Тренировка с собственным весом: прокачка плеч дома

Мускулатура плеч и тренировки с собственным весом

Сильные и красивые плечи – несомненный признак мужественности. Если по генетическим причинам вы не являетесь обладателем широких и могучих плеч, то тренировочные упражнения помогут добиться их существенного увеличения в объёме, делая фигуру более крепкой и статной. Плечи – одна из таких частей тела у мужчин, которой вольно или невольно уделяется особенное внимание при оценке внешности. Поэтому, выполняя упражнения для укрепления тела, дельтовидным мышцам следует придать одно из приоритетных значений.
Если вы новичок в спортивном деле и только приступаете к занятиям, то наверняка задаётесь вопросом – насколько эффективными могут оказаться упражнения со своим весом, как для дельт, так и для остальных групп мышц тела. Базируясь на опыте множества атлетов, можно с уверенностью сказать, что тренировки с собственным весом результат имеют серьёзный при таком же подходе к занятиям – со всей серьёзностью и ответственностью перед самим собой. В зависимости от мышечной группы, индивидуальных особенностей тренирующегося и осуществляемого подхода к занятиям, сложность достижения заметного и качественного роста мускулатуры будет отличаться. В случае дельтовидных мышц, сделать свои плечи сильными, выполняя только упражнения для мышц со своим весом

, будет сложно, но не невозможно.

Лучшим подходом чтобы нарастить дельты максимально быстро и эффективно является сочетание упражнений с дополнительной нагрузкой и без неё. Однако не в каждом случае имеется возможность или желание посещать тренажёрный зал, наличествует дома необходимый спортивный инвентарь, а для кого-то силовые упражнения с отягощениями и вовсе противопоказаны по состоянию здоровья. Поэтому здесь мы рассмотрим вариант, как накачать дельты в домашних условиях при помощи собственного веса.

Упражнения на плечи с собственным весом и без осевой нагрузки – 12 беспроигрышных вариантов!

Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.

Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.

Как накачать дельтовидные мышцы со своим весом

Понять, как лучше всего сделать свои плечи необычайно сильными, можно, последовательно разобравшись в их функциональном и мышечном устройстве, тогда можно будет подобрать наиболее подходящие и результативные упражнения, объединив их в комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

. Дельты мышц состоят из трёх частей (или пучков, как их ещё называют):

• Передняя – управляет движениями рук вверх и к себе; • Средняя или боковая, благодаря которой мы можем протягивать руки в стороны; • Задняя – несёт ответственность за возможность отводить руки за спину.

Чтобы упражнения с собственным весом помогли наращиванию мышц дельт с максимально большей эффективностью – нужно программу тренировок направить на препятствие адаптации мускульной системы к нагрузкам. Помочь в этом может подход, при котором разные упражнения на плечи комбинируются между собой в режиме с высокой амплитудой вплоть до сетов без отдыха. Используя базовые упражнения на дельты, представленные далее, вы можете подготовиться к серьёзным нагрузкам на мышцы и подойти к тому, чтобы ваша программа тренировок с собственным весом включала более продвинутые упражнения для плечей, которые благодаря Неленивому Ленивцу у нас также описаны.

Нами представлены несколько разновидностей упражнения на дельты плеч – от базовой планки и различных отжиманий от пола, до отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Тренировка с гантелями

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, читайте ниже, как накачать плечи гантелями. Вам нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.

1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А вашей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать! Встаньте, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершайте подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.
2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы. Возьмите гантели. Встаньте ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводите локти в стороны. Поднимайте руки до середины груди. Локти не опускайте. Корпус постарайтесь зафиксировать, не раскачивая его. Далее опустите руки с гантелями вниз.
3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс. Сидя на скамье, держите спину прямо. Поднимайте гантели вверх, но в конечной точке постарайтесь не выпрямлять руки до конца. Опустите гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.
4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса. Встаньте прямо, согнув в локтях руки, расположите их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас. Поднимайте гантели вверх и в процессе движения разворачивайте ладони на 180 градусов. До конца руки старайтесь не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернитесь в исходное положение, развернув ладони на себя.
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой. Встаньте прямо, сохраняя корпус ровным. Возьмите гантели, руки опустите и слегка согните в локтях. Ладони направьте к себе. Поднимите гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опустите руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайтесь сохранять неподвижным.

Статья в тему: продукты с низким содержанием углеводов

Вопрос, как накачать плечи дома, возникает довольно часто у занятых мужчин, которые не хотят регулярно посещать тренажёрный зал. Всегда хочется иметь широкие мужественные плечи и проработанный рельеф рук и плечевого пояса! Это реально! С помощью гантелей или без них, регулярно уделяя время тренировкам, вы сможете быстро получить видимый результат. Главное – хорошее настроение и вера в успех!

