Перетренированность в спорте. Как определить, избежать и выйти из этого состояния?

У вас бывают состояния, когда тренироваться откровенно лень? Апатия, отсутствие мотивации и единственная мысль в голове “Скорее бы это закончилось…”. И в таком состоянии очень тяжело бить новые рекорды и эффективно тренироваться. Эффективность тренировок снижается, прогресс останавливается, вы начинаете скатываться назад в своих результатах. И это эмоционально очень усугубляет ситуацию…

Явление остановки прогресса при тренировках иногда встречается среди лыжников-гонщиков и биатлонистов. При этом их результаты не только не улучшаются, но нередко даже становятся хуже. Частая причина подобного состояния – это перетренированность или, как ее по-другому называют, «спортивная болезнь».

Из этой статьи вы узнаете, что же означает понятие «перетренированность», от чего она возникает, как ее побороть и что делать для профилкатики.

Что такое перетренированность

Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.

Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.

Первопричиной перетренированности является физическое перенапряжение, после чего могут развиваться и психологические признаки – нервозность, раздражительность, появляется бессонница.

Симптомы перетренированности

Регулярное выполнение хотя бы одного из перечисленных выше пунктов ведет к возникновению следующих симптомов:

• Бессонница. Вроде за день набегался, вымотался, спать давно пора, но сон так и не приходит – это результат истощения нервной системы в результате перенапряжения.
• Снижение иммунитета. Одно инфекционное заболевание сменяется другим. Те, кто часто следит за жизнью профессиональных бикинисток и менс физиков через социальные сети, могут заметить, что во время предсоревновательного периода (в условиях неполноценного питания «сушки», усиленных тренировок и стресса) спортсмены часто страдают простудными заболеваниями.
• Психоэмоциональные расстройства — снижение мотивации, нервозность, раздражительность, чувство разбитости, возникающее уже сразу после сна. Пропадает желание заниматься спортом, идти на тренировку или вообще чем-либо заниматься. Часто в таком случае жалуются: «просыпаюсь уже уставшим».
• Снижение спортивных показателей. Пропадает и прогресс в тренировках, и снижение рабочего веса. С привычным для себя весом отягощений не получается выполнить должное число повторений. Психоэмоциональные расстройства добавляют снижение концентрации, что часто приводит к травмам и повреждениям.
• Постоянная мышечная боль — крепатура, которая задерживается на несколько дней, в отличие от обычных одного-двух.
• Реже встречающиеся признаки: потеря аппетита, снижение веса, учащенный пульс, ноющая боль в суставах, нарушение цикла у женщин.

Поставить диагноз «перетренированность» у врача невозможно, так как в международной классификации болезней (МКБ-10) указано только понятие «переутомление». Перетренированность – это следствие переутомления, эти понятия отличаются друг от друга, хоть и имеют общую основу. Точных клинических симптомов, которые могут явно указать на перетренированность, нет. Возможное повышение пульса покоя на 8-10 ударов в минуту, тахикардия, аритмия или гормональные изменения могут быть следствием множества других заболеваний и не иметь к тренировочному процессу никакого отношения.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.

Причины переутомления

Зачастую перетренированность, присуще, новичкам, которые интенсивно подвергают плохо подготовленный организм серьезной физической активности. Также, профессионалы, у которых понижается прогресс, и они всеми силами пытаются исправить положение увеличением силовой нагрузки.

Главной причиной здесь является усиленное стремление к достижению желаемого результата. Это заблуждение, что чем больше человек тренируется, то тем большим и будет эффект от тренинга. Фитнес и бодибилдинг требует тщательного подхода, который не должен выходить за рамки физиологии спортсмена.

Прежде чем перейти к симптомам перетренированности, необходимо более тщательно разобрать ее причины.

Явление спорт аддикции

Эта причина в основном распространена среди новичков. Согласно теории спорт аддикции, во время и после тренировки в кровь в большом количестве выбрасывается гормон радости (эндорфин), что делает человека удовлетворенным и приносит ощущение радости. Некоторые спортсмены отмечают положительное состояние после тренинга, а его отсутствие наблюдается падением настроения, сильное влечение к спортивному залу.

Человек стремится чаще заниматься тренингом, что в итоге приводит к перетренированности.

