде «накачаться» приравниваются к нулю, вот почему все верещат о том, что нужно делать БАЗУ, что БАЗА всему голова и т.д. и т.п.)), а все потому, что база в отличие от изоляции требует большого физического труда всего тела и работы нескольких суставов, а чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы (лучше рост мышц происходит).

Помимо этого, в данном упражнении нельзя использовать большие (тяжелые) веса потому что с легкостью можно травмировать свои драгоценные связки…

слева — подтягивания обратным хватом на биц; справа — подъем штанги на биц

P.s. я рекомендую использовать именно EZ-гриф, т.к. он максимально удобен (комфортный), к тому же он снимает часть нагрузки с наших предплечий и соответственно, предплечья меньше воруют нагрузки (меньше устают) и соответственно, больше работают банки (т.е. бицепсы).

Последовательность выполнения

1.Перед началом выполнения сгибаний установите комфортную для ваших рук высоту тренажера, чтобы положить руки 2.Сядьте на лавку и возьмите согнутый гриф хватом «ладонями к себе» на ширине плеч 3.Спину выпрямите, хорошо упритесь ногами, немного подогните руки в локтях 4.Сделайте глубокий вдох и начинайте плавно подымать штангу, выдыхая воздух 5.В верхней точке не закидывайте гриф до конца, а остановитесь за 3/4всей амплитуды для сохранения напряжения в бицепсах 6.С этого положения начинайте опускать гриф, давая естественной сопротивление 7.В низу гриф доводите до конца, хорошо растягивайте бицепсы, но попытайтесь сохранить минимальную «согнутость» в локтях, чтобы фаза подъема начиналась не с нулевой точки
Положение№1

Положение№2

Преимущества и недостатки сгибание на скамье Скотта

Чтоб ответить на вопрос выше, надо взвесить все за и против. А потом уже каждый для себя сможет решить выполнять данный вид сгибаний или нет.

Преимущества

• За счет упора локтями в скамью, мы изолируем бицепс. Исключив тем самым все остальные мышцы из движения. Конечно вес штанги придется снизить. Но на эффективность упражнения это никак не повлияет. Так как изолированные упражнения подразумевают работу на качество мышцы, а не подъем больших весов.
• В сгибании больше участвует длинная головка бицепса. Ведь когда мы локти выводим перед туловищем она становится более растянутой. А короткая наоборот сжатой. Но стоит сразу сказать, что разница в их работе очень незначительна. Так как невозможно сгибать руку и напрягать при этом одну из головок.
• Идет концентрированный проработка бицепса.
• Увеличение объемов и улучшение рельефа двуглавой мышцы плеча.
• Если вы не чувствуете работу бицепса, то скамья Скотта поможет это исправить. Особенно полезно это для новичков, у которых пока нет устойчивой нейромышечной связи.
• За счет разнообразия техник и хватов, мы можем проработать все мышцы передней части плеча.
• Доступность данного упражнения. Даже в самых простых залах стоит скамья Скотта. Как вы думаете это совпадение? Не думаю.

Недостатки

• Выполняя данные сгибания, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как работать будем с более легким весом.

Одним словом, если перед вами стоит цель придать двуглавой мышце выразительную форму и увеличить объем. Тогда сгибание на скамье Скотта, будет для вас лучшим упражнением чтобы это достичь. При масса наборном периоде, лучше отдавать предпочтение базовым упражнениям.

Качаем массивный бицепс на скамье Скотта подъемом штанги и гантелей

Продолжаю свой рассказ об исследованиях Брета Контрераса на тему лучших упражнений для набора мышечной массы бицепса.

В первой части статьи я поведал о трех упражнениях, высокую эффективность которых констатировал медицинский прибор под названием электромиограф.

Это подтягивания прямым и параллельным хватом, а также подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом. Сегодня я хочу продолжить список лучших упражнений на бицепс и рассказать еще о двух из них.

На первый взгляд кажется что в этом упражнении на бицепс нет ничего необычного. Почти нет. Кроме угла наклона самой скамьи.

Брет Контрерас зафиксировал, что мышца в этом упражнении получает максимальную нагрузку, когда рука упирается почти в вертикальную опору. То есть, угол наклона скамьи Скотта должен быть не 45°, а 70-80°.