Выполнение упражнений для укрепления плеч

Помогая выбрать наиболее эффективные упражнения с использованием собственного веса

для дельт, мы предлагаем включить в тренировочную программу следующие:

• Планка с упором на согнутые руки; • Отжимания с руками у пояса; • Отжимания в позе буквы Л; • Отжимания на брусьях с коленями к груди; • Отжимания в стойке на руках; • Отжимания с ногами на возвышенности; • Подтягивания на турнике.

Упражнение планка

, выполняемая на согнутых руках, включает в активную работу дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение для начальных тренировок в домашних условиях. Приняв горизонтальный упор на согнутых в локтях руках, держим тело в максимально ровном положении. Локти необходимо разместить под углом в 90 градусов между ними.

Всевозможные отжимания от пола

хорошо подойдут, чтобы развить и усилить дельтовидные мышцы тела, также такой домашний тренинг максимум удобен и практичен. Однако следует учитывать, что работают преимущественно эти упражнения на передние дельты, а то время как средние и задние задействованными почти не будут. Неленивый Ленивец отмечает некоторые из видов отжиманий, например с руками у пояса или в позе буквы «Л», которые поспособствуют наиболее активному росту плечевых мышц передней области. При выполнении упражнений отжимания для плечевого пояса делаем вдох во время опускания, а выход при поднимании. Упор и положение тела держим согласно инструкциям к упражнениям, детально описанным у нас на их страницах. Рекомендуется выполнять несколько подходов каждого упражнения отжимания для плеч с не меньшим количеством повторений, чем около двух десятков. Но реальный количественный предел зависит от вашей начальной физической подготовки.

Отжимания на брусьях

– это упражнения на передний пучок дельт. Следует уделить пристальное внимание подбору ширины брусьев. Если имеется такая возможность – останавливайтесь на варианте не намного больше ширины плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост.

Отжимания в стойке

выполняются на руках у стены или любого другого подходящего вертикального объекта. Особенность этого упражнения для плечевых мышц заключается в том, что благодаря перпендикулярному полу положению снимается нагрузка с мышц груди и перенаправляется к плечам и рукам. Также такие отжимания подойдут как вариант упражнения на задние дельты и средние, а не только передние.

Отжимания ногами на возвышенности

– один из усложнённых вариантов отжиманий. Следует учитывать, что чем на более высокое положение относительно остального тела мы помещаем ноги, тем сильнее будет нагрузка на плечи и руки. Такие отжимания для начинающих следует выполнять с углом поднятия ног в районе 40 градусов.

Помимо перечисленных в списке, мышцы дельт могут помочь подкачать также такие упражнения для тренировки, как классические и австралийские подтягивания

. Последние – это подтягивания для начинающих на более низком турнике, чем привычный, под острым углом и вытянутыми вперёд ногами. Для направления нагрузки этого упражнения на задний пучок дельт – располагаем ладони на грифе как можно шире. Работают подтягивания и как упражнения на среднюю дельту и переднюю. Таким образом, накачать дельты на турнике тоже возможно, подтягивания для плеч могут быть не менее эффективны, чем для бицепсов, поэтому этим универсальным гимнастическим снарядом не стоит пренебрегать, вовлекая свои дельтовидные мышцы в активность.

На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы можете узнать полезную и детальную информацию о тренировках при помощи собственного веса и с нагрузками, как для мужчин, так и женщин. Смотрите наш анатомический каталог, чтобы подбирать физические упражнения для любой группы мышц и узнавать, как нужно правильно их выполнять.

Как накачать плечи с гантелями и без них в домашних условиях

Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания. Подтягивания подразделяются на несколько видов:

1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.
2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на вас.
3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.

Статья в тему: Основные правила тренировки: упражнение на пресс

Отжимания, в свою очередь, делятся:

1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайтесь делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.
2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда вы будете подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайтесь, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайтесь вниз. Так вы должны хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.
3. Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирайте для себя самостоятельно.
4. Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так вы сможете хорошо проработать мышцы плечевого пояса.

Лучшие упражнения

Давайте разберемся, как прокачать дельты и как часто заниматься. Красивые накаченные плечи формируются работой с собственным весом, со штангой или гантелями, либо на специальных тренажерах. Каждая группа имеет свои достоинства и недостатки.

1. Работа с собственным весом доступна каждому. Различные отжимания и подтягивания легко выполнять дома либо на ближайшей спортивной площадке, для этого можно даже не ходить в зал. Минус – достаточно скучно и однообразно, поэтому движения с собственным весом комбинируют с другими видами нагрузки.
2. Работа со свободными весами – самый эффективный способ тренировки, так как оставляет много вариантов выполнения при большой корректируемой амплитуде движений. Минус заключается в том, что легко получить травму, если тренировочного опыта недостаточно. Важно уметь чувствовать собственные мускулы и правильно оценивать максимальный рабочий вес.
3. Тренажеры позволят накачать плечи просто и безопасно. С ними справится даже человек, который только открыл для себя бодибилдинг. Минус заключается в ограниченной амплитуде движений. С одной стороны, это минимизирует риск травм, с другой – существенно снижает эффективность движения.