Среди спортсменов профессионального уровня спорт аддикция проявляется в виде желания достичь больших результатов за счет повышения интенсивности тренинга, уменьшения времени отдыха между тренировочными подходами, увеличения весовых тяг и частоты занятий (более 1 раза в день).

Частые тренировки до изнеможения приводят к совершенно другому результату. Вместо ожидаемого прогресса, в виде повышения выносливости, увеличения мышечной массы и роста спортивных показателей, все происходит иначе. Выносливость снижается, работоспособность падает, ткани мышц разрушаются, и уменьшается показатели спортивности.

Следование одной и той же программе продолжительное время

Когда организм получает одну и ту же физическую нагрузку, например, неизменное количество подходов и повторений, рабочих весовых тяг, то это также приводит к перетренированности.

Тренировочная программа должна меняться каждый месяц или раз в два месяца. Если же постоянно следовать одной и той же программе длительное время, это приводит к «эмоциональному выгоранию», вследствие чего возникает физическая усталость, которая снижает работоспособность и приводит к мышечной слабости, а также, миалгии (боли в мышцах).

К переутомлению приводят недостаточный отдых и сон

Полноценный отдых и сон определяют общее самочувствие и здоровье в целом. Даже если не уделять спорту много времени или не заниматься им вообще, а к примеру, работать до 10 часов в сутки, все равно нужно уделять сну не менее 7- 8 часов в день. А если заниматься регулярно заниматься спортом, причем интенсивно, то сну и отдыху тем более необходимо уделять большое значение.

В среднем процесс восстановления мышечного аппарата занимает от 24 часов до нескольких суток, а если силовой тренинг чрезмерно интенсивный, то для полного восстановления может потребоваться целый месяц. Поэтому нужно обязательно давать организму необходимое время для отдыха, чтобы не допустить состояния переутомления.

Переутомление как результат скудного питания и дефицита полезных веществ

Для возникновения перетренированности также характерна низкая калорийность ежедневного рациона и дефицит макро- и микроэлементов. Когда организм не получает достаточное количество питательных компонентов для нормальной жизнедеятельности, то возникает процесс катаболизма, который преобладает над анаболизмом. То есть, снижается синтез питательных веществ, а их разрушение возрастает.

В этом случае, повреждается не только мышечная ткань, но и сердечно-сосудистая система. Поэтому, явный дефицит белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов, может надолго вывести из тренировочного состояния, вплоть до нескольких месяцев.

Стрессы на работе и дома снижение иммунитета

Частые стрессовые ситуации, болезненные состояния, также способствуют перетренированности организма. В период стресса и пониженного иммунитета, в крови возрастает уровень кортизола (гормон стресса). Именно этот гормон способствует возникновению катаболических процессов в организме. Исходя из этого, можно сделать вывод:

• Нерешенные проблемы на работе или в семье, постоянно вынуждают организм в состоянии катаболизма, то есть, разрушения, а значит, возрастает риск переутомления.
• В болезненном состоянии и ослабленном иммунитете, также велика вероятность перетренированности организма.

В такие периоды желательно снизить активность тренировок или же сделать перерыв на 2-3 недели, чтобы дать организму отдохнуть и выйти из состояния стресса. Такая пауза в спорте не сыграет значительной роли на результате, зато сможет уберечь от неблагоприятных последствий перетренированности.

Зная причины переутомления, важным моментом будет ознакомиться и с признаками этого патологического состояния.

Симптомы и признаки перетренированности

• Постоянные боли в мышцах, которые могут ощущаться как воспаление, перенапряжение (крепатура).
• Общая усталость организма, постоянная слабость, отсутствие энергии.
• Сонливость в течение дня, особенно в утреннее время организм тяжело пробуждается, а ночью, наоборот, появляется бессонница.
• Ухудшается сократительная способность мышц, то есть выполнять любое количество повторений с любым весом трудно, при этом ощущая мышечную слабость и отсутствие тонуса.
• Мышцы могут быть закрепощенными, при их прощупывании чувствуется гипертонус и зажатость.
• Пульс может значительно повышаться от любой степени нагрузки.
• Расстройства центральной нервной системы: появляется раздражительность, нервозность, апатия.