Это позволяет исключить из работы все другие мышцы тела, направив максимум нагрузки прямиком в бицепс.

Ларри Скотт | Изобретатель скамьи Скотта и первый мистер Олимпия

И вот тут-то я возрадовался по-настоящему. Ибо сам, безо всяких там приборов пришел к такому же заключению. Для меня всегда было загадкой, почему угол наклона всех скамеек в тренажерном зале можно изменять, а вот скамья Скотта выпускается с одним углом и не регулируется?

И я нашел выход из подобной ситуации – стал подсовывать под скамью степ. На одной тренировке бицепса я подкладываю его под переднюю стойку скамьи, а на другой – под заднюю. Таким образом, я, назло, производителям спортивных тренажеров, приблизился вплотную к одному из самых эффективных упражнений на бицепс. Но давайте вернемся к сеньору Контрерасу.

Так вот, подъем на скамье Скотта дает наибольшую отдачу для набора мышечной массы бицепса, когда его выполняют под углом в 70-80°, да еще и одной рукой. Почему именно одной, а не двумя со штангой я точно не знаю. Возможно, и сам исследователь не сможет ответить на такой вопрос.

Я же думаю, что это упражнение на бицепс названо лучшим, потому что основной массив двуглавой мышцы плеча создает ее самый большой и мощный внешний пучок. Чем больше его мышечная масса, тем массивнее и сам бицепс. И судя по показаниям электромиографа, подъем гантели на скамье Скотта одной рукой максимально нагружает именно внешний пучок.

Подъем штанги на скамье Скотта

• Замыкая тело в жесткую раму, я могу выжать из себя больше, заставляя мышцы работать за пределами болевых ощущений.
• Я могу использовать в упражнении больший рабочий вес и читинговать.

Подъем гантели на скамье Скотта

• В дополнение к обычному подъему я могу еще супинировать кисть, заставляя бицепс растягиваться в нижней точке и сокращаться в верхней.
• Помогая себе второй рукой, я могу сделать еще несколько форсированных повторений.

На мой взгляд, лишь опробовав в тренажерном зале каждый из этих способов тренировки бицепса, можно понять, какое из них является для вас наиболее эффективным, и какое нужно включить в свой комплекс упражнений для бицепса на массу.

Но я не остановился лишь на подъеме штанги и гантели и решил еще поэкспериментировать. Однажды, я подтащил скамью Скотта к нижнему блоку и попробовал делать сгибания в тросовом тренажере.

Поэтому в некоторых точках траектории бицепс, находясь в мертвых зонах, не работает вообще.

При сгибании рук на блоке, нагрузка на мышцы является постоянной и направленна не вниз, а под углом. Таскать скамью Скотта к нижнему блоку занятие малоприятное. Но, для завершения тренировки бицепса, нет лучшего упражнения, чем изолированные сгибания на блоке, выполняемые до ощущения сильного жжения.

Это упражнение для набора массы бицепса, согласно исследованиям Брета Контрераса замыкает пятерку самых эффективных. Я периодически безуспешно пробовал его делать, пока не узнал, как именно его советует выполнять наш фитнес-эксперт:

• Слово «концентрированные» является ключевым в названии этого упражнения на бицепс. Это значит, что умение ментально сосредоточиться на его выполнении, важнее веса гантели.
• Гантель нужно не просто поднять, а именно супинировать – скрутить ее, выворачивая наружу, до предела вывернув кисть. Выполнять это упражнение на бицепс без предельной супинации смысла попросту нет.
• Торопиться выходить из пиковой точки сокращения бицепса не стоит. Супинировав кисть, нужно задержать ее в таком положении хотя бы 2-3 секунды, напрячь бицепс до онемения, и лишь тогда опустить гантель.

Из всего этого следует очень простой вывод – наибольший эффект концентрированные подъемы гантели принесут, если их делать не в конце тренировки бицепса, а в начале. Возможно, кому – то этот вывод покажется спорным, но если привычный комплекс упражнений не позволяет накачать бицепс – может, пришло время его поменять?

Мне подобная идея пришлась по душе, и в своих теперешних комплексах упражнений на бицепс я часто подъемы гантелей с супинацией ставлю на первое место. Советую и вам попробовать.

