Что нужно делать, чтобы приступ артрита не повторился и болезнь отступила? Соблюдать диету. А еще что? С помощью лечебной физкультуры провести работу по реабилитации пораженного сустава — восстановить максимально возможную амплитуду движений. Для этого требуется улучшить состояние сосудов, увеличить силу мышц и связок вокруг пораженного сочленения.
С целью профилактики и лечения артрита (артроза) предлагается самое простое и очень действенное физическое упражнение — занятие ходьбой.
«Быстрая ходьба, — говорил Поль Брэгг,- это королева физических упражнений. Ни в каких других упражнениях не достигается такое совершенство в работе координирующих мышц, системы кровоснабжения, как при ходьбе.»
Лечебная ходьба улучшит подвижность Ваших суставов, укрепит их мышечно — связочный корсет, укрепит сердечную мышцу, улучшит обмен веществ в организме и будет способствовать выздоровлению.
Начинать заниматься этим видом упражнений можно в любом возрасте. Основные ограничения: первое — состояние Вашего здоровья; второе и самое главное — Ваше желание выздороветь.
Лечебная ходьба – что это
Все мы ежедневно проходим определенные расстояния в разном темпе, с разной скоростью в течение различных временных промежутков. Однако не каждый знает, в каком случае прогулка приносит пользу, а когда никак не влияет на состояние организма. Дело в том, что ходьба бывает трех видов: обычная, дозированная и ускоренная.
- Обычная ходьба в некоторой степени ускоряет обменные процессы в организме, нормализует работу сердца, сосудов и органов дыхания, стабилизирует психоэмоциональное состояние.
- Дозированная ходьба в большей мере укрепляет сердечно-сосудистую систему и тренирует опорно-двигательный аппарат.
- Ускоренная ходьба характеризуется повышенными энергозатратами, постепенным наращиванием мышечной массы и делает организм человека более выносливым.
Обычная ходьба, как правило, не дает явного эффекта здоровым, физически подготовленным людям. Для них подобные нагрузки считаются слишком легкими. Зато пожилым, ослабленным пациентам она помогает восстановить силы и плавно перейти к дозированной ходьбе.
Полезные рекомендации для прогулок по тропе здоровья
В санаториях лечебную ходьбу, как один из методов лечебной физкультуры, прописывает врач.
Но даже если вы самостоятельно решили выйти на тропу здоровья и пройти весь маршрут, то это навряд ли навредит организму.
Для начала рекомендуется освоить легкий маршрут.
На прогулку выходить лучше всего утром, пока нет палящего солнца, и особое внимание стоит уделить экипировке: удобная для ходьбы обувь; одежда, соответствующая погоде. С собой можно взять чистую питьевую воду. Лучше всего избегать обильного приема пищи перед началом прохождения маршрута.
Не рекомендуется при движении по маршруту терренкура нести при себе ручную кладь весом больше одного-двух килограмм. Даже если это рюкзак, нагрузки на спину не избежать и эффект от ходьбы по терренкуру будет минимальным.
При ходьбе по терренкуру не рекомендуется разговаривать (это сбивает дыхание, уменьшается приток кислорода к головному мозгу). Если решите пройти маршрут терренкура в новой для себя местности, то учитывайте фактор акклиматизации.
Основной показатель того, что выбранный маршрут вам подходит – это ровное, не сбитое дыхание, отсутствие усиленного сердцебиения и легкая физическая усталость в конце прогулки. Пейзажи, которыми можно любоваться во время лечебной прогулки, благотворно влияют на психоэмоциональное состояние.
Воздействие на организм
Несмотря на простоту выполнения, лечебная ходьба оказывает комплексное воздействие на здоровье человека. Она улучшает работу всех систем организма, начиная с органов дыхания и заканчивая мускулатурой ног. Выделим основные положительные моменты:
- Нормализация дыхательной функции;
- Насыщение крови кислородом;
- Укрепление мускулатуры конечностей и корпуса;
- Закаливание;
- Повышение иммунной защиты;
- Улучшение координации движений;
- Тонизирование сердечно-сосудистой системы;
- Увеличение выносливости;
- Улучшение оттока крови от нижних конечностей, профилактика отеков;
- Активация процессов обмена веществ и энергии;
- Снижение веса;
- Повышение стрессоустойчивости;
- Улучшение настроения, психологическая разгрузка.
Благодаря такому разнонаправленному влиянию подобные тренировки назначают как с лечебной, так и с профилактической целью. На здоровых людей пешие прогулки оказывают тонизирующий и общеукрепляющий эффект, вследствие чего они реже страдают вирусными инфекциями и кардиоваскулярными болезнями.