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Советы поведения вне тренажерного зала

• Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
• Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
• В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
• Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
• Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
• Полезен глубокий мышечный массаж
• Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
• Потребляйте больше жидкости
• Эффективно использовать креатин моногидрат

Советы поведения в тренажерном зале

• Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
• Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
• Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
• Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
• Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
• Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
• Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
• Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
• Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс. Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Лечение перетренированности

Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.

Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок, а также поиск сплит программ тренировок, что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.

Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?

Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).

Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.

Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке, потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.

На нашем сайте есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования «под себя»! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!

Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.

Как избежать перетренированности

1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками. Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

Восстановление после перетренированности

Прежде всего, лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

• Перерыв в тренировках на 4-7 дней
• Сон не менее 8 часов в сутки
• Полноценное питание
• Массаж и баня
• Отвлекитесь от спорта, смотрите фильмы, читайте книги, займитесь семейными делами
• Оградите себя от стресса, не думайте о потерянной форме

После отдыха начинайте тренироваться через день в легком режиме. Не форсируйте форму в желании поскорее вернуться на былой уровень. Потребуется примерно в 2 раза больше времени, чем вы провели на отдыхе. Грубо говоря, после 1 недели отдыха нужно минимум 2 недели для возвращения в форму. Если тренировки стали «заходить» хорошо, восстановление прошло успешно.

Если же признаки перетренированности не исчезли, обратитесь к спортивному врачу, пройдите обследования и продолжите восстановление.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ

В процессе регулярной тренированности расширяются функциональные возможности организма спортсмена, происходит постепенное становление и развитие тренированности. В основе развития тренированности — состояния, определяемого биологическими, педагогическими и психологическими факторами, лежит процесс адаптации организма к действию многократно повторяющихся раздражителей — физических и психических нагрузок. Уровень тренированности определяет самочувствие спортсмена, его работоспособность, реакцию на нагрузку, готовность к достижению высоких результатов в избранном виде спорта. Темпы нарастания тренированности и ее проявление обусловлены направленностью тренировочного процесса, особенностями вида спорта, возрастом и исходным уровнем подготовленности спортсмена. Наивысший уровень функциональной готовности (так называемая «спортивная форма») характеризуется максимальными для данного спортсмена показателями спортивной деятельности.

Если тренировка построена неправильно и нагрузка не соответствует возможностям спортсмена (особенно на фоне перенесенных заболеваний, нерационального режима и других ослабляющих организм факторов), нарушается нормальный ход развития тренированности, ухудшается самочувствие и работоспособность спортсмена, развиваются различные пред- и патологические состояния, среди которых тренеру нужно уметь определить в первую очередь переутомление, перетренированность и перенапряжение.

Переутомление возникает при наслоении явлений утомления, когда организм спортсмена в течение определенного времени не восстанавливается от одного занятия или соревнования к другому. Проявляется переутомление в более длительном, чем обычно, сохранении после нагрузки чувства усталости, ухудшении самочувствия, сна, повышенной утомляемости, неустойчивом настроении. Спортивная работоспособность может в целом остаться без существенных изменений либо незначительно снизиться. Но становится заметным затруднение в образовании новых двигательных навыков, решении сложных тактических задач, появляется технический брак. Объективно можно определить снижение силовых показателей, ухудшение координации, реакции на нагрузку (удлинение периода восстановления). Расстройства функций органов и систем еще, как правило, нет; в отдельных случаях возникают нарушения ритма сердца и колебания АД, боли в правом подреберье при нагрузке, повышение тонуса мышц. Чтобы устранить переутомление, обычно бывает достаточно внести в тренировку кратковременные (на протяжении нескольких дней) коррективы: ввести дополнительные дни отдыха, снизить нагрузку, изменить внешние условия, исключить соревнования, разнообразить отдых, усилить восстановительные мероприятия (витаминизация, полноценное питание, массаж, гидропроцедуры и пр.), нормализовать сон и режим.

Переутомление — это пограничное состояние между физиологическими явлениями утомления, вызванными физической нагрузкой и патологией. Если вовремя не принять необходимых мер, переутомление может перейти в перетренированность.