Когда я подытожил результаты исследований Брета Контрераса и сделал обобщающие выводы, то у меня вышло вот, что:

• Если я обычный человек и у меня проблемы с ростом мышечной массы рук, я постоянно должен вносить изменения в свою программу тренировок, не зацикливаясь на общепринятых комплексах упражнений на бицепс. Ибо как показал этот эксперимент – мы живем в плену стереотипов, созданных бодибилдерами с идеальным телосложением.
• Супинация – вот один из ключей к построению большого бицепса. Не делаяя упражнений с выворачиванием кисти, мы недогружаем бицепс, лишая его стимула к росту.
• Изменив угол наклона скамьи Скотта до 70-80°, мы сильнее растягиваем бицепс. А это значит, что максимально возможная амплитуда движения – это второе условие для роста бицепса.
• Вес отягощения играет третьестепенную роль. На первом месте – ментальная концентрация, а на втором – время, которое мышцы проводят под нагрузкой. Это значит, что количество повторений в упражнениях на бицепс можно смело поднимать до 12-15 или использовать принцип дроп-сетов.

Дроп-сет (от англ. drop — сбрасывать и set —назначать).

Тренировочный принцип связанный с постепенным уменьшением веса отягощения по мере уставания и последующего выполнения упражнения.

Как правильно применять дроп-сет в своих тренировках на массу и о других не менее эффективных принципах Вейдера, читайте в моей статье: “Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера”.

Я считаю, что не стоит пытаться включать в каждую тренировку рук все упражнения, о которых сегодня шла речь. Бицепс – маленькая мышца и его легко перетренировать. Но, когда наступает день особенно жесткой, направленной на набор мышечной массы тренировки бицепса я отрываюсь на 100%.

Мой комплекс упражнений для бицепса на массу обязательно включает в себя: базовое упражнение, растягивающее упражнение, одно упражнение с супинацией, и одно изолирующее-тросовое.

Надеюсь, мой рассказ об исследованиях Брета Контрераса, окажется вам полезным, даст пищу для размышлений и поможет накачать бицепс до 50 см, а может и больше. Да пребудет с вами сила. И масса!

Ваши бицепсы, банки, или как бы их там ни называли братюни в зале — это для многих из них основная мышца, ради которой они туда идут. Массивные руки, и чтобы футболочка их туго облегала.

Конечно, парней, которые работают только над бицепсом, видно за километр. У них наглухо отсутствуют грудные, а на их плечи без слёз не взглянешь. Не будьте таким парнем (или девушкой, если ваша цель — большие мускулы).

Проработки требует каждая группа мышц, так чтобы в любой части тела они были в равной степени хорошо выраженными. Кроме того, кто-то из тех, кого вы хотите впечатлить, млеет от рук, но есть и такие, кто без ума от рельефной спины, широких плечей, мощной груди, упругих ягодиц и так далее.

• К счастью, руки — достаточно простая для проработки область.
• Есть несколько замечательных упражнений, на двуглавую мышцу плеча, которые специально предназначены для того, чтобы буквально выжечь мышечные волокна и вырастить вам массивный бицепс.
• Одно из таких упражнений — сгибание гантелей на скамье Скотта на бицепс.
• Однако, если вы взялись за него, делайте его правильно.

В противном случае вы занимаетесь ничем иным, как самообманом, тратите время впустую и упускаете возможности для роста. Позвольте показать, как правильно выполнять подъем гантели на лавке Скотта для наилучшего пампинга, усиления силовых показателей и роста мышц.

Накачать бицепс можно на специальном тренажере – скамье Скотта. Она предназначена для тренировки нижней части бицепса посредством сгибания рук. Прорабатывать необходимую группу мышц можно при помощи штанги или гантелей.

Скамья Скотта – тренажер для прокачки бицепса посредством сгибания рук. Знаменитый бодибилдер Ларри Скотт известен миру спорта как изобретатель данной скамьи. Он лично добился больших результатов в области прокачки рук, а именно нижней части бицепса, благодаря данному тренажеру.

Сгибание рук на скамье Скотта – распространенное упражнение для прокачки бицепсов.

