Тренировка с гирями для женщин: 20 упражнений.

Что лучше: гири или гантели

Этот спор длится уже долгое время. Давайте перечислим основные достоинства и недостатки каждого из этих снарядов.

Преимущества гантелей:

• Прокачка мелких мышц рук.
• Нагрузка распределяется дозировано.
• Легко регулировать вес инвентаря с помощью съемных элементов.

Недостаток у гантелей один, но он весомый – с помощью этого инвентаря прорабатываются только руки, совсем не задействованы другие группы мышц.

Достоинства гири:

1. Равномерная нагрузка по всему телу, поэтому утомление наступает медленнее.
2. Одновременная прокачка целых групп мускулов – бицепса, трицепса, большой мышцы груди, дельт груди, широчайших мышц спины.
3. Ускорение кровообращения во всем теле, что благотворно влияет на работу мышц и состояние организма вообще.
4. Одна гиря способна заменить целый комплекс дорогостоящих тренажеров.

Однако у этого снаряда есть и небольшие недостатки.

К минусам гири относят:

• Невозможность изменять массу инвентаря, есть только несколько весов – 8, 16, 24 и 32 килограмма.
• Трудно прокачивать какую-то определенную мелкую мышцу.

Что выбрать – гантели или гири – каждый спортсмен должен решить сам.

Эффективный комплекс упражнений с гирей 24 кг для развития силы

С гирей весом двадцать 24 кг, вы можете выполнять такие же упражнения что и с 16 кг. Вдобавок увеличьте количество повторений. Также рассмотрим и новые упражнения:

Мельница с гирями

1. Возьмите гирю в руку и поднимите нее над головой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Медленно наклонившись в тазобедренном суставе, возьмите ещё одну гирю второй рукой.
2. Одну гирю удерживайте над головой, а вторую периодично поднимайте и опускайте.
3. Сделайте нужное для вас количество повторений и смените руку.

Заброс гири

1. Начальной позицией служит стойка, при этом торс должен быть прямим. Для удобства можете немножко наклониться в тазобедренном суставе.
2. Затем резко поднимитесь вместе с гирями. Это движение со стороны должно выглядеть, как будто вы немножко подпрыгиваете.
3. Плечи удерживайте прямо над гирями. Приложите максимум усилий, чтобы удержаться в этом положение как можно больше времени.
4. В тот момент, как вы выпрямите нижнюю часть ног, нужно будет поднять плечи, и на самой большей высоте плеч начать вытягивать гири с помощью рук. Локти должны находиться высоко, пока не достигнете верхней точки.
5. Примите вес гирь. Это будет сделать намного проще, если согнуть колена и бедра. Все движение должны быть плавными и продуманными.

Правильный подход

Чтобы добиться максимального эффекта за кратчайший срок и уберечься от травм, необходимо соблюдать правила и рекомендации при тренировке с гирей:

1. обязательную разминку;
2. соблюдение техники выполнения;
3. оценку своих физических возможностей перед началом занятия.

Разминка должна занимать минимум пять-шесть минут.

Стандартная программа разминки приведена ниже:

• Кардио-элементы – 1-2 минуты – бег на месте.
• Суставная гимнастика – 1 минута. Особое внимание следует уделить плечам и локтям.
• Растяжка – 1 минута.
• Кардио-элементы – 1-2 минуты – прыжки на месте или через скакалку.
• Восстановление дыхания – минимум 1 минута.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия.

Особенно важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Некоторые подъемы следует совершать рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Желательно начинать тренироваться со снарядом небольшой массы – 8 или 16 килограммов.

Увеличивать вес гири нужно лишь в том случае, когда с текущим весом вы можете сделать минимум 30-40 повторений каждого упражнения и не чувствуете усталости или не ощущаете повышенной нагрузки на мышцы и суставы.

My sport life

11 августа, 2016

| Комментариев нет

Популярность функционального тренинга существенно повлияла и на понятие женской красоты. Образ современной спортивной женщины подразумевает достаточное количество мышц и рельефность, избегая перегибов в одну или другую сторону. С такими приоритетами тренинга, упражнения с гирей вновь становятся тем некогда забытым способом, который позволит получить сразу все, причем одновременно.

Столь простой снаряд, как гиря, который до сих пор можно найти почти в любом доме, поможет не только нарастить эстетическую мышечную массу именно в тех местах, где она актуальна:

• Ноги;
• Ягодицы;
• Пресс;
• Руки.

Но и более того, тренируясь с гирей, вам никогда не придется бояться за то, что талия станет толще, а руки будут выглядеть перекаченными.

Нужно понимать, что упражнения с гирями для женщин существенно отличаются от тех программ, которые обычно популярны в спортзалах, потому ваше тело никогда не выбьется за рамки естественности.