Перетренированность — патологическое состояние, проявление дизадаптации, нарушение достигнутого в процессе тренировки уровня функциональной готовности, регуляции деятельности систем организма, оптимального соотношения между корой головного мозга и нижележащими отделами нервной системы, двигательным аппаратом и внутренними органами. В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов, в связи с чем ведущими признаками этого состояния являются изменения ЦНС, протекающие по типу неврозов. Большую роль при этом играют и изменения эндокринной сферы, главным образом коры надпочечников и гипофиза. Вторично, вследствие нарушения регуляции, могут возникать изменения функций различных органов и систем.

Ведущие признаки перетренированности: ухудшение самочувствия, повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражительность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и пр., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин — менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость.

Экономизация кровообращения и дыхания в состоянии мышечного покоя, характерная для тренированного спортсмена, ухудшается. Нередки нарушения ритма сердца — тахикардия либо, наоборот, резкая брадикардия, выраженная синусовая аритмия, экстра-систолия. АД неустойчиво: отмечается либо повышение его (главным образом систолического), либо склонность к выраженной гипотонии. Может увеличиться печень, иногда появляются боли в правом подреберье при нагрузке. Наблюдаются изменения в обмене веществ и энергии: повышение основного обмена, витаминная недостаточность, снижение уровня сахара в крови, нарушения терморегуляции, функции надпочечников и щитовидной железы, окислительных процессов.

Существенно меняется реакция организма на физические нагрузки: она становится более напряженной, с рассогласованными сдвигами различных показателей, появляются атипические реакции. Снижается физическая работоспособность, увеличивается кислородная стоимость нагрузки, затрудняется погашение кислородного долга, увеличивается накопление молочной кислоты в крови, замедляется восстановление.

Степень и характер изменений общего состояния спортсмена, различных функций организма обусловлены его индивидуальными особенностями и стадией перетренированности. С. П. Летунов выделил 3 стадии перетренированности. Первая стадия — начальные явления, по-существу, мало отличаются от переутомления. Жалобы у спортсмена чаще всего отсутствуют.

В связи с нечеткостью жалоб и клинической картины (особенно в случаях отсутствия выраженного снижения работоспособности) эта стадия перетренированности часто не диагностируется, что влечет за собой переход к более тяжелой второй стадии. Вторая стадия характеризуется постепенным нарастанием нарушений.

При третьей стадии перетренированности, которая сейчас в связи с улучшением врачебного и педагогического контроля встречается крайне редко, наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении и психастении) со вторичными изменениями в разных физиологических системах организма, длительным и резким снижением спортивной работоспособности.

Первая стадия перетренированности при своевременном ее выявлении и лечении полностью обратима; при выраженной второй и особенно при третьей стадиях остаются длительные последствия, а иногда восстановления спортивной работоспособности и результатов так и не происходит.

Лечение направлено прежде всего на повышение общей устойчивости организма и восстановление функционального состояния ЦНС путем нормализации общего режима и сна спортсмена, полноценного сбалансированного питания и витаминизации (особенно групп В, С, Е), устранения всяких стрессорных факторов, применения различных физических факторов (ультрафиолетового облучения, аэроионизации, хвойных, жемчужных, хлоридно-натрие-вых ванн, различных душей, гальванизации, электрофореза, массажа и пр.) и лекарственных средств (успокаивающих, легких сердечных, препаратов железа, кальция), а при тяжелых стадиях — некоторых гормонов. При нарушении функции какой-либо системы или органа проводят соответствующее корригирующее лечение. Для нормализации психоэмоционального статуса применяют психотерапию, аутогенную тренировку и пр. Очень важен правильный подход тренера и коллектива, щадящий психику заболевшего спортсмена. Важны интересный отдых, отвлекающие факторы.

Решающее значение в лечении перетренированности и восстановлении спортивной работоспособности имеет правильный двигательный режим. При первой страдии достаточно бывает умень-‘ шить в течение 2—4 недель число занятий, ограничить нагрузки скоростного и силового характера и технические упражнения, требующие большого нервного напряжения, увеличить интервалы между занятиями и упражнениями, шире использовать неспецифические нагрузки и переключения, изменить внешние условия (проводить занятия в лесу, парке, на берегу реки, в нежаркое время). Полезны плавание, прогулки и оздоровительный бег, катание на лыжах и коньках и др. Участие в соревнованиях в этот период исключается.