Накачать бицепс на скамье Скотта можно при помощи гантелей или штанги. Суть упражнения – сгибание рук с изоляцией бицепсов и работой над их плотностью. Благодаря тренажеру, тело принимает наилучшее положение, чтобы можно было прокачать мышцы нижней части бицепса. Плечевые отделы рук находятся впереди корпуса. Угол наклона рабочей плоскости – 60-80 градусов.

Как выполнять подъем на бицепс на скамье Скотта? Техника упражнения со штангой:

1. Атлет занимает положение сидя на тренажере, руки помещаются на поверхность скамьи, спина немного согнута.
2. Руками захватывается штанга.
3. Гриф плавно поднимают к уровню подбородка, сгибая руки. Локти остаются неподвижными.

Техника выполнения

Варианты выполнения

Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения. Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила. Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась.

• После того как мы все отрегулировали, берем штангу в руки. Лучше всего если вам ее кто-нибудь подаст, чтобы вы не меняли свое положение. К счастью в тренажерных залах полно народу, поэтому думаю найти помощника не составит труда.
• Спина прямая, плечи немного выставленных вперед.
• Локти немного согнуты.
• Ступнями упираемся в пол.

Выполнение:

• Делаем выдох и сгибаем руки в локтевых суставах поднимая штангу вверх.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс. Дайте ему возможность поработать в статике (состояние максимального напряжения, за счет удержания веса)
• На выдохе подконтрольно опускаем штангу в исходное положение. Но при этом руки не разгибаем полностью, а оставляем немного согнутыми. Это позволит нам сохранить напряжение в бицепсе.

Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения.

Поможет проработать каждую руку по отдельности. А также, проще будет контролировать работу бицепса. Но главным преимуществом является то, что вы можете отработать на максимум без напарника. Когда почувствуете, что больше нет сил выполнить ни одного повторения, просто помогите себе свободной рукой. Гантели можно брать как классическим хватом (ладонью вверх) так и нейтральным.

Это еще один вариант для прицельной проработки брахиалиса. Мы берем штангу не снизу, а сверху (ладони вниз). Выполняя сгибание рук на скамье Скотта в таком стиле, вес отягощения будет еще меньше. Но эффективности от этого не убавилось. Для большего удобства можно использовать EZ-гриф.

Да прогресс не стоит на месте. И вместо обычных сгибаний со свободными весами, появилась возможность выполнить это упражнение в тренажере. По технике, в принципе все то же самое. Только теперь в роли штанги выступает рукоять, а вместо дисков-блоки. Выполнять сгибание мы можем как двумя руками, так и одной.

В мире бодибилдинга существует мнение, что тренажеры хуже, чем свободные веса. Но если присмотреться, то многие профессионалы все реже используют штанги. Поэтому лучше 1 раз попробовать самому, чем 7 раз услышать от кого-то. И потом составить свое личное объективное мнение. Если чувствуете, что в тренажере ваш бицепс работает на максимуме своих возможностей. Тогда это ваше упражнение.

Не боитесь экспериментировать. Все мы разные поэтому каждому нужен свой индивидуальный тип тренинга. Конечно есть общие моменты, которых надо придерживаться.

Техника выполнения жима на скамье Скотта

Если не соблюдать правильную технику, можно получить травму. Важно придерживаться ряда правил, и в самом начале необходимо отрегулировать положение скамьи. В большинстве случаев оборудование настраивается только по высоте. Однако есть и такие тренажеры, в которых можно установить угол наклона платформы. Высота сидения должна быть такой, чтобы при упоре в платформу в спине не образовывался прогиб.

Исходное положение:

• Взять в руки штангу (лучше, если снаряд подаст напарник);
• Выпрямить спину, плечи слегка выставить вперед;
• Согнуть локти;
• Упереться ступнями в пол.

Выполнение подъема штанги на скамье Скотта:

• Сделать выдох, согнуть руки в локтях, поднять штангу;
• В верхнем положении сделать паузу, напрячь бицепс; удерживать вес, почувствовать максимальное напряжение;
• Сделать выдох, аккуратно опустить штангу в исходное положение, руки до конца не разгибать, чтобы сохранить небольшое мышечное напряжение.

Какой хват выбрать?