Одним из главных плюсов такого тренинга является одновременное развитие функциональности и красоты.

• Доказано, что упражнения с гирями существенно улучшают как фигуру, так и физические возможности.
• Благодаря интенсивности и высоких энергетических затратах, также можно навсегда забыть о проблеме лишнего веса. Помимо этого, вы станете более сильными, выносливыми, а также сможете улучшить координацию.
• Стоит выделить и то, что во многих упражнениях постоянно задействуются мышцы кора.
• Такая работа – один из лучших и самых эффективных способов получить рельефный пресс.

Перейдем непосредственно к разбору самих упражнений и убедимся, что гири для женщин – настоящий друг и помощник в создании идеальной фигуры.

Заранее стоит отметить, что вес гири нужно подбирать исходя из своих физических возможностей, для кого-то это может быть 3 кг, а для кого-то и все 8-10.

Это довольно старое упражнение из советской программы ОФП, которое вновь обрело актуальность. Оно идеально развивает спину, ноги и ягодицы.

ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ, НУЖНО:

1. Взять гирю в одну руку и совершать наклон.
2. Одновременно отводить ногу назад до точки, когда бедро станет параллельно полу.
3. Свободную руку можно отвести в сторону.

• На протяжении всего упражнения спина должна быть ровной.
• На каждую ногу желательно выполнить от 10 до 20 повторений, а количество подходов постепенно доводить до трех.

Это комплексное упражнение, которое состоит сразу из нескольких движений. Тем не менее, выполнять его довольно легко.

Оно заменяет:

• Приседания;
• Тягу к подбородку;
• Подъемы на пальцах.

Важно уделять технике максимальное внимание, потому что при ее несоблюдении, эффективность упражнения будет снижаться.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

1. Станьте ровно и возьмите гирю обеими руками. Ноги должны стоять на ширине, или чуть шире плеч.
2. Совершите обычное приседание (желательно ниже параллели), после чего мощным движением возвращайтесь в положение стоя и тяните гирю к подбородку. Это будет не сложно, так как снаряд двигается по инерции.
3. Вместе с тягой к подбородку также нужно встать на носки.

• В одном подходе нужно выполнить от 15 до 20 повторений, а количество сетов постепенно доводить до трех.

Несмотря на то, что выпады – универсальное упражнение, выполнять которое можно с любым снарядом, с помощью гири вы сможете дополнительно улучшать координацию и чувство равновесия.

1. Движение выполняется попеременно на каждую ногу, но с той особенностью, что в нижней точке (когда вы совершаете выпад), нужно передать гирю в другую руку, проводя ее под ногой.
2. Для большего удобства лучше совершать выпады назад.

• На каждую ногу нужно выполнять от 10 до 20 повторений, в 1-3 подходах.

Это упражнение часто называют по-разному, но суть его всегда одна. Технически, оно состоит из обычных приседаний с весом перед собой (фронтальные), а также толчка в верхней точке. Не бойтесь выполнять вынос по инерции, это упражнение нужно выполнять как единое движение от начала до конца.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

1. Возьмите гирю в руки на уровне подбородка и груди. При желании можно прижимать ее к телу, что немного облегчит нагрузку на руки.
2. Далее сделайте стандартное приседание ниже параллели с полом.
3. После этого, вставайте одним мощным движением и после выпрямления ног, поднимайте гирю над собой на вытянутых руках.
4. Верните снаряд в исходное положение и вновь выполните приседание, повторяя все по-новой.

• Количество повторений – от 10 до 20 в одном подходе, количество сетов – 3.

Это упражнение направлено исключительно на развитие мышц кора и улучшение координации.

ВЫПОЛНЯЕТСЯ ОНО ПРЕДЕЛЬНО ПРОСТО:

1. Возьмите гирю одной рукой, после чего вращайте ее вокруг корпуса по дуге.
2. Когда гиря совершила полукруг, перехватите ее другой рукой и продолжите движение без потери инерции.

• Упражнение можно выполнять до тех пор, пока не почувствуете усталость, ориентируясь на время, а не на количество повторений.
• Для усложнения движений также можно делать передачу на одной ноге, это еще больше увеличит нагрузку на мышцы кора.
• Корпус на протяжении всего упражнения должен быть ровным, исключая прогибы в талии во время движения.
• Также можно «вращать» гирю по дуге как по часовой стрелке, так и против нее.

Categories: Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири

| Tags: домашние упражнения с гирей, комплекс упражнений с гирями, упражнения с гирей, упражнения с гирями

Комплекс упражнений

Подъем стоя

Лучше всего работают при подъеме гири бицепс и трицепс, чуть меньше – мышцы груди и спины.

Профессионалы рекомендуют поставить ноги на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом.

Обязательно направлять взгляд вперед, чтобы не заработать перегрузку глазных мышц во время резких движений.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Подъем гири необходимо делать до предела.