По мере улучшения состояния и настроения спортсмена, а также показателей динамических наблюдений и реакции на физическую нагрузку режим тренировки постепенно приближается к обычному. Участвовать в соревнованиях разрешается только при восстановлении функционального состояния.

При второй стадии перетренированности спортсмену необходим полный отдых от тренировки на 1—2 недели; после этого в течение 1—2 недель разрешается использовать только неспецифические нагрузки, не вызывающие выраженного утомления: прогулки, утреннюю гимнастику, переменный бег, плавание, прогулки на лыжах, подвижные и спортивные игры. Затем двигательный режим постепенно расширяют, увеличивая удельный вес упражнений избранного вида спорта, их объем и интенсивность. К обычному тренировочному режиму с возможным участием в соревнованиях разрешается перейти (при условии нормализации общего состояния спортсмена и его адаптации к физическим нагрузкам) не ранее чем через 1,5—2 месяца.

При третьей стадии перетренированности нужен полный отдых в течение 3—4 недель (возможны лишь небольшие нагрузки обще-развивающего характера по типу лечебной физкультуры при неврозах). Возобновление тренировки разрешается не ранее чем через 1,5—2 месяца, участие в соревнованиях — через 2—3 месяца.

Лечение и реабилитацию при выраженных стадиях перетренированности целесообразно проводить в условиях спортивных стационаров и восстановительных центров.

Правильно организованный тренировочный процесс позволяет полностью исключить развитие перетренированности. Однако для этого надо четко представлять себе причины перетренированности. Их можно объединить в следующие группы:

а) отклонения в состоянии здоровья спортсмена;

б) нарушения общего режима;

в) неправильные режим и методика тренировки;

г) неблагоприятные условия тренировки;

д) некоторые индивидуальные особенности спортсмена. Тренировка на фоне заболеваний и травм сопровождается

большим, чем в здоровом состоянии, напряжением всех функций организма. При предъявлении организму повышенных требований, связанных с физическими нагрузками, компенсация, достаточная для его жизнедеятельности в обычных условиях, нарушается, снижается иммунитет и устойчивость организма, ухудшается регуляция, увеличивается нервное напряжение, происходит срыв адаптации, что и лежит в основе перетренированности. Особенно опасны в этом отношении очаги хронической инфекции (главным образом, в полости рта, миндалинах, желчевыводящих путях), скрытотекущие заболевания различных органов и систем. Поэтому перед началом регулярных занятий спортом, а в дальнейшем не реже 1—2 раз в год спортсмен должен подвергаться всестороннему врачебному обследованию, а тренер — учитывать результаты этого обследования при планировании учебно-тренировочного процесса и решении вопроса о допуске к соревнованиям. При появлении признаков заболевания тренировку надо немедленно прекратить и направить спортсмена к врачу. Тренировочный и общий режим спортсмена, характер лечения, сроки возобновления тренировки и допуск к соревнованиям определяются врачом с учетом характера и течения заболевания и состояния заболевшего. Тренер должен строго выполнять все назначения и рекомендации врача. Нельзя произвольно сокращать период восстановления после заболеваний и травм, ибо при этом (помимо непосредственной опасности для здоровья) увеличивается нервное напряжение, приводящее к перетренированности.

Стремление достичь высоких результатов при нарушениях в состоянии здоровья, участие в тренировках и соревнованиях несмотря на запрещение врача, пренебрежение врачебными рекомендациями недопустимы. Ответственность за это несет тренер. Вместе с врачом он должен так организовать медицинское обеспечение и лечебно-профилактическую работу, чтобы своевременно выявить и устранить все (даже незначительные) проявления заболеваний и травм, обеспечить эффективную их профилактику.

Перенапряжению нервных процессов и срыву адаптации способствуют также нарушения общего режима спортсмена: нерациональное сочетание нагрузки по основной работе и учебе с тренировочными нагрузками, нервные перегрузки и неурядицы (производственные, семейные, бытовые), психоэмоциональные стрессы, неблагоприятный психологический климат и плохие отношения в спортивном коллективе, неадекватная реакция на неудачи и неприятности, употребление алкоголя и курение, плохой сон, неправильное питание, частая и чрезмерная сгонка веса, несоблюдение основных правил гигиены и пр. Поэтому тренеру надо повседневно следить не только за ходом тренировки, но и за всем режимом жизни спортсмена и уметь тонко, тактично вмешаться в него при необходимости.