Показания
Показания к дозированной ходьбе столь же разноплановые:
- Бронхиальная астма;
- Хроническая обструктивная болезнь легких;
- Восстановление после перенесенной пневмонии;
- Болезни обмена веществ;
- Ожирение;
- Остеохондроз;
- Перепады артериального давления;
- Восстановительный период инсульта, инфаркта, травм;
- Вегето-сосудистая дистония;
- Беременность;
- Неустойчивость психики;
- Малоподвижный образ жизни.
Способы лечебной ходьбы различаются для перечисленных состояний, их нужно обязательно согласовывать с доктором. В частности, при бронхите, остеоартрозе коленных и тазобедренных суставов, беременности, после инфаркта, инсульта, стентирования коронарных артерий рекомендуют неспешный темп ходьбы и более плавное наращивание нагрузок.
Обратите внимание!
Противопоказаниями к дозированной ходьбе являются острые инфекционные болезни, любые декомпенсированные патологии внутренних органов, острая стадия инфаркта, инсульта, пневмонии и т. п.
Темп ходьбы
С лечебной целью можно ходить с разной скоростью. Рекомендуемый темп зависит от состояния пациента и его исходной физической подготовки.
- Очень медленный темп характеризуется небольшой скоростью – до 70 шагов в минуту или 3 км/ч;
- В медленном темпе пациент перемещается со скоростью 70-90 шагов в мин. (3-4 км/ч);
- Под средним темпом понимают скорость перемещения от 90 до 120 шагов в мин., что соответствует 4-5,5 км/ч;
- В быстром темпе человек идет со скоростью 120-140 шагов за минуту (или 5,5-6,5 км/ч);
- Темп ходьбы свыше 140 шагов в мин. (6,5 км/ч) считается очень быстрым.
Как правило, на начальных этапах ходить советуют в привычном темпе, а наращивают его каждые 3-5 дней. Однако этот совет не универсален: все зависит от состояния конкретного человека и его толерантности к физическим нагрузкам.
Пульс при ходьбе
Контроль пульса очень важен при любых занятиях физкультурой, и такой лечебно-оздоровительный метод, как дозированная ходьба, не является исключением. Подсчет пульса до, во время и после прогулки помогает оценить адекватность выбранной нагрузки, готовность организма к подобного рода тренировкам и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Считать частоту сердечных сокращений (ЧСС) рекомендуется каждые 0,5-1,0 км.
Нормы частоты сердечных сокращений индивидуальны и зависят от многих факторов (состояние нервной системы, эффективность работы сердца, исходная физподготовка пациента). В среднем после пешей прогулки пульс возрастает на 10-20 ударов в минуту. К норме он должен вернуться не более чем через 10 минут.
Нормы пульса непосредственно во время тренировки можно примерно оценить по следующей схеме:
- Очень медленный темп – до 85 ударов в минуту;
- Медленный – 85-95 ударов в минуту;
- Средний – 95-120 ударов в минуту;
- Быстрый – 120-130 ударов в минуту;
- Очень быстрый – 130-150 ударов в минуту.
Важно!
Если пульс в период нагрузки становится чаще 150 ударов в минуту, то ее интенсивность необходимо уменьшить.
В покое частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту. При этом обязательно нужно учитывать, что у спортсменов и больных, принимающих некоторые лекарственные препараты, она замедляется, а при ряде заболеваний сердца, органов дыхания и желез внутренней секреции, напротив, ускоряется.
Обратите внимание!
При нарушении сердечного ритма в виде фибрилляции предсердий пульс, измеряемый на лучевых артериях, может быть меньше реальной частоты сердечных сокращений. При таком диагнозе ЧСС считают положив ладонь непосредственно на грудную клетку.
Как подготовиться к занятиям
Посоветуйтесь с врачом
Ходьба подходит абсолютно всем. Но если раньше ваш уровень физической активности равнялся нулю, то мышцы, суставы и сердце сначала будут испытывать напряжение. Поэтому на всякий случай посоветуйтесь с терапевтом.
Начав ходить, прислушивайтесь к своему организму. Боли, головокружение и тошнота сигнализируют о том, что вы слишком усердствуете. «Если у вас появляются боль в груди, боль, которая отдаётся в руку или в шею, сильные головные боли, прекратите и проверьтесь у врача», — советует хирург-ортопед Скотт Маллен (Scott Mullen).
Купите качественную спортивную обувь
Ищите магазины, которые проводят анализ походки. Так проще подобрать обувь, подходящую вашему типу стопы. Возьмите пару на полразмера больше обычного, потому что во время тренировок ноги слегка отекают.