На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-15 раз.

Подъем сидя

Необходимо принять положение сидя. Лучше всего выбрать в качестве опоры скамью или низкий табурет.

Также рекомендуют брать гирю меньшей массы, чем обычно, чтобы минимизировать риск растяжения мышц и повреждения связок.

На вдохе нужно медленно согнуть правую руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Затем следует проделать аналогичные действия левой рукой. Во время выполнения этого упражнения бицепс работает на полную мощь. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

В этом случае легко прокачать бицепс гирей. Подъем гири осуществляется двумя руками одновременно.

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряд обратным хватом.

Взгляд направлен вперед – это самое важное при выполнении упражнения.

Следует выпрямить ноги с туловищем, затем поднять руки к плечам. Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений.

На этом этапе идет эффективная прокачка туловища гирей. Количество повторений – 2 подхода по 8-10 раз.

Наклоны туловища в стороны

Принять положение стоя, снаряд держать в одной руке. Необходимо помнить о взгляде – он должен быть направлен вперед.

Наклоняться нужно в сторону, противоположную от руки, держащей снаряд.

На выдохе следует поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится.

Необходимо сделать 10 повторений, чтобы эффективно прошло накачивание каждого мускула руки.

Гантели и гири: выбираем оборудование

Выбор весов зависит от нескольких факторов: от размеров кошелька до количества места для хранения дома. Но основным фактором все же является уровень вашей подготовки: если раньше вы не занимались спортом, начинать нужно с самого маленького веса, не более 2 кг.

Если вы не собираетесь устраивать спортзал в домашних условиях, места для хранения спортинвентаря у вас не так много. В этом случае оптимальный выбор гантелей – разборная модель с резиновыми блинами. Резина приятнее на ощупь, она не оставляет царапин на полу и мебели, эстетика также играет не последнюю роль.

Что касается гирь – здесь тоже есть ряд важных моментов:

1. Выбирайте гирю с большой прямоугольной рукоятью. Такой снаряд очень удобен: как бы вы его ни взяли – не будет нагрузки на «выламывание» запястья, его можно взять двумя руками, выполняя больший спектр упражнений. Кроме того, при подъеме ядро гири будет ложиться на предплечье, не травмируя запястье. Толщину рукояти подбирайте под свою руку: вам должно быть удобно держать снаряд, поднимать его, ставить.
2. Гиря должна обладать хорошей устойчивостью. Это поможет не только при хранении, некоторые упражнения вроде отжиманий можно выполнять на таких снарядах, не опасаясь травм.
3. Обрезиненное дно – не обязательное, но очень приятное дополнение. Причины те же, что и для гантелей, плюс бесшумность – немаловажная деталь.
4. Вес снаряда зависит от дальнейших целей. Просто качать предплечья – берите от 2 до 8 килограммов, всерьез заняться гиревым спортом – оптимальный вес для него от 16 килограммов. Начинать с такого веса точно не стоит, сначала необходимо укрепить мышцы. Для этого лучше использовать меньший вес гири или вовсе начать с гантелей.

Работа с бицепсом. Просто и эффективно

Корень проблемы прокачки в том, что форма спортивного снаряда затрудняет акцентирование внимания на определенной мышце или группе мышц. Следует учитывать это затруднение.

Жим лежа на спине. Исходное положение: локти упираются в пол, поднимаем гири над головой.

Подъем гири на бицепс. Увеличиваем нагрузку наклоняя тело. Спина прямая с наклоном вперед, свободная рукой упирается на ногу. Поднимаем спортивный снаряд до уровня груди.

• 
  Упражнения для тонкой талии и плоского живота. ТОП-20 лучших решений + инструкция с фото и видео!

• Как накачать пресс за неделю в домашних условиях? Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин

• Как бегать чтобы похудеть — обзор самых эффективных методик, что бы похудеть в ногах и животе. Инструкция с фото и видео!

Вариантов тренировок много и каждый спортсмен выбирает исходя из особенностей тела и поставленных задач. Для прекрасного пола объём бицепса или прокачка спины не играет особой роли.

На первый план выходит сжигание жиров и общая подтянутость фигуры. Поэтому упражнения с гирей для женщин имеет свою специфику.

Что делать если мышцы рук слабые

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Преимущества тренировки с гирями

Одним из главных плюсов такого тренинга является одновременное развитие функциональности и красоты.

• Доказано, что упражнения с гирями существенно улучшают как фигуру, так и физические возможности.
• Благодаря интенсивности и высоких энергетических затратах, также можно навсегда забыть о проблеме лишнего веса. Помимо этого, вы станете более сильными, выносливыми, а также сможете улучшить координацию.
• Стоит выделить и то, что во многих упражнениях постоянно задействуются и тренируются мышцы кора.