Из нарушений режима и методики тренировки, способствующих развитию перетренированности, наибольшее значение имеют: неритмичная и форсированная тренировка, несоответствие нагрузок и требований уровню подготовленности спортсмена, недостаточные интервалы между занятиями, слишком частые соревнования, узкоспециализированная монотонная тренировка, отсутствие полноценного отдыха и восстановления, совместная тренировка и соревнования лиц с большой разницей в возрасте и уровне подготовленности.

Тренировки и особенно соревнования в сложных условиях среды (при высокой температуре и влажности воздуха, недостатке кислорода, загазованности атмосферы и пр.) без достаточной предварительной подготовки сопряжены с повышенными требованиями к организму, замедлением восстановления. В этих условиях чаще развивается перетренированность.

Немалое значение имеют индивидуальные особенности нервной системы и личности спортсмена. Так, срывы и перетренированность чаще наступают у возбудимых лиц с неустойчивой и ослабленной нервной системой, в период полового созревания и начала возрастного снижения функций, у лиц с генетически обусловленным медленным течением процессов восстановления и др. Поэтому одна и та же нагрузка, один и тот же режим тренировки могут вызывать в организме разных спортсменов неодинаковые изменения. Одинаковый подход в определении режима нагрузок может привести к росту тренированности у одних спортсменов и к перетренированности и снижению работоспособности — у других.

Перенапряжение бывает острым (см. 9.4) и хроническим, которое возникает в результате использования на каком-то этапе подготовки нагрузок, не соответствующих функциональным возможностям спортсмена, и различных нарушений режима и методики тренировки.

В отличие от перетренированности хроническое перенапряжение проявляется изменениями со стороны отдельных органов и систем, тогда как общее состояние спортсмена и работоспособность могут долго оставаться без изменений. Наиболее часто встречается хроническое физическое перенапряжение сердца. А. Г. Дембо обозначает его как дистрофию миокарда вследствие хронического перенапряжения. Этот тип дистрофии отличается от описанной (см. гл. II). В основе его лежат метаболические нарушения, повышение проницаемости клеточных мембран, увеличение содержания катехоламинов, изменение ионного равновесия в миоцитах. Лишь в далеко зашедших стадиях, по-видимому, могут появляться и дегенеративные изменения.

В начале развития хронического перенапряжения отмечаются только изменения конечной части комплекса Q—Т. ЭКГ — уплощение и инверсия зубцов Т в разных отведениях, что связано с преимущественной локализацией процесса (Л. А. Бутченко), При углубленном исследовании нередко удается выявить некоторое снижение сократительной способности миокарда, ухудшение адаптации к физическим нагрузкам. Для диагностики весьма важны динамические электрокардиографические исследования, определение работоспособности, пробы с физическими нагрузками и фармакологические пробы (калиевая проба и проба с бета-блокаторами).

При появлении изменений ЭКГ следует внести коррективы в тренировочный режим, несмотря на сохранение работоспособности и отсутствие жалоб. Если этого не сделать, возможны нарастание явлений, необратимые изменения (очаги некроза, кардиосклероз и рубцовые изменения), длительное снижение спортивной работоспособности. Рекомендации врача при этом для тренера обязательны. Лечение (препараты калия, бета-блокаторы, инозин, панан-гин, рибоксин и др.) направлено на повышение общей, неспецифической устойчивости организма и устранение дистрофических изменений. Сроки прекращения тренировки, изменения в ее режиме и методике определяются врачом в зависимости от стадии перенапряжения, состояния и квалификации спортсмена, вида спорта и пр. При необратимых изменениях ЭКГ тренировка, направленная на достижение высокого результата, противопоказана. После нормализации ЭКГ тренировка проводится без ограничений.

При хронических перенапряжениях миокарда следует иметь в виду, что подобные изменения ЭКГ могут возникать и в силу других причин — выраженной ваготонии и гипертрофии миокарда, нарушения коронарного кровообращения, кардиосклероза, физиологических особенностей сердца детей и подростков. Все это требует тщательной дифференциальной диагностики, проводимой врачом.