Штангу можно брать разными хватами. Этим определяется смещение нагрузки:

• при стандартном хвате задействуются обе головки бицепса;
• при узком хвате напряжение возникает в длинной головке (внешней);
• при широком хвате задействуется короткая головка (внутренняя).

Советы для максимальной эффективности

• В зависимости от ширины хвата, будет смещаться акцент на головки бицепса. Широкий хват, задействует весь потенциал короткой головки. Узкий — длинной. Поэкспериментируйте и выберите тот, где вы лучше всего чувствуете напряжение в бицепсе.
• Не выпрямлять руки полностью. Чтобы не травмировать локтевой сустав. Движение происходит как бы в укороченной амплитуде.
• Если при выполнении сгибаний с обычной штангой вы ощущаете боль в запястьях. Тогда используйте изогнутый EZ-гриф.
• В верхней точке не заламывайте кисть. Это снизит эффективность упражнения. И возникнет риск травмировать кистевые суставы.
• Движение должно быть подконтрольным. Как в концентрической фазе(сгибание) так и эксцентрической(разгибание). Наша задача, прочувствовать сжатие и растяжения мышц плеча.
• Не открывайте локти во время подъема. Так вы задействуете передние дельты. Чтоб это не происходило, подбирайте правильный вес.
• Не расслабляйте руки во время разгибания.
• Не смещайте локти в направлении друг друга во время подъема.
• Последние 1-2 повторения можно выполнить в медленном темпе, концентрируя внимание на разгибании руки. Для этого вам понадобится помощь напарника. Попросите его помочь вам закинуть штангу вверх, когда вы сами уже не можете это сделать. И потом медленно опускайте ее вниз.
• Не берите слишком большой вес. Мы уже говорили, что сгибание Скотта не помогут увеличить массу бицепса. Поэтому весь упор делаем на технику.

Техника

Веса. Упражнение с технической точки зрения не очень сложное, но для правильного выполнения и нагрузки на целевые мышцы необходимо знать верную технику. В разгибаниях на Скотта не нужно брать большие веса, а заниматься исключительно с легкой штангой. Большие веса – это прямой путь к травмированию связок и сухожильев.

Большая нагрузка идет на единственный сустав, который работает в упражнении – локтевой. В добавку у нас жестко зафиксированы руки (обездвижены) и при неверном расчете локтям некуда деваться, можно травмироваться.

Хват. При узком хвате грифа нагрузка падает на внешнюю часть бицепса, широкий хват задействует внутреннюю часть. Однако большая часть нагрузки всеравно будет идти на внутреннюю часть бицепса, ведь локти выведены вперед.

Вариации выполнений. Есть несколько видов разгибаний на скамье Скотта. Качать бицепс можно как штангой, так и гантелями, вместе и поочередно. Можно сгибать руки на лавке сидя или стоя, брать гриф широко либо узко.

Другие упражнения на руки:

Как правильно делать подъем гантелей на бицепс стоя

Прямой или гнутый гриф

. Что касается выбора грифа для разгибаний на Скотта, дело индивидуальное. Мы советуем выполнять упражнение с изогнутым грифом, почему? При опускании и подъеме штанги в хорошо забивается не только целевая мышцы, но и вспомогательная – предплечья. Чтобы минимизировать нагрузку на предплечья и включать больше бицепс выбор стоит отдать «кривому грифу».

Нижняя и верхняя точка. Внизу амплитуды обязательно делайте задержку для большего растяжения мышц бицепса. Это упражнение и хорошо тем, что пучки бицепса можно растягивать. Вверху держите постоянно напряжение, не подымайте гриф «до конца» вверх, чтобы оно не пропадало. Работа как бы выполняется в частичной амплитуде.

Включение в тренировочную программу

В основном изолированным управлениям, отводится время в конце тренировки. Делается это для того, чтобы выжать максимум из двуглавой мышцы, которая и так уже утопленника базовыми упражнениями. Лучше всего выполнять сгибание на скамье Скота в многоповторном режиме. Примерно в 3-4 подходах, на 12-15 повторений. Работа в силовом режиме не приветствуется.

Как вы видите сгибание Скотта действительно могут помочь в развитии двуглавой мышцы. Главное соблюдать все рекомендации и придерживаться техники выполнения.

Всем успехов в тренировках!