Купите удобную одежду
Для занятий ходьбой не нужна дорогая спортивная экипировка, но в правильной одежде вам будет комфортнее. Выбирайте вещи из влагоотводящих тканей, материалы, которые немного тянутся и не будут сдавливать вас при движении.
В холодную погоду надевайте несколько слоёв одежды, чтобы не мёрзнуть в начале тренировки, но легко снять лишнее, когда разогреетесь.
Поставьте себе реалистичную цель
«Смотрите на своё состояние — если вы давно не занимались спортом, начинайте с 10 минут движения в день», — говорит Эрин Палински-Уэйд (Erin Palinski-Wade), диетолог и автор книг по питанию. Каждую неделю увеличивайте ежедневное время на 5 минут. Такой постепенный подход поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.
«Если вас пугают длинные прогулки по 30 или 60 минут, разбейте их на 10-минутные отрезки, — продолжает Палински-Уэйд. — Вы сожжёте столько же калорий и получите ту же пользу для здоровья, не перестраивая свой привычный распорядок».
Начинайте с не слишком высокой скорости. Она должна быть такой, чтобы вы без усилий могли на ходу произнести несколько предложений, но не поддерживать длинный разговор. Постепенно вы станете выносливее и быстрая ходьба будет даваться вам легче.
Подготовьтесь к тому, что мышцы будут болеть
Вполне естественно, что после подъёма в гору с непривычки у вас заболят голени. Это пройдёт, когда вы начнёте ходить регулярно. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, приложите к больному месту лёд.
Если состояние мешает ходить или ноют не только мышцы, но и суставы, сделайте перерыв на день или два. Если вы чувствуете боль прямо за коленной чашечкой, в районе ахиллова сухожилия, щиколоток или бёдер, значит, вы перенапрягаетесь. Отдохните пару дней, прикладывая к ноющим местам лёд. Если это не помогает, обратитесь к врачу.
Заведите дневник снижения веса
Записи помогут не растерять мотивацию и следить за своими успехами. Отмечайте, как много вы прошли и сколько это заняло времени, а также угол наклона, если ходите на беговой дорожке. Со временем вы начнёте замечать результаты. Не только в количестве пройденных километров, но и в собственном отражении.
Степени нагрузки
Выделяют три степени нагрузок при лечении ходьбой:
- Щадящие нагрузки предполагают комфортный темп передвижения со скоростью около 3 км/ч. Прогулка длится 60 минут, за это время пациент дважды останавливается отдохнуть. При условии стабильных показателей пульса каждые три дня пройденное расстояние увеличивают на 0,5 км, доводя продолжительность променада до полутора часов.
- Щадяще-тренировочные физнагрузки заключаются в прогулках в среднем темпе со скоростью 4,5 км/ч продолжительностью 1 час. За это время пациент делает две остановки по 10 минут каждая. Во время отдыха он выполняет дыхательные упражнения. Через каждые два дня дистанцию увеличивают на 0,5 км. К концу недели продолжительность тренировки должна быть не меньше 80 минут, а расстояние, проходимое за день, не меньше 6 км. После этого разрешается наращивать темп передвижения до 6 км/ч под контролем ЧСС.
- Тренировочные нагрузки заключаются в ежедневной ходьбе со скоростью 6 км/ч в течение 60 минут. В случае утомления разрешены перерывы, во время которых пациент восстанавливает дыхание. Их продолжительность вариабельна.
Особенности!
При некоторых состояниях требуется больше времени на отдых. Например, ходьба при атеросклерозе нижних конечностей может вызвать синдром перемежающейся хромоты. При этом из-за выраженного сужения сосудов кровь поступает к мышцам ног в недостаточном объеме, и они начинают болеть. В таком случае больным рекомендуют ходить помедленнее и отдыхать 2-4 раза за прогулку.
Длительность и частота проведения тренировок
Интенсивность занятий скандинавской ходьбой целиком и полностью зависит от самочувствия и физических возможностей человека. Стандартный режим проведения тренировок, рекомендуемый спорт-инструкторами, включает в себя не менее 3 занятий в неделю, продолжительностью в 1 час.
Программа тренировок для новичков начинается с 20-тиминутных прогулок на свежем воздухе. В зависимости от исходного состояния организма, следует поступательно увеличивать интенсивность тренировок до оптимального уровня. Не следует переутомляться и доводить себя до состояния крайней усталости. Нагрузки при занятиях скандинавской ходьбой должны быть соизмеримы возможностям организма.
Для занятий скандинавской ходьбой следует выбирать места, где много растительности и минимальное количество транспорта: парки, рощи и скверы. Это наиболее благоприятный способ насытить организм кислородом и зарядиться бодростью.