Хроническое перенапряжение может касаться и других жизненно важных органов (почек, печени, мышц и др.)- Оно сопровождается определенными изменениями показателей врачебного обследования.

Из сказанного следует, что лучшая профилактика нарушений функционального состояния организма спортсмена — это правильный отбор, рациональные режим и методика тренировки, полноценное восстановление, индивидуальный подход, регулярный вра-чебно-педагогический контроль.

Для предупреждения перетренированности и перенапряжения тренеру надо знать их причины и признаки с тем, чтобы вовремя направить спортсмена к врачу и внести коррективы в тренировку, грамотно использовать средства восстановления работоспособности и повышения неспецифической устойчивости организма.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

Стадии и степени

Перетренированность (симптомы, причины и последствия) – это тема, интересующая не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, активно занимающихся спортом. Потому что именно спортсмены-любители, не имеющие рядом специалистов по питанию, регенерации и составлению правильного режима тренировок, подвержены перетренированности.

Часто они занимаются сами по себе и действуют под девизом «чем больше, тем лучше». В частности, это касается занимающихся кроссфитом.

Стадии:

1. Невротическая. Данная стадия часто путается с обычным переутомлением, так как протекает обычно бессимптомно. Тренирующийся человек может изредка жаловаться на плохой сон. Для первой стадии характерно прекращение роста спортивных результатов.

Тренировка при невротической стадии может быть продолжена, но советуется снизить общий объем нагрузки, исключить длительные и технически сложные упражнения. При улучшении самочувствия можно постепенно возвращаться к обычным тренировкам.

2. Нейродистрофическая. Во второй стадии у спортсмена уже появляется масса жалоб (общая утомляемость, потеря интереса к тренировкам, снижается вес тела). Восстановление после тренировок замедлено. Снижаются результаты тренировок. Пропадает положительный настрой на упражнения, теряется мотивация.

Советуется на пару недель заменить тренировки активным отдыхом. Затем постепенно начинать тренироваться. Занятия нужно спланировать так, чтобы в течение 1-2 месяцев прийти к обычному режиму тренировок.

3. Глубокие патологические изменения. Самая тяжелая стадия перетренированности. Ухудшается общее состояние организма, становятся более выраженными нарушения, описанные во второй стадии. При третьей стадии может быть запрет на тренировки до полугода, прописан полный отдых в течение первых двух недель и активный отдых на последующее 1-2 месяца.

Третья стадия считается запущенным вариантом, и встречается не часто. Если при первых двух стадиях человек может решить проблему самостоятельно, то на данном этапе реабилитация должна обязательно сопровождаться наблюдением специалиста. Назначается стационарное лечение, и проводятся специализированные терапевтические процедуры.

Следует заметить, что перетренированность у людей, только начавших заниматься спортом, путается с привыканием и приспособлением организма к новым условиям. Хотя, после первых занятий, когда идет адаптационный процесс, появляются признаки, схожие с первой стадией перетренированности: боли в мышцах, новый режим питания, проблемы с концентрацией и сном.

После недели регулярных тренировок эти отрицательные моменты пройдут, так как организм привыкнет к новым нагрузкам и со временем разовьется выносливость.

если начинающий спортсмен хочет добиться сразу быстро и больших результатов, может наступить, так называемая, предварительная стадия перетренированности – перенапряжение.

Тело еще не привыкло к тренировкам, и требуется больше времени на восстановление по сравнению с долго занимающимся человеком. Несколько интенсивных тренировок подряд, мало сна, — и уже наступает перенапряжение. Но оно быстро проходит, если правильно спланировать занятия.

Возможные осложнения

На симптомы перетренированности не сразу обращают внимания. Но если сигналы организма всё-таки замечены, следует принять меры и справиться с возникшей проблемой. Если этого не сделать, возможны как незначительные, так и довольно тяжелые осложнения.

Негативные последствия перетренированности:

Перетренированность и ее симптомы могут оказать достаточно негативное влияние на качество жизни активного человека. Чтобы это избежать, нужно тщательно продумывать процесс тренировок и целенаправленно давать организму время для регенерации.

Без достаточного времени на восстановление не будет достигнут прогресс и не будет положительных эмоций от занятий.