Лучший вариант – комбинировать все группы нагрузки для быстрого развития мускулов.

С собственным весом

Три лучших варианта для развития плечевого пояса – отжимания от пола, отжимания от брусьев, подтягивания на турнике. Выполнять их просто, освоить не составит труда.

1. Отжимания от пола: примите упор лежа, руки поставьте вплотную друг к другу, чтобы сильнее нагрузить дельты. Опустите тело максимально низко, затем одним акцентированным жимом вытолкните его. Здесь основная нагрузка идет на грудные мышцы, однако плечи тоже вовлекаются в работу.
2. На брусьях: секрет в том, чтобы максимально низко опустить тело, упираясь руками в брусья, чтобы задействовать дельты. В остальном все просто – упритесь прямыми руками в брусья, расправьте грудную клетку и плечи, затем максимально низко опустите тело и вернитесь в исходное положение.
3. Подтягивания: классическое упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры, отлично развивает дельты. Чтобы максимально акцентировать нагрузку на эту зону, рекомендуется выполнять подтягивания узким хватом за голову.

Перечисленные упражнения базовые, во время движения работают еще мускулы рук, груди, верх спины. Их полезно выполнять новичкам, которые стремятся к общему развитию тела за короткие сроки. Тренировок с собственным весом не только развивают и укрепляют мускулы, но усиливают показатели выносливости и силы, что особенно важно для начинающих спортсменов.

Свободные веса

Штанга и гантели – это самая эффективная накачка тела. Жимы помогут добиться поставленной цели буквально за несколько месяцев, а первые результаты заметны уже после 3-4 тренировок.

1. Жим Арнольда – его необходимо освоить всем мужчинам, так как он помогает гармонично развить верх тела. По сути, это обычный жим гантелей с разворотом кисти. Исходная позиция – сидя на скамье, спиной прижимаясь к спинке. Ноги широко расставлены на полу, колени согнуты под прямым углом. Возьмите в руки гантели, поверните ладони к себе, локти согнуты строго под прямым углом. Выжмите гантели вверх одним четким движением, разверните кисти так, чтобы развернуть ладони наружу, затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
2. Подъем гантелей (в наклоне) отлично развивает заднюю часть целевой зоны. Встаньте прямо, возьмите в руки снаряды, корпус наклоните вперед. Опустите руки, на вдохе поднимите и разведите руки, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Секрет правильного выполнения заключается в том, что спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице.
3. Протяжка со штангой – эффективное движение для дельты и трапеции. Для выполнения встаньте прямо, возьмите штангу узким хватом. Подтяните снаряд до уровня ключиц, во время движения локти повернуты в сторону, тяните штангу по прямой, как можно ближе к телу. В верхней точке задержите напряжение и опустите снаряд. Можно выполнять с гантелями.

Жим Арнольда можно заменить на армейский, допускается выполнение стоя или сидя. Различные вариации жима задействуют разные пучки целевой мышцы. Протяжку и махи в стороны можно выполнять не только со штангой, но и с резиной. Новичкам следует внимательно подбирать вес, при появлении боли в суставе тренировку прекратить, либо взять меньший вес.

Тренажеры

Изолированные нагрузки помогут раскачать тело, а уменьшенная амплитуда движения снижает риск получить травму. Этот вид нагрузки особенно рекомендован тем, кто не чувствует уверенности в работе со свободным весом.

1. «Бабочка» — работа на этом тренажере направлена на развитие задней части плеч, которая часто недостаточно нагружается при других упражнениях. Кром того, «бабочка» отлично прорабатывает грудные мускулы. Движение выполняется так: отрегулируйте высоту скамьи, сядьте прямо, расправьте плечи, затем возьмитесь за ручки и разведите в стороны. Для акцентирования заднего пучка старайтесь не вовлекать в работу верх спины.
2. Тяга с верхнего блока – базовое движение, развивающее задний пучок, трапеции и бицепс. Установите необходимый вес блока, возьмитесь ладонями за узкую рукоять, тело отклоните немного назад и зафиксируйте в одном положении. Притяните ручки до уровня ключиц, одновременно широко разведя локти. Именно разведение локтей в сторону акцентирует нагрузку на нужной зоне.
3. Махи в кроссовере в стороны – еще одно эффективное движение для дельт. Установите нужный вес, возьмитесь за ручки, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе сведите их вместе. По сути, этот вариант является альтернативой махам с гантелями. Нужно ли выполнять махи в кроссовере или с гантелями – зависит от того, как лучше чувствуется нагрузка. Как правило, новички лучше чувствуют мышцы именно при работе в кроссовере.

В тренажерах можно устанавливать чуть больший вес, чем при работе с гантелями, так как движение выполнять